レタスは一年中市場に出回っている野菜ですが、旬の時期をご存知でしょうか？本記事では、レタスの旬について詳しく解説します。
レタスには平坦地春撒きで5月〜6月に収穫される春レタスと、高冷地夏撒きで7月〜10月に収穫される秋夏レタス、暖地秋冬撒きで12月〜4月に収穫される冬レタスがあり、一年中市場に出回っていますが、気温が15〜25℃付近で質のよいものができると言われていて旬は春～初夏といわれています。
一般的に言われる旬とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。
春から夏にかけて旬を迎えるレタスは、みずみずしさがありシャキシャキとした食感で特においしく食べることができます。また、レタスは気候の影響を受けやすいため値段が高騰しやすいですが、比較的値段も安くなります。
さらに、レタスに限らず、旬を迎えた野菜は旬でない時期のものに比べ栄養素の含有量が多くなるという特徴があります。野菜によっては旬の時期ではないものと比較して約2倍の差がでることもあります。
レタスは、暑いこの時期は長野県や北海道、群馬県など寒い地域、それ以外は兵庫県や福岡県などの暖かな地域で栽培されています。収穫量が最も多いのは長野県、次に茨城県、群馬県と続きます。
生産地別の収穫量は下記の通りです。
長野県（182,200トン）
茨城県（91,700トン）
群馬県（54,800トン）
出典：令和3年産指定野菜（秋冬野菜等）及び指定野菜に準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量（農林水産省）
新鮮なレタスには下記のような特徴があります。スーパーで購入する際の参考にしてください。
品種によっても芯の切り口の大きさは異なりますが、一般的にスーパーなどで販売されているレタスは10円玉サイズのものが良いと言われています。
レタスは成長するにつれて芯が大きくなっていくので、大きすぎるものは成長しすぎていることが考えられます。成長しすぎているレタスは、栄養が花に取られて葉が硬くなってしまっていたり、苦味の元となるポリフェノールの含有量が増えて苦みが強い傾向があります。
芯は大きさだけではなく変色していないかチェックすることも大切です。ポリフェノールは空気中の酸素に触れて酸化することで赤→茶色→黒と変色していきます。芯の色が赤色になっていることもありますが、これはポリフェノールの酸化が原因で、鮮度が落ちている状態です。変色しているものは選ばないようにしましょう。
レタスの芯には生長点という部分があり、収穫後も成長を続け、芯が伸びていきます。そのため、芯に高さがあるものは、収穫されてから時間が経っている印です。芯の高さが低いものの方が、収穫から時間が経っていない鮮度の良いレタスなので、芯の高さもチェックして購入すると良いです。
キャベツの場合はギュッと葉が巻かれていて重みのあるものが良いとされていますが、レタスの場合は反対に巻きがゆるく軽いものが良品と言われています。
ギュッと巻かれていて重みがあるレタスは、葉が固くなっていて苦味が強いことが多いです。葉が固いレタスは加熱してもシャキシャキとした触感が損なわれにくいメリットがあるものの、レタスはサラダにするなど生食することが多い野菜ですし、苦味があると食べにくいので葉の巻きがゆるくて軽いものを選ぶと良いです。
2/1カットなどで販売されているレタスも、断面を見て葉が重なりすぎていないものを選ぶと良いです。
レタスは95％が水分です。新鮮なレタスは水分が多く含まれているため葉にハリがあり、みずみずしさがあります。収穫されてから時間が経って、水分が抜けていってしまうと葉にハリがなくなりしおれていきます。
しおれていても腐敗しているわけではないので、食べることができますが傷むのが早いため購入する際は葉にハリがあってみずみずしいものを選びましょう。
新鮮なレタスの葉は、淡緑色をしています。色が薄すぎたり、濃すぎたりしない鮮やかなものを選ぶようにしましょう。特に色が濃すぎるものは、苦味が強くなっていることがあります。
2/1カットなど、カットされて販売されているレタスは切り口がみずみずしく変色していないものを選ぶと良いです。みずみずしさがないものは、収穫から時間がたって水分が飛んでしまっています。
また、上述したように切り口が赤や茶色、黒に変色しているものもポリフェノールが酸化してしまっているので、収穫してから時間が経っていることが考えられます。酸化してしまっているレタスは、苦味を感じやすいです。腐敗するのも早いので、変色していないものを選びましょう。
レタスはキク科アキノノゲシ属の一年草または二年草です。レタスには大別して「結球レタス（玉レタス）」、「非結球レタス」、「立ちレタス」、「茎レタス」の4種類があり、日本では、古くからこれらを総称して「レタス」または「チシャ」と呼んでいます。
