玉ねぎは太る？カロリー・糖質は？ダイエット中の注意点を解説

玉ねぎのカロリーと糖質は？

玉ねぎはカロリー33kcal・糖質6.9g

生の玉ねぎの可食部100gあたりのエネルギー量は33kcalで、糖質は6.9g（炭水化物から食物繊維を引いた値）です。水分は90.1g、たんぱく質は1.0g、炭水化物は8.4g、脂質は0.1g、食物繊維は1.5gです。

茹でた玉ねぎの可食部100gあたりのエネルギー量は30kcalで、糖質は5.6gです。水分は91.5g、たんぱく質は0.8g、炭水化物は7.3g、脂質は0.1g、食物繊維は1.7gです。

また、調理法によってカロリーと糖質は高くなります。玉ねぎは油で炒めると、100gあたりのエネルギー量は100kcal、糖質は9.3gにまで上がります。

他の野菜と比べると

他の野菜の100gあたりのカロリー（エネルギー量）と糖質は上表の通りです。

よく食卓に並ぶトマトは100gあたりカロリー20kcalで糖質は3.7g、ピーマンは100gあたりカロリー20kcalで糖質は2.8gと野菜の中で低く、玉ねぎの方が高くなっています。

しかし、いも類であるじゃがいもは100gあたりカロリー59kcalで糖質8.4g、西洋かぼちゃは100gあたりカロリー78kcalで糖質17.1gと、玉ねぎより高いです。

玉ねぎは野菜の中ではややカロリーが高い部類に入りますが、そもそも野菜自体が他の食品と比べてカロリーは低いので、食べ過ぎなければダイエット中に食べても問題ないと言えます。ちなみに、ごはん100gあたりカロリー156kcalで糖質35.6gです。

糖質制限ダイエットでは1日あたりの糖質摂取量を70〜130g程に抑えるのが一般的です。この数値を超えないように、玉ねぎの食べる量をコントロールするのが望ましいでしょう。

玉ねぎのダイエット効果が期待できる栄養素

玉ねぎはカロリーがやや高い野菜ですが、ダイエット効果が見込める栄養素がいくつもありますので解説していきます。玉ねぎは栄養素だけではなく、保存が効き一年を通して安価に手に入る点も嬉しい点です。

硫化アリルで代謝アップ

硫化アリルには、糖の代謝を促しエネルギーを生み出すビタミンB1と結びついて吸収を助けその効果を持続させる働きがあります。ビタミンB1は炭水化物がエネルギーに変わるのをサポートする働きがあるので、疲労回復や痩せやすい体づくりに貢献します。ビタミンB1はダイエット中に大変重要な栄養素と言えます。

血流促進も促すので、様々な病気の予防効果も期待できます。特に不規則な生活習慣や姿勢などで血流の悪い人は増えています。血流が悪いと代謝も悪くなるので、痩せにくくなります。よく「玉ねぎは血液をサラサラにする」といわれるのは、硫化アリルの効果によるためです。

また、硫化アリルには血糖値を下げる効果もあります。

ケルセチンでコレステロールが下がる

ケルセチンはポリフェノールの一種で、玉ねぎに含まれています。

ケルセチンの働きにより、血中コレステロールと悪玉コレステロールが低くなることが報告されています。血糖値上昇を抑制する効果もあることから、高脂血症や糖尿病など生活習慣病予防の効果も期待できます。

また、こちらにも血液をサラサラにする作用があります。血流が良くなると、代謝も上がるのでダイエットに効果的です。さらに活性酸素のダメージを防ぐ抗酸化作用もあります。アンチエイジング効果が期待でき健康な体を保つので、ダイエットする人にとって抗酸化作用のある成分はとても大切です。

出典：農研機構｜ケルセチンの生活習慣病機能

食物繊維で整腸作用

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、便のカサを増やし、適度な水分を保つことで、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるため、ダイエットや糖尿病の予防にもつながります。他にも免疫やうつ病、脳とも関連があることが近年の研究で明らかになってきています。

また、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。さらに胃腸内をゆっくり移動するので、腹持ちがよくなっています。

オリゴ糖で整腸作用

玉ねぎにはオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は甘味料の中でカロリーが低いと言われ、ダイエッターから人気です。

また、オリゴ糖は善玉菌のエサとなり腸内フローラを整える働きがあります。善玉菌は腸内を酸性にして悪玉菌の増殖を抑制しています。腸内環境が整うと痩せやすい体になることが期待できます。

グルタチオンで高血圧予防

グルタチオンには、肝機能を強化する効果があります。

肝臓は、栄養素の代謝や有毒物質の解毒など、重要な役割を持つ臓器です。この肝臓の機能が弱まると、毒素や老廃物が体内に溜まりやすくなります。肝臓は病気の自覚症状が出にくいため、日頃からグルタチオンを積極的に摂りたいものです。

また、抗酸化作用が活性酸素の増加を抑えるので、動脈硬化や高血圧、生活習慣の予防にも役立ちます。

さらに、ダイエットとは関係ないですがグルタチオンには美白効果もあります。シミの原因を予防し、美白のための治療薬としても使われています。美容にも効果があるのは嬉しいですね。

