女性向けサイドレイズのやり方と効果。三角筋を鍛えるメリットを解説

サイドレイズとは

サイドレイズの語源は英語「side raise」で、「横方向に上げる」ことを意味します。

そのため、重量物を横方向に上げれば「サイドレイズ」になりますが、一般的に「サイドレイズ」はダンベルを用いて行うエクササイズを指します（チューブを用いたサイドレイズ、バーベルを用いたサイドレイズも存在はします）。

サイドレイズは、ジムで実施している人を見ると、かなりの高重量で実施しているのを良く見かけますが、実際にはそこまでの重量を扱う必要がありません。極論を言えば、女性の場合にはダンベルの重量を1 kgでも丁寧に実施すれば十分に効かせることが期待でき、このことからも女性におすすめのエクササイズであるということが言えます。

女性に嬉しいサイドレイズの効果

サイドレイズでは主に肩の筋肉である三角筋を鍛えることができ、その結果様々な嬉しい効果が期待できます。

相対的にウエストが細く見える

三角筋は発達していると外見から非常に分かりやすいです。特に三角筋の中部、つまり、肩の側面に付いている筋肉です。

三角筋中部が発達していると、女性の場合は肩周りがスッキリすると美しく写ります。また、肩が張り出したような状態になるため、相対的にウエストが細く見える効果もあります。

代謝の改善

三角筋は、意外かもしれませんが、身体の中で非常に大きな筋肉です。代謝を改善するための筋肉というと、脚の筋肉である大腿四頭筋、お尻の筋肉である大臀筋、背中の筋肉である広背筋等が非常に有名ですが、実は三角筋を鍛えることでの効果も非常に大きいです。

三角筋は、前部、中部、後部からなり、サイドレイズで鍛えることができる三角筋中部を鍛えることで代謝の改善は限定的です。そのため、三角筋を鍛えることで代謝の改善を効率的に狙うならば、三角筋前部、後部も鍛えることができるエクササイズも取り入れましょう。

肩こり、首こりの改善

肩もしくは首が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩、首が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。

肩の筋肉である三角筋を鍛えることで、肩周りの血流及びリンパの流れを改善することが期待できます。これにより、廃物が流れるようになることで、血管を圧迫しなくなり、これにより肩こり、首こりの改善を期待できます。

三角筋の中でも、サイドレイズで鍛えることができる三角筋中部を鍛えることでの以上の効果は限定的であり、より効果を高めるならば三角筋前部、三角筋後部、僧帽筋を組み合わせて鍛えるのがおすすめです。

女性向けサイドレイズのやり方

フォーム

1. ダンベルをしっかり握って立つ。
2. ダンベルを小指側にツイストしながら上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

重量

初心者

女性の筋トレ初心者のサイドレイズの目安の重量は片手で1kg程度です （自身の体重にもよります）。

そもそも、三角筋中部は、日常生活で使う機会はほとんどないため、男女問わず普通の人はサイドレイズを実施するとびっくりするほど重量を扱えません。そのため、筋トレ初心者の方は、片手で1 kg程度のかなり軽い重量でフォームをしっかりと確認しながら実施しましょう。

少し慣れたら

女性のサイドレイズに少し慣れた方のサイドレイズの目安の重量は片手で1〜3 kg程度です（自身の体重にもよります）。

サイドレイズは、上体をうまく使うと、比較的高重量を扱うことができます。しかし、そもそもフォームが難しい点、怪我をしやすい点はもちろんですが、「女性のスラリとした身体を作る」という目的には合致しません。そのため、少し慣れた場合でも、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では3〜5kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてサイドレイズを18〜20回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

女性の筋トレ上級者のサイドレイズの目安の重量は片手10 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、女性でサイドレイズを10 kg以上をチーティングなしで扱うことができれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでもチーティングなしでの重量です。チーティングを行えば、トレーニング初心者を脱して、かつ、パワーグリップやリストストラップなどの握力を補助するトレーニング道具を使えば10 kgを扱うこともそこまで難しくありません。基本的には、チーティングなしで10 kg以上を扱えると上級者であり、できるだけチーティングは実施しないでサイドレイズを実施するようにしましょう。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、サイドレイズは20〜25回を3セット実施しましょう。

女性がサイドレイズを実施する場合には、特に回数を増やすことで負荷を高める方法がおすすめです。そのため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数よりもかなり多い20〜25回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

