キャベツを柔らかくする方法。レンジがよい？レシピも紹介

キャベツを柔らかくする方法【下ごしらえ】

繊維を断ち切る

キャベツに限らず野菜は繊維を断ち切るようにカットする方法と、繊維に沿ってカットする方法があります。繊維は歯ごたえをよくする一方で固さを感じる原因になるため、柔らかく仕上げたい場合は繊維を断ち切るようにカットしましょう。

キャベツの場合は芯を手前にして葉脈に対して垂直に切ると、繊維が断ち切られ柔らかい食感になります。繊維を断ち切っておくことで、火の通りが早くなったり味が染み込みやすくなるというメリットもあります。

塩もみする

固いキャベツは塩揉みすると、キャベツから水分が出てしんなりとするため柔らかくなります。

塩もみする場合は、まずキャベツを食べやすい大きさにカットします。芯は塩もみしても柔らかくなりにくいので、葉から芯を切り離して芯はそぎ切りにするなど薄くカットしておきましょう。

キャベツをカットしたらボウルに入れて、塩も揉み込みしばらく置いておきます。しばらくするとキャベツから水分が出てカサが減ってくるので、カサが減ったら水気をきって完了です。

塩もみすることで塩味がつきますが、サラダや和え物、漬物にする場合はそのまま使っても大丈夫です。煮物に使いたい場合など塩味を取りたい場合は軽く水で洗い流すと良いです。

下茹でする

野菜の細胞壁は、セルロースからできた繊維が重なっており、その間をペクチンが塗り固めて固い壁をつくっています。キャベツに限らず野菜を加熱すると軟らかくなるのは、固い壁を作っているペクチンが熱によって分解されるためです。

サラダなど生食で食べたい場合も、固さが気になるのであれば食感が底なわれない程度にサッと茹でておくと柔らかくなるので食べやすくなります。

キャベツを鍋を使って下茹でするときは、丸ごと茹でるか葉を一枚一枚剥がしてカットせずに茹でるのがおすすめです。なぜなら、カットしてしまうと断面からビタミンCやビタミンU（キャベジン）、カリウムなどの栄養素がどんどん流出してしまうためです。

葉を剥がして茹でるときは、まずキャベツの葉がしっかりつかるぐらいの水を鍋に入れて沸騰させます。

お湯が沸騰したら、キャベツの葉を1枚ずつお湯をすくうように入れます。あまり沢山の量を一変に入れてしまうとお湯の温度が下がってしまうので、外葉など大きい葉は一枚ずつ茹でるのが良いです。

キャベツの葉は茹でているときに浮いてきてしまうので、トングや菜箸で沈めながら30秒程茹でます。茹でたら、ザルにあげて粗熱を取って完了です。

レンジがおすすめ

キャベツの下茹ではレンジで行うと時短になりますし、鍋で茹でるのとは異なり大量の水を使わないため水溶性の栄養素の流出を最小限に抑えることができます。

キャベツをレンジで蒸すときは、まずキャベツを耐熱皿の上に乗せたら水を大さじ1程度入れてふんわりラップをかぶせます。

キャベツはカットしなくても良いですし、カットしても良いです。カットせずにレンジで加熱する場合は葉をラップに包んで加熱すれば耐熱皿を使わずに加熱することができます。

キャベツはもともと水分量の多い野菜ですので水は入れなくても良いのですが、水を入れたほうがしっとりやわらかく仕上げることができます。

レンジを使う場合の加熱時間はキャベツの量やレンジのワット数によってもことなりますが、キャベツ100g（葉2枚程度）を600wのレンジで加熱する場合は、1分30程です。200g（葉4枚程度）であれば3分程です。

加熱時間はあくまでも目安なので、様子を見て加熱時間は調整してください。

キャベツを柔らかくする方法【調理法】

煮物

固いキャベツは、煮崩れしにくいため煮物にするのに適しています。例えば、ロールキャベルにする際は固いキャベツのほうが破れにくいので具材を巻きやすいですし、煮込むことでしっかりと柔らかくなるので固いキャベツでも食べやすいです。

煮物にする場合のキャベツをより柔らかく仕上げたい場合は、茹でたりレンジで加熱して下茹でしておくと良いです。また、煮込む時間も長めにするとしっかりと柔らかくすることができます。　

