蒸したブロッコリーが臭い...原因は？美味しく蒸す方法を解説

蒸したブロッコリーが臭い原因

イソチオシアネートによる臭い

蒸したブロッコリーが臭くなってしまうのは、ブロッコリーに含まれているイソチオシアネートと呼ばれる成分が原因であると考えられます。

イソチオシアネートはアブラナ科の植物に含まれている成分で、ブロッコリーの他にも大根やわさびなどに多く含まれていることで知られています。

イソチオシアネートは、空気中の酸素に触れて酵素が働き「ジメチルサルファイト（ジメチルスルフィド）」と呼ばれる揮発成分に分解される性質をもちます。ジメチルサルファイトは「スルフィド」と呼ばれる有機硫黄化合物の一種です。「キャベツが腐った臭い」とも表現される悪臭成分で、消毒臭や硫黄臭（おならの臭い・たくあんの臭い）、潮臭さを人に感じさせます。

加熱によりイソチオシアネートが分解されると、臭くなってしまいます。

苦味を感じることも

イソチオシアネートはツンとした辛味や苦味の元でもあります。また、ブロッコリーにはたけのこなどに多く含まれていることで知られているシュウ酸も含まれています。

イソチオシアネートとシュウ酸はどちらも水溶性なので、茹でることである程度苦味を軽減することができます。しかし、イソチオシアネートは熱に弱い成分なので蒸すことでも落とすことはできますが、シュウ酸は熱に強い成分であるため蒸しただけでは落とすことができません。

そのため蒸したブロッコリーは苦味やエグみを感じやすいです。シュウ酸は苦味やエグみを感じさせるだけではなくカルシウムの吸収を阻害したり、結石の原因となる人体に害のある成分です。ほうれん草やたけのこは多くのシュウ酸が含まれていて、茹でてから食べる必要がありますが、ブロッコリーの場合はそこまで多く含まれているわけではないので、神経質になる必要はありません。しかし、苦味が苦手な方にとっては美味しくないと感じる原因になるでしょう。

ブロッコリーを蒸すメリット

柔らかくなる

ブロッコリーは生食することができる野菜ですが、日本では生食されることはほとんどありません。その理由として、生では固くて食べにくいという点があげられます。特に茎（芯）の部分はそのままでは食べにくいです。

ブロッコリーに限らず野菜の細胞壁はセルロースからできた繊維が重なっており、その間をペクチンが塗り固めて固い壁をつくっています。加熱をするとペクチンが分解されるため野菜は柔らかくなります。

そのためブロッコリーを蒸すことで柔らかくし食べやすくなるメリットがあります。

栄養素の流出を抑えられる

「柔らかくするのであれば茹でるのでも良いではないか」と思う方も多いと思います。ブロッコリーは茹でることでももちろん柔らかくなるのですが、お湯で茹でることによってブロッコリーに含まれている水溶性の栄養素が流出してしまうデメリットがあります。

ブロッコリーは茹でることで、灰分（かいぶん）が40%、カリウムが45%、その他の無機質成分は20〜30%、ビタミンB群・C、ナイアシンなどは50%ほど減ってしまうことがわかっています。

蒸すのであれば蒸気でブロッコリーを加熱していくため、茹でるよりも水溶性の栄養素の流出を最小限に抑えることができます。

味が薄まらない

ブロッコリーは茹でることで旨味成分や甘みとなる成分も流出してしまいます。また、たっぷりのお湯で茹でることで水っぽくなってしまうため料理の味が薄くなってしまうデメリットもあります。

そのため、蒸したほうがブロッコリーの旨味や甘みがそのまま残り、ブロッコリー本来の味を楽しむことができるのもブロッコリーを蒸すメリットであるといえます。

美味しくブロッコリーを蒸すポイント

鮮度が高いブロッコリーを購入する

ブロッコリーを美味しく蒸すには、鮮度が高いブロッコリーを購入することが大切です。上述したように、ブロッコリーに含まれているイソチオシアネートは空気中の酸素に触れることで臭いがきつくなります。

