白菜は太る？ダイエットに不向きな理由とは？取り入れ方も解説

白菜をダイエットに取り入れる際の注意点

味が淡泊

白菜はカロリーが低いという理由でダイエット食材として人気ですが、サラダとしていただく際に、白菜そのものは味が淡泊なので、ついドレッシングをかけすぎてしまう傾向にあります。油分が多く含まれているドレッシングは、カロリーが高いので注意しましょう。

また、スープでいただく際も、味付けに注意しましょう。特にダイエット中は食べる量を減らすため、濃い味付けになりがちです。

腹持ちが悪い

白菜は94%が水分で、それがゆえにカロリーが低いのですが、その分腹持ちがよくありません。元々食べる量が多い人は白菜を食べてもすぐにお腹が空いてしまう場合があります。その結果、主食を多く食べてしまったり、間食が増えてしまっては本末転倒です。

また、白菜は主食の代わりに適しません。例えば、カリフラワーなどは「カリフラワーライス」という形で、主食の代用品として食べることができ、ダイエッターに重宝されています。このように白菜は主食の代わりにはならないため、そもそも主食や主菜の食べる量を減らさないと、ダイエットの成功は実現できません。

白菜のダイエット効果が期待できる栄養素

低カロリー・低糖質

前述した通り、ダイエットをする上で注意すべき点はいくつかありますが、白菜は低カロリーな野菜なので、多くの場合でダイエットに向いていると言えます。

生の白菜のカロリーは100gあたり13kcalで、糖質は1.9gです（炭水化物から食物繊維を引いた値）。水分は95.2g、たんぱく質は0.8g、炭水化物は3.2g、脂質は0.1g、食物繊維は1.3gです。

白菜は水分量が多く、糖質もカロリーも低い野菜です。

食物繊維で整腸作用

白菜に含まれる食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、便のカサを増やし、適度な水分を保つことで、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だと言われています。

また、便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるため、ダイエットや糖尿病の予防にもつながります。他にも免疫やうつ病、脳とも関連があることが近年の研究で明らかになってきています。

また、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。

ビタミンCで痩せやすい体へ

ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。このコラーゲンですが、肌に弾力を与えるだけではなく、丈夫な骨を形成したり、丈夫な腱や筋肉を作ったり、関節の動きをよくする働きもあります。ビタミンCとたんぱく質を一緒に摂取すると筋肉量が増え、代謝が上がり、痩せやすい身体になります。

さらに、ビタミンCはストレスを感じると大量に消費されます。そのため、ダイエットでストレスを感じる方には積極的に摂取したい栄養素です。ビタミンCが不足すると肌荒れが起きるだけでなく、貧血や倦怠感など体調不良も引き起こすことがあるので注意しましょう。

カリウムでむくみ予防

カリウムは体内で総量の98%が細胞内液に存在し、細胞外液にあるナトリウム（塩分）とお互いに作用しながら細胞の浸透圧を維持し、どちらか一方の水分量が多くならないように、バランスを調整しています。カリウムには利尿作用があり、塩分を摂り過ぎたときに、排泄する働きがあります。そのため、むくみ予防に繋がります。

カリウムは主に野菜に含まれています。糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットではおかずの食べる量が増え、塩分の摂取量が多くなります。そのため、野菜もしっかり食べるのが大切です。

また、カリウムには筋肉の収縮を調整する作用もあり、心臓機能や筋肉機能を正常に保つことができます。ダイエット中に筋トレを行う人には大変重要な栄養素です。

カルシウムで脂肪の蓄積を抑える

カルシウムは骨を丈夫にするイメージが強いですが、実はダイエットや美容にも役立つ栄養素の一つです。カルシウムは脂肪の合成を抑え、分解を促進すると言われています。逆に、カルシウム不足になると脂肪が蓄積しやすくなり痩せにくい身体になります。

