里芋の栄養と効能。調理によって変化する？効果的な食べ方は？

里芋の栄養の概要

里芋は、あまりビタミンやミネラルが豊富ではありません。その中でも、カリウムは比較的多く含まれています。また、炭水化物が豊富なのも特徴です。

里芋の三大栄養素

三大栄養素とは炭水化物・脂質・たんぱく質を指します。

里芋は炭水化物が豊富な野菜

生の里芋可食部100gあたり

• エネルギー（カロリー）...53kcal

• 水分...84.1g

• たんぱく質...1.5g

• 炭水化物...13.1g

• 脂質...0.1g

• 食物繊維...2.3g

糖質は（炭水化物から食物繊維を引いた値）10.8gと高くなっています。糖質はほとんどがでんぷんで、ショ糖、果糖およびブドウ糖の糖類がほぼ等量ずつ含まれています。

他の野菜のカロリーと比べると

それぞれ可食部100gあたり

• 里芋：カロリー53kcal、糖質10.8g

• ほうれん草：カロリー18kcal、糖質0.3g

• 大根：カロリー15kcal、糖質2.8g

• トマト：カロリー20kcal、糖質3.7g

• ピーマン：カロリー22kcal、糖質1.3g

• さつまいも：カロリー127kcal、糖質30.3g

です。野菜の中で糖質もカロリーも高めであることがわかります。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

里芋の豊富な栄養素・機能性成分

前述した三大栄養素に、ビタミン類とミネラル類を加えて「五大栄養素」といいます。更にそれ以外の生理機能を持つ成分を機能性成分といいます。

葉酸

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群のひとつで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球をつくるのに必要な栄養素で造血ビタミンとも言われています。

また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。細胞分裂が活発な胎児期に必須の栄養素で、特に妊婦の方は葉酸を十分に摂ることでおなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ効果があるといわれています。

葉酸は水に溶けやすく、熱や光にも弱い性質があるため、葉酸を摂取したい場合は加熱せずに生野菜サラダや生搾りジュースがおすすめです。

パントテン酸（ビタミンB5）

パントテン酸は肉や魚介などの動物性食品から、野菜やきのこなどの植物性食品まで、さまざまな食品に含まれます。野菜の中では比較的じゃがいもにも多く含まれています。

三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）の代謝に働く補酵素コエンザイムAの成分となり、エネルギーの代謝をサポートする役割を担います。

さらに、副腎の働きを強化し、抗ストレスホルモンとよばれる副腎皮質のホルモンの分泌を高める作用もあります。また、皮膚や髪の健康に関わるほか、免疫力も高めます。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

リン

リンの約80％はカルシウムやマグネシウムと結合して歯や骨の構成成分となっています。体内でビタミンB1やB2と結合して補酵素になり、糖質の代謝促進をします。さらに、エネルギー代謝にも関わり、エネルギー発生やエネルギーの貯蓄に関わっています。さらに筋肉や神経などの機能を正常に保つ効果もあります。

リンとカルシウムは血液中で一定のバランスを保っているため、この2つの成分のバランスがとても大切です。カルシウムとリンの割合は1:1で摂取するのが理想的な比率とされていますが、加工食品や清涼飲料水をよく飲食する人はリンを多く摂取しがちですので、カルシウムもバランスよく摂取するようにしましょう。

