前腕筋とは？筋トレ＆ストレッチ｜自重・ダンベルで鍛える方法を解説

前腕筋とは

前腕筋は、前腕屈筋群、前腕伸筋群からなる筋肉です（腕橈骨筋の分類で様々な分類方法がありますが、今回は、前腕伸筋群に分類します）。

前腕屈筋群

前腕屈筋群は、

• 円回内筋（えんかいないきん）

• 橈側手根屈筋（​​とうそくしゅこんくっきん）

• 長掌筋（ちょうしょうきん）

• 尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんくっきん）

• 浅指屈筋（せんしくっきん）

• 深指屈筋（しんしくっきん）

• 長母指屈筋（ちょうぼしくっきん）

• 方形回内筋（ほうけいかいないきん）

などからなります。前腕屈筋群は、手首を掌側に動かすときに働く筋肉であり、後述する前腕伸筋群と比較して可動域は広く設定することが可能です。

前腕伸筋群

腕伸筋群は、

• 長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん）

• 短橈側手根伸筋（たんとうそくしゅこんしんきん）

• 回外筋（かいがいきん）

• 尺側手根伸筋（しゃくそくしゅこんしんきん）

• 総指伸筋（そうししんきん）

• 小指伸筋（しょうししんきん）

などからなります。前腕伸筋群は、手首を手の甲側に動かすときに働く筋肉であり、前述した前腕屈筋群と比較して可動域はどうしても狭くなります。このため、鍛える際には意識的に可動域をしっかり設定することが重要です。

以上から明らかな通り、前腕は非常に多くの筋肉からなります。他の部位と大きく異なるのは、これら多数の筋肉を1つ1つ刺激するトレーニングを行うのではなく、いずれかをまとめてトレーニングすることが基本です。

前腕は、前腕屈筋群と前腕伸筋群に大別することができるため、これらの名前の通り、前腕は伸展または収縮によって刺激が入る筋肉が異なります。だからこそ、前腕を鍛える場合には、伸展または収縮を意識したトレーニングの何れも実施する必要があります。

前腕筋を鍛えるメリット

腕がたくましく見える

腕は大きく分けて、前腕と上腕からなります。基本的に、前腕は前腕筋、上腕は上腕二頭筋、上腕三頭筋、上腕筋からなります。

腕をたくましく見せたい場合には上腕を鍛えがちですが（上腕を鍛えると腕がたくましく見えるのは事実です）、前腕も重要です。衣服から出ている前腕の方が多いことを考えると、腕をたくましく見せるためには前腕も鍛える必要がありますね。

意外とジムでトレーニングをしっかりとしている人でも、上腕の腕は素晴らしいのに、前腕が細いという人は多く、そうなるとせっかくの腕のたくましさが半減します。基本的に、人から直に見られるのは、衣服から出ている前腕の方が多いことを考えると、腕をたくましく見せるためには前腕も鍛える必要があります。

握力が強くなる

握力は日常生活でも大切ですよね。お箸を持つのにも、ペットボトルや瓶の蓋を開けるのにも握力が必要です。握力が低下すると脳卒中や心筋梗塞などといった循環器系の病気にかかるリスクが上昇することが分かっています。さらに脳の中の3分の1の面積は手を使うためで占められていると言われており、特に親指を刺激すると脳が若返るともいわれています。握力がないと手を使うことが減ってしまうため、握力強化はとても大切です。

より高負荷のエクササイズができるようになる

握力は物を支える働きがあります。これは、単純に手で把持したものが落ちないようにするためだけではなく、エクササイズでも応用することができます。例えばベンチプレスを考えると、高重量を扱うためにはターゲットとなる大胸筋が十分に発達している必要があると考えがちです。しかし、バーベルを握っている前腕を鍛えることで、より安定して実施できるようになり、高重量を扱うことができるようになります。

ベンチプレスでわかりやすい例として、グリップをサムアラウンドで握る、サムアップもしくはサムレスで握る、というテクニックがあります。

サムアラウンドとは、「thumb aroud」つまり「親指をまわして握る」という意味で、バーベルをしっかり握ることを指します。バーベルをしっかり握ることで握力を使いバーベルが安定するものの、重量を握力で受けることになるため、対象部位への負荷は小さくなります。

サムアップとは、「thumb up」つまり「親指を上げて握る」という意味で、これはバーベルを握る際に親指をバーベルに沿うようにして設定する方法を指します。特にベンチプレスでは親指を上げることで大胸筋の内側を意識しやすくなりますが、バーベルが不安定になります。

サムレスとは、「thumb less」つまり「親指を使わないで握る」という意味で、これはバーベルを掌だけで把持する方法を指します。握力を使わない分、重量がダイレクトにターゲット部位にかかる一方で、バーベルがさらに不安定になります。