炒めもの

上述したように野菜を固くしているペクチンは加熱によって分解されるため、炒め物にしても柔らかくすることができます。

ただし、炒めものの場合は柔らかくしたいからといって加熱時間を長くすると焦げてしまい、料理の味を落としてしまいます。そのため、より柔らかく仕上げたい場合は炒めものにする場合も予め茹でたりレンジで加熱しておくと良いです。そうすると、さっと炒めるだけでも十分に火が通り柔らかくなります。

スープ・味噌汁

固いキャベツはスープや味噌汁などの汁物にも適しています。しっかり加熱をすれば柔らかくなりますし、キャベツから出る旨味で美味しく仕上げることができます。

汁物であれば汁ごといただけるので、流出してしまった栄養素もしっかりと摂取することができて栄養面的にもおすすめです。

漬物

キャベツを塩もみすると水分が出てしんなりするので、固いキャベツは漬物にするのもおすすめです。茹でるなど加熱するわけではないので、栄養素も生で食べるのと同じようにしっかりと摂取することができます。

柔らかいキャベツの特徴・選び方

見た目

柔らかいキャベツを選びたい場合は芯の大きさをチェックしましょう。芯の大きさは500円玉を目安にそれ以上大きくなっているものは、生長しすぎていて葉が固くなっていることが多いです。

また、色は緑色の濃いものを選ぶと良いです。生長を続け成熟してくると徐々に黄色っぽくなっていくため、黄色っぽいキャベツは葉が固くなっていたり、味も落ちていることがあります。

部位による違い

キャベツは外葉は固く、内側の葉は柔らかいです。外葉は固いだけではなく苦味が強いこともあるので、生食には内側の葉を使うのがおすすめです。

外葉は固くしっかりとしているので、ロールキャベツにするなど煮物にするのがおすすめです。また、加熱してもシャキシャキとした食感が残りやすいので、炒めものにするのにも適しています。

柔らかいキャベツの品種

「キャベツ」と一口に言っても様々な品種があり、柔らかい品種もあります。例えば、柔らかい品種には「グリーンボール」と呼ばれるものがあります。

グリーンボールは丸玉に分類されるキャベツで、現在はグリーンボールといえば丸玉キャベツを差すのが一般的で、「丸玉」ともいわれます。

「ボール」と名がついている通り、小さなボールのような丸い形をしていて重さはだいたい1kg前後です。一般的に販売されているキャベツと同様に外側の葉は黄緑色～緑色で、内側の葉は淡い黄緑色をしています。

しっかりと葉が巻かれ層になっていて、葉はやや厚めですが柔らかく甘みがあるのが特徴です。

柔らかいキャベツの旬

一般的にスーパーなどでて販売されているキャベツには大別して11月〜3月に出回る「冬キャベツ（寒玉）」と4〜6月に出回る「春キャベツ（春玉）」の2種類あります。

冬キャベツは葉が厚くしっかりとしていて固いと感じやすいですが、春キャベツは葉がふわっとしていて柔らかいです。

冬キャベツはしっかりと葉が詰まっていて重みがあるものが甘みもあって美味しいのですが、春キャベツは葉が詰まっておらず巻きがゆるい軽いものを選ぶと良いです。

ちなみにキャベツは冬の終わりになると、とう立ちします。とう立ちとは、植物が花を咲かせるために芯の部分から茎を伸ばす現象のことをいいます。とう立ちすると、葉がより締まり固くなります。また、栄養素を吸い取られてしまうため味も落ちてしまい「固くてまずい」と感じやすい状態になってしまいます。家庭菜園でキャベツを育てる場合は、適切な時期に収穫するようにしましょう。

固いキャベツにおすすめのレシピ

最後に、固いキャベツでも美味しく食べられるおすすめのレシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

白いんげん豆の野菜スープ

白いんげん豆とたっぷりの野菜を使ったスープです。鶏ささみも入って満足感の高いひと品です。

白いんげん豆の野菜スープのレシピはこちら

キャベツの浅漬け

作り置きにもおすすめの一品です。

キャベツの浅漬けのレシピはこちら

鶏肉と豆腐のロールキャベツ

豆腐を使ったヘルシーロールキャベツのレシピです。

鶏肉と豆腐のロールキャベツのレシピはこちら

肉野菜炒め

野菜のシャキシャキ感とジューシーな豚こま肉が相性抜群。

肉野菜炒めのレシピはこちら