【女性向け】ハンマーカールのやり方と効果。重量や回数の設定方法を紹介

ダンベルハンマーカールとは

ハンマーカールの語源は英語「hummer curl」で、「ハンマー」と「曲げる」ことを意味します。ハンマーカールの正確な由来はわかりませんが、ダンベルと前腕がハンマーのように見えることからきていると思われます。

ハンマーカールは、上腕筋を鍛えるエクササイズの中で最も効果の高いエクササイズとされていますが、きちんと実施しようとすると比較的難度の高いエクササイズです。

理由は、ハンマーカールが上体を煽ってあげること（＝チーティング）で高重量を上げやすいためです。上級者になると、このように実施しても上腕筋にダイレクトに刺激を与えることが可能ですが、これはかなり難しいテクニックです。

それにも関わらず、このようにハンマーカール実践している初心者・中級者トレーニーは意外と多く、その多くが上腕筋にきちんとした刺激を与えることができていません。以上から、ハンマーカールは、とにかく重量よりもフォームを正確にして実施することが極めて重要と言えます。

女性に嬉しいダンベルハンマーカールの効果

腕の見栄えの改善

ハンマーカールで鍛えることができる上腕二頭筋は、同じく上腕に付いている筋肉である上腕三頭筋と比較して小さい筋肉です。しかし、上腕二頭筋を鍛えることで、上腕三頭筋だけを鍛えるよりも腕全体の形を大幅に改善することが期待できます。

特に、女性の場合について、上腕二頭筋部、すなわち三角筋前部の下側はそこまで脂肪がつきやすい部分ではありませんが、鍛えることで、上腕二頭筋のメリハリがしっかり形成されることで、しなやかな腕を形作ることを期待できます。

ちなみに女性が三角形を鍛えるのにおすすめなエクササイズにはサイドレイズもあります。

運動パフォーマンスの向上

「物を引く」という動作において、ハンマーカールで鍛えることができる上腕二頭筋はメインではないものの、それを補助する動作を担います。そのため、背中を鍛えるエクササイズでは、自然とダンベル、バーベル、マシンのアタッチメントを「引く動作」が中心になりますが、これらの動作を補助する役割を期待できます。そのため、上腕二頭筋を鍛えることで、例えば背中のエクササイズにおいてより高重量の負荷を与えることが期待できます。

筋トレ以外にも、スポーツにおけるパフォーマンスアップを期待できます。具体的には、ハンマーカールで上腕二頭筋を鍛えることで野球、テニス、ソフトボール、バレーボールという、基本的には腕を使う競技全般において、パフォーマンスアップを期待できます。

肩こり改善

ハンマーカールで鍛えることができる上腕二頭筋は、肩甲骨に付いており、肩の筋肉ではないものの肩こりに影響を与えています。

現代人は、1日の中でパソコンや携帯電話を扱っていることが多いですが、いずれの場合でも肘が曲がった状態で行うことから、上腕二頭筋が収縮したままとなります。これにより、巻き肩を誘発します。巻き肩は、肩が正しい場所にはなくなるため血流を阻害するため、肩こりの原因となります。

女性向けダンベルハンマーカールのやり方

フォーム

1. 重り部が上側になるようにダンベルを握る。
2. 身体の前にダンベルを持ってきて、肘がやや曲がった状態にする。
3. ダンベルが床に対して15度程度角度がついた状態まで動かす。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。

回数

初心者

女性で筋トレ初心者の場合、ハンマーカールは12〜15回を3セット実施しましょう。

ハンマーカールは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱いやすい種目です。ただし、ハンマーカールはフォームが本当に重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

女性でハンマーカールに少し慣れた方の場合、ハンマーカールは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにしましょう。

女性でハンマーカールに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、15〜18回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

女性の筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにしましょう。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばハンマーカールと一緒に実施するならばEZバーカール、サイドカール、ストレートバーアームカールなどを実施するのがオススメです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には両種目とも12〜15回実施できるようにしましょう。

ダンベルの重さ

初心者

女性で筋トレ初心者のハンマーカールの目安の重量は片手で1〜3 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ハンマーカールを実施すると、いまいちどこを鍛えているのか実感がないかもしれませんが、トレーニングを積み重ねていく中で、上腕筋等に刺激が入る感覚を意識できるようになります。重量は1〜3 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

