レタスの外側の葉は食べる？捨てる？外葉の美味しいレシピも紹介

レタスの外葉の特徴

レタスは外葉を剥がして食べる方が多いと思いますが、レタスの外葉には下記の特徴があります。

栄養価が高い

レタスの外葉は、最も日光に当たっているため内葉と比較して栄養価が高いという特徴があります。特にβ-カロテンやビタミンC、ポリフェノールの含有量が多くなっています。

β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ事で免疫力をアップし病気にかかりにくくなるといわれています。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。

ポリフェノールは、植物の苦味や渋みの元になる成分の総称です。構造の違いによって様々な種類があり、レタスにもラクチュコピクリンやアントシアニン、コーヒー酸、クロロゲン酸など様々な種類のポリフェノールが含まれています。ポリフェノールには、強い抗酸化作用があります。

味が濃く、肉厚で、色が濃い

栄養価以外では、

• 味が濃い

• 葉が厚い

• 色が濃く鮮やか

という特徴があります。

苦味が少なくクセがない内葉と比較して、外葉は苦味が強く味が濃いです。苦味が強いのは、上述したように苦味や渋みを感じさせるポリフェノールが多く含まれているためです。特にレタスの苦味の元になっているのは「ラクチュコピクリン」と呼ばれる成分です。ラクチュコピクリンは葉が育ちすぎることが原因で増えるといわれていますが、外葉は内葉よりも大きく成長しているため元々含有量が多くなっています。

また、外葉は内葉と比較して葉が肉厚なのも特徴です。内葉は葉が薄いため加熱をするとシャキシャキとした食感が損なわれてしまいますが、外葉であれば加熱をしてもシャキシャキとした食感を楽しむことができます。そのため、炒めものや肉などをまいてレタスロールにするのがおすすめです。

さらに、内葉と比較して色が濃く鮮やかなので料理に彩りを添えたいときにもぴったりです。外葉の色が濃いのは、日光に当たることで葉緑体が多く生成されているためです。

農薬の心配も

レタスなどの農作物は、害虫の被害や病気などを防止したり、成長促進剤や発芽抑制剤といった生育に必要な薬剤が使用されています。レタスやキャベツ、白菜などの結球するタイプの野菜は外葉に多く農薬が残っていることがあり、内側にいくにつれて少なくなっていきます。

日本で使われている農薬は、国に認められたもののみです。残留性が高く人体影響を及ぼすものや環境に影響を与えるほど毒性が強い農薬は、販売が禁止されています。また、登録された農薬であっても使用できる作物や時期、量などの使用基準が定められており、使用基準以外の方法で使用することを禁止しています。

使用量などは栽培する作物や気候条件によっても異なりますが、国の定めに基づいた農薬と使用量を守っていれば国の考えとしては農薬は安全とされています。そうはいってもやはり余計なものは口にいれたくないですよね。

レタスの外葉はすてるべき？

しっかり洗って食べるのが理想

レタスの外葉は上述したように栄養価が高いため、捨ててしまうのはもったいないです。しかし、残留農薬などの心配もあるため、しっかりと洗ってから食べるのが理想的です。

日本の農薬は水溶性であることが多いため、流水で30秒以上洗えばある程度落とすことができるといわれています。また、綺麗にみえるレタスでも外葉は外気に触れていて目に見えない汚れがついているので、汚れを落とすという意味でもしっかりと洗うことが大切です。

レタスの外葉の洗い方については後述しますので、そちらを参考にしてください。

農薬取りにおすすめなのがこれ

レタスについている残留農薬が気になる方は、ホタテ貝やホッキ貝を原料に作られたパウダーを使って残留農薬を落とすのに有効的です。特におすすめなのがホッキ貝です。ホッキ貝は他の貝殻と比較しても除菌効果が高いことが研究で立証されています。

ホッキ貝を高温で焼きパウダー状にしたものを水に溶かすことで、アルカリ水を作ることが出来ます。農薬の多くは酸性であるためアルカリ水につけることで農薬が中和されて落としやすくなります。

