ほうれん草の栄養と効能｜調理法や保存法の栄養の変化を解説

ほうれん草の栄養の概要

ほうれん草はカスピ海南西部が原産地です。日本へは16世紀ごろ、渡来してきました。東洋系品種の旬は冬だが、昨今は様々な栽培方法により通年出回っています。

ビタミン・ミネラルが豊富で緑黄色野菜の王様とも言えます。

ほうれん草のビタミン類

β-カロテン（ビタミンA）

β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ事で免疫力をアップし病気にかかりにくくなります。また抗酸化作用もあるので、アンチエイジング作用があります。亜鉛が補酵素に入ると、β-カロテンがレチナールへ、さらにレチナールにナイアシンが結合することで体内に作用します。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。また皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

葉酸

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群のひとつで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球をつくるのに必要な栄養素で「造血ビタミン」とも言われています。赤血球は約4ヶ月で生まれ変わり体内では常に新しい赤血球が作られています。

また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。細胞分裂が活発な胎児期に必須の栄養素で、特に妊婦の方は葉酸を十分に摂ることでおなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ効果があるといわれています。　

ビタミンC

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。

そのほか、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせない栄養素です。

ビタミンE

ビタミンA・C・Eはその文字から「ビタミンエース」と呼ばれ、抗酸化3大ビタミンです。活性酸素に抗酸化作用を発揮して、細菌やウイルスの体内侵入を防いでいます。また錆びついた細胞の修復も助ける、素晴らしい栄養素です。その3つがほうれん草には含まれています。

ビタミンEは強力な抗酸化作用があります。体内の脂質が酸化するのを抑え、老化の予防をしてくれます。ビタミンEは血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑える働きがあり、酸化によって進行してしまう動脈硬化の予防に役立ちます。

さらにビタミンEは末梢血管の拡張させる働きがあるため、血行促進に繋がります。また副腎や卵巣の性ホルモンの分泌の調整にもビタミンEは関与しているので、生殖機能の維持にも役立ちます。

ビタミンK

ビタミンKは血液を凝固させる成分を合成する働きがあり、出血を止める役割があります。月経による出血が多い場合も、症状を軽減する効果が期待できます。

さらに、ビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれるので、ビタミンDと並び健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

ほうれん草のミネラル類

ほうれん草の鉄の含有量は野菜の中でトップクラスを誇ります。

鉄

鉄分はミネラル成分のひとつです。体に必要な栄養素で、成人のからだには約3〜5gの鉄が存在しています。

鉄は大きく分けて2種類あります。ひとつは機能鉄といって赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。

もうひとつは貯蔵鉄といって肝臓や骨髄、筋肉などに蓄えられており、機能鉄が不足すると体内に放出されます。また、酵素の構成成分で、エネルギー代謝を助ける働きがあります。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

カルシウム

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨の代謝に関わり骨の健康を保っています。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、大切な情報の伝達を行っています。それによって筋肉のなめらかな動きをサポートしたり、精神を安定させたりします。

カルシウムが不足すると、骨が弱くなったりこむら返りを起こすことがあります。特に野菜などのカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンKなどカルシウムの吸収を助ける栄養素と一緒に摂取するといいでしょう。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムの量を調整し、筋肉の収縮を促します。またカルシウムやリンとともに働き、丈夫な骨や歯をつくります。血液中のマグネシウムが不足すると骨から溶け出して補充されますが、このときカルシウムも一緒に放出されてしまうため骨がもろくなります。

またストレスが生じると、マグネシウムの消費量が増えます。そのため疲れているときやイライラしているときはマグネシウムを積極的に摂取しましょう。

リン

リンの約80％はカルシウムやマグネシウムと結合して歯や骨の構成成分となっています。体内でビタミンB1やB2と結合して補酵素になり、糖質の代謝促進をします。さらに、エネルギー代謝にも関わり、エネルギー発生やエネルギーの貯蓄に関わっています。さらに筋肉や神経などの機能を正常に保つ効果もあります。

