かぶの美容効果とは？肌にいい？おすすめレシピも紹介

かぶの美容効果が期待できる栄養素

ビタミンC

ビタミンCは特にかぶの根（白い実の部分）に多く含まれています。

コラーゲンの合成に必要不可欠

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。コラーゲンは表皮の下層に位置する「真皮」の主成分で、肌のハリや弾力を保つ働きがあります。

アンチエイジング

ビタミンCは強い抗酸化力があり、細胞を酸化から守りアンチエイジングに繋がります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。

さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。ストレスも美容にとって大敵ですので、ストレスを撃退してくれるビタミンCは美容を意識するうえで、とても大切な栄養素です。

メラニン色素の生成の抑制

日焼けは皮膚のアミノ酸の一種であるチロシンが酸化され、メラニン色素に変わるのが原因です。ビタミンCの抗酸化作用はメラニン色素の生成を抑え、日焼けの予防に役立つとされます。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。

カリウム

むくみ防止

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。また、心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

β-カロテン（ビタミンA）

β-カロテンはかぶの葉に多く含まれています。かぶは根と葉で違う野菜といってもいいほど、全く異なる栄養素が含みます。葉は捨ててしまわず、積極的に食べましょう。

皮膚や粘膜を健康にする

β-カロテンは、体内で必要量がビタミンAに変換されます。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜を正常に保つ働きがあります。肌の細胞の形成にも必要なビタミンで、肌のターンオーバーを促進します。正常化させ、乾燥肌やニキビ肌の改善が期待できます。ターンオーバーが正常化させることで、古い角質や毛穴の老廃物が排出され、シミやそばかす、くすみが改善され、ニキビ予防にも繋がります。また紫外線によりダメージを受けた肌細胞の修復と、紫外線の防御の効果もあります。

ビタミンAが不足すると、肌が荒れたり、髪の潤いが不足し、細菌に感染しやすくなります。

アンチエイジング

体内でビタミンAに変わったβ-カロテンは、体内で活性酸素の働きを抑え、活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。体内の老化を防ぐほか、生活習慣病などの予防にも効果があるとされます。ビタミンAは肌に限らず身体全体のアンチエイジングに関わります。

ビタミンB1

ビタミンB群も葉に多く含まれています。

糖質の代謝をサポート

食事から摂取された糖質は、酵素の働きで分解されてエネルギーに変わります。この酵素を働かせるために必要な補酵素の役割をするのがビタミンB1です。日本人は昔から米を主食としているので、ビタミンB1が不足している人が多いです。ビタミンB1をしっかり摂取することで太りづらくなりダイエット効果が期待できます。

ビタミンB2

脂質の代謝を助ける

ビタミンB2は動物性食品に多いビタミンですが、植物性食品にもわずかに含まれています。ビタミンB2は炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の三大栄養の分解に働きます。特に脂質の代謝を助けます。そのため太りにくい身体づくりに効果が期待できます。ビタミンB2が不足すると、脂質が体内に蓄積されやすくなるため、太りやすくなり、ニキビが増える原因のひとつになります。

発育を促進させる

ビタミンB2は別名「発育のビタミン」ともよばれています。これはたんぱく質の合成を助けて、皮膚や髪、爪などの細胞の再生と新生をサポートするためです。

過酸化脂質の分解を助ける

ビタミンB2は老化や生活習慣病の原因となる過酸化脂質を消去する働きにも関わりがあります。過酸化脂質とは、不飽和脂肪酸が活性酸素などにより酸化されてできる物質のことです。ビタミンB2は過酸化脂質を分解する酵素の働きを助けます。

葉酸

葉酸もビタミンBの一種です。

肌のターンオーバーを促す

葉酸は新しい細胞が合成されるとき、細胞の遺伝子情報が詰まっているDNAの合成するのをサポートします。新しい細胞を合成するには、DNAを正確にコピーして分裂することが必要です。葉酸が関わり正しくDNAをコピー、分裂することで、正常な細胞が生まれ、新陳代謝や成長が達成できます。細胞増殖が盛んな胎児の発育に不可欠なため、妊娠の可能性がある方や妊婦にとって大変重要とされます。

葉酸には新陳代謝を高める作用があることから、年齢を重ねるごとに衰えがちな肌のターンオーバーを促進し、紫外線などでダメージを受けた皮膚を健康的な肌状態へと導いてくれる効果があります。

造血作用を促す

葉酸はビタミンB12とともに働き、赤血球のもとになる赤芽球をつくります。そのため葉酸は「造血のビタミン」ともいわれています。

この造血作用の美容効果は多岐に渡ります。例えば、白髪対策です。髪の毛はメラニン色素によって着色されていますが、メラニン色素の成分を運ぶのも血液です。

アリルイソチオシアネート

肌の老化防止

アリルイソチオシアネートはワサビなどにも含まれる辛味成分で、高い抗酸化作用や抗菌作用があります。体内で活性酸素の働きを抑え、活性酸素を取り除いてくれます。体内の老化を防ぎます。アリルイソチオシアネートは肌に限らず身体全体の老化予防に関わります。