女性でハンマーカールに少し慣れた方のハンマーカールの目安の重量は片手で3〜5 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ハンマーカールは、前述した通り、上体をうまく使うと、比較的高重量を扱うことがでできます。しかし、それは、あくまでもかなり上級者のテクニック (チーティングと言います)であるため、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう（女性でチーティングを行う方はあまりいませんが）。以上では3〜5kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてハンマーカールを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

女性の筋トレ上級者のハンマーカールの目安の重量は片手で20 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、女性でハンマーカールを20 kg以上でチーティングなしで扱うことができれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでもチーティングなしでの重量です。チーティングを行えば、トレーニング初心者を脱して、かつ、パワーグリップやリストストラップなどの握力を補助するトレーニング道具を使えば20 kgを扱うこともそこまで難しくありません。基本的には、チーティングなしで20 kg以上を扱えると上級者であり、できるだけチーティングは実施しないでハンマーカールを実施するようにしましょう。

女性向けダンベルハンマーカールの効果を高めるコツ

しっかり握る

ハンマーカールで鍛えることが期待できる上腕筋は、前述したように前腕から上腕にかけて走る筋肉です。上腕筋は握力の強さに関係している筋肉です。

一般的に、多くのトレーニングでは、ダンベルやバーベル、マシンのアタッチメントをしっかり握ってしまうと、重さを握力で支えてしまうことにより、ターゲットとなる部位に対する刺激が小さくなるという問題点があります。そのため、一般的には握りを浅くしてできるだけ握力を使わないようにして鍛えることが一般的です。

しかし、上腕筋はそもそも握力を鍛えるという側面もあるため、他の部位を鍛えるエクササイズのように握りを浅くする必要がありません。むしろ、他の部位を鍛えるトレーニングのように握りを浅くしてしまうと前腕に刺激が入り難くなり、前腕筋に刺激が入り難くなります。

したがって、ダンベルをしっかりに握り込むことが重要です。高重量を扱う際は、リストストラップやパワーグリップを使ってダンベルを把持するのも、握力を補助してしまっているため、おすすめできません。

ダンベルを下げすぎない

ハンマーカールは、実施する際には完全に伸展した状態からやや肘を曲げることでボトムポジション（ダンベルが最も低い位置）を設定します。

肘が完全に伸びた状態（腕をぶらーんとされている状態）は、上腕筋に全く刺激が入りません。トレーニングの基本は、実施している最中に常に負荷をかけ続けるということで、ダンベルカールの場合は、肘をやや曲げた状態をキープすることで、負荷が抜けないようにしましょう。

また、怪我を予防するという観点でも肘を伸ばし切らないことが重要です。ハンマーカールは、よく似た種目であるダンベルカールと比較したとき、より肘に負担をかけやすい種目であることから、肘を伸ばし切ると怪我をするリスクが高まります。このため、怪我を予防するためにも肘を伸ばし切らないようにしましょう。

肘を固定する

ハンマーカールは、あくまでも上腕筋を使ってダンベルを上げる種目です。肘を動かせば、肘を動かした分だけダンベルを上方に動かすことは可能ですが、ダンベルカールの本質的な動きではなくなります。

また、肘を動かすと上体を煽りやすくなり、チーティングに近い動作になります。このため、そもそものダンベルカールの動きで上腕筋に効かせるという点、チーティングを予防するという点から、肘は身体の横に固定するようにしましょう。ただし、肘の固定は、そこまで神経質にならず、ある程度の動きは許容するようにしましょう。

両手で実施しても良いが注意が必要

ハンマーカールは、両手で実施する方法と、片手で実施する方法があります。基本的には、何れかの好きな方で実施すれば問題ありませんが、両手で実施すると、後述するような上腕筋の動きを意識するということは難しくなる傾向があります。

これは、ハンマーカールに限った話ではありませんが、特にハンマーカールの場合は、フォームを比較的厳密に設定するべきエクササイズなので、初心者の方には両手は推奨されません。

また、片手で実施すると、身体のバランスを保つことにも神経を注ぐため、チーティングをしにくくなるメリットもあります。一方、両手で実施すると、両手のダンベルで上半身との重量を釣り合いをとるため、意識しなくても体がバランスを取り、チーティングをしやすくなる傾向があります。

肩をすくめない

ハンマーカールでチーティングをすると、肩をすくめて僧帽筋をすくめる力を起点にして、身体を煽ってダンベルを上げる傾向があります。言い換えると、肩をすくめた状態というのは、チーティングを実施している状態であるということであり、基本的には推奨されません。