リンとカルシウムは血液中で一定のバランスを保っているため、この2つの成分のバランスがとても大切です。カルシウムとリンの割合は1:1で摂取するのが理想的な比率とされていますが、加工食品や清涼飲料水をよく飲食する人はリンを多く摂取しがちですので、カルシウムもバランスよく摂取するようにしましょう。

ほうれん草のそのほかの成分

クロロフィル

クロロフィルは葉緑素とも言われている、植物や藻類に含まれる緑色の天然色素です。主成分はマグネシウムで、体内からダイオキシンやコレステロールなどの排出をしたり、胃腸粘膜の保護や修復をする作用があります。クロロフィルには抗酸化作用と浄化作用があり口臭・便秘予防の効果があると言われています。

食物繊維

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。ほうれん草にはどちらも含まれていますが、不溶性食物繊維が3倍多いです。

不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸って、腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させることで、便秘の予防や改善、腸内環境を整える役割を果たします。腸内環境を整えることは美肌や痩せやすい身体づくりなどに貢献すると考えられています。

一方、水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性（ねんちゅうせい）を高めます。粘稠性とは粘り気のことです。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになり糖尿病予防に繋がると考えられています。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

ほうれん草の三大栄養素

三大栄養素とは炭水化物・脂質・たんぱく質を指します。野菜には少ないたんぱく質や炭水化物（糖質）が主成分です。それらにビタミン類とミネラル類を加えて五大栄養素といいます。

ほうれん草はカロリー・糖質の低い食品

可食部100gあたり

• エネルギー...18kcal

• 水分...92.4g

• たんぱく質...2.2g

• 炭水化物...3.1g

• 脂質...0.4g

• 食物繊維...2.8g

ほうれん草は90%以上が水分です。

糖質は（炭水化物から食物繊維を引いた値）0.3gと、かなり低くなっています。糖類はブドウ糖、果糖およびショ糖がほぼ等量ずつ含まれています。

他の野菜と比べると

• ほうれん草：カロリー18kcal、糖質0.3g

• 小松菜：カロリー13kcal、糖質0.5g

• トマト：カロリー20kcal、糖質3.7g

• ピーマン：カロリー20kcal、糖質2.8g

• じゃがいも：カロリー59kcal、糖質8.4g

• 西洋かぼちゃ：カロリー78kcal、糖質17.1g

です。野菜の中で糖質もカロリーも低いことがわかります。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ほうれん草の調理法による栄養の変化

茹でると栄養が流出

ほうれん草には水溶性であるビタミンCやカリウムが含まれています。そのため茹でると水に溶けだしてしまい、ビタミンCもカリウムも半分以下に減ってしまいます。

そのため茹で時間は短くしましょう。また、葉を切ってから茹でると、切り口からどんどんビタミンCが流れて出てしまうので、茹でる前には切らないようにして、下茹でをするときなど、丸ごと茹でるようにしましょう。

シュウ酸が多いので生食はNG

ほうれん草にはシュウ酸が多く含まれています。いわゆるえぐみの正体がこのシュウ酸です。

シュウ酸は栄養素というよりも老廃物です。人体での合成量は微量で、ほとんどが食物から摂取されています。結石の原因になるので摂り過ぎには注意する必要がありますが、相当量摂取しない限りは過剰症にはならず、健康上の問題はあまりないとされています。

ただ、シュウ酸は水溶性であるため、茹でることで大半を減らすことができます。1分茹でると3分の1〜2分の1が消失します。

油で加熱してカロテン吸収率UP

β-カロテン（ビタミンA）は脂溶性なので、油と一緒に摂ると吸収率が高くなります。油で炒めたりすると、カサも少なくなるので、たくさん食べられるメリットもあります。

ほうれん草にはβ-カロテン以外にも、ビタミンEやKも含まれており、これらも脂溶性です。さらに、油はほうれん草に豊富に含まれるカルシウムの吸収率もアップさせます。

ただし、油を摂り過ぎると、ニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

低温蒸しでビタミンCが2倍増

ほうれん草は環境のストレスを受けると、自分の身を守ろうと栄養や糖を蓄えようという働きがあります。

低温でじっくり熱を加えることはほうれん草にとって適度なストレスとなり、ビタミンCが2倍にアップするといわれています。

この低温蒸しの方法はそれぞれ適した温度は変わりますが、他の野菜でも効果があります。

ほうれん草の栄養に関する豆知識

冬に収穫されたほうれん草はビタミンCが約2倍

ほうれん草は、冬に収穫されたものの方が栄養価が高くなります。これは、冬が旬であることに由来しています。旬の時期に栽培されたものは、ハウス栽培ではなく露地栽培されるので、太陽に当たる時間が長くなります。その結果、光合成によってビタミンCの含有量が約2倍多くなります。