食物繊維

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、里芋は不溶性食物繊維の方が多いです。

不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

ちなみに水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになります。

また、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。

参考文献：

• 栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

• 栄養学博士 新出真理 監修（2014）『第2版 くらしに役立つ栄養学』ナツメ社

里芋の調理法による栄養の変化

水煮すると栄養素は変化する？

水煮した里芋の可食部100gあたり

• エネルギー（カロリー）...52kcal

• 水分...84.0g

• たんぱく質...1.5g

• 炭水化物...13.4g

• 脂質...0.1g

• 食物繊維...2.4g

糖質は（炭水化物から食物繊維を引いた値）11.0gです。水煮した里芋の三大栄養素は、生の里芋とほとんど変化はありません。

カリウムは640gから560gまで減っています。

冷凍すると

冷凍した里芋の可食部100gあたり

• エネルギー（カロリー）...69kcal

• 水分...80.9g

• たんぱく質...2.2g

• 炭水化物...16.1g

• 脂質...0.1g

• 食物繊維...2.0g

糖質は（炭水化物から食物繊維を引いた値）14.1gと高くなります。

またカリウムは冷凍すると340mgまで減ります。

汁物でいただくのが◎

里芋に含まれるカリウムは水溶性であるため、皮を剥いて切ってから茹でると溶け出しやすくなります。そのため汁物など汁ごといただける料理にするといいでしょう。

他にも、葉酸やパントテン酸、また少量しか含まれていませんがビタミンCなども水溶性であるため、水を使うと減ってしまいます。

ビタミンCは熱に弱い？

ビタミンCはよく加熱に弱いといわれますが、「ビタミンCが熱に弱いという説は嘘！」という意見も見受けられます。どちらが正しいのでしょうか？

ビタミンCの熱への耐性に関して意見が割れているのは、ビタミンCには2種類あるからです。実はビタミンCには「還元型ビタミンC」と「酸化型ビタミンC」というものがあり、2つを合わせてビタミンC（または「総ビタミンC」）と言われています。

熱に弱いのが酸化型ビタミンCです。還元型ビタミンCはほとんど分解されることはないのですが、酸化型ビタミンCは一度分解してしまうとビタミンCには戻ることができず、この分解反応が加熱することで早く進むので「ビタミンCは加熱に弱い」と言われます。厳密には酸化型ビタミンCは熱に弱い、ですね。

新鮮な野菜や果物に含まれるビタミンCは大部分が還元型なので、基本的にビタミンCが加熱によって壊れることはありません。

しかし、切ったりすりおろすことで還元型ビタミンCの一部が酸化型ビタミンCに変換されてしまうので（つまり酸化するということ）、やや加熱に弱くなってしまいます。また、野菜に含まれる「アスコルビン酸（ビタミンC）酸化酵素」の作用でも、還元型ビタミンCの一部が酸化型ビタミンCに変換され、やや熱に弱くなってしまいます。

基本的に新鮮な野菜に含まれるのは熱に強いビタミンCであるため、加熱によってビタミンCが大きく損失されることはありません。

油と一緒に摂ると

里芋にはビタミン類が少なく、脂溶性の栄養素があまりないので、油で炒めることで大きく変化する栄養素はあまりありません。例えば、β-カロテンが豊富な人参やほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜は油と一緒に摂取するといいでしょう。

ただ、食物繊維は油と一緒で摂ることでコーティングされるため、腸の中ですべりがよくなるともいわれています。なので煮物にする際は、その前に油で炒めると食物繊維の効果アップが期待できます。

里芋の栄養に関する豆知識

里芋のえぐみはシュウ酸やホモゲンチジン酸

里芋のえぐみの原因はシュウ酸とホモゲンチジン酸です。

シュウ酸はたけのこが生長して竹になるとなくなる物質で、栄養素というよりも老廃物です。ほうれん草やたけのこに多く入っていることで有名です。結石の原因になるので摂り過ぎには注意する必要があります。

シュウ酸は茹でることで減らせます。3分茹でると1/3から1/2に消失します。茹でることで水溶性の栄養素は損失してしまいますが、シュウ酸はなるべく摂取しないほうがいいです。

ホモゲンチジン酸は体に害はないとされています。

出典：

• 日本医師会｜尿路結石

• J-STAGE｜筍のホモゲンチジン酸生成酵素について

里芋に触れて痒くなるのもシュウ酸

里芋の皮をむいたりカットする際に手が痒くなった経験がある方は多いのではないでしょうか。里芋で手が痒くなる理由は、里芋に含まれている「シュウ酸」が原因です。里芋はシュウ酸カルシウムが針状結晶となって含まれています。里芋で手がかゆくなるのはシュウ酸カルシウムの結晶が肌を刺激するためだといわれています。

この場合は、単に水だけやハンドソープで洗うよりも、塩で洗うのが効果的です。シュウ酸カルシウムは塩で融解することがわかっています。ただし、元々手が荒れていたりすると、塩が傷口に入ることによって染みたりすることがあります。その場合は、水で洗い流すだけでも大丈夫です。冷たい水に手をつけるだけでも炎症や痒みを軽減することができます。