僧帽筋をすくめてダンベルを上げると、僧帽筋に対する負荷は増大しますが、実は、見かけ以上に上腕筋に刺激が入っていません。このことから、基本的には、肩をすくめないでニュートラルな姿勢の状態でハンマーカールを実施することが推奨されます。

ダンベルを持ちながら意識的に肩をすぼめるエクササイズに、ダンベルシュラッグというものがあります。

上腕筋の動きを意識

ハンマーカールに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、上腕筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での上腕筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ハンマーカールに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ハンマーカールに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ハンマーカールでは、ダンベルを下ろすときに息を吸い、ダンベルを上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

女性向けダンベルハンマーカールと一緒にやりたい筋トレ

パームカール

なぜ一緒にやるのがおすすめか

パームカールは、上腕二頭筋、上腕筋を鍛えることが期待できるためです。

パームカールは、単独ではそこまで負荷が高いエクササイズではなく、他のエクササイズと組み合わせる必要があります。その点、ハンマーカールは、パームカールと同様に上腕二頭筋も刺激できるためおすすめです。実際に実施する場合には、ハンマーカールを先に実施し、パームカールを後に実施することで効率的に上腕二頭筋、上腕筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. 椅子等に座る。
2. 片腕でもう片方の腕の手首を上から握る（下から握る方法もある）。
3. 肘を支点にして腕を曲げる
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。

回数

パームカールは、片腕で15〜18回を両脚で3セットずつ実施します。 パームカールの負荷の大きさはやり方に大きく依存し、きちんとした方法で実施しないといくら回数をかけても負荷が入らない状態になります。きちんとした方法で、回数はやや多めの15〜18回を目安に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 手首は掌屈。

• 小指を若干内旋させる意識を持つ。

• 負荷をかけ続ける。

• 肘を伸ばし切らない。

• 肘を動かさない。

• 他の種目と組み合わせる。

ドルフィンプッシュアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ドルフィンプッシュアップは、上腕二頭筋を中心に腕の筋肉を鍛えることが期待できるためです。

ドルフィンプッシュアップは、ハンマーカールで鍛えることができる上腕二頭筋を刺激することができます。両者を比較すると、ハンマーカールの方がエクササイズ強度は高くなります。実際に実施する場合には、ドルフィンプッシュアップを実施した後にハンマーカールを実施することで、効率的に上腕二頭筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. 両手、両つま先で身体のバランスをとり、プランクの状態を作る。
2. お尻を斜め後ろに挙げ、ドルフィンプランクの状態を作る。
3. お尻を元に戻しながら身体を前方に動かして肘を曲げる。
4. 2のポジションに戻る。
5. 2から4を繰り返す。

回数

ドルフィンプッシュアップは、12〜15回を3セット実施します。

ドルフィンプッシュアップは、プッシュアップという名前は付いてはいますが、プッシュアップほど負荷は高くありません。そのため、1回ずつ丁寧に、一般的なトレーニングでは標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 身体を前方にしっかり動かし、上腕二頭筋を収縮させる。

• お尻をしっかりと上げ、ドルフィンプランクの状態を作り、上腕二頭筋を伸展させることを意識する。

膝付きプッシュアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ナロープッシュアップは、腕の筋肉をバランス良く鍛えることができるためです。

ナロープッシュアップで鍛えることができるのは、主に上腕三頭筋ではありますが、ハンマーカールで鍛えることができる上腕筋、上腕二頭筋と一緒に鍛えることでバランス良く腕を鍛えることができます。エクササイズ強度を比較した場合は、重量にもよりますが、基本的にはハンマーカールの方が負荷は高くなります。実際に実施する場合にはハンマーカールを先に実施し、その後に膝付きプッシュアップを実施しましょう。

やり方

1. 膝をついて両手を胸前に置く
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

膝付きナロープッシュアップは、10〜12回3セットを目安に実施します。

膝付きナロープッシュアップは、特に女性にとっては負荷の高いエクササイズであるため、回数はそこまで実施する必要がなく、むしろフォームを丁寧にして実施するようにしましょう。そのため、一般的なエクササイズと比較してやや回数の少ない10〜12回3セットを目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 実施中は常に肩甲骨を寄せたままにする。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 身体を下げるときはゆっくりにする。

• 上半身から下半身は常に一直線で実施する。