かぶの葉の栄養素と成分。茹でると変化する？シュウ酸が入ってる？

かぶの葉の栄養の概要

かぶには葉と茎（根）の部分があります。緑色の葉の部分は緑黄色野菜ですが、白色の茎の部分は淡色野菜です。

また、葉と茎では含まれている栄養も違うので、どちらも料理に使うといいでしょう。

かぶの葉の栄養素・成分

β-カロテン（ビタミンA）

他の野菜にも豊富に含まれているβ-カロテンですが、かぶの葉にも含まれます。β-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。

β-カロテンは体内で必要量がビタミンAに変換されます。皮膚や喉など全身の粘膜を健康に保ち、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐことで免疫力をアップします。また、抗酸化作用もあるので、アンチエイジング効果や生活習慣病の予防効果が期待できます。

変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目や視力低下の抑制効果、他にも皮膚の健康維持に関与していることから乾燥肌やニキビ肌の改善など美肌効果も期待できます。

ビタミンB1

日本人が不足しがちなビタミンB1が含まれています。

ビタミンB1は豚肉に特に豊富で、かぶの葉にも少量ですが含まれています。

糖質がエネルギーに変わるときには酵素が働きますが、その酵素の働きを促す補酵素の役割を果たすのがビタミンB1です。糖質の分解をサポートし、体を元気にします。

また、糖質は脳や神経系のエネルギー源ですから、イライラを抑える作用もあります。

ビタミンB2

ビタミンB2は動物性食品に多いビタミンですが、植物性食品にもわずかに含まれています。ビタミンB2は脂質とたんぱく質の分解に働き、脂質の代謝を助けます。細胞の再生を助けて成長を促し、健康な肌や髪つくり、目や口などの粘膜を守ります。発育のビタミンとも呼ばれており、発育促進や健康に欠かせない栄養素です。

ビタミンB2が不足すると、脂質が体内に蓄積されやすくなるため、太りやすくなり、ニキビが増える原因のひとつになります。

またビタミンB2は「甲状腺ホルモン」が分泌されることで、体内で働けるようになるため、甲状腺の機能が低下してしまうと、ビタミンB2を補充しても生かしきれないことがあります。

葉酸

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群のひとつで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球をつくるのに必要な栄養素で造血ビタミンとも言われています。

また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。細胞分裂が活発な胎児期に必須の栄養素で、特に妊婦の方は葉酸を十分に摂ることでおなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ効果があるといわれています。

葉酸は水に溶けやすく、熱や光にも弱い性質があるため、葉酸を摂取したい場合は加熱せずに生野菜サラダや生搾りジュースがおすすめです。　

カルシウム

かぶの葉にはカルシウムが豊富に含まれており、カルシウムが豊富であると言われている小松菜よりも多く含まれています。

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨の代謝に関わり骨の健康を保っています。
残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、大切な情報の伝達を行っています。それによって筋肉のなめらかな動きをサポートしたり、精神を安定させたりします。

カルシウムが不足すると、骨が弱くなったりこむら返りを起こすことがあります。特に野菜などのカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンKなどカルシウムの吸収を助ける栄養素と一緒に摂取するといいでしょう。

鉄

鉄分はミネラル成分のひとつです。体に必要な栄養素で、成人のからだには約3〜5gの鉄が存在しています。

鉄は大きく分けて2種類あります。ひとつは機能鉄といって赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。

もうひとつは貯蔵鉄といって肝臓や骨髄、筋肉などに蓄えられており、機能鉄が不足すると体内に放出されます。また、酵素の構成成分で、エネルギー代謝を助ける働きがあります。

リン

リンの約80％はカルシウムやマグネシウムと結合して歯や骨の構成成分となっています。体内でビタミンB1やB2と結合して補酵素になり、糖質の代謝促進をします。さらに、エネルギー代謝にも関わり、エネルギー発生やエネルギーの貯蓄に関わっています。さらに筋肉や神経などの機能を正常に保つ効果もあります。

リンとカルシウムは血液中で一定のバランスを保っているため、この2つの成分のバランスがとても大切です。カルシウムとリンの割合は1:1で摂取するのが理想的な比率とされていますが、加工食品や清涼飲料水をよく飲食する人はリンを多く摂取しがちですので、カルシウムもバランスよく摂取するようにしましょう。

食物繊維

食物繊維は茎にも含まれていますが、葉の方が2倍近く多く含まれています。

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性（ねんちゅうせい）を高めます。粘稠性とは粘り気のことです。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになり糖尿病予防に繋がると考えられています。

