もやしはダイエットに効果的？おすすめの食べ方と注意点を解説

もやしがダイエットにおすすめの理由

カロリーが低い

大豆もやし100gあたりのカロリーは29kcalで、なんと糖質は0gです。野菜は根菜を除き全般カロリー・糖質が低めですが、もやしはその中でも特に低いです。ご飯は茶碗1杯（約150g）あたり234kcal、糖質の量は53.4gなので差は歴然です。

これだけ低カロリーなのでダイエットに向いているのは言うまでもありません。もやしはたくさん食べても太る心配はありません。もやしは安価で手に入りやすいのも嬉しい点です。

カリウム

もやしは栄養が豊富とはお世辞にもいえませんが、カリウムが比較的多く含まれています。もやしは栄養がないと言われることがありますが、それは間違いといえます。

カリウムは体内で総量の98%が細胞内液に存在し、細胞外液にあるナトリウム（塩分）とお互いに作用しながら細胞の浸透圧を維持し、どちらか一方の水分量が多くならないように、バランスを調整しています。カリウムには利尿作用があり、塩分を摂り過ぎたときに、排泄する働きがあります。そのため、むくみ予防に繋がります。

カリウムは主に野菜に含まれています。糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットではおかずの食べる量が増え、塩分の摂取量が多くなります。そのため、野菜もしっかり食べるのが大切です。

また、カリウムには筋肉の収縮を調整する作用もあり、心臓機能や筋肉機能を正常に保つことができます。ダイエット中に筋トレを行う人には大変重要な栄養素です。

ビタミンC

もやしにはビタミンCも比較的豊富に含まれています。

ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。このコラーゲンですが、肌に弾力を与えるだけでなく、丈夫な骨を形成したり、丈夫な腱や筋肉をつくったり、関節の動きをよくしたりする働きもあります。ビタミンCをたんぱく質と一緒に摂取すれば筋肉量が増え、代謝が上がり、痩せやすい身体になります。

また、コレステロール値を下げる作用もあります。

さらに、ビタミンCはストレスを感じると大量に消費されます。そのため、ダイエットでストレスを感じる方には積極的に摂取したい栄養素です。ビタミンCが不足すると肌荒れが起きるだけでなく、貧血や倦怠感など体調不良も引き起こすことがあるので注意しましょう。

食物繊維

もやしには少量ですが、食物繊維も含まれます。

そら豆に含まれる食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、便のカサを増やし、適度な水分を保つことで、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

また、便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるため、ダイエットや糖尿病の予防にもつながります。他にも免疫やうつ病、脳とも関連があることが近年の研究で明らかになってきています。

もやしダイエットの注意点

もやしだけ食べるのはNG

もやしはカロリー・糖質ともに大変低いため、ダイエッターが重宝をする食材です。ただし、もやしばかりを食べるのは栄養が偏るのでおすすめできません。

例えば、「主食をもやしに置き換える」ダイエット方法はおすすめできません。摂取カロリーが抑えられるので、一時的には体重が落ちることが期待できます。しかし、このように完全に炭水化物を抜くと、途中で我慢できなくなりドカ食いしてしまい、リバウンドしてしまう方が多いです。また、炭水化物も実はダイエットに必要な栄養素なんです！適量ではあれば体を動かすエネルギー源になり、脂肪を燃やす役割を果たします。

「食事全体をもやし料理に置き換える」のもおすすめできません。これでは明らかに栄養が偏り、体調を悪くする可能性が大です。痩せやすい身体＝代謝の高い身体をつくるためにも、カロリーの低さだけではなく、栄養のバランスを考え、しっかり運動することを意識しましょう。

成人の野菜の摂取目安量は1日あたり350g以上と設定されており、緑黄色野菜は120g以上、淡色野菜は230g以上です。もやしは淡色野菜なので、他の淡色野菜も食べることを考慮すると、1日あたり多くて100gくらいにするのが妥当といえます。

豆もやしは意外とカロリー高い

もやしはダイエット食と言われていますが、実はもやしの種類によってカロリーが変わります。可食部100ｇあたりのカロリーは、緑豆もやしが15kcalなのに対し、大豆もやしは29kcalと約2倍となっています。ダイエットをする際は、緑豆もやしの方がカロリーが抑えられます。

カロリーの高い味付け

もやしはほぼ無味無臭であり、もやし特有の土臭さも感じられ、味付けが濃くなりがちです。そのためもやしだけを食べているならいいですが、味付け調理をすることでカロリーが高くなってしまうことがあります。特に甘味料の使いすぎには注意しましょう。

