メイン食材がほうれん草だけの簡単レシピ6選。もう一品ほしい時におすすめ

ほうれん草ってどんな野菜？

ほうれん草の原産地・生産地

ほうれん草の原産地はペルシア（現在のイラン）です。西方へは8世紀頃に中近東からヨーロッパへ伝わり、東方へはネパール経由で中国に伝わりました。日本では17世紀頃に渡来したといわれています。

現在日本の主な生産地は、埼玉県や群馬県、千葉県、茨城県などです。2019（令和元）年の全国のほうれん草の出荷量は18万4900トンで、埼玉県や群馬県、千葉県、茨城県産のほうれん草が全国の38%を占めています。

出典：「作況調査（野菜）」（農林水産省）

ほうれん草の旬

ほうれん草の旬は一般的に旬は冬といわれています。

一般的にいわれる「旬」とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

冬のほうれん草は色が濃く、甘味があるのが特徴です。ほうれん草は暑さに弱い野菜で、夏は高冷地やビニールハウスで栽培されます。そのため一年中市場に出回りますが、冬のほうれん草は夏のほうれん草の3倍ものビタミンCが含まれているなど、栄養価が高いといわれています。栄養価の高いほうれん草を美味しくいただくには冬が最適です。

ほうれん草の栄養

ほうれん草には、カロテンやビタミンC、ビタミンB1、B2などのビタミン類や貧血予防などに効果があるといわれている葉酸（ビタミンB10）などの栄養素が含まれています。

ほうれん草の調理のポイント

下茹でするのが基本

ほうれん草に苦味やエグみがあるのはシュウ酸が含まれています。シュウ酸は栄養素というよりも老廃物で、えぐみや苦味を感じさせ料理の味を損ねるいわゆるアク（灰汁）となる成分です。たけのこや里芋などにも含まれていることで知られています。

したがって、ほうれん草は下茹でをしてから食べるのが基本（生食はNG！）です。シュウ酸は水溶性であるため、茹でこぼすなどの下処理を行うことで取り除くことができます。たけのこなどを下茹でしてから食べるのも同じ理由です。
下茹でをすることでシュウ酸を取り除き、苦味を抑えることができるので小さなお子様でも食べやすくなります。

茹ですぎには注意

ほうれん草には水溶性であるビタミンCやカリウムが含まれています。そのため茹でると水に溶けだしてしまい、ビタミンCもカリウムも半分以下に減ってしまいます。

そのため茹で時間は短くしましょう。また、葉を切ってから茹でると、切り口からどんどんビタミンCが流れて出てしまうので、茹でる前には切らないようにして、下茹でをするときなど、丸ごと茹でるようにしましょう。

油で加熱すると◎

ほうれん草に含まれているβ-カロテン（ビタミンA）は脂溶性なので、油と一緒に摂ると吸収率が高くなります。油で炒めたりすると、カサも少なくなるので、たくさん食べられるメリットもあります。

ほうれん草にはβ-カロテン以外にも、ビタミンEやKも含まれており、これらも脂溶性です。さらに、油はほうれん草に豊富に含まれるカルシウムの吸収率もアップさせます。

ただし、油を摂り過ぎると、ニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

メイン食材がほうれん草だけのレシピ6選

メイン食材はほうれん草のみ！簡単に作れるレシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ほうれん草のおひたし

簡単に作れるほうれん草のおひたしです。ほうれん草を茹でてしょうゆをかけるだけのシンプルな料理です。

このレシピでは削り節を使っています。削り節は製造過程でたんぱく質が凝縮され、全体の3/4はたんぱく質で、脂質は非常に少ないのが特徴です。必須アミノ酸もすべて含み、積極的に取り入れたい食材のひとつです。

ほうれん草は、根元の部分から茹で始め、茹ですぎないようにするのがポイントです。また、水けはしっかりと絞りましょう。

ほうれん草のおひたしのレシピはこちら

ほうれん草の塩おひたし

えごま油とお塩で作るほうれん草のシンプルおひたしです。

このレシピではオメガ3が豊富に含まれているえごま油を使用しています。えごま油はクセがなく、オリーブオイルが苦手な人にもおすすめです。

ほうれん草は固めに茹でましょう。食感が残り美味しくいただけます。

ほうれん草の塩おひたしのレシピはこちら

ほうれん草のごま和え

たっぷりのごまを使った、ほうれん草のごま和えです。ほんのり甘い味付けに仕上げました。

このレシピでは、てんさい糖を使って甘みをつけています。てんさい糖を使うことでまろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。

ほうれん草の根元を先に湯につけると、葉の部分も程よい歯ざわりに仕上がります。

ほうれん草のごま和えのレシピはこちら

ほうれん草のマスタードあえ

粒マスタードを使った洋風の和え物です。

このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

ほうれん草は茹ですぎないようにしましょう。

ほうれん草のマスタードあえのレシピはこちら

ほうれん草の甘酢あえ

さわやかな副菜としてぜひお楽しみください。

酢には疲労回復や血糖値の上昇を抑えるのに効果的なクエン酸や、血行を良くしたり免疫力向上の効果が期待できるアミノ酸などが含まれています。酢には他にもミネラルの吸収や胃酸の分泌を高め消化を促進するなどの働きもあります。

ほうれん草は茹ですぎないようにしましょう。

ほうれん草の甘酢あえのレシピはこちら

ほうれん草のソテー

ほうれん草を炒めるだけの簡単レシピです。料理の付け合わせや副菜として、ぜひお試しください。

このレシピではオリーブオイルを使っています。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

火が通りにくい茎の部分から炒めるのがポイントです。

ほうれん草のソテーのレシピはこちら