ホタテ貝やホッキ貝のパウダーを溶かした水に野菜を5分～10分漬けておくと水溶液が次第に濁ってきたり油が浮いてきたりします。目にみえて残留農薬が落ちていることがわかるので流水で洗い流したりするよりも安心できます。

外葉数枚捨てるのもアリ

特に農薬が心配な方は、外葉を数枚捨てるのが一番安心です。上述したように外葉に最も農薬が残っているので、1〜2枚剥がして内側の葉をよく洗ってから食べるのが良いでしょう。

硬さが気になる方は加熱がおすすめ

レタスの葉の外側の葉は内側の葉と比較すると肉厚であるため、硬くて食べにくいという方も多くいます。

硬さが気になる場合は、加熱するのがおすすめです。炒めものはもちろんのこと、サラダにする場合も一度レンジで1分程度加熱しておくと、食べやすくなります。

また、外葉にはポリフェノールが多く含まれているため苦味が強いですが、加熱することで苦味が和らぎますので、苦味が気になる方も加熱して食べると良いでしょう。

レタスの外葉の洗い方

外葉を剥がす

レタスの外葉を洗うときは、まず外葉を剥がします。

レタスを丸々一つ使い切る場合は、芯をくり抜いてから洗う方法もあります。

丸ごと洗う場合は、まずレタスの芯を逆さまに持ちます。もう片方の手でレタスを回すと芯をくり抜くことができます。芯をくり抜いたら、芯をくり抜いたことでできた穴に流水を流し込みます。芯をくり抜くことで、葉がはがれやすくなり1枚1枚綺麗に洗うことができます。

ちなみに、キャベツの場合は芯を取り除いて保存するのが最適ですが、レタスの場合は、芯は残しておくのがベターです（切り口から変色が進みやすいため）。すぐに使い切らない場合は、芯をくり抜かずに食べる分だけ剥がして洗うのが良いでしょう。

流水で洗う

外葉を剥がしたら、流水で外葉の汚れを洗い流します。

水分が抜けてしんなりしてしまっている場合は、50℃程度の熱めのお湯に1分から2分程度つけておくことでシャキッとした食感が戻ります。これは「ヒートショック」とよばれるもので、レタス以外の野菜にも使える方法です。50度のお湯につけることで、閉じていた気孔が開き細胞が水分を吸うためみずみずしさを取り戻すことができます。

水けを切る

外葉を綺麗に洗ったら、水けをしっかりと切ります。レタスは元々水分量の多い野菜ですので、洗った後に水けを切らずに調理をしてしまうと、料理が水っぽくなってしまいます。

水を切る方法として簡単な方法は、洗ったレタスをザルに入れて振るようにして水を切る方法です。水を切ったあとザルを斜めに傾けるようにすると、効率よく水けを切ることができます。キッチンペーパーに優しく包んで水けを切ってもよいです。近年では「サラダスピナー」と呼ばれる野菜の水けを切るグッズも販売されておりますので、そちらを利用するのも良いでしょう。

新鮮なレタスの選び方

外葉ごと食べる場合はもちろんのこと、生食することが多いレタスを購入する際はできるだけ新鮮なものを選ぶようにしましょう。新鮮なレタスの特徴は下記の通りです。

• 芯の切り口が10円玉大で白い

• 葉の巻きがゆるくて軽い

• 葉にハリがありみずみずしいもの

• 葉の緑色が濃い

• 葉がぎっしり詰まっていないもの（カットレタスの場合）

• 切り口がみずみずしく変色していないもの（カットレタスの場合）

カットしたレタスは丸ごとレタスよりも傷みやすいので、1玉のまま購入する方がおすすめです。

腐敗したレタスの特徴

下記の特徴がでているレタスは腐敗している可能性が高いため、注意が必要です。外側のみがひどく変色していて内側の葉には異常が見られない場合などは、外葉を取り除いて食べましょう。全体的に腐敗してしまっているレタスは残念ですが破棄してください。

