ダンベルシュラッグのやり方。重量と回数は？効果を高めるコツも解説

ダンベルシュラッグとは

ダンベルシュラッグとは、英語で「dumbbell shurug」であり、「ダンベルで肩をすくめる」エクササイズを指します。「肩をすくめる動作」であるため、自動的に肩にある筋肉にも刺激が入ります。シュラッグは、僧帽筋を鍛えるための最もオーソドックスなエクササイズです。

「ダンベル」シュラッグがあるということは、

• バーベルを用いて行う「バーベルシュラッグ」

• 専用のマシンを用いて行う「マシンシュラッグ」

• スミスマシンを用いて行う「スミスマシンシュラッグ」

もあります。その中でも、ダンベルシュラッグは、重りの位置を非常に自由度が高く設定できるエクササイズであり、シュラッグの中でも最もエクササイズ効率が高い種目です。

ダンベルシュラッグの効果

鍛えられる部位は僧帽筋

ダンベルシュラッグでは、僧帽筋（そうぼうきん）を鍛えることができます。

僧帽筋は、首の後ろから背中にかけて走る筋肉です。僧帽筋は、上部、中部、下部に分けられる非常に大きい筋肉です（僧帽筋というと首周りの筋肉というイメージが非常に強いですが、実は背中中部まで走る筋肉です）。

僧帽筋は肩甲骨の動きに関係しています。

肩凝り改善効果

肩が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。 つまり、筋肉の緊張を解き、血流及びリンパの流れを改善することができれば肩の痛みを改善することが期待できます。ここで、ダンベルシュラッグで鍛えることができる僧帽筋は前述した通り、そもそも首回りの筋肉であることに加えて、肩甲骨周りの動きに影響を与えます。そのため、僧帽筋を鍛えることで首、肩甲骨周りの血流が改善され、肩こり改善が期待できます。

姿勢改善

「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。 一方、反り腰は、猫背の状態から無意識に体のバランスを取ろうとして、背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生していることが多く、姿勢の改善を行うためには、まず猫背の改善を行う必要があります。 ダンベルシュラッグで刺激できる僧帽筋を鍛えていない場合、肩甲骨が「巻いた」ような状態になり、これにより「猫背」になりがちです。つまり、僧帽筋を鍛えることで、肩甲骨が「巻いた」ような状態になることを防ぎ、これにより、姿勢が悪化してしまうことを未然に防ぐこと、もしくは改善することを期待できます。

代謝の改善

代謝は「活動代謝」「食事誘発性熱産生代謝」「基礎代謝」の3つに分類することができます。 活動代謝は、身体を動かすことでエネルギーを代謝することを指し、筋肉量が多いと活動代謝は改善します。食事誘発性熱産生代謝は、食事を摂取することでエネルギーを代謝することを指し、摂取する食べ物に依存します。基礎代謝は、呼吸したり心臓を動かしたりする際にエネルギーを代謝することを指し、寝ていても座っていても消費されるエネルギーを指します。 ダンベルシュラッグで僧帽筋を鍛えるということは、この中でも活動代謝、基礎代謝を改善するということを意味します。このため、僧帽筋を鍛えることで効率の良い代謝の改善を期待でき、これにより、ダイエット効果を期待できます。

背中の見栄えの改善

僧帽筋は、前述したように、背中の完成度を高めるために非常に重要な役割を担っています。一般的に、背中は「厚い」こと、「広い」ことを兼ね備えることで、一般的に男性ならば逞しく見えます。 これに加えて、ダンベルシュラッグで鍛えることができる僧帽筋による凹凸感が出てくると、周りとは少し完成度が異なって見えるようになります。これらは、ボディメイキングの競技を行っている人にとって重要な視点ですが、服を着こなすという点でも重要です。つまり、僧帽筋が発達していると例えば、シャツがよりぴったり着てるように見えたり、襟が僧帽筋上部に乗っているように見えることで、服の着こなした様子がガラッと変わることが期待できます。