ちなみに、冬のほうれん草は肉厚で苦味が少なく、甘みが増すのでとてもおいしいです。やはり、野菜は旬の時期のものがおいしいんですよね。

常温保存だとビタミンCが1日で60%減

ほうれん草は、常温保存だとビタミンCが60%も減ってしまいます。
なので、鮮度が高いうちにアク抜きをして、冷凍保存がおすすめです。ちなみに葉先と根本で栄養素が変わるので、冷凍をして小分け使う場合は1回で使う分の中に葉先と根本の両方が含まれるようにしましょう。

冷凍ほうれん草は栄養ない？

ほうれん草は冷凍をしても栄養はなくなりません。また、栄養素によっては増えるものもあります。

たとえばβ-カロテンは、生のほうれん草は4,200μgですが、冷凍したものは5,300μgもあります。他にも、ビタミンKは270μgから300μgに、カルシウムは49mgから100mgに増えます。

カリウムなどその他のミネラル、またビタミンCや葉酸は減ります。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ほうれん草のビタミンは葉先に多い

ほうれん草の生長点は葉先なので、ビタミンなどは葉先にたっぷりと含まれています。
ビタミンが多いほうれん草は色が濃くなるので、買い物をする際はほうれん草の葉先の色が濃いものを選ぶようにしましょう。

根本の赤い部分にはマンガンが豊富

根本の赤い部分には、貧血を防ぐ鉄分や骨を作るマンガンが多く含まれています。他にもポリフェノールも入っているので捨てずにしっかり洗って使いましょう。茎よりも栄養素が豊富です。また、根本は栄養と一緒に甘みも蓄えています。

ほうれん草の効果的な食べ合わせ

たんぱく質と

ほうれん草に含まれるビタミンCは、たんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠です。そのため、肉類や魚介類、豆類と一緒にほうれん草を摂ると、いわゆる美肌効果や基礎代謝アップが期待できます。また、たんぱく質はカルシウムの体内吸収率を高める作用もあります。

ビタミンCは水溶性なので、おひたしにしたり、煮浸しにすることで無駄なくいただくことができます。

クエン酸と

クエン酸には小腸からのカルシウム吸収促進作用をアップしてくれます。クエン酸はカルシウムを溶けやすい形に変える作用がありますが、これを「キレート作用」といいます。

クエン酸は食べると酸っぱいと感じる酸味の成分で、レモンに多く含まれていることで有名です。他にも梅干しやオレンジ、酢などにも含まれます。

レモンに含まれるビタミンCは、ほうれん草に豊富に含まれる鉄の吸収の促進作用もあります。

ビタミンEと

β-カロテン（ビタミンA）とビタミンCが豊富なほうれん草にビタミンEを組み合わせることで、抗酸化作用の効果がアップします。ビタミンA・C・Eの3つはビタミンエースと呼ばれており、抗酸化3大ビタミンです。免疫力が高まり、サビついた細胞の修復を助けてくれます。ビタミンEが豊富な食材には、アーモンドや落花生、ヘーゼルナッツなどのナッツ類があります。他にもかぼちゃやさつまいもにもビタミンEは含まれます。

ほうれん草の保存方法

ほうれん草は乾燥に弱い葉野菜なので、常温保存はNGです。ほうれん草を常温で保存することにより、ビタミンCが1日で60％も減ってしまうことも。すぐに使う場合でも、一度冷蔵庫で保存しておくことをおすすめします。