他にも酢や重曹、レモン汁なども痒みを和らげることができます。

旬は9〜11月

一般的にいわれる「旬」とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

里芋には初夏から秋が旬となる品種と冬から初春が旬となる品種があります。品種によって旬がずれ、一般的には秋から冬が里芋の旬の時期とされています。

おいしい里芋は、おしり部分がふかふかしていません。また、切り口が白くてツヤがあり、赤い斑点や変色がないものを選ぶといいでしょう。

里芋の効果的な食べ合わせ・調理法

コレステロールの高い食品と

里芋の食物繊維、特に水溶性食物繊維は腸内の糖質の吸収を抑え、コレステロールを下げる作用があります。そのためコレステロールの高い食品を食べるときにごぼうを組み合わせるといいでしょう。さらにコレステロールを下げるのは脂質代謝への働きがあり、LDL（悪玉）コレステロールを増えにくくし、狭心症や心筋梗塞のリスクを下げる効果もあります。

不足した栄養素を補う

里芋が「栄養がない」といわれることがしばしばありますが、上述したようにビタミン類が不足しているためです。そのため、ビタミン類の豊富な食材と組み合わせて食べるのがポイント。

ビタミンB1が豊富な豚肉、ビタミンAの多いうなぎなどとのコンビネーションが◎。他にもβ-カロテンが豊富な緑黄色野菜も一緒に摂るようにしましょう。

里芋の栄養を逃さない保存方法

野菜は正しく保存することで栄養を守ることができます。

里芋の詳しい保存方法はこちらをご覧ください。

里芋の常温保存の方法

新聞紙に包んで紙袋

泥がついた状態で（泥が洗い流されている場合はしっかり乾燥させてから）1個ずつ新聞紙で包みます。新聞紙がない場合はキッチンペーパーでもOKです。新聞紙やキッチンペーパーが里芋を乾燥から守り、かつ湿気を吸収する役割を果たしてくれます。

里芋を紙袋に入れ、口を軽く折って常温で保存します。紙袋の方が風通しがよく、湿度を吸収するため常温での保存には◎。ポリ袋などは風を通しにくいので、水分が溜まって傷みの原因になりかねませんので避けましょう。

大量購入ならダンボールで

旬の時期に里芋をまとめて購入した場合は、ダンボールに入れて常温します。ダンボールの底に新聞紙を敷き、その上に里芋を並べ、里芋の上から新聞紙を被せます。新聞紙で里芋を挟むことで乾燥を防ぎ、湿度を吸収することが期待できます。

ダンボールの蓋は完全に閉じる必要はありません。通気性が悪くなってしまいます。また、ダンボールの代わりに発泡スチロールに入れて保存するのもOKです。

土に埋めて保存も◎

里芋を常温で保存する際、土に埋めておくという方法もあります。土に埋めて保存する方が、より長く保存することができ、約2ヶ月ほど日持ちします。

30〜40cmほどの深さの穴を掘り、そこに里芋を入れ土を被せて保存します。土の中では温度や湿度が一定に保たれるので◎。プランターでも保存可能なので、ベランダなどでも保存が可能です。

里芋の冷蔵保存の方法

気温が高い時期は冷蔵保存がおすすめです。泥付きの里芋は2〜3週間、泥が洗い流されている里芋は1週間ほど保存が可能です。冷蔵温度が高めに設定されている野菜室での保存が◎。

皮付き丸ごと

冷蔵保存時は、低温障害を防ぐために里芋を1個ずつ新聞紙もしくはキッチンペーパーに包みます。ポリ袋に入れて口を軽く閉じ、野菜室で保存します。
泥が洗い流されている里芋を冷蔵保存する際は、水分が残っていることで里芋が傷みやすくなるため、天日干しなどをして表面をよく乾かしてから保存するようにしましょう。
新聞紙やキッチンペーパーが湿ったら取り替えるようにしましょう。

皮を剥いた里芋

料理で使いきれなかった里芋は、水に浸して冷蔵保存します。
皮を剥いた里芋を3〜5分ほど酢水につけ変色を防ぎます。密封保存容器に里芋を入れ、かぶるくらいの水を加えて蓋をして冷蔵保存します。
皮を剥いた里芋は傷みが早いので、2〜3日を目安に食べきるようにしましょう。

皮剥き茹でも保存可

火を通した里芋も冷蔵保存することができます。予め茹でておくとすぐに調理に使えて便利です。
冷蔵保存する際は茹でた里芋を冷ましてから保存容器に入れ、蓋をして保存します。皮を剥いた里芋と同様に2〜3日以内に食べきるようにしましょう。

