グリーンピースの栄養成分と効能とは？効果的な食べ方は？

グリーンピースとは

グリーンピースはマメ科エンドウ属に分類されます。エンドウは食材の利用が多岐に渡ります。幼苗（ようびょう）を食べる「豆苗」、若いサヤを食べる「サヤエンドウ」、ある程度肥大化した未熟種子とサヤを一緒に食べる「スナップエンドウ」、そして青実を食べる「実エンドウ」などです。実エンドウのことを一般的にグリンピースといいます。エンドウは豆類、グリンピースは野菜類に分類されます。

チャーハンやシュウマイの彩りのイメージが強く栄養がないと勘違いされがちなグリーンピースですが、実は主役級の栄養価の高さです。特にたんぱく質と糖質、食物繊維、でんぷんは野菜の中でトップクラス。他にも、ビタミンA・B群・Cなどのビタミン類や、カリウム、亜鉛、銅、マンガン、鉄などのミネラル類も豊富に含まれます。野菜と豆類のいいとこ取りした栄養の宝庫といえます。

グリーンピースの三大栄養素

可食部100gあたり

• エネルギー...76kcal

• 水分...76.5g

• たんぱく質...6.9g

• 炭水化物...15.3g

• 脂質...0.4g

• 食物繊維...7.7g

三大栄養素とは炭水化物・脂質・たんぱく質を指します。野菜には少ないたんぱく質や炭水化物（糖質）が主成分です。
グリーンピースはたんぱく質が豊富なのが特徴です。例えば、かぼちゃのたんぱく質は100gあたりたった1.6g、なすは1.1gです。トマトやきゅうりなど水分量の多い野菜はそれ以下です。

グリーンピースの糖質は7.6gです。ちなみに炭水化物から食物繊維を引いたのが糖質です。グリーンピースは糖質も多く、たんぱく質とともに野菜の中でトップクラスです。糖質が多い理由は豆類特有のでんぷんが存在するためです。糖質が多いので摂り過ぎたらもちろん太りますが、一度に大量摂取することはあまりないのでそこまで心配する必要ありません。

グリーンピースのたんぱく質や糖質、ビタミンB1はさやえんどうの倍以上で、カロリーもその分高くなります。

グリーンピースのビタミン

グリーンピースに特に豊富に含まれているビタミンとその効能を解説していきます。

β-カロテン（ビタミンA）

他の野菜にも豊富に含まれるβ-カロテンが、グリーンピースにも含まれます。β-カロテンは必要な分だけ体内でビタミンAに変換されます。

β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ事で免疫力をアップし病気にかかりにくくなります。また抗酸化作用もあるので、アンチエイジング作用があります。亜鉛が補酵素に入ると、β-カロテンがレチナールへ、さらにレチナールにナイアシンが結合することで体内に作用します。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。また皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

ビタミンC

他の野菜にも豊富に含まれるビタミンCが、グリーンピースにも含まれます。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

さらにビタミンCの抗酸化力はトップクラスですので、細胞を酸化から守り老化や生活習慣病の予防にもなります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。
また抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

ビタミンB1

日本人が不足しがちなビタミンB群がグリーンピースには豊富に含まれています。

ビタミンB1は糖質がエネルギーになるのをサポートするビタミンです。不足すると、体のだるさや倦怠感、足のむくみ、動悸の症状、太りやすくなったりします。また、糖質は脳や神経系のエネルギー源なので、ビタミンB1には精神を安定させる作用があるといわれています。

昔、日本人の主食は精白米ではなく玄米で、その玄米にはビタミンB1が含まれていたために、意識していなくても摂取することができました。
しかし、昨今ではビタミンB1が豊富に含まれている米ぬかの部分が、精白米にする段階でほとんど取り除かれてしまいます。他にもお菓子やジュースなどの過剰摂取でビタミンB1は不足するとも言われているため、積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンB2

