スナップエンドウの美容効果｜肌によい？おすすめレシピも紹介

スナップエンドウの美容効果が期待できる栄養素

リジン

リジンは必須アミノ酸のひとつです。脂肪をエネルギーに変換することを促進する「カルニチン」の材料になりますので、ダイエットには欠かせないアミノ酸です。

また、リジンは糖質をエネルギーに変換するのをスムーズにする働きがあるので、痩せやすい体づくりをサポートします。

アスパラギン酸

アスパラギン酸は非必須アミノ酸のひとつで、その名の通りアスパラガスから発見されたアミノ酸です。新陳代謝を活発にし角質の水分を保持してくれるので、肌の保湿効果もあります。そのため化粧品にも使われています。

また、アスパラギン酸はカリウムやマグネシウムを細胞に取り込みやすくし、クエン酸回路を円滑に回すことで乳酸をエネルギーに変換して、疲労回復の働きをしています。さらに、体液のバランスを整えたり、アンモニアを解毒して肝臓の負担を減らす働きもあります。肝臓が元気だと、代謝機能がアップしたり血中コレステロール値を調整するので、健康的な身体づくりに繋がります。

たんぱく質

たんぱく質は体内で合成することができない栄養素であるため、食事などから摂取する必要があります。

肌のハリ

コラーゲンは肌のハリや弾力を保ちますが、実はこのコラーゲンもたんぱく質のひとつです。そのためたんぱく質が不足することで、肌からハリがなくなり、シワやたるみの原因になります。また、たんぱく質は肌だけでなく、髪や爪、筋肉や内臓など生成しています。そのため、たんぱく質が不足すると髪がパサつき、爪は割れやすくなります。

代謝や血流の維持

たんぱく質は、代謝向上などの効果もあります。これはたんぱく質が酵素やホルモンとして代謝を調整する働きがあるからです。代謝が上がると血流も良くなり、肌や体調などが改善されます。逆にたんぱく質が不足してしまうと、代謝が低下し血流も悪くなり、また免疫力も落ちてしまいます。

β-カロテン（ビタミンA）

皮膚や粘膜を健康にする

β-カロテンは、体内で必要量がビタミンAに変換されます。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜を正常に保つ働きがあります。肌の細胞の形成にも必要なビタミンで、肌のターンオーバーを促進します。正常化させ、乾燥肌やニキビ肌の改善が期待できます。ターンオーバーが正常化させることで、古い角質や毛穴の老廃物が排出され、シミやそばかす、くすみが改善され、ニキビ予防にも繋がります。また紫外線によりダメージを受けた肌細胞の修復と、紫外線の防御の効果もあります。

ビタミンAが不足すると、肌が荒れたり、髪の潤いが不足し、細菌に感染しやすくなります。

アンチエイジング

体内でビタミンAに変わったβ-カロテンは、体内で活性酸素の働きを抑え、活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。体内の老化を防ぐほか、生活習慣病などの予防にも効果があるとされます。ビタミンAは肌に限らず身体全体のアンチエイジングに関わります。

ビタミンC

コラーゲンの合成に必要不可欠

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。コラーゲンは表皮の下層に位置する「真皮」の主成分で、肌のハリや弾力を保つ働きがあります。

アンチエイジング

ビタミンCの強い抗酸化力があり、細胞を酸化から守りアンチエイジングに繋がります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。

さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。ストレスも美容にとって大敵ですので、ストレスを撃退してくれるビタミンCは美容を意識するうえで、とても大切な栄養素です。

メラニン色素の生成の抑制

日焼けは皮膚のアミノ酸の一種であるチロシンが酸化され、メラニン色素に変わるのが原因です。ビタミンCの抗酸化作用はメラニン色素の生成を抑え、日焼けの予防に役立つとされます。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。

ビタミンB1

糖質の代謝をサポート

食事から摂取された糖質は、酵素の働きで分解されてエネルギーに変わります。この酵素を働かせるために必要な補酵素の役割をするのがビタミンB1です。日本人は昔から米を主食としているので、ビタミンB1が不足している人が多いです。ビタミンB1をしっかり摂取することで太りづらくなりダイエット効果が期待できます。

ビタミンB2

脂質の代謝を助ける

ビタミンB2は動物性食品に多いビタミンですが、植物性食品にもわずかに含まれています。ビタミンB2は炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の三大栄養の分解に働きます。特に脂質の代謝を助けます。そのため太りにくい身体づくりに効果が期待できます。ビタミンB2が不足すると、脂質が体内に蓄積されやすくなるため、太りやすくなり、ニキビが増える原因のひとつになります。

発育を促進させる

ビタミンB2は別名「発育のビタミン」ともよばれています。これはたんぱく質の合成を助けて、皮膚や髪、爪などの細胞の再生と新生をサポートするためです。

過酸化脂質の分解を助ける

ビタミンB2は老化や生活習慣病の原因となる過酸化脂質を消去する働きにも関わりがあります。過酸化脂質とは、不飽和脂肪酸が活性酸素などにより酸化されてできる物質のことです。ビタミンB2は過酸化脂質を分解する酵素の働きを助けます。