いずれの場合も、握力が筋トレに影響を与えていることがご理解いただけたかと思います。

前腕筋を効率的に鍛えるコツ

重量よりも回数

前腕筋は、大腿四頭筋や大胸筋などの比較的大きい筋肉とは特性が少しだけ異なります。基本的に、一般的な筋肉は、成長を促すために高重量で低回数を実施するエクササイズも有効であるとされていますが、前腕筋はそれが有効ではありません。これは、恐らく、前腕筋が、大腿四頭筋等とは異なり、爆発力が必要な使い方をせず、むしろ長時間の負荷でも耐えられるような作りになっているためです。だからこそ、高重量を低回数で実施するよりも、低重量でしつこく鍛える方が刺激が入りやすいです。

可動域を大きく

前腕筋は手首の角度が下側90度、上側90度で、それぞれ前腕屈筋群、前腕伸筋群に刺激が入ります。このため、いずれの種目でも可動域をできるだけ大きく設定することで前腕屈筋群、前腕伸筋群に満遍なく刺激を入れることが期待できます。

前述したように、低重量を設定することで可動域を大きく設定することができます。一般的なエクササイズのように、負荷が抜けない範囲のなかで　実施するのではなく、前腕をしっかり伸展させた状態からしっかりと収縮させる状態までと完全な可動域を設定することが重要です。

エクササイズの最後に実施する

前腕筋は、前述したように、物を握ることに関与する筋肉です。このため、エクササイズをする際には必ずといってよいほど使用する筋肉です。そのため、エクササイズの前半で前腕筋を鍛えてしまうと、後半の種目で支障が出る可能性があるので注意が必要です。

また、エクササイズをする際には必ず使用する筋肉であるということは、エクササイズの最後に実施するとあまり多くの種目を実施しなくても十分に刺激を入れることが可能であるということになります。

以上から、前腕筋を鍛えるエクササイズは、エクササイズの最後に実施するようにしましょう。

前腕筋の動きを意識する

前腕筋に限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、前腕筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での前腕筋の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

これも前腕筋に限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

前腕筋を鍛える自重トレーニング

グーパー

やり方

1. 万歳をした状態になる。
2. 手をグーとパーにして繰り返す。
3. 10〜20秒を3セット行う。

効果を高めるポイント・注意点

• 負荷を高めたいときは万歳の状態で実施する。

• しっかり握って、しっかり開く。

ぶら下がり

やり方

1. 鉄棒等にぶら下がる。
2. 10〜20秒を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 負荷を高めたいときは片手で実施しても良い。

• いきなり片手で実施するのではなく、指を一本ずつ減らして負荷を高める。

指立て伏せ

やり方

1. 腕立て伏せの状態で指を立てた状態を作る。このとき、手のひらは浮かした状態にしておく。
2. 通常の腕立て伏せの可動域の半分くらいまで、ゆっくり身体を下げる。
3. 肘が伸び切らないところまで元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。
5. 3〜5回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 身体を下げすぎない。

• 怪我をしやすいため、実施することに拘泥しない。

前腕筋を鍛えるチューブトレーニング

チューブリストカール

やり方

1. ベンチ台に座る。
2. チューブを短くして両脚で固定して握る。
3. 手の甲側の手首を膝に固定する。
4. 手の甲が膝につく位までしっかり伸展させる。
5. 手首の角度が90度になる位までしっかり収縮させる。
6. 4から5を繰り返す。
7. 20〜25回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• しっかり伸展させて、しっかり収縮させる。

• チューブを短く持つ。

• 片手で実施しても良い。

チューブリバースリストカール

やり方

1. チューブを短くした状態でチューブを握る。
2. 手首の角度が90度になるところまでしっかり収縮させる。
3. 元に戻る。
4. 2から3を繰り返す。
5. 20〜25回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• しっかり伸展させる。

• チューブを短く持つ。

• 前述したチューブリストカールのように両手で実施しても良い。

おすすめのチューブ3選

パワーチューブ トレーニング（アディダス）

おすすめのチューブに、アディダスのパワーチューブ トレーニングが挙げられます。

本製品の特徴は、チューブに対してハンドルがついている点です。基本的に、トレーニングチューブはハンドルがついているものと、ついていないものがあるのですが、本製品は前者です。ハンドルがついているため、チューブを引っ張った際にチューブを把持（しっかり握ること）するのに握力がいらないことから、張力が強い物を扱えます。

本製品は、レベル1、2、3とあり、レベルが上がるにつれて負荷が高くなるのですが、個人的には、レベル1、2で十分です（自分にはこれくらいかなと考えるものよりも、1つレベルが下の物を選ぶのがポイントです）。

トレーニングチューブ（TheFitLife）

本製品の特徴は、本製品を購入するだけで異なる負荷の複数のトレーニングチューブが同梱されている点、ハンドルが複数種類同梱されている点です。

トレーニングチューブは自分のレベルにあった製品を購入するのが難しいという問題があります。そのため、このように複数のトレーニングチューブが入っていれば自分のレベルに合うものがある確率が高く、トレーニングチューブ選びで失敗しにくいです。また、チューブトレーニングをしていく中で、負荷を上げようとしたときに別製品を購入する必要がないというのも大きなメリットです。