ビタミンB2は動物性食品に多いビタミンですが、植物性食品にもわずかに含まれています。ビタミンB2は脂質とたんぱく質の分解に働きます。ビタミンB1が糖質の代謝に作用するのに対し、ビタミンB2は特に脂質の代謝を助けます。そして細胞の再生を助けて成長を促し、健康な肌や髪つくり、目や口などの粘膜を守ります。「発育のビタミン」とも呼ばれており、発育促進や健康に欠かせない栄養素です。

ビタミンB2が不足すると、脂質が体内に蓄積されやすくなるため、太りやすくなり、ニキビが増える原因のひとつになります。

またビタミンB2は「甲状腺ホルモン」が分泌されることで、体内で働けるようになります。甲状腺の機能が低下してしまうと、ビタミンB2を補充しても生かしきれないことがあります。

ナイアシン

ナイアシンはビタミンB群の仲間で、もともとはビタミンB3と呼ばれていました。ナイアシンはニコチン酸アミド、ニコチン酸として小腸から吸収されます。ナイアシンは体内で最も多く存在するビタミンで、補酵素として糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素を代謝に深く関わり、酵素の働きを助けエネルギーの産生を促進します。細胞膜やホルモンなどの材料となるコレステロールの合成を助け、皮膚や粘膜を健康に保ちます。また、血行促進作用があるため、冷え性を改善したり、血行不良による頭痛にも効果的です。
さらに、アルコールの分解にも働き、2日酔いにも効果があるといわれています。飲酒する人は積極的にナイアシンを摂りましょう。

パントテン酸

パントテン酸は幅広い食品にコエンザイムAとして含まれ、不足することがあまありません。ビタミンB群の中では5番目に発見されたためビタミンB5と呼ばれていました。
パントテン酸は三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝を助ける働きをします。ビタミンB1と糖の代謝では中心的に働き、ビタミンB2と脂質の代謝に関わります。体内でエネルギーを作り出します。
また副腎の働きを強化し、抗ストレスホルモンの分泌を高める作用もあります。それによってストレスへの抵抗力を高め、ストレスを和らげます。
パントテン酸はビタミンCの働きを助けるので、皮膚や髪の健康にも関わります。

ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質の代謝や再合成に関わり、エネルギーや筋肉、血液などを作るときに必要な栄養素です。健康な皮膚や髪、爪、血液、粘膜を作っています。そのためたんぱく質を多く摂る人ほど必要な栄養素となっています。特に食事をしていないときや、運動していて肝臓や筋肉からエネルギー補給をするときに働きます。肝臓や筋肉でアミノ酸やグリコーゲンをエネルギーに変えるのですが、ここでビタミンB6がスイッチのような形で作用するため、ビタミンB6が不足すると運動時や睡眠中などにエネルギーが補充しづらくなります。

また、アミノ酸の代謝を促し、アドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質の合成を助けます。さらには血中のホモシステイン値を防ぎ、認知症のリスクを軽減します。
他にも、免疫機能を正常に保ちアレルギー症状を緩和する効果や月経前症候群を軽減する効果もあると言われています。

ビタミンB2と一緒に摂取すると効果アップが期待できます。グリーンピースにはビタミンB2も含まれているので相乗効果が期待できます。また、ビタミンB2を多く含む卵や納豆、肉や魚などの動物性の食品と一緒に摂るのもいいでしょう。

グリーンピースのミネラル

グリーンピースはミネラル類もバランスよく含まれています。

カリウム

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。そのため、高血圧の予防になるミネラルの一つです。また心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

またカリウムは水に溶けやすい性質がありますが、根菜類は比較的損失が少なくなっています。ただ葉菜類は茹でると50％以上が失われてしまうのでスープなどにして汁ごと食べることがおすすめです。ただしナトリウムを摂りすぎないよう薄味にしましょう。