ハンマーカールに少し慣れた方の場合、サイドレイズは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにしましょう。

サイドレイズに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、18〜20回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして18〜20回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、壁押しサイドレイズ、パイクプッシュアップ、リバースプランクと組み合わせて実施します。

壁押しサイドレイズ、パイクプッシュアップ、リバースプランクはそれぞれ三角筋の中部、前部、後部を鍛えるエクササイズです。そのため、壁押しサイドレイズはサイドレイズのウォーミングアップ種目として実施し、パイクプッシュアップ、リバースプランクをスーパーセット、もしくはトライセットで実施するのがおすすめです (スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます））

回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れも12〜15回実施できるようにしましょう。

女性向けサイドレイズの効果を高めるコツ・注意点

高重量を扱わない

サイドレイズで鍛えることができる三角筋中部はそもそもそこまで大きい筋肉ではありません。そのため、扱うことができる重量も限定的です。

もしサイドレイズで高重量を扱うことができる場合は、上級者を除いて三角筋以外の筋肉を稼働している可能性が極めて高いです。特に多いのが僧帽筋であり、「サイドレイズを実施しているのに僧帽筋が筋肉痛になる」と感じる方はかなり多いと思われます。

僧帽筋に刺激を与えないためにもサイドレイズでは高重量を扱わないようにしましょう（むしろ、軽すぎるくらいの重量でゆっくり丁寧に実施するほうが効率的です）。

高回数で実施

特に女性向けのサイズレイズでは、男性と比較しても扱う重量は極端に少なくなりますが、その分、高回数で実施することで負荷を増大させるのが可能です。

具体的には、一般的なトレーニングでは12〜15回が推奨されている中で、女性が実施するサイドレイズでは基本的には20回以上を目安に実施するようにしましょう。この20回ですが、回数が多くなっても1回1回丁寧にフォームをしっかりと確認しながら実施する必要があり、高い集中力を維持しながら実施するようにしましょう。

しっかり握る

サイドレイズで重量を扱うようになってくると、どうしても握力が先に限界が来てしまうため、それを避けるために「ダンベルの握りを浅くする」「リストストラップやパワーグリップ」を使うという方法が取られることが多いです。 しかし、実際にやってみるとわかりますが、サイドレイズで握りを浅くすると三角筋中部にかかる負荷が低減してしまいます。そのため、サイドレイズを実施する際には、しっかりとダンベルを握ることを意識するようにしましょう。 むしろ、サイドレイズで握力が先に限界を迎えてしまう場合には、自身の筋肉量に対してダンベルの重量が重すぎる可能性が高いため、ダンベルの重量も見直すようにしましょう。

身体を煽りすぎない

教科書的なサイドレイズは、基本的には上体を固定し、その上体でダンベルを横方向に上げ下げするエクササイズを行います。実際には、上体は自然な範囲の中で動かすのが現実的です。

しかし、上体を動かしすぎるとその勢いを使ってダンベルを上げてしまう（＝チーティング）ため、注意が必要です。筋トレ上級者ならば、チーティングを使っても三角筋に刺激を与えることができますが、それ以外の方が実施しても前述した通り、僧帽筋に刺激が入るだけで終わってしまいます。

そのため、身体の煽る角度は比較的、制限するようにしましょう。身体を煽りすぎている場合には、扱っているダンベルの重量が重すぎる可能性が高いため、ダンベルの重量も見直すようにしましょう。

小指の方から上げる

教科書的なサイドレイズでは、ダンベルを上げる際の手首の動きが重要です。サイドレイズでは、ダンベルを上げる際に、小指の方から上げるようにすることで、ダンベルの負荷が三角筋中部によりダイレクトに入るようになります。 しかし、これは初心者にはあまり向かないため、その場合には手のひらを下にした状態でサイドレイズを実施するようにしましょう。また、重量が上がってくると、小指を上げるようにすることはかなり難しくなってくるため、このテクニックはダンベルの重量が比較的軽い場合でのみ適用するようにしましょう。

