じゃがいもはレンジと鍋のどっちがおすすめ？食感・時間・栄養を比較

じゃがいもはレンジと鍋どっちがよい？

じゃがいもはレンジで加熱することもできますし、鍋で茹でることもできます。じゃがいもをレンジで加熱したときと茹でた時の主な違いは下記の通りです。

加熱時間

じゃがいもを電子レンジで加熱するときと、鍋で茹でるときでは、まず加熱時間に違いがあります。

鍋で茹でる

じゃがいもを茹でる場合の加熱時間はじゃがいもの大きさや皮付きかカットしているかなどの条件によって異なります。例えば、じゃがいもを皮付きのまま丸ごと茹でる場合の大きさ別の茹で時間の目安は下記の通りです。じゃがいもは水から茹でるのが基本です。茹で時間は、湯が沸騰してから茹で上がるまでの時間を指します。

• 小・Sサイズ（約60g）・・・（水から茹で沸騰後）15〜20分

• 中・Mサイズ（約90g）・・・（水から茹で沸騰後）20〜25分

• 大・Lサイズ（約150g）・・・（水から茹で沸騰後）30分

電子レンジ

じゃがいもを電子レンジで加熱する場合の加熱時間は、レンジのワット数やじゃがいもの大きさ、皮付きかカットしているかなどの条件によって異なります。

例えば、じゃがいもを皮付きのままレンジ加熱する場合の、大きさ別の加熱時間の目安は下記の通りです。

• 小・Sサイズ（約60g）・・・1分30秒〜2分

• 中・Mサイズ（約90g）・・・2分30秒〜3分

• 大・Lサイズ（約150g）・・・3分〜5分

茹でるのと比較して電子レンジのほうが加熱時間は短くなります。そのため時短したい場合には電子レンジでの加熱がおすすめです。

仕上がり

じゃがいもを電子レンジで加熱したときと、鍋で茹でたときでは仕上がりにも違いがでます。

鍋で茹でる

鍋で茹でたじゃがいもは、見た目（切った断面）が濃い黄色になっています。実際に食べてみると、しっとりホクホクとした食感でした。

水で茹でると水溶性の栄養素が流出するのではと心配になる方も多いと思いますが、じゃがいもはよく「ビタミンCが失われにくい野菜」と言われます。じゃがいものビタミンCは、じゃがいもに豊富に含まれるデンプンに守られていて、水に触れにくい構造になっています。

火が通るまでに時間がかかるというデメリットはありますが、仕上がりの味や食感は鍋で茹でるじゃがいもの方が断然おすすめです！

電子レンジ

電子レンジで加熱したじゃがいもは、皮がしわしわとなります。見た目（切った断面）は白っぽい薄い黄色になっています。実際に食べてみると、火は通ってますがぼそぼそとした食感でした。水分量が少ない食材は温まりにくいという電子レンジの性質上の問題や、一気に加熱することによってじゃがいもの水分が蒸発してしまうことが原因と考えられます。

短時間で加熱することができますが、しっかりと柔らかい仕上がりにしたい場合は、鍋で茹でるのがおすすめです。

栄養素の変化

電子レンジで加熱したじゃがいもと、鍋で茹でたじゃがいもには栄養素の変化にも違いがあります。

鍋で茹でる

鍋で茹でるじゃがいもは、水溶性の栄養素が流出してしまいます。特に皮を剥いたりカットして茹でると、水溶性の栄養素が流出しやすいです。

意外かもしれませんが、じゃがいもは「畑のりんご」と言われるほど、ビタミンCが豊富に含まれています。しかし、ビタミンCは水溶性であるため茹でることで流出してしまいます。その他にも、カリウムや水溶性の食物繊維が茹でることで流出してしまうので栄養面では大きなデメリットであるといえるでしょう。

電子レンジ

電子レンジでじゃがいもを加熱する場合は、茹でるのとは異なり水溶性の栄養素の流出を最小限に抑えることができるメリットがあります。

上述したようにじゃがいもにはビタミンCが豊富に含まれていますので、しっかりと栄養素を摂取したい場合には鍋で茹でるよりも電子レンジの加熱がおすすめです。

蒸すのは？

じゃがいもの加熱方法には、電子レンジでの加熱や鍋で茹でるだけではなく蒸す方法もあります。

じゃがいもの大きさや皮付きかカットしているかなどにもよりますが、中サイズのじゃがいもを皮付きのまま蒸すのにかかる時間はだいたい20分程で、鍋で茹でるのと大きな差はありません。

しかし、蒸す場合は水蒸気でじゃがいもを加熱していくので茹でるよりもじゃがいもの水溶性の栄養素を残すことができるというメリットがあります。また、茹でたときのように水っぽくなってしまったり味が薄くなってしまうこともなく、電子レンジで加熱するときのように水分が蒸発してパサパサになってしまうこともありません。