カルシウム

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨も新陳代謝を繰り返しており、古い骨を壊しては新しい骨をつくり、なんと1年間で20〜30%が新しい骨に生まれ変わっています。この骨の代謝にカルシウムは深く関わり骨の健康を保っています。
そのためカルシウムが不足すると、骨が弱くなり、やがて骨粗鬆症を招きます。ビタミンKがカルシウムの吸収を助けるので、一緒に摂取することで骨粗しょう症の予防も期待できます。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉などに広く存在し大切な情報の伝達を行っています。それによって血液中のカルシウム濃度が常に一定に保たれています。機能カルシウムはこの細胞内外の濃度の差を利用して、血液の凝固や酵素の活性化、ホルモンや神経伝達物質の放出をしています。さらには神経の興奮を抑え精神を安定させたり、筋肉を収縮させたりする働きもあり、筋肉のなめらかな動きをサポートしています。そのため、カルシウム不足でこむら返りを起こすことがあります。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムの量を調整し、筋肉の収縮を促します。摂り過ぎたカルシウムが血管壁に貯まるのを防ぎ、動脈硬化を予防する働きもあります。そしてカルシムやリンとともに働き、丈夫な骨や歯をつくります。血液中のマグネシウムが不足すると骨から溶け出して補充されますが、このときカルシウムも一緒に放出されてしまうため骨がもろくなります。

またストレスが生じると、マグネシウムの消費量が増えます。そのため疲れているときやイライラしているときはマグネシウムを積極的に摂取しましょう。マグネシウムは過剰に摂取しても腸管からの吸収は抑えられ、余分なものは速やかに排泄されるので食事で摂取している限りは過剰症の恐れはありません。

亜鉛

亜鉛は主に皮膚や骨、肝臓、筋肉、眼球などに含まれています。亜鉛はほとんどがたんぱく質と結合した形で存在しており、酵素の構成成分として重要な役割を果たしています。たとえばたんぱく質やホルモンの合成、さらにはDNAの複製などにも深く関与し、細胞が新しくつくり替えられるときに不可欠のミネラルです。傷の治りを早くしたり、血糖値を下げるインスリンの材料になるなどの働きがあります。亜鉛が不足すると細胞の生成が滞るので、皮膚や骨の発育が遅れ、子供では成長障害を起こすこともあります。
さらに、味覚や嗅覚を正常に保つ役割もあります。さらには生殖機能にも深く関与し、男性ホルモンや女性ホルモンの生成に関わっていて、亜鉛が不足すると妊娠しにくくなると言われています。

また、加工食品には亜鉛の吸収を妨げる添加物が多く含まれているので、気をつけましょう。さらに亜鉛には毒性があり1日2g以上の大量摂取をすると急性中毒を起こすことがあります。

銅

銅は約50％が筋肉や骨に、約10％が肝臓に分布しており、ほとんどがたんぱく質と結合して体内に存在しています。銅は十二指腸や小腸から吸収されますが、摂取量が少ないほど吸収率が高くなり、摂取量が多くなるにつれて吸収率が低下すると言われています。体内に取り込まれた銅はたんぱく質と結合してヘモグロビンの合成や活性酸素の除去、神経伝達物質の代謝などに深く関与します。

また摂取された鉄はそのままの形では利用できず、銅のサポートによってヘモグロビンを作れるようになり赤血球の合成が行われます。そのためいくら鉄をとっても銅が不足していると貧血になってしまうため、銅を合わせて摂ることが大切です。また、銅には鉄の吸収を高める働きもあります。
さらに丈夫な肌や筋肉を作るコラーゲンの生成にも不可欠な栄養素です。主に銅は肉類のレバーや、いかやたこなどの魚介類に多く含まれています。

鉄

鉄は赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。このヘモグロビンですが、ヘムという赤い色素とグロビンというたんぱく質から成っており、赤血球が赤い色をしているのはこのヘモグロビンの色です。肺に取り込まれた酸素は、このヘモグロビンと結合して心臓に送られ、そこから全身へと運ばれていきます。そして、ヘモグロビンは酸素が届け終わると二酸化炭素と結びつき、また心臓を経て肺に戻っていきます。鉄を材料としたヘモグロビンは、体内でとても重要な役割をしているのです。