スナップエンドウの三大栄養素

スナップエンドウの三大栄養素は？

可食部100gあたり

• エネルギー...47kcal

• 水分...86.6g

• たんぱく質...2.9g

• 炭水化物...9.9g

• 脂質...0.1g

• 食物繊維...2.5g

糖質は7.4gです（炭水化物から食物繊維を引いた値）。

他の野菜と比べると？

他の野菜は100gあたり

• トマト：糖質3.7g、20kcal

• ピーマン：糖質2.8g、20kcla

• じゃがいも：糖質8.4g、59kcal

• とうもろこし（スイートコーン）：糖質15g、89kcal

• 西洋かぼちゃ：糖質8.1g、91kcal

他の野菜と比べると、やや糖質とカロリーが高いのが分かります。

他のマメ科の野菜だと、100gあたり

• そら豆：糖質12.9g、102kcal

• グリーンピース：糖質7.6g、93kcal

ですので、スナップエンドウはマメ科の中だと糖質とカロリーは低めです。

スナップエンドウの美容効果が期待できる食べ方・調理法

油で炒めてビタミンAの吸収UP！

スナップエンドウに豊富な「ビタミンA」は脂溶性なので、油脂と相性が良く、吸収を促進してくれます。例えば、にんにくと油で炒め物にしたり、マヨネーズや胡麻で和えて食べるなど工夫して食べてみましょう。ただし、油を摂り過ぎてしまうとニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

生やスープ、レンジ、短時間で

スナップエンドウに含まれるビタミンB群・Cやカリウムなどは水に溶けてしまう栄養素です。

水溶性の栄養素は茹でたりすると流れ出てしまうので、スープにして栄養をすべていただくのが得策です。また、加熱する場合はレンジを使ったり、短時間で加熱を終わらせたり工夫するのも大切です。

カルシウム豊富な食材と一緒に摂ってミネラル美人に

スナップエンドウにはダイエットのサポートをするマグネシウムも含まれています。マグネシウムはカルシウムと相性が良く、豊富な食材と一緒に食べ合わせると、両方の吸収を促進します。カルシウム豊富なさくらえびとニンニクで炒めたり、豆腐で白和えにすると美味しく頂けます。

ちなみに、ストレスが生じるとマグネシウムの消費量が増えるので、疲れているときはマグネシウムを積極的に摂取するとよいでしょう。

にんにくと一緒に食べる

スナップエンドウに含まれるビタミンB1は、アリシンという栄養素と一緒に摂ると、吸収率がアップし、糖質の代謝をさらに促します。アリシンが多く含まれる食品にはにんにくやねぎ、たまねぎなどがあります。スナップエンドウとにんにくを炒めるだけで簡単な副菜になるのでぜひお試しください。

たんぱく質と一緒に摂ることで美肌効果アップ

前述した通り、ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。スナップエンドウにはビタミンCも豊富に含まれているので、たんぱく質が豊富な食材と食べ合わせましょう。

また、カルシウムはたんぱく質が豊富な食材と一緒に取ることで、筋肉の修復や合成を促進しやすくなります。スナップエンドウを豚肉の薄切り肉で巻いて焼く、鶏ひき肉と一緒に炒め煮にするなどがおすすめです。

炭水化物と一緒に

ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのをサポートする作用もあるので、ごはんなどの炭水化物を食べるときに一緒に食べると、糖質が脂肪として蓄積されづらくなります。スナップエンドウと栄養面で大変似ているグリーンピースの定番料理に「グリーンピースごはん」がありますが、グリーンピースをごはんに混ぜるのはそのためです。

スナップエンドウの美容効果が期待できるレシピ

最後にFilyのレシピを紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

スナップエンドウのおかか和え

スナップえんどうの定番料理のおかか和えです。

鰹節には、たんぱく質が多く含まれています。スナップエンドウに含まれるビタミンCと組み合わさることでコラーゲンが生成されます。

スナップエンドウのおかか和えのレシピはこちら

スナップエンドウのガーリック炒め

スナップエンドウとにんにくを炒めるだけで作れる簡単レシピです。

にんにくに含まれるアリシンが、スナップエンドウに含まれるビタミンB1の吸収をアップします。ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのをサポートする大切な栄養素。日本人に不足しがちで、疲労回復や痩せやすい体づくりに貢献します。

スナップエンドウのガーリック炒めのレシピはこちら

スナップエンドウのカレーツナソース

スナップえんどうのほのかな甘みとシャキシャキとした食感が楽しめるレシピです。ツナでうまみとボリュームをアップ。

ツナにもビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンCが豊富なスナップエンドウと一緒に食べるとビタミンEの持つ抗酸化作用の効果がよりアップします。

スナップエンドウのカレーツナソースのレシピはこちら

スナップエンドウとえのきの卵とじ

だしを吸ったスナップえんどうが美味。シャキシャキのスナップえんどうと、ふわふわの卵のコントラストが楽しいひと皿です。

卵にもたんぱく質が豊富ですので、スナップエンドウとの組み合わせは栄養面でも抜群です。

スナップエンドウとえのきの卵とじのレシピはこちら