アミラーゼ

肌荒れ・ニキビ予防

アミラーゼは、でんぷんをブドウ糖に分解する働きがある酵素です。食べ物の消化をサポートします。消化がスムーズに進まなくなると、腸に炎症が起き、肌荒れやニキビの原因となります。

脂肪がつきづらくなる

アミラーゼの値が高い人はデンプンを素早く糖に分解することで、甘みをすぐに感じ食べる量が減り、血糖値の上昇を抑えるインスリンの分泌量が少なくなる傾向があります。インスリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれ、分泌量が多いと脂肪がつきやすくなります。

かぶの三大栄養素

かぶの根の三大栄養素は？

可食部100gあたり

• エネルギー...18kcal

• 水分...93.9g

• たんぱく質...0.7g

• 炭水化物...4.6g

• 脂質...0.1g

• 食物繊維...1.5g

かぶの葉の三大栄養素は？

可食部100gあたり

• エネルギー...20kcal

• 水分...92.3g

• たんぱく質...2.3g

• 炭水化物...3.9g

• 脂質...0.1g

• 食物繊維...2.9g

かぶは水分が90%以上でできていますが、ビタミンCやカリウムはしっかりと含まれています。
糖質は根が3.1gで、葉は1.0gです（炭水化物から食物繊維を引いた値）。

他の野菜と比べると？

• トマト：糖質3.7g、20kcal

• ピーマン：糖質2.8g、20kcla

• じゃがいも：糖質8.4g、59kcal

• 西洋かぼちゃ：糖質17.1g、78kcal

です。かぶは低カロリー低糖質であることが分かります。ダイエット中でも食べても問題ない食品といえます。

ちなみにごはん（白米）の糖質は100gあたり35.6g、カロリーは156kcalとなっています。チョコレートの糖質は、ミルクチョコレートの場合100gあたり51.9gで550kcalにもなります。

かぶの美容効果が期待できる食べ方・調理法

たんぱく質と一緒に摂ることで美肌効果アップ

前述した通り、ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。かぶにはビタミンCも豊富に含まれているので、たんぱく質が豊富な食材と食べ合わせましょう。たんぱく質が豊富な食材には肉類、魚類、卵、豆類などがあります。

また、カルシウムはたんぱく質が豊富な食材と一緒に取ることで、筋肉の修復や合成を促進しやすくなります。豚肉の薄切り肉で巻いて焼く、鶏ひき肉と一緒に炒め煮にする、などがおすすめです。

油で炒めてビタミンAの吸収UP！

かぶの葉に含まれているβ-カロテン（ビタミンA）は脂溶性なので、油脂と相性が良く、吸収を促進してくれます。例えば、にんにくと油で炒め物にしたり、マヨネーズや胡麻で和えて食べるなど工夫して食べてみましょう。食べすぎてしまうと、油をとりすぎてしまいニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

ビタミンEと一緒に摂って老化予防、生活習慣病予防

ビタミンCには、ビタミンEの抗酸化作用を持続させる作用があります。そのため、ぜひ一緒に摂取したい栄養素です。オリーブオイルはビタミンEが豊富です。上述したようにかぶは油で炒めるといいので、オリーブオイルで調理するといいでしょう。オリーブオイルは熱に強いので炒めものにうってつけです。

また、すじこやうなぎなど魚介類にも多く含まれますので、一緒に食べると効果がアップします。

かぶのおすすめレシピ

最後に、美容効果が期待できるかぶのレシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

鶏だんごとかぶのトマト煮

すっきりとしたトマト風味の洋風煮もの。カットトマトを使った簡単レシピです。ゴロゴロ食感で食べごたえ◎。

かぶに含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンに変わるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

また、トマトに含まれるリコピンには強い抗酸化作用があり、老化防止の作用が期待できます。

鶏だんごとかぶのトマト煮のレシピはこちら

かぶのポタージュ

スープにすることで、かぶに含まれるビタミンCやカリウムなど水溶性の栄養素を無駄なくいただきます。

かぶのポタージュのレシピはこちら

かぶの葉のふりかけ

調理で余ったかぶの葉を活用したレシピです。かつおぶしと胡麻を混ぜて作る簡単ふりかけです。ごはんにかけてお召し上がりください。

かぶは実（茎）より葉の方が栄養が豊富です！葉にはβ-カロテンやビタミンB群が含まれています。カロテンは抗酸化作用があり、ビタミンB群は代謝に関わっています。

かぶの葉のふりかけのレシピはこちら