そのため、鉄が不足するといわゆる「貧血」になってしまうことがあります。また、鉄が不足するとヘモグロビンが作れなくなるため、体内が酸欠状態になってしまいます。そうすると様々な不調が出てきてしまいます。特に脳は多くの酸素が必要で酸欠に弱いため自律神経のバランスが乱れたり、代謝が悪くなったりします。他にも鉄が欠乏して貧血になると、酸素が不足し細胞の働きが落ちてエネルギーの産生が悪くなります。エネルギーの産生には鉄が大きく関わっているので、とても大事な栄養素となります。

また、ヘモグロビンには筋肉の働きで生じる老廃物を回収する働きがありますが、鉄が不足すると乳酸などの疲労物質が回収できず溜まってしまい、酸素不足と疲労物質のダブルパンチで疲れやすくなります。

鉄は吸収率が低いと言われていますが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率をアップできます。小松菜にはそもそもビタミンCが含まれていますので、鉄を摂取するうえでとても効率の良い野菜となります。

リン

リンはミネラルの中で、カルシウムの次に多く体内に存在しています。リンの約80％はカルシウムやマグネシウムと結合して歯や骨の構成成分となっています。また、リンは体内でビタミンB1やB2と結合して補酵素になり、糖質の代謝促進をします。

さらに、エネルギー代謝に不可欠であるATP（アデノシン三リン酸）の構成成分であり、エネルギー発生やエネルギーの貯蓄に関わっています。さらに筋肉や神経などの機能を正常に保つ効果もあります。

リンとカルシウムは血液中で一定のバランスを保っているため、この2つの成分のバランスがとても大切です。カルシウムとリンの割合は1:1で摂取するのが理想的な比率とされていますが、加工食品や清涼飲料水をよく飲食する人はリンを多く摂取しがちですので、カルシウムもバランスよく摂取するようにしましょう。

グリーンピースの他の栄養素

食物繊維

グリーンピースの栄養素の中で突出しているのは食物繊維で、野菜の中ではトップクラスです。

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、グリーンピースの食物繊維は不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるため、ダイエットや糖尿病の予防にもつながります。他にも免疫やうつ病、脳とも関連があることが近年の研究で明らかになってきています。

また、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。

アミノ酸

グリーンピースはリジンやアスパラギン酸、グルタミン酸などのアミノ酸が豊富に含まれています。

リジンは必須アミノ酸のひとつです。脂肪をエネルギーに変換することを促進する「カルニチン」の材料になりますので、ダイエットには欠かせないアミノ酸です。また、リジンは糖質をエネルギーに変換することもをスムーズにする働きがあるので、集中力向上をサポートします。

アスパラギン酸は非必須アミノ酸のひとつです。エネルギー生産の場であるカラダのTCA回路の最も近くに位置するアミノ酸。エネルギー源として最も利用され易いアミノ酸のひとつです。また美肌をサポートする働きもあります。

グルタミン酸も非必須アミノ酸のひとつです。アンモニアを解毒し、尿の排出を促進する効果や脳の機能を活性化する効果があります。また、日本で最初に発見されたうま味物質として調味料などに活用されています。

不飽和脂肪酸

グリーンピースには、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸（脂質）も含まれます。

オレイン酸は、悪玉コレステロールを上昇させない働きがあります。リノール酸は血中コレステロール値や中性脂肪値を下げる作用があります。どちらも植物性油に多く含まれます。

グリーンピースの栄養に関するQ&A

保存状態で栄養は変わる？

缶詰のグリーンピースも長く水に浸かっているので水溶性の栄養素であるカリウムやビタミンCが少なくなる傾向にあります。また、食塩の量が多いので注意が必要です。また、β-カロテンの量もやや少なくなります。