一方、不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸って、腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させることで、便秘の予防や改善、腸内環境を整える役割を果たします。腸内環境を整えることは美肌や痩せやすい身体づくりなどに貢献すると考えられています。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

かぶの葉の調理法による栄養価の変化

下茹ですると栄養素は減る

茹でたり、水にさらしたりすると、水溶性である栄養素が減ってしまいます。ビタミンCもカリウムどちらも約40%減ってしまいます。

ただし、かぶの葉にはシュウ酸が含まれているので下茹でが必須になります。茹でる場合は時間を短くし、カットしないままにするなど工夫しましょう。

かぶの葉を加熱料理するのであれば、蒸したりスープにすると栄養素を無駄にしないですむのでおすすすめです。

生食できる？

かぶの葉は生食することができます。ただ少し辛みや苦みを感じることがあります。生で食べる場合は塩もみなどするといいでしょう。

油と好相性

かぶの葉にはβ-カロテンが豊富に含まれています。βカロテンは体内でビタミンAになりますが、体内で吸収されにくいと言われています。このβカロテンの吸収率を油がアップしてくれるので、炒めものなどにして油と一緒に食べることをおすすめします。

さらに、ビタミンKも含まれていますが、同じく脂溶性なので油炒めや良質な油を使ったドレッシングで油と一緒に食べる調理法がいいでしょう。

かぶの葉の効果的な食べ合わせ

たんぱく質と一緒に

ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。ご存知の方も多いかと思いますが、コラーゲンには美肌効果が期待されています。筋肉の発達にも貢献しますので、痩せやすい体作りにも効果が見込めます。たんぱく質が豊富な食材は鶏肉や卵などです。

鉄を含む食品と

ビタミンCは、鉄の吸収率をアップさせます。

鉄は、吸収率が低いと言われています。そのためビタミンCを含むかぶを食べるときは、鉄を含む食材を一緒に食べるようにするといいでしょう。鉄を多く含む食材にはレバーや赤身肉があります。他にもカツオや鶏卵、あさりや牡蠣、野菜では小松菜に多く含まれています。

ビタミンDと一緒に

葉の部分にはカルシウムも含まれているので、ビタミンDを多く含む食材と一緒に摂ると骨が鍛えられます。これは、ビタミンDが腸でのカルシウム吸収を促進させるからです。

ちなみにビタミンDを多く含む食材は魚類です。また肉類やきのこ類にも含まれています。魚の中でもまいわしや鮭、さんまに多く含まれています。

かぶの葉の保存方法

冷蔵保存で1週間

かぶの葉は常温保存できないので、購入した日に切って冷蔵保存します。濡れたキッチンペーパーで茎の部分を包み、ポリ袋に入れて立てて冷蔵庫へ。野菜室に入れる必要はありません。保存期間は2〜3日です。

野菜は育った姿と同じように保存するのが基本。無駄なストレスがかからず、長く保存することができます。

かぶの葉はふりかけや和え物、炒め物など幅広く使えます。ハンバーグやナゲットのタネとしてひき肉と混ぜて使うのもおすすめです。

冷凍保存で1ヶ月

かぶの葉は生のまま冷凍はNGです。ブランチングしてから冷凍します。保存期間の目安は1ヶ月です。かぶの葉は苦味が苦手な方がいると思いますが、茹でて冷凍すると苦味がとぶので食べやすくなります。ふりかけにしてご飯のお供に最高です。

かぶの葉のレシピ

最後に、かぶの葉を使ったおすすめのレシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

かぶの葉のナムル

ごまの風味でごはんが進むひと品。調理で余ったかぶの葉を活用ください。

ごまには強い抗酸化作用があるビタミンEが含まれています。

かぶの葉は固い茎の部分から茹で始め、葉を茹ですぎないようにしましょう。

かぶの葉のナムルのレシピはこちら

かぶの葉のしょうが煮

切り落としたかぶの葉を、しょうがで美味しく煮ました。ご飯のお供におすすめです。

こちらのレシピでは生姜を使っています。生姜の辛み成分であるジンゲロール、ショウガオール、ジンゲロンには、新陳代謝を上げる作用が期待できます。

汁けがなくなるまで火を通しましょう。

かぶの葉のしょうが煮のレシピはこちら

かぶの葉のふりかけ

調理で余ったかぶの葉を活用したレシピです。かつおぶしと胡麻を混ぜて作る簡単ふりかけです。

このレシピではごま油を使用しています。ごま油には、悪玉コレステロール値を抑えるリノール酸や抗酸化物質のオレイン酸などが豊富に含まれています。

ごはんにかけてお召し上がりください。

かぶの葉のふりかけのレシピはこちら