もっとも一般的なのが、レタスです。結球レタス（玉レタス）で、大きく丸いのが特徴です。葉は淡い緑色で層を成しています。上述したとおり主な旬は晩春から初夏にかけてですが、様々な産地があり春レタス、夏秋レタス、冬レタスがあります。
玉レタスに比べると巻きはゆるめですが、一般的にレタスと呼ばれているレタス（玉レタス）と同じく結球レタスです。柔らかく厚みがあり、鮮やかな緑色の葉が特徴です。ツヤがあり、なめらかな葉であることからバターヘッド型とも言われています。
サラダ菜は露地栽培の場合は、暖地では5月〜6月と9月〜10月が収穫期となりますが、冷涼地での栽培やハウス栽培もされているため、レタスと同じく一年中市場に出回っています。
甘みもあってクセがないため、巻き寿司や付け合わせなど多くの料理で使われています。さまざまな種類の幼葉をミックスしたベビーリーフにも用いられます。レタスの中でも栄養素の多く含まれており、特に鉄分が玉レタスの8倍、β-カロテンは玉レタスの9倍にもなります。
サニーレタスは結球しない非結球レタスです。葉脈に沿って葉が縮れていて、葉先は成長するに従って濃い赤紫色になりますが、その部分には紫色素であるアントシアニンという抗酸化作用のある栄養成分が含まれています。
長野県が主な産地で5月〜8月にかけて収穫量が増えますが、ハウス栽培などにより1年中出荷・販売されています。
一般的なレタス（玉レタス）の葉がハリがあるのに対して、サニーレタスは葉が柔らかいのが特徴です。葉が1枚ずつ剥がしやすく、サラダやサンドイッチの他、サラダ巻きなどでもよく使われています。
サンチュも非結球レタスの一つで、葉が大きく明るい緑色をしているのが特徴です。
露地栽培では温暖地、暖地の春まき初夏どり、寒冷地の春～夏まき、初夏～秋どりに特に適します。レタスと同じく通年市場に出回っていますが、一般的な平地の露地栽培においては、葉が柔らかく沢山収穫できる初夏〜晩秋が旬と言われています。
サンチュにはやや苦味があり、焼き肉を撒いて食べるのが定番です。焼肉に限らず様々な肉料理に合います。ちなみにサンチュは韓国名であり、和名は「包菜（つつみな）」や「かきチシャ」などと呼ばれています。
β-カロテン含有量がレタスの中で最も多く、玉レタスの約16倍で、これは野菜の中でも上位になります。
グリーンリーフも非結球レタスの一つです。グリーンリーフ、もしくはグリーンカールと呼ばれています。名前からも分かるように、鮮やかな緑色をしていて、葉先がヒラヒラとカールしているのが特徴です。
年間を通して流通されていますが、多く出回るのは7月頃です。全体の約46%は長野県産で、茨城県産、福岡県産の順で多くなります。
ボリューミーに見えることからサラダなどによく使われます。
フリルレタスも非結球レタスです。葉先が細かく切れ込みが入っていて、フリルのように見えることからフリルレタスと呼ばれています。
フリルレタスも年間を通して出回りますが、初夏と初秋が一般的な収穫時期です。長野県で主に生産されています。
玉レタスのようにシャキシャキとした食感があり、クセや苦味が少ないのが特徴で、サラダやサンドイッチに使われます。
ブーケレタスは、日本の企業「葉っぱや」が開発したオリジナルのブランドレタスです。非結球レタスの改良品で、ふんわりとしたかわいいその見た目からブーケレタスと名付けられました。
水耕栽培であるため、年間を通して生産・出荷されています。
葉は細長く柔らかいのが特徴で、葉先には丸い切れ込みがあります。苦味やクセが少ない、まろやかで食べやすい品種です。
半結球型の立ちレタスで、白菜のような長楕円形をしているのが特徴です。ギリシャのコス島が原産であることからコスレタスとも呼ばれます。葉は厚く軸（芯）が太いのが特徴です。一般的には濃い緑色ですが、葉のほとんどが赤紫色のレッドロメインレタスもあります。
ロメインレタスは高温・低温に弱い性質があるため暑くなく寒くない時期が適していて、 通常は春と秋が旬と言われています。
ロメインレタスは葉がボリューミーで、主にシーザーサラダに使われています。
主に茎を食べるレタスで、見た目はわさびのようです。ステムレタスとも呼ばれますが、アスパラガスのような味わいであることからアスパラガスレタスとも言われます。先の方の若い葉だけが残され、根本までの葉は刈り取られた状態で出荷・販売されています。
ステムレタスは春と秋に種が蒔かれ、1年間で2回収穫されます。旬は初夏〜夏と、晩秋となります。
茎レタスを細く裂いて乾燥させたものを「山くらげ」と言い、和え物や漬物、炒め物などにしておいしく食べられています。コリコリとした食感が特徴です。
レタスは、三大栄養素といわれるたんぱく質や脂質、炭水化物の他にカリウムやカルシウム、ビタミンCなどが含まれています。