そのため、収穫してから時間が経っていない鮮度が高いブロッコリーを選ぶと良いです。鮮度が落ちてしまうと臭いだけではなく、食感や味が悪くなってしまうこともあります。

鮮度が高いブロッコリーの特徴は下記の通りです。

• 花蕾の中央部が盛り上がっている

• 花蕾の色が濃い緑色で、花芽が硬くつまっている

• 株の切り口がみずみずしい

• 茎に空洞がない

茎の空洞はブロッコリーが急激に生長し茎の生長が追いつかないときにできるものです。ブロッコリーは生長しすぎているものは水っぽく、鮮度の落ちが早いので注意です。あまりに大きな空洞があるものは傷みがかなり進んでいるので食べないようにしましょう。

アク抜きをする

ブロッコリーの苦味が気になる方は、加熱する前に水につけておくと臭いや苦味となるイソチオシアネートやシュウ酸を落とすことができます。

このとき水に塩を加えて塩水にすると色止めにもなるのでおすすめです。ただし、水につけることでイソチオシアネートを落とすことができる一方で、水溶性の栄養素も一緒に流出してしまいます。栄養価を下げないためには長時間つけないようにすることが大切です。

オリーブオイル蒸しがおすすめ

ブロッコリーは、オリーブオイルを回し入れて蒸すのがおすすめです。少量のオリーブオイルと塩を加えることで風味が良くなります。また、下味をつけることができ、ブロッコリーの甘さが引き立ちます。

さらにブロッコリーに多く含まれているβ-カロテンは油溶性であるため、脂質があることで溶け出して吸収しやすくなるメリットもあります。ぜひ試してみてください。

オリーブオイルで蒸し焼きにする方法はこちらの記事を参考にしてください。

ブロッコリーを美味しく蒸す方法【せいろ・蒸し器】

鍋に水を入れて湯を沸かす

まず、深めの鍋またはフライパンに2cm〜5cm程水を入れて、加熱しお湯を沸かします。蒸気でブロッコリーに火を通していくので、水を沢山入れる必要はありません。ブロッコリーが完全に水につかってしまうと茹でるのと変わらなくなってしまうので注意してください。

ブロッコリーを入れたせいろを入れる

お湯が沸いて蒸気が出てきたら、小房にわけて綺麗に洗ったブロッコリーを乗せたせいろ（蒸し器）を鍋に乗せます。蒸し器を入れたら、蓋をして蒸していきます。

そのまま3分〜4分ほど蒸して好みの固さになったら完了です。

蒸し器がない場合は蒸し板の上にブロッコリーを乗せてフライパンに入れても、蒸し器と同じように蒸すことができます。

おすすめのせいろはこちら

こちらは直径21cmのせいろです。天然素材（竹、杉、桃皮）で作られています。漂白剤などの化学薬品は使用されていませんので、安心してお使いいただます。

21cmと26cmの大きさがあります。

ブロッコリーを美味しく蒸す方法【フライパン】

蒸し器がない場合でも、フライパンを使ってブロッコリーを蒸すことができます。

フライパンにブロッコリーを並べる

まず小房にわけて綺麗に洗ったブロッコリーをフライパンに並べていきます。なるべく重ならないように並べるのがポイントです。

水を加えて蓋をし加熱する

フライパンにブロッコリーを並べたら、水を回しかけます。水の量は1株に対して100mlを目安に調節してください。

水を回しかけたら蓋をし加熱します。中火で3分〜4分加熱して完了です。蓋をする前に塩をお好みでふりかけておくと、ブロッコリーにほんのり塩味がついて、甘みを際立たせることができます。

蒸し茹でだとふっくらした食感に仕上がりますし、水っぽくならずジューシーに仕上げることができます。

ブロッコリーを美味しく蒸す方法【レンジ】

耐熱皿に、切ったブロッコリー、水大さじ2、塩ひとつまみを入れ、ふわっとラップをし、600Wで3分加熱します。電子レンジから出したら、ラップをしたまま冷やすと水分が逃げづらいのでおすすめです。

一番お手軽な茹で方は電子レンジで加熱する方法です。ただし食感は、鍋やフライパンに劣り、パサパサとやや硬い仕上がりになってしまいます。

また、レンジでも丸ごとブロッコリーを加熱するのは避けましょう。