「万歳」しない

多くの人のサイドレイズが間違っている最大の原因は肘にあります。間違ったサイドレイズでは、肘が下がり、前腕が上がることで万歳するような形でサイドレイズを実施します（ただし、意図的にこのように実施することで三角筋中部に負荷を与える方法もあります）。このように実施すると、肘を支点にしてダンベルの上げ下げを行ってしまっているため、三角筋中部に刺激が入りません。そのため、万歳しないために、基本的には三角筋中部から動かすのではなく、肘から先に動かすことを意識しながら実施しましょう。

三角筋中部の動きを意識

サイドレイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、上腕筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での上腕筋の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

サイドレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

サイドレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、サイドレイズでは、ダンベルを下ろすときに息を吸い、ダンベルを上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

女性におすすめサイドレイズと一緒にやりたい筋トレ

壁押しサイドレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

壁押しサイドレイズは、サイドレイズと同様に三角筋中部を鍛えることができるためです。

壁押しサイドレイズは自重で三角筋中部を鍛えることができ、エクササイズ強度は通常のサイトレイズよりは小さいとされています。実際に実施する場合には、どちらを先に実施しても問題なく、両者を合わせて実施することで三角筋中部をより効率的に実施することを期待できます。

やり方

1. 壁からやや離れて立つ。
2. 肘をやや曲げて手の甲が壁につくようにする。
3. 手の甲を支点にして上半身を壁に近づける。
4. 元に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

15〜18回を両腕で3セット実施する。

壁押しサイドレイズは、自重を負荷として実施するエクササイズです。基本的にサイドレイズで扱う重量が3〜5 kg程度であることを考えると相当に負荷の高いエクササイズであることが推察できますが、できない場合にはもう片方の手でアシストするなどしながら実施するようにしましょう。回数としては、標準的なエクササイズでの推奨回数よりもやや多い回数で15〜18回を両腕で3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 肘を真っ直ぐにせず、やや曲げる。

• 壁からやや離れて実施する (近すぎると負荷が小さくなる)。

パイクプッシュアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

パイクプッシュアップは、サイドレイズでは鍛えることが難しい三角筋前部を鍛えることができるためです。

パイクプッシュアップは、主に三角筋前部を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はサイドレイズとほぼ同様です。実際に実施する場合には、どちらを先に実施しても問題なく、両者を合わせて実施することが三角筋をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 腕立て伏せの状態から身体をくの字にする（＝お尻を上げた状態）。
2. おでこが床に付くように、斜めに身体を動かす。
3. 元に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

パイクプッシュアップは、8〜10回を3セット実施します。

パイクプッシュアップは、可動域を狭くしたプッシュアップとも捉えることができますが、それでもエクササイズ強度はやや高めです。特に、女性の場合、男性と比較してどうしても腕の筋肉量が少ないため、実施するのが比較的難しいケースが多いです。このため、標準的なエクササイズでの推奨回数よりも少なめの8〜10回3セットを目標に実施しましょう。つま先立ちで実施するのが難しい場合には膝をついて実施しても問題なく、その場合にも8〜10回3セットを目標に実施し、問題なくできるようになったらつま先立ちで実施するようにしましょう。

パイクプッシュアップは、前述した通り、プッシュアップに分類されるため、エクササイズ強度はやや高めです。特に、女性の場合にはそれが顕著であることから、毎日実施することは推奨されません。女性がパイクプッシュアップを実施する目安としては、1週間に1回程度です。

効果高めるポイント

• 肘を伸ばし切らない。

• 負荷をより高めたい場合には、やや高い場所に脚を配置し、ディクラインプッシュアップのような状態になり実施する。

リバースプランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

リバースプランクは、サイドレイズでは鍛えることが難しい三角筋後部を鍛えることができるためです。

リバースプランクは、主に三角筋後部を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はサイドレイズよりも高いです。実際に実施する場合には、どちらを先に実施しても問題なく、両者を合わせて実施することが三角筋をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 座った状態で腕を身体の横に置き肘を床につける。
2. 身体を持ち上げたら両足の踵で身体を支え、頭からつま先まで一直線にする。
3. 2の状態をキープする。

回数

リバースプランクは、20〜30秒間実施します。

リバースプランクは、プランクという名前がつきますが、プランクと比較するとかなり負荷が高いエクササイズです。そのため、プランクと比較してかなり秒数の短い20〜30秒3セットを目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 目線は身体に垂直。

• つま先は曲げる。

• 肩甲骨を寄せる。

• 上半身から下半身まで一直線。

• 下半身をやや上げる気持ちを意識。