冷凍グリンピースは、冷凍する前に下茹でしているので水溶性のビタミンが少なくなる傾向にありますが、水分が抜けて凝縮する分多く食べられるというメリットもあります。

乾燥グリンピースはビタミンCは減少しますが、天日干しをすればビタミンDが増加します。乾燥グリンピースも体積が小さくなるのでたくさん食べられるメリットがあります。

ちなみに、グリンピースを揚げたお菓子がありますが、カロリーと塩分が高いので食べ過ぎに注意しましょう。

新鮮なグリーンピースの見分け方は？

当然ですが、新鮮なグリーンピースの方が栄養価が高くなります。新鮮なグリーンピースの特徴は下記です。

• 全体が鮮やかな緑色のもの

• 豆の大きさがそろっており、サヤがふっくらしているもの

• サヤが白く乾燥していないもの

さやに栄養はない？

グリーンピースのさやは豆を取り出したらすぐに捨てていませんか？しかし、グリンピースのさやには旨み成分のグルタミン酸が豊富に含まれています。硬くて筋ばっているので食べることはできませんが、豆ごはんを炊くときに一緒にいれると旨みと風味がぐんっとアップします。

アレルギーはある？

グリーンピースのアレルギーはあまり一般的ではありませんが、存在します。日本での事例はほとんどありません。むしろ大豆アレルギーなどの代替品としてグリーンピースは使われることが多いです。

青臭さの原因は？

グリーンピースの青臭さが苦手な人は少なくありません。その原因はヘキサナールという成分です。生の野菜や雑草に多く含まれているものです。ヘキサナールは茹でることで減少します。食品用香料や、建材の防腐剤として使用されます。

妊婦さんが摂ってもよい？

グリンピースは妊婦さんも積極的に摂り入れたい野菜といえます。筋肉の材料となり生きていくために必須であるタンパク質が豊富に含まれます。細胞を新しく作るときに必要な亜鉛も含まれます。

グリーンピースの効果的な調理法・食べ合わせ

ビタミンB群・Cは水溶性なので注意

ビタミンB群、C、カリウムはどれも水溶性なので、茹でたりするときはなるべく短くするように心がけましょう。ただし、グリーンピースは皮に守られているので、比較的に損失は少なくて済みます。栄養素の流失が気になる方は、スープや煮物などで汁ごと頂くとよいでしょう。

たっぷりのお湯で茹でるより、フライパンで少量の水を使い「蒸し茹で」すると、ビタミンはほぼ残り、酵素も失わずに済みます。しかも茹でるより食感もふっくらとして美味。

β-カロテンは油で加熱

β-カロテンは加熱することで吸収率が1.5〜2倍にアップ。また、脂溶性なので野菜炒めなど油と炒めることでβ-カロテンの吸収率は6倍にもなります。

例えば、にんにくと油で炒め物にしたり、マヨネーズや胡麻で和えて食べるなど工夫して食べてみましょう。ただし、油をとりすぎてしまい、ニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

にんにくと一緒に食べる

グリーンピースに含まれるビタミンB1は、にんにくに含まれるアリシンによって吸収力がアップします。同じくグリーンピースに含まれるビタミンB2は、にんにくに含まれるビタミンB6と合わさると美肌効果が一段とアップします。

冷凍して料理に栄養プラス

グリンピースは硬めに塩茹でしたものを冷凍保存し、ちょっと栄養や彩りをプラスしたいときに使うのがおすすめです。冷凍したものをそのまま調理に使え、和食でも洋食でも合います。ビタミンA・B・Cをしっかり補うことができます。

グリーンピースのおすすめレシピ

栄養学的に理にかなったおすすめレシピを紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

グリーンピースごはん

グリーンピース料理の定番といえば、グリーンピースごはんですよね。グリーンピースごはんも栄養素学的にも大変よく考えられたレシピです。

グリーンピースに豊富に含まれるビタミンB1は、糖質がエネルギーに変わるのをサポートする働きがあります。ごはんは糖質ですから、ごはんと一緒に食べると効果的です。ごはんだけ食べるよりも、疲労回復などの効果が見込めます。

グリーンピースごはんのレシピはこちら

カリコログリーンピース

一度食べたらクセになる美味しさ。おつまみや子供のおやつにもおすすめです。小麦粉は使用せず米粉で作っています。

油を使うことでβ-カロテンの吸収率がアップします。

カリコログリーンピースのレシピはこちら