ダンベルシュラッグのやり方

フォーム

1. 両手にダンベルを持った状態で、姿勢をわざと悪くした状態にする。
2. 僧帽筋の力でダンベルを引き切る。
3. 元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のダンベルシュラッグの目安の重量は5〜10 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ダンベルシュラッグは、非常に重量を扱いやすい種目であり、筋トレ初心者でもフォームによってはかなりの重量を扱うことが期待できます。ただ、シュラッグは、重量を扱うよりも可動域を広く設定して実施した方がエクササイズ効率は高いため、高重量が扱えるという場合でもやや軽い位でフォームをしっかりと確認しながら実施しましょう。

少し慣れたら

ダンベルシュラッグに少し慣れた方のダンベルシュラッグの目安の重量は10〜15 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ダンベルシュラッグは、前述した通り、非常に重量を扱いやすい種目であるため、少し慣れるだけでかなりの重量を扱うことを期待できます。ただし、シュラッグは可動域をしっかりと設定することが重要であることから少し慣れた場合でもやや軽い重量を扱いましょう。以上では10〜15 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてダンベルシュラッグを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のダンベルプルオーバーの目安の重量は50 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ダンベルプルオーバーで50 kg以上を正確な可動域の中で実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確な可動域」での重量であり、可動域が小さい場合にはより高重量を扱うこともできますが、エクササイズ効率は高くないため、しっかりと可動域を設定しましょう。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、ダンベルシュラッグは12〜15回を3セット実施します。

ダンベルシュラッグは、比較的重量を扱える種目であるものの、基本的にはやや軽い重量で実施することが重要です。それに伴って、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベルシュラッグに少し慣れた方の場合、ダンベルシュラッグは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施します。

ダンベルシュラッグに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、12〜15回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばダンベルシュラッグと一緒に実施するならば、バーベルフロントシュラッグ、バーベルバックシュラッグ、デッドリフトなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には両種目とも10〜12回実施できるようにしましょう。

おすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

ダンベルシュラッグの効果を高めるコツ

姿勢をわざと悪くする

一般的に、ほとんどの種目において姿勢を悪くすると腰等への負担が大きくなることで推奨されませんが、ダンベルシュラッグは全く別です。ダンベルシュラッグでは、姿勢をわざと悪くすることで僧帽筋がより伸展することになり、ボトムポジションでの負荷をより高めることが期待できます。

そのため、ダンベルシュラッグでは、通常のエクササイズではご法度である「姿勢を悪くする」ということを意識することでより負荷を高めることを期待できます。ただし、姿勢をわざと悪くするということは腰にかかる負担も大きくなるということであり、このテクニックを意識するという観点からも後述するようにそこまでの重量を扱わないのがおすすめです。

ダンベルの持ち方

ダンベルシュラッグは、あくまでも「ダンベルを僧帽筋で引き切る」ことを意識する必要があり、そのためには僧帽筋に的確に負荷をかける必要があります。

ダンベルの持ち方に注目すると、ダンベルの持ち手を親指も巻くようにして完全に握ってしまうと、握力でダンベルを支えてしまうことになります。そのようにすると、僧帽筋への負荷が小さくなる可能性が高いです。

これを防ぐために、ダンベルシュラッグでは親指を外すようにしてダンベルを把持するのがおすすめであり、これにより僧帽筋に対する負荷をより増大させることを期待できます。

重量設定

ダンベルシュラッグは、高重量を扱いやすい種目ではありますが、対象部位にしっかりと刺激を与えるためにはむしろ可動域を意識する方が効率的です。ダンベルシュラッグは、ジムに行くと、とんでもない重量で実施している人を多く目にしますが、その多くが僧帽筋に的確に刺激を与えることができていません。

これは、重量を扱うことで可動域が小さくなっているためです。そのため、可動域をしっかり設定できないと感じる場合にはむしろ重量を軽くする必要があります。ダンベルシュラッグでは扱う重量をやや軽くして実施する必要があります。