ちなみにレタスは黄緑色をしていますが、β-カロテンの含有量が少ないため、緑黄色野菜ではなく淡色野菜に分類されます。
緑黄色野菜とは、原則として可食部100g中に600μg以上のβ-カロテンが含まれている野菜を指します。600μg未満の野菜は淡色野菜です。600μg未満でも、食べる量や回数が多いと緑黄色野菜に分類されます。
カリウムはミネラルの一種です。
カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。
そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。
体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨の代謝に関わり骨の健康を保っています。
残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、大切な情報の伝達を行っています。それによって筋肉のなめらかな動きをサポートしたり、精神を安定させたりします。
カルシウムが不足すると、骨が弱くなったりこむら返りを起こすことがあります。特に野菜などのカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンKなどカルシウムの吸収を助ける栄養素と一緒に摂取するといいでしょう。
ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。
そのほか、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせない栄養素です。
鉄分はミネラル成分の一つです。体に必要な栄養素で、成人のからだには約3〜5gの鉄が存在しています。
鉄は大きく分けて2種類あります。ひとつは機能鉄といって赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。
もう一つは貯蔵鉄といって肝臓や骨髄、筋肉などに蓄えられており、機能鉄が不足すると体内に放出されます。また、酵素の構成成分で、エネルギー代謝を助ける働きがあります。
β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ事で免疫力をアップし病気にかかりにくくなります。また抗酸化作用もあるので、アンチエイジング作用があります。亜鉛が補酵素に入ると、β-カロテンがレチナールへ、さらにレチナールにナイアシンが結合することで体内に作用します。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。
変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。また皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。
レタスはサラダにするなど生で食べることが多い野菜ですが、ビタミンAは脂溶性なので、油脂と相性が良く、吸収を促進してくれます。例えば、にんにくと油で炒め物にしたり、マヨネーズや胡麻で和えて食べるなど工夫して食べてみましょう。
レタスのシャキシャキとした食感を残したい場合は、あまり加熱しすぎないことが大切です。他の具材と一緒に炒めるときは最後に加えてサッと火を通す程度にすると、食感が失われません。
ただし、食べすぎてしまうと油を摂りすぎてしまい、ニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。
レタスは冷凍することで、栄養素の減少を止めることができます。レタスの栄養は食べるまでの間、野菜の呼吸や微生物の働きによってちょっとずつ減少します。これを冷凍することでストップさせることができます。
ただ、冷凍したレタスは水が抜けて生のレタスのようなシャキシャキ感が失われてしまいます。冷凍する場合は、スープや味噌汁、炒飯など加熱料理に使用するのがおすすめです。冷凍レタスの保存期間の目安は1ヶ月です。
旬のレタスの美味しさを保ったまま保存するためには、正しい保存方法で保存しておくことが大切です。
レタスは乾燥に弱い野菜です。購入した後、そのまま冷蔵庫などで保存すると、すぐに葉がしなびてしまいます。傷みやすいレタスは常温保存はNG。購入後は冷蔵室や冷凍室で保存するようにしましょう。
購入したレタスは冷蔵保存することで1〜3週間ほど保存することができます。
レタスの芯の切り口に片栗粉を塗ることで、レタスの水分が蒸発するのを防ぐことができます。芯の切り口を数ミリ切り落としてから片栗粉などの粉類を2〜3mmほど塗ります。