9割水分で腹持ちが悪い

もやしはシャキシャキとした食感が満足感を高めるのですが、水分量が多いので腹持ちはよくありません。そのため、結果的に間食や他の食事量が増えてしまうことが多くなってしまうことがあります。こればかりは対処法はありませんが、すぐにお腹をすかせて間食を食べ過ぎないように注意しましょう。

茹ですぎ・洗いすぎ

もやしを茹で過ぎたり洗いすぎたりすると、水溶性である栄養素のビタミンCやカリウムが流れ出てしまいます。茹でているだけで水に溶け出してしまうので注意が必要です。

なるべく熱を通す際はスープにするなど、流出した栄養素も一緒に摂取できるよう工夫しましょう。また、電子レンジで加熱するのも流出を防ぐのにおすすめです。スープは塩分を摂りすぎてしまうことがあるため、注意しましょう。

長期保存に向かない

もやしは買ってきてから冷蔵保存で2〜3日で食べ切る必要があります。時間が経つとすぐに腐ってしまうことが多いので、特に夏場は注意しましょう。

また、もやしは長く保存するとビタミンCがほとんど減ってしまいます。栄養価が減らないうちに食べきるようにしましょう。

ダイエットにおすすめのもやしの食べ方

ひとつの副菜として

バランスよく栄養を摂取するには五大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン類・ミネラル類）を意識し、1食で主食（主にご飯）・主菜（肉・魚・大豆製品など）・副菜（野菜・海藻・きのこなど）を取り入れるのが大切です。

前述したような極端なダイエット方法を実施すると、代謝が落ちダイエットに非効率的なだけではなく、体調を崩してしまう場合もあります。ダイエット中は主食・主菜は抜かずに、もやしを副菜のひとつとして取り入れるのがベストです。

食べ方のコツとしては、先にもやしの副菜を食べて、主菜（肉や魚）を食べて、最後に主食（ご飯）を食べることです。そうすることで血糖値がスパイク（急上昇）することが抑えられます。血糖値を急上昇させると急降下し、2時間程で空腹感を覚え過食の原因になります。

かさ増し

もやしはシャキシャキとした食感が満足感が高く、無味無臭なため、ダイエット中は調理のボリュームアップのために利用するのもおすすめです。肉料理に一緒に使ったりすることで満足感がぐっとアップし、食べ過ぎを防ぐことができます。

もやしを取り入れると噛む回数も増え、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐことができます。もやしは安価なのでかさ増し食材として大変貴重です。

たんぱく質と一緒に

もやしに豊富に含まれるビタミンCは、たんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンを生成することで筋肉量が増え、代謝も上がるので、痩せやすい身体をつくることができます。

鶏肉などたんぱく質を豊富に含む食材と一緒に食べるのがおすすめです。

もやしの不足栄養素を補う

もやしはお世辞にも栄養が豊富な野菜とはいえません。例えば、もやしはビタミンB1などがあまり含まれていません。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのを手伝う役割があります。使わずに放置されると脂肪として蓄積されてしまう糖質をエネルギーに変えるわけなので、ダイエットを効率的に行う上で大切な栄養素といえます。ビタミンB1が豊富に含まれる食品は豚肉です。

また、もやしは淡色野菜に分類され、β-カロテンの含有量が少ないのも特徴です。

β-カロテンはダイエットと直接関係ありませんが、非常に強い抗酸化作用があり、美肌づくりやアンチエイジングには欠かせない栄養素です。β-カロテンが豊富な食品には人参やほうれん草、ピーマン、かぼちゃなどがあります。

もやしをダイエットに取り入れる際は、これらの不足する栄養素を豊富に含む食品も積極的に取り入れるようにしましょう。

ダイエットにおすすめのもやしレシピ

もやしの酢の物

ダイエット中にぜひ取り入れていただきたい副菜の1つです。酢を1日大さじ1杯摂取するだけで内臓脂肪が落ちるという研究が報告されており、ダイエットに効果的な調味料のひとつとしても知られていますよね。カロリーが気になる方はてんさい糖の量を調整しましょう。

もやしの酢の物のレシピはこちら

もやし卵炒め

超簡単もやしレシピ！ふわふわ卵とシャキシャキもやしの食感の違いが楽しめます。卵だけだと満足感がないので、もやしと一緒に使うこのレシピはとてもおすすめです。卵のたんぱく質と、もやしのビタミンCでコラーゲンが合成され、痩せやすい身体づくりに寄与します。

もやし卵炒めのレシピはこちら

ささみともやしのねぎ塩サラダ

ささみもたんぱく質が豊富でダイエットにおすすめです。もやしは味が淡泊なので、様々な味付けを楽しみたいものです。ごま油の風味で何度でも食べたくなるひと皿です。お肉と組み合わせると満足感がとても高いです。

ささみともやしのねぎ塩サラダはこちら