冷蔵保存で1週間

ほうれん草は生のまま冷蔵保存するのがおすすめです。

傷んでいる葉があれば取り除き、水を張ったボウルでしっかり洗います。特に根元部分には土が溜まりやすいので、十字に切り込みを入れ振り洗いをします。爪楊枝や竹串などを使って詰まっている土を取り除くのも◎。

水洗いしたほうれん草の水けを、キッチンペーパーなどを使って取ります。水分が残っていると傷みやすくなるので、しっかりと拭き取るようにしてください。

キッチンペーパーでほうれん草を包み、根元を下にしてポリ袋へ。ポリ袋の口を軽く閉じたら、グラスやペットボトルなどに入れて立てて冷蔵庫へ。ドアポケットに立てるのも◎。横にした状態で保存すると、ストレスがかかってしまい鮮度が落ちやすくなってしまいます。

ほうれん草の冷凍保存

生のまま丸ごと

一番手軽に冷凍できる方法は、生のまま丸ごと冷凍する方法です。

ほうれん草を水洗いし、キッチンペーパーでしっかり水けを拭き取ってから冷凍用保存袋に入れます。空気を抜いて密封し冷凍庫へ。

生のまま冷凍したほうれん草は、沸騰したお湯で30秒ほど茹で流水にさらし、水けを絞ってから調理に使用します。炒め物や和え物、汁物など幅広い料理に使うことができます。

生のままカット

生のままカットして冷凍する方法も。しっかりと水洗いし水けを取ったほうれん草を食べやすい大きさにカットし、冷凍用保存袋に入れて冷凍室へ。小分けにしてラップに包んでから入れるのもOK。

ほうれん草の葉は、冷凍することでボロボロと砕けやすくなるので注意が必要です。解凍時は、ザルの上に冷凍ほうれん草をのせ、上から熱湯をかけ流水にとり、水けを絞って調理に使用します。

生のまま冷凍する方法は手軽な反面、ほうれん草の色が黒っぽくなったり食感が若干悪くなるというデメリットもあります。見た目や食感を活かしたい場合は、多少手間でも茹でてから冷凍するのがおすすめです。次で詳しくご紹介していきます。

茹でてカット

生のままカットして冷凍する方法も。しっかりと水洗いし水けを取ったほうれん草を食べやすい大きさにカットし、冷凍用保存袋に入れて冷凍室へ。小分けにしてラップに包んでから入れるのもOK。

ほうれん草の葉は、冷凍することでボロボロと砕けやすくなるので注意が必要です。解凍時は、ザルの上に冷凍ほうれん草をのせ、上から熱湯をかけ流水にとり、水けを絞って調理に使用します。

生のまま冷凍する方法は手軽な反面、ほうれん草の色が黒っぽくなったり食感が若干悪くなるというデメリットもあります。見た目や食感を活かしたい場合は、多少手間でも茹でてから冷凍するのがおすすめです。次で詳しくご紹介していきます。

その他、詳しいほうれん草の保存方法についてはこちらをご覧ください。

ほうれん草のおすすめレシピ

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ささみとほうれん草のごま和え

ささみにはたんぱく質が豊富に含まれています。ほうれん草のビタミンCと一緒に摂取することで、コラーゲンの生成が期待できます。さらにたんぱく質はカルシウムの吸収率のアップも期待できます◎

また白ごまに含まれるセサミンは抗酸化作用が強いので、老化予防や動脈硬化予防などが期待できます。

ささみとほうれん草のごま和えのレシピはこちら

ほうれん草のくるみみそ

シンプルで簡単なほうれん草のレシピです。

ナッツ類にはビタミンEが含まれています。上述したようにビタミンエース（A・C・E）は抗酸化作用が強く、一緒に食べることをおすすめします。

さらに味噌にはアミノ酸やビタミンなどが豊富に含まれています。

ほうれん草のくるみみそのレシピはこちら

ほうれん草のスパニッシュオムレツ

スパニッシュオムレツとは、フライパンで平らに丸く焼くオムレツを指します。満足感の高い一品です◎

またトマトにはクエン酸が含まれていますので、小腸からのカルシウム吸収促進作用をアップしてくれます。

ほうれん草のスパニッシュオムレツのレシピはこちら