片栗粉などの粉類を塗ったら、ポリ袋に入れて軽く口を閉じ、冷蔵庫で保存します。
レタスの芯が下になるように置くのもポイントです。レタスが栽培されていた時となるべく同じような方向で保存することで、余計なストレスがかからず、旨みが持続します。横にしたり上下逆さにして保存すると元の状態に戻ろうとして余計なエネルギーを消費し、味が悪くなってしまいます。
使う時は、外側の葉から1枚ずつ剥がして使うようにしましょう。
片栗粉を塗る方法以外に、爪楊枝を芯に刺して保存するのも◎。
レタスの芯には生長点という部分があり、この成長点を傷つけることで、収穫後のレタスの成長を抑え葉の鮮度が落ちるのを防ぐことができます。レタスの芯に2〜3本ほど爪楊枝を刺してから保存すれば、2〜3日で傷んでしまうレタスも1週間ほど鮮度を保って保存することが可能になります。
上の写真のように、芯に3〜4本ほど爪楊枝を刺します。1cmほどの深さになるように中までしっかり刺すのがポイントです。芯から飛び出た部分は、ハサミでカットします。
その後は新聞紙で包んでポリ袋に入れ、芯が下になるように置いて保存するようにしましょう。
1/2個や1/4個などのカットレタスは、切り口から傷みやすくまた水分が抜けてしまうので、濡らしたキッチンペーパーをかぶせてポリ袋に入れ、芯もしくは切り口を下にして保存します。これで5日ほどは冷蔵保存することが可能です。
手でちぎってから冷蔵するのも◎。保存容器に濡らしたキッチンペーパーを敷き、その上に4〜5cm四方にちぎったレタスを入れ、蓋をして冷蔵庫で保存します。
カットレタスは、丸ごとレタスよりも傷みやすいので、1〜2日を目安になるべく早めに食べきるようにしましょう。
レタスは冷凍保存にあまり向きません。水分が抜けて生のレタスのようなシャキシャキ感が失われてしまうためです。冷凍する場合は、スープや味噌汁、炒飯など加熱料理に使用するのがおすすめです。冷凍レタスの保存期間の目安は1ヶ月です。
4〜5cm四方などお好みの大きさにレタスをカットします。水洗いしキッチンペーパーで水けをしっかりと取った後、冷凍用保存袋に入れ冷凍室で保存します。
この時、冷凍室の急速冷凍機能を使うのがおすすめです。機能がない場合は、金属トレイにレタスを乗せて冷凍すると◎。
冷凍したレタスは、生食ではなくスープなどの加熱料理に使用すると美味しく召し上がることができます。加熱することでカサが減り、生の2倍以上の量を食べることができる=2倍以上の栄養を摂ることが可能です。
レタスは乾燥させてから保存することもできます。乾燥させた後は、密閉容器に入れて常温で1ヶ月ほど保存できます。
乾燥させたレタスは乾燥したままスープに入れたり、水で戻して和え物や炒め物にして食べるのもおすすめです。
乾燥方法で一番おすすめなのは天日干しです。芯をつけたままレタスを4等分にカットし（または1枚ずつ）水洗いしてキッチンペーパーで水けをしっかりと取ります。重ならないようにザルに並べ、3日ほど天日干しをします。
オーブンや電子レンジでは、葉が燃えてしまう可能性がありますので、必ず天日干しにて乾燥させるようにしてください。
レタスの保存方法については、こちらの記事で詳しく解説していますのでぜひご覧ください。
旬のレタスの美味しさを楽しめる、おすすめのレシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。
レタスとトマトのサラダをご紹介します。レモンとオリーブオイルで作るさっぱりとしたドレッシングとの相性が抜群です。
オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。
レモン果汁は、絞りを使うと美味しくいただけます。
レタスとトマトのサラダのレシピはこちら
レタス入りの卵スープをご紹介します。鶏ガラスープの素で作るシンプルなレシピです。
このレシピでは豆乳（無調整）を使用しています。豆乳を使うことで、マイルドな味わいになります。
卵は半量ずつ2回に分けて鍋に落としましょう。こうすると鍋の中の温度が急激に下がらず、卵に一気に火が通るため、ふんわりと固まります。
レタス卵スープのレシピはこちら
あさりのダシとしょうがの風味が美味。くったりしたレタスも美味。
あさりには、カルシウムやカリウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれています。また、ビタミンB12の含有量は貝類の中でトップクラスと言われています。
水の入ったボールの中に入れ、あさりの殻と殻をこすり合わせて洗うことで、表面に付いた汚れを落とします。
レタスとあさりのあっさり煮のレシピはこちら
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