カリウムでむくみ予防

カリウムは体内で総量の98%が細胞内液に存在し、細胞外液にあるナトリウム（塩分）とお互いに作用しながら細胞の浸透圧を維持し、どちらか一方の水分量が多くならないように、バランスを調整しています。カリウムには利尿作用があり、塩分を摂り過ぎたときに、排泄する働きがあります。そのため、むくみ予防に繋がります。

カリウムは主に野菜に含まれています。糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットではおかずの食べる量が増え、塩分の摂取量が多くなります。そのため、野菜もしっかり食べるのが大切です。

また、カリウムには筋肉の収縮を調整する作用もあり、心臓機能や筋肉機能を正常に保つことができます。ダイエット中に筋トレを行う人には大変重要な栄養素です。

ダイエット中に知りたい玉ねぎの豆知識

アリシンには食欲増進作用がある？

玉ねぎには硫化アリルの一種であるアリシンが含まれています。アリシンにはよく食欲増進の作用があるといわれます。それだけ聞くとダイエット中に食べない方がよいのでは？と思いますが、現実的に玉ねぎを食べて「すごくお腹が空くようになる」ことは考えにくいと言えます。

アリシンに食欲増進の効果があるといわれる理由は、アリシンに胃の消化液の分泌を活発にさせる働きがあるからです。消化液の量はダイエットに直接関係ありませんが、食べ物をしっかり消化することは健康において非常に重要です。玉ねぎの食欲増進効果はダイエット中でもあまり気にしすぎる必要はないでしょう。

新玉ねぎの方がポリフェノールが多い

新玉ねぎ（白玉ねぎ）は普通の玉ねぎ（黄玉ねぎ）と比べて、みずみずしく匂いが強くない分、硫化アリル類の量が少ないのが特徴です。

ただコレステロール値を下げる働きがあると言われている、ポリフェノールの一種であるアントシアニンは多く含まれています。

新玉ねぎのカロリーは日本食品標準成分表には記載されていませんが、100gあたりカロリーは35kcal、糖質は7.2g程度と言われています。

紫玉ねぎにはケルセチンが多い

血糖値の上昇を抑えるケルセチンはポリフェノールの一種で、野菜に多く含まれている成分です。玉ねぎやお茶に含まれています。玉ねぎには100gあたり12mgですが、紫玉ねぎにはなんと48mgも含まれています。

また、紫玉ねぎのカロリーは34kcalで、糖質は7.3gです。一般的な玉ねぎとほとんど変わりありません。

ダイエット中に知りたい玉ねぎの調理法

水にさらさない

玉ねぎを水にさらすと、硫化アリルが流れ出てしまい、栄養素として摂取できなくなります。硫化アリルは揮発性物質なので、切ってからバットに広げ、15分ほど置いておくと辛味が抑えられます。辛みをとる場合は、水ではなく空気にさらしましょう。

みじん切りじゃないと意味なし！

アリシンは細かく刻んで細胞を壊さないと活性化しません。そのため、みじん切りやすりおろしをした方がいいです。また活性化に時間がかかるのでみじん切りをしたあと10分ほど放置しましょう。

水にさらすとアリシンも水溶性ビタミンも流れ出てしまうので注意です。スープや煮物のときもいきなり茹でずに、まず油で軽く1分ほど炒めるとアリシンの流出を防ぐことができます。

玉ねぎは2枚目の皮をむくとカルシウムはほぼゼロ

野菜や果物の皮には内部を守るために、ポリフェノールが多く含まれています。玉ねぎの場合は、ポリフェノールのケルセチンはもちろん、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル成分が全体の9割が皮に含まれています。玉ねぎの皮は外側の茶色い表皮だけでなく、少し色がついているからと2枚目まで剥いてしまうとカルシウムは98％、マグネシウムは87％が失われてしまうため、剥くのは外側の茶色い表皮だけにしましょう。

カルシウムのダイエット効果

カルシウムは骨を丈夫にするイメージが強いですが、実はダイエットや美容にも役立つ栄養素の一つです。カルシウムは脂肪の合成を抑え、分解を促進すると言われています。逆に、カルシウム不足になると脂肪が蓄積しやすくなり痩せにくい身体になります。さらに、筋肉をスムーズに動かす作用もありますので、代謝が促進されます。ダイエットの効率をアップさせるために、カルシウム不足にはならないよう摂取しましょう。

マグネシウムのダイエット効果

マグネシウムはカルシウムの量を調整し、筋肉の収縮を促します。摂り過ぎたカルシウムが血管壁に貯まるのを防ぎ、動脈硬化を予防する働きもあります。そしてカルシムやリンとともに働き、丈夫な骨や歯をつくります。血液中のマグネシウムが不足すると骨から溶け出して補充されますが、このときカルシウムも一緒に放出されてしまうため骨がもろくなります。ダイエットで運動をする人にとっては丈夫な体も必要となります。