僧帽筋の動きを意識する

ダンベルシュラッグに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、僧帽筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での僧帽筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ダンベルシュラッグに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ダンベルシュラッグに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ダンベルシュラッグでは、ダンベルを下ろすときに息を吸い、ダンベルを上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ダンベルシュラッグと一緒にやりたい筋トレ

フロントバーベルシュラッグ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

フロントバーベルシュラッグは、ダンベルシュラッグと同様に僧帽筋を刺激できるためです。

フロントバーベルシュラッグは、ダンベルシュラッグと同様に僧帽筋上部を鍛えることができるエクササイズであり、エクササイズ強度はほぼ同様です。実際に実施する場合には、どちらを先に実施しても問題なく、両方を組み合わせて実施することで僧帽筋をより効率的に刺激することを期待できます。

やり方

1. 身体の正面でバーベルを持った状態で、姿勢をわざと悪くした状態にする。
2. 僧帽筋の力でダンベルを引き切る。
3. 元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

フロントバーベルシュラッグは、10〜12回を3セット実施します。

フロントバーベルシュラッグは、重量を扱いやすい種目ですが、ダンベルシュラッグと同様に可動域をしっかりと設定することが重要です。そのため、回数をしっかり実施して負荷を与えることが重要であり、一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりもやや少ない10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 姿勢をわざと悪くする。このため、腰に負担がかかりやすくなるため注意する。

• 僧帽筋を引き切り、収縮感を意識する。

• 重量設定を重過ぎないようにする。

ビハインドバーベルシュラッグ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ビハインドバーベルシュラッグは、ダンベルシュラッグと同様に僧帽筋を刺激できるためです。

バーベルフロントシュラッグは、ダンベルシュラッグと同様に僧帽筋上部を鍛えることができるエクササイズであり、エクササイズ強度はほぼ同様です。実際に実施する場合には、どちらを先に実施しても問題なく、両方を組み合わせて実施することで僧帽筋をより効率的に刺激することを期待できます。

やり方

1. 身体の背面でバーベルを持った状態で、姿勢をわざと悪くした状態にする。
2. 僧帽筋の力でダンベルを引き切る。
3. 元に戻す。
4. 2-3を繰り返す。

回数

ビハインドバーベルフロントシュラッグは、10〜12回を3セット実施します。

ビハインドバーベルシュラッグは、重量を扱いやすい種目ですが、ダンベルシュラッグと同様に可動域をしっかりと設定することが重要です。そのため、回数をしっかり実施して負荷を与えることが重要であり、一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりもやや少ない10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 姿勢をわざと悪くする。このため、腰に負担がかかりやすくなるため注意する。

• 僧帽筋を引き切り、収縮感を意識する。

• 重量設定を重過ぎないようにする。

デッドリフト

なぜ一緒にやるのがおすすめか

デッドリフトは、ダンベルシュラッグと同様に僧帽筋を刺激できるためです。

デッドリフトは、かなりの重量を扱うことができるエクササイズであり、必然的にシュラッグよりも可動域が大きくなることで僧帽筋に対する負荷も大きくなります。実際に実施する場合には、デッドリフトを先に実施し、仕上げの種目としてダンベルシュラッグを実施するようにしましょう。

やり方

1. 脚幅を腰幅に設定し、バーベルを持つ。
2. 背中を張った状態をキープしたまま、バーベルを身体に沿って下げる。
3. 膝よりもやや下になったらバーベルを元の場所まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

デッドリフトは、8〜10回を3セット実施します。

デッドリフトは、重量を扱う種目であり、回数よりも重量を意識して実施する必要があります。そのため、実施する回数としては一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりもやや少ない8〜10回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 戻しすぎないようにする。

• 下げすぎないようにする。

• 重量設定を重過ぎないようにする。

• 目線は正面。

• 背中はとにかくずっと張った状態を維持する。