里芋の冷凍保存の方法

里芋をより長く（冷蔵と比べて）したい場合は、冷凍保存がおすすめです。里芋を冷凍保存する場合の保存期間目安は約1ヶ月です。

丸ごと・皮付き

一番手軽な冷凍保存の方法は、皮付きのまま丸ごと冷凍する方法です。泥を洗い流し、キッチンペーパーで水けをしっかりと拭き取ります。1個ずつ（小さい里芋は2〜3個ずつ）ラップで包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍庫で保存します。ラップで包むことで霜がつくのを防ぎ、また解凍時にそのまま電子レンジで加熱することが可能です。

丸ごと冷凍する際は、凍るまでに時間がかかってしまうので、冷蔵庫の急速冷凍機能を使ったり、金属トレイにのせて冷凍することをおすすめします。

実は里芋は皮ごと食べることができるのです！素揚げしたり、グリルやオーブンでじっくり焼いて食べると美味しいですよ。

丸ごと・皮なし

冷凍する前に皮を剥いておけば、調理時の下ごしらえの時間が省けて◎。

皮を剥いた里芋を軽く塩もみしてぬめりを取ります。水洗いをしてキッチンペーパーで水けを拭き取り、冷凍用保存袋に入れて保存します。

冷凍室の急速冷凍機能を使う＋金属トレイにのせて冷凍させることで、より短時間で冷凍できます。

皮を剥いて丸ごと冷凍した里芋は、凍ったまま調理に使用してOKです。

カット

皮を剥いた里芋をカットしてから冷凍保存する方法もあります。料理に合わせてお好みの大きさにカットして保存します。

皮を剥いた里芋を軽く塩もみし水洗いをします。キッチンペーパーで水けを拭き取り、輪切りなど料理に合わせてカットし、冷凍用保存袋に並べて保存します。輪切り以外には乱切りや半月切り、六方むきなどがあります。

カットして冷凍したのを煮物などに使う場合は、解凍せず凍ったまま使用します。急ぎの場合は電子レンジを使って解凍してもOKです。

加熱して冷凍

下処理に時間は要しますが、調理時の時間が短縮されるので◎。煮たり、味付けをしてから冷凍する方法をご紹介します。

• 煮る

里芋をかために茹でて（基本の茹で方は下記参照）粗熱を取り、冷めたら冷凍用保存袋に入れて密封し冷凍室へ。
しっかりと冷めたことを確認してから冷凍するようにしましょう。解凍方法は、煮物などに使う場合は解凍不要で凍ったまま使用します。電子レンジで解凍してもOKです。

また、茹でる以外には電子レンジを使って火を通す方法もあります。

・味付け

里芋10個（約500g）の皮を剥き、だし汁1カップとめんつゆ大さじ2で竹串が通るまで煮ます。煮終わったら粗熱を取り、冷めたら煮汁ごと冷凍用保存袋に入れて冷凍保存します。

味を付けて冷凍した里芋は、煮物や炒め物などに使用すると◎。凍ったまま使用してOKです。

・マッシュ

里芋を潰してから冷凍する方法も。

茹でた里芋を熱いうちに潰し、冷めたら冷凍用用保存袋に平らになるように入れ冷凍室で保存します。

マッシュした里芋は、コロッケやグラタンなどに使用できます。解凍方法は、前日に冷蔵庫に移して自然解凍するか、電子レンジで2〜3分（600W）で加熱して解凍します。

里芋のおすすめレシピ

最後に里芋のおすすめのレシピを紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

里いもと豚バラのみそ煮

味噌でこっくりと仕上げた一品です。里いもに味がしみこんでいて、ご飯がすすみます。

豚肉には、里芋に不足するビタミンB1が豊富です。

調味料は加える前に丁寧に混ぜ合わせ、みそを溶いておきましょう。

里いもと豚バラのみそ煮のレシピはこちら

芋煮

しょうゆとみりんでシンプルな味に仕上げました。

汁物だと水溶性の栄養素も逃がすことなく頂けます。また、このレシピで使用しているまいたけには、きのこ類の中でも特に免疫力アップに役立つβ-グルカンという成分が豊富です。

里いもを大量消費したい時にもおすすめです。

芋煮のレシピはこちら

里いもコロッケ

里いものねっとりとした舌ざわりが美味しいひと品です。

このレシピでは、米粉と米粉のパン粉を衣として使用しています。グルテンフリーのコロッケです。

揚げ油にはオリーブオイルや米油がおすすめです。

里いもコロッケのレシピはこち