トレーニングチューブ（ミズノ）

本製品の特徴ですが、ハンドルなしのトレーニングチューブで非常にシンプルであり、値段もお手頃であるという点が挙げられます。トレーニングチューブを使い慣れていて、ハンドルは必要ないと考えている方にはおすすめの商品です。

前腕を鍛えるダンベルトレーニング

リストスピネーション／プロネーション

やり方

1. ダンベルのやや下側を持つ。
2. ベンチ台などに手首だけ出る様に腕を固定し、肘をベンチ台に固定する。
3. 180度ダンベルを動かす。
4. 元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 15〜20回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 高重量を扱わない。

• 重量部が大きくなっているダンベルは使用しない。

• ベンチ台に対して、前腕が出すぎないようにする。

ダンベルリストカール

やり方

1. ベンチ台に座る。
2. 手の甲を下側にし、ダンベルを把持した状態で手の甲を膝に固定する。
3. 手の甲が膝の正面に付くようにして、前腕をしっかり伸展させる。
4. 元に戻る。
5. 3から4を繰り返す。
6. 15〜20回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• ボトムポジションに移行するにしたがって握りを浅くし、ボトムポジションでは指先でダンベルを支えるようにする。

• 高重量を扱わない。

• 膝に対して前腕が出すぎないようにする。

ダンベルリバースリストカール

やり方

1. ベンチ台に座る。
2. 手の甲を上側にし、ダンベルを把持した状態で手首の掌側を膝に固定する。
3. 指が膝の正面に付くようにして、前腕をしっかり伸展させる。
4. 元に戻る。
5. 3から4を繰り返す。
6. 15〜20回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 高重量を扱わない。

• 膝に対して前腕が出すぎないようにする。

ダンベルリバースカール

やり方

1. 手の甲が上になるようにダンベルを握る。
2. 肘がやや曲がった状態をボトムポジションにする。
3. ダンベルを上げ切る。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 20〜25回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 高重量を扱わない。

• ボトムポジションで肘が伸び切らないようにする。

• 肘を固定する。

• ダンベルは床に対して15度程度角度をつけた状態で実施しても良い。

ハンマーカール

やり方

1. 重り部が上側になるようにダンベルを握る。
2. 身体の前にダンベルを持ってきて、肘がやや曲がった状態にする。
3. ダンベルが床に対して15度程度角度がついた状態まで動かす。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 12〜15回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 高重量を扱わない。

• 身体を煽って上げない。

• ボトムポジションで肘が伸び切らないようにする。

• 肘を固定する。

• 両手で実施しても良いが、身体を煽りやすくなるため注意が必要。

• 肩をすくめない。

おすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

ダンベルの種類としては固定式です。また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

前腕を鍛えるバーベルトレーニング

バーベルリストカール

やり方

1. ベンチ台に座る。
2. 手の甲を下側にし、両手でバーベルを把持した状態で手の甲を膝に固定する（動画ではベンチに固定しています）。
3. 手の甲が膝の正面に付くようにして、前腕をしっかり伸展させる。
4. 元に戻る。
5. 3から4を繰り返す。
6. 15〜20回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• ボトムポジションに移行するにしたがって握りを浅くし、ボトムポジションでは指先でダンベルを支えるようにする。

• 高重量を扱わない。

• 膝に対して前腕が出すぎないようにする。

バーベルリバースリストカール

やり方

1. ベンチ台に座る。
2. 手の甲を上側にし、バーベルを把持した状態で手首の掌側を膝に固定する。
3. 指が膝の正面に付くようにして、前腕をしっかり伸展させる。
4. 元に戻る。
5. 3から4を繰り返す。
6. 15〜20回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 高重量を扱わない。

• 膝に対して前腕が出すぎないようにする。

バーベルリバースカール

やり方

1. 手の甲が上になるようにバーベルを握る。
2. 肘がやや曲がった状態をボトムポジションにする。
3. バーベルを上げ切る。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 12〜15回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 高重量を扱わない。

• ボトムポジションで肘が伸び切らないようにする。

• 肘を固定する。

前腕筋のストレッチ

ストレッチ1

肘を伸ばし、掌が外側を向いた状態で指先が下側を向くように手首を曲げ、その状態で片手で指先を身体の方に近づけるように押しながら、前腕をストレッチさせます。片手で20〜30秒実施し、両手で3セットずつ実施するようにしましょう。

ストレッチ2

ストレッチ1と関連しますが、指先が自身の方を向く様にして掌を机にのせます。この状態で指を1本ずつ上げるのも効果的です。片手で20〜30秒実施し、両手で3セットずつ実施するようにしましょう。

ストレッチ3

肘を伸ばし、掌が内側を向いた状態で指先が下側を向くように手首を曲げ、その状態で片手で指先を身体の方に近づけるように押しながら、前腕をストレッチさせます。片手で20〜30秒実施し、両手で3セットずつ実施するようにしましょう。