見た目

腐敗したレタスの見た目の特徴は下記の通りです。

• カビが生えている

• 全体的に変色している

• 葉が溶け出している

• 茶色い汁が出ている

レタスにフワフワとしたホコリのようなものがついている場合は白カビ、黒く変色している箇所がある場合は黒カビが生えています。じゃがいものような根菜は表面のみにカビが生えていて中まで侵食していなければ、変色している箇所を取り除けば食べることができるといわれていますが、レタスなどの葉物野菜は見えない部分まで侵食しやすいため破棄するのが無難です。カビはカビ毒を発生させ下痢や嘔吐などの中毒症状を起こすこともあるため注意が必要です。

レタスが変色しているからといって必ずしも腐敗しているとは限りませんが、全体的に茶色くなっていたり黒くなっている場合は腐敗している可能性が高いです。溶け出している箇所があったり、茶色い汁が出ているなどの異変が見られることもあるので、このような場合は破棄しましょう。

臭い・味

腐敗しているレタスの特徴は下記の通りです。

• 酸っぱい匂い・味

• 生ゴミのような臭い

• カビ臭い

レタスは葉物野菜であるため、若干の青臭さはあるもののそこまで臭いのきつい野菜ではありません。酸っぱい臭いや生ゴミの臭い、カビ臭いなどあきらかに普段感じないような臭いがするときは腐敗しています。

レタスに限らず食材は腐敗すると、多くのバクテリアが活動し酢酸発酵することが多いので酸っぱい臭いがしたり酸っぱい味がします。この現象は味噌や醤油といった発酵食品にも起きていますが、発酵とは異なり次第に味や臭い、形が崩れるなど食材が変化していく現象はあるときに「腐敗」とよばれます。

また、カビが生えていないように見えてもカビ臭さを感じる場合は、見えない部分にカビの胞子が入り込んでいる可能性があります。カビには様々な種類があり、墨汁のような臭いを感じさせる「2-メチルイソボルネオール」や土臭さや泥臭さを感じさせる「ジェオスミン」といった代表的な悪臭を放つ種類がいます。また、カビ自体は臭いを感じさせる成分を出さない種類もいますが、カビ自体が臭いを出さなくてもカビの餌になる物質がカビの作用によって変化することで発生する臭いなどで、人に「カビ臭い」と感じさせます。心配な方は破棄するのが無難です。

触感

腐敗しているレタスの触感の特徴は下記の通りです。

• ぬめぬめしている

• ネバネバしている

レタスから水分がぬけてしんなりしてしまっても腐敗しているわけではないので食べることができますが、表面がぬめぬめしていたりネバネバしている場合は、腐敗が進んでしまっている状態ですので食べないようにしましょう。

レタスの外葉におすすめのレシピ

最後に、レタスの外葉におすすめのレシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

レタスのごま和え

さっと茹でたレタスの歯ざわりとごまの風味が美味。箸休めやおつまみにぴったりなひと品です。

ごまには強い抗酸化作用があるビタミンEが含まれています。

レタスはさっと茹で色鮮やかに仕上げましょう。
レタスのごま和えのレシピはこちら

ツナとレタスのクリーム煮

豆乳と白味噌でレタスをまろやかに。ツナも加えた、レタスの主菜レシピです。

ツナには脂質とたんぱく質が豊富に含まれています。ビタミン・ミネラル類ではビタミンKとナイアシンの成分が比較的多いです。

豆乳は焦げやすいので、よく回しながら加熱しましょう。

ツナとレタスのクリーム煮のレシピはこちら

レタスの玄米炒飯

レタスとしらすで作るチャーハンのレシピをご紹介します。シャキシャキのレタスの食感が楽しめる一品です。

今回は栄養価の高い玄米を使って作っています。特に、疲労回復効果が期待できるビタミンB1が豊富に含まれています。

温かい玄米ごはんを使うと火の通りが早いため時短になります。

レタスの玄米炒飯のレシピはこちら