加熱に不向き

ダイエットのことを考慮すると、玉ねぎは加熱にあまり向きません。

まず、油で加熱すると玉ねぎはカロリーが3倍、糖質は1.3倍になってしまいます。実際に飴色になるまで炒めた玉ねぎは甘みが増しますよね。これは硫化アリル類が長時間加熱されることで「プロピルメルカプタン」という糖分に変化するためです。

さらに、加熱されると硫化アリル類としての効果効能はほとんど失われてしまいます。そのため、硫化アリルを無駄なく摂りたいならば、サラダなど玉ねぎを生で頂くのがおすすめです。

玉ねぎのダイエットにおすすめの食べ方・食べ合わせ

玉ねぎばかり食べ過ぎるのはNG

玉ねぎがごはんよりカロリーが低いからといって、「主食をすべて玉ねぎに置き換える」「食事全体を玉ねぎに置き換える」といった極端なダイエット方法はおすすめできません。摂取カロリーが抑えられるので一時的には体重が落ちることが期待できますが、栄養バランスが崩れて体調を崩してしまう可能性があります。

また、アリシンは殺菌作用が強く、刺激も強いです。そのため食べすぎると胃壁や腸内を刺激してしまい、胃痛や下痢などの症状が出てしまいます。さらに、腹痛にならなくとも臭いが強く食後の口当たりが悪いため、気持ち悪くなることがあります。

サラダとして

バランスよく栄養を摂取するには、五大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン類・ミネラル類）を意識し、1食で主食（主にご飯）・主菜（肉・魚・大豆製品など）・副菜（野菜・海藻・きのこなど）を取り入れるのが大切です。

前述したような極端なダイエット方法を実施すると、代謝が落ちダイエットに非効率的なだけではなく、体調を崩してしまう場合もあります。ダイエット中は主食・主菜は抜かずに、玉ねぎを副菜のひとつとして取り入れるのがおすすめです。特に生のままサラダとして食べると効果が高いです。

食べ方のコツとしては、先に副菜を食べて、主菜（肉や魚）を食べて、最後に主食（ご飯）を食べることです。そうすることで血糖値がスパイク（急上昇）することが抑えられます。血糖値を急上昇させると急降下し、2時間程で空腹感を覚え過食の原因になります。

ただ、サラダで食べる際のドレッシングのカロリーには注意が必要です。なるべくノンオイルの低カロリーなものを選びましょう。ドレッシングに含まれる糖類にも注目しましょう。また、サラダに一番おすすめなのは、クセがない（熱に弱いのでサラダにおすすめな）えごま油です。オメガ3が豊富に含まれていてダイエットに効果的です。オメガ3の効能には血液の中性脂肪の合成を抑えコレステロールを減少する働きがあり、それに塩をちょっとプラスすれば、おいしくサラダをいただけます。

スープとして

硫化アリルやカリウムなどは水溶性です。そのため茹でたりすることで栄養素が流れ出てしまいます。せっかくダイエットに効果のある栄養素が含まれているのにもったいないですよね。そのため、汁ごといただけるスープなどにするのがおすすめです。他の野菜もたくさん入れて野菜スープにするといいでしょう。特にトマトや豆類を入れてミネストローネにすると油も甘味料も使わず、食物繊維がたっぷり摂れるのでダイエットに最高です。

夜より朝・昼に食べた方がよい

食べるのは朝やお昼がおすすめです。玉ねぎは食物繊維が多く腹持ちがいいため、朝やお昼に食べることで間食をせずにいられます。また、朝やお昼なら日中の活動エネルギーになりますが、夜に食べてしまうと寝ている間に脂肪として蓄積されてしまいます。

ビタミンB1と一緒に

玉ねぎに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収率をアップさせます。ビタミンB1は炭水化物がエネルギーになるのをサポートする働きがあり、疲労回復や太りにくい体づくりに効果が期待できます。ビタミンB1が特に豊富な食品には豚肉があります。

生姜焼き定食は、ごはん（炭水化物）と豚肉（ビタミンB1）と玉ねぎ（アリシン）が含まれるので、栄養面でも理にかなっていて、最高のスタミナ料理といえます。

玉ねぎのダイエットにおすすめのレシピ

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

焼き鮭の玉ねぎマリネ

油分を使わず、糖質も抑えられているのでダイエットにおすすめです。酢は脂肪燃焼を助けたり、内臓脂肪を燃やすと言われており、ダイエットに効果的な調味料です。

焼き鮭の玉ねぎマリネのレシピはこちら

じゃがいもと玉ねぎの豚汁

具材たっぷりの汁物なので、満足度が高い一品です。糖質制限をしている人はスープでお腹を満たし、炭水化物の量を抑えることができます。また、豚肉のたんぱく質とビタミンB1が一緒に摂れるので◎。

じゃがいもと玉ねぎの豚汁のレシピはこちら

玉ねぎのホイル焼き

丸ごといただくことで満足感の高いひと皿です。このレシピはバターを使っていますが、ダイエット中の方は抜いてもOKです。

玉ねぎのホイル焼きのレシピはこちら