さらに、筋肉をスムーズに動かす作用もありますので、代謝が促進されます。ダイエットの効率をアップさせるために、カルシウム不足にはならないよう摂取しましょう。

白菜のダイエットへの取り入れ方

白菜ばかり食べるのはNG

白菜はカロリーが低いからといって「主食をすべて白菜に置き換える」「食事全体を白菜に置き換える」といった極端なダイエット方法はおすすめできません。

摂取カロリーが抑えられるので、一時的には体重が落ちることが期待できますが、途中で炭水化物をドカ食いしてしまいリバウンドしたり、栄養バランスが崩れて体調を崩してしまう可能性があります。実は、炭水化物もダイエットに必要な栄養素で、適量ではあれば体を動かすエネルギー源になり、脂肪を燃やす役割を担います。

白菜の1日の摂取目安量は50〜100g程度が妥当です。

食前にサラダで！

ダイエットにおすすめの白菜の取り入れ方は、食事の前にサラダとして食べることです。白菜の食物繊維が満腹感を促し、さらに腹持ちがいいので他の食事量を抑えることができます。メインディッシュを食べた後の血糖値の上がり方も緩やかになり、脂肪合成をするインスリンの分泌も少なくなります。

上述しましたが、サラダで食べる際のドレッシングのカロリーには注意が必要です。なるべくノンオイルの低カロリーなものを選びましょう。ドレッシングに含まれる糖類にも注目しましょう。

そこでサラダに一番おすすめなのは、クセがない（熱に弱いのでサラダにおすすめな）えごま油です。オメガ3が豊富に含まれていてダイエットに効果的です。オメガ3の効能には血液の中性脂肪の合成を抑えコレステロールを減少する働きがあり、最近では、代謝を上げて脂肪の燃焼効率をアップするという研究も進んでいます。また心臓発作予防やうつ予防の効果があると言われています。それに塩をちょっとプラスすれば、おいしくサラダをいただけます。

生で食べるのに飽きてきたら、軽く湯通しするのもおすすめです。ただし、湯につける時間が長すぎるとビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素が流れ出てしまうので気を付けましょう。

白菜のダイエットに効果的な食べ方

茹で以外の調理法を

白菜は茹でることも多いですが、ビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素が流れ出てしまうためなるべく茹で以外の調理法がおすすめです。

水を使って加熱をする場合は、スープなど汁ごと食べれるものにしましょう。お鍋にする際も水分を減らし、味付けを濃くしないようにすれば、ダイエット中でも汁ごといただけます。

たんぱく質と一緒に摂ると◎

白菜にはビタミンCが含まれています。ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果だけでなく丈夫な筋肉の形成をし、痩せやすい体づくりに貢献します。

たんぱく質が豊富な食材には鶏肉や卵、牛肉などがあります。さらに、たんぱく質が豊富な鶏肉や牛肉の脂質は、β-カロテンの吸収率を高める作用もあるので、一石二鳥です。

外側の葉の方がビタミンCが豊富

外側の葉は太陽をたくさん浴びているためビタミンCが多く含まれています。外側の葉を捨ててしまう人も多いかもしれませんが、なるべく捨てずに食べましょう。少しくたびれていても、シチューやお鍋などに入れて汁ごといただけば、栄養を無駄なく摂取できます。

中心部分から食べると栄養が高い

白菜の芯には成長点があり、時間をおくと葉の養分を吸収してしまいます。葉の部分の栄養を守るためにも、先に中心部である芯から食べると葉の養分が長持ちします。

白菜のダイエットにおすすめのレシピ

最後にダイエットにおすすめのレタスのレシピを紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

白菜のコールスロー

生の白菜とコーンで作るコールスローです。さっぱりとした味わいは、箸休めにもおすすめです。

このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。メープルシロップは、カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

白菜はしっかり水けを絞り、美味しく仕上げましょう。

白菜のコールスローのレシピはこちら

白菜のガーリックオイルがけ

風味豊かなガーリックオイルが白菜と絶妙にマッチしたひと品です。

ニンニクの香り成分である硫化アリルには、血栓の生成予防、血中コレステロールの増加抑制などの効能が期待できます。

白菜は軽く絞りましょう。

白菜のガーリックオイルがけのレシピはこちら

チキンと白菜のしょうが蒸し

見た目も味付けもシンプルですが、白菜の甘さが実感できる美味しいひと品です。

白菜に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

しょうがをたっぷり使うのがポイントです。焦げないように途中何回か混ぜましょう。

チキンと白菜のしょうが蒸しのレシピはこちら