「蒸す」となると、蒸し器を使わなければいけなくて大変というイメージもあるかもしれませんが、蒸し器がなくてもフライパンを使って蒸すこともできますし、電子レンジで使える蒸し器もあります。手軽なので蒸す方法もおすすめです。

じゃがいもを美味しく鍋で茹でる方法

じゃがいもは皮を剥かずに丸ごと茹でた方が、じゃがいもの栄養素の流出を最小限に抑えることができますし、水っぽくなってしまうことを防ぐことができるので、丸ごと茹でるのがおすすめです。

綺麗に洗う

じゃがいもを鍋で茹でる場合は、まずしっかりとじゃがいもを洗って汚れを落とします。土に埋まった状態で育っているじゃがいもは、土汚れがついていることが多いのでしっかりと洗いましょう。

あまり汚れていない場合は軽く水洗いするだけで大丈夫です。土汚れがひどい場合は流水にさらしながらたわしや硬めのスポンジでこすると綺麗に落とすことができます。

じゃがいもを綺麗に洗い、芽があれば取り除きましょう。じゃがいもの芽にはソラニンやチャコニンといった天然毒素が含まれており、そのまま食べてしまうと中毒症状を起こす可能性があります。

水を入れた鍋に入れて火にかける

野菜は水から茹でる場合と、沸騰したお湯から茹でる場合がありますよね。じゃがいもの場合は水から茹でるのが基本です。

じゃがいもを沸騰したお湯から茹でると、火の通り方にムラができて外側は十分柔らかいのに内側は火が通ってなくて固いなどムラがうまれ、内側まで火が通る頃には外側がボロボロになってしまいます。そのため水からじっくりと時間をかけて茹でましょう。

水からじっくり茹でたほうが外側から内側まで均一に火が通るため煮崩れしにくくなります。

沸騰したら弱火に

水から火にかけて、沸騰してきたら弱火にして15分〜30分程茹でます。

上述したように大きさによって加熱時間は異なるので、様子を見ながら調節してください。竹串などを刺してみて、スッと通るようになっていれば完了です。余熱でも火が通りますので、完全に柔らかくなるまで茹でる必要はありません。

ザルに上げて水けを切る

お好みの固さになるまで茹でることができたら、ザルに上げて水気を切ります。

皮を剥いて使う場合は、粗熱がとれた後に皮を剥きましょう。皮を剥く場合は、茹でる前にじゃがいもに切り込みを入れておくと皮が剥きやすくなるのでおすすめです。

じゃがいもを美味しくレンチンする方法

続いて、じゃがいもを美味しくレンチンする方法を紹介します。上述したようにじゃがいもは電子レンジで加熱すると水分が蒸発してしまいパサパサになったり、爆発してしまう危険性もあります。そのため、じゃがいもを電子レンジで美味しく加熱するには、水分をキープさせることがポイントになります。

皮を剥いてカットしてから加熱することもできますが、カットした断面から水分が蒸発してしまいやすいため、レンジで加熱する場合も丸ごとの加熱がおすすめです。

綺麗に洗う

じゃがいもを電子レンジで加熱する場合も、まずじゃがいもを綺麗に洗い、芽がある場合は取り除きましょう。

電子レンジで皮ごと加熱すると、皮を簡単に剥くことができるメリットがあります。そのままでも簡単に手で剥くことができますが、切り込みを入れておくとより剥きやすいです。

水がついたままラップする

じゃがいもを綺麗に洗い、芽をとって十字に切り込みを入れたら濡れた状態で1個ずつラップに包みます。濡れた状態でラップに包むことで、ラップ内に水分を閉じ込めることができるので、じゃがいもの水分が蒸発してパサパサになったり焦げたりするのを防ぐことができます。

複数個のじゃがいもをまとめてラップに包んでしまうと、熱が均一に伝わらなくなってしまうのでNGです。必ず1個ずつ包み、加熱も1個ずつ行うのが良いです。

洗ったじゃがいもを、湿らしたキッチンペーパーで包んでからラップをしても◎

加熱する

ラップに包んだら、加熱していきます。

加熱時間の目安は、上述したようにじゃがいも1個（皮つき、約150g）につき600Wで3分程度です。竹串などを刺してみて硬いようであれば20秒ずつ追加で加熱していき、竹串などがすっと通るようになったら完了です。

加熱のしすぎは水分が蒸発してしまい固くなったりパサパサになる原因になりますし、焦げたり爆発してしまうこともあるため様子を見ながら加熱時間を調節していくことが大切です。

レンジで加熱したら数分置く

じゃがいもをレンジで加熱したら、ラップをしたまま数分置いて粗熱をとります。このとき布巾などに包んでおくと余熱で加熱のムラが均一になりホクホクに仕上げることができます。