大根のビタミンCの含有量は多い？部位や加熱で違いはある？

そもそもビタミンCとは

ビタミンCの歴史

ビタミンCは、オレンジ果汁から発見された栄養素です。これは16〜18世紀の大航海時代に、船員たちが新鮮な野菜や果物の摂取量が極端に少ないことから流行した壊血病を予防するために発見されました。多くの哺乳類は体内でブドウ糖からビタミンCを合成することが出来るのですが、人など一部の哺乳類は合成に必要な酵素がないためビタミンCを合成できず、食事から摂取しなければなりません。

ビタミンCの効果

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。

そのほか、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせない栄養素です。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

ビタミンCは加熱に弱い？

ビタミンCはよく加熱に弱いといわれますが、「ビタミンCが熱に弱いという説は嘘！」という意見も見受けられます。どちらが正しいのでしょうか？

ビタミンCの熱への耐性に関して意見が割れているのは、ビタミンCには2種類あるからです。実はビタミンCには「還元型ビタミンC」と「酸化型ビタミンC」というものがあり、2つを合わせてビタミンC（または「総ビタミンC」）と言われています。

熱に弱いのが酸化型ビタミンCです。還元型ビタミンCはほとんど分解されることはないのですが、酸化型ビタミンCは一度分解してしまうとビタミンCには戻ることができず、この分解反応が加熱することで早く進むので「ビタミンCは加熱に弱い」と言われます。厳密には酸化型ビタミンCは熱に弱い、です。

新鮮な野菜や果物に含まれるビタミンCは大部分が還元型なので、基本的にビタミンCが加熱によって壊れることはありません。

しかし、切ったりすりおろすことで還元型ビタミンCの一部が酸化型ビタミンCに変換されてしまうので（つまり酸化するということ）、やや加熱に弱くなってしまいます。また、野菜に含まれる「アスコルビン酸（ビタミンC）酸化酵素」の作用でも、還元型ビタミンCの一部が酸化型ビタミンCに変換され、やや熱に弱くなってしまいます。

ビタミンCは水溶性

野菜に含まれるビタミンC（還元型ビタミンC）は熱に弱い、というのは間違いであることがわかりましたが、そのように誤解される理由に、ビタミンCが水溶性であることが挙げられます。

ビタミンCは茹でたり、水にさらしたりすると、水に溶け出してしまいます。皮を剥いたり、切ることでビタミンCはより多く流失してしまいます。野菜のビタミンCを守りたいなら「丸ごと皮付き」がおすすめです。また、電子レンジで加熱する、スープにして汁ごといただくなども、ビタミンCを無駄にしないおすすめの方法です。

脂溶性のビタミンはA・D・E・Kで、それ以外は水溶性です。

ビタミンCの1日の摂取目安量

ビタミンCは、成人1日あたりの推奨量が100mgに設定されています。通常の食事による過剰摂取の報告はないため、耐容上限量は定められていません。

1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

ビタミンCの摂りすぎは注意

ビタミンCは多く摂取しても体内に蓄積されないため、食品からビタミンCを摂取する場合は摂りすぎの心配はほとんどありません。しかし、例えばサプリなどによるビタミンCの過剰摂取は注意が必要です。ビタミンCは過剰摂取すると下痢や便秘、腹痛などを引き起こすことがあります。これは消化器官に不調をきたすためです。もし肝臓機能に障害がある場合は尿路結石のリスクが高まるとも言われています。

ただし、ビタミンCは摂取後2〜3時間で排泄されるため、毎食補うようにすることをおすすめします。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

大根のビタミンCの含有量

大根の葉はビタミンCが豊富

大根のビタミンC含有量は、根100gあたり12mg、葉100gあたり53mgです。

大根の葉はビタミンCが豊富に含まれています。
根も豊富ではありませんが、含まれています。

大根の葉と根は栄養面では ”違う野菜” といえます。

他の野菜・果物と比べると

他の野菜のビタミンC含有量は、100gあたり、

• パプリカ…170mg

• ブロッコリー…140mg

• かぼちゃ…43mg

• じゃがいも…28mg

• トマト…15mg

です。

野菜の中だと、パプリカが多く含まれています。しかし、大根の葉も含有量が多めであることが分かります。

ビタミンCが豊富な果物は？

• アセロラ（酸味種）…1700mg

• レモン…100mg

• りんご…6mg

果物だと、実はレモンよりもアセロラの方が多く含まれています。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

大根のビタミンCを守る調理法

生のまま食べる

ビタミンCは水溶性の栄養素です。大根には、同じく水溶性のカリウムも豊富に含まれています。そのため、ビタミンCなど水溶性の栄養素を無駄なく摂取したい場合は、大根はサラダや漬物など生食がおすすめです。

大根に含まれる消化酵素アミラーゼも生で食べる方がよいので、生食が大変おすすめです。

一方、大根の葉はβ-カロテン（ビタミンA）が豊富で、油で炒めることで吸収率がアップします。炒めることで細胞壁が壊れて吸収率がアップし、ビタミンAが脂溶性なので油と一緒に摂るとさらに吸収率がアップします。

大根は部位によって調理法を変えるのがベストといえます。

茹で時間を短くする

大根を茹でる場合は、茹で時間を極力短くするのがよいでしょう。なるべく大きくカットするだけでもビタミンCの流失を最小限にすることができます。

また、煮物などにして大根だけいただくより、味噌汁やスープにして汁ごといただくのがおすすめです。

大根は皮を剥くと多少のアクがでるので、水にさらす場合があります。これもなるべく短くする、または実施しない方がビタミンCを守ることができます。大根のアクは体に害があるわけではないので、アク抜きは省略してもOKです

旬の時期に食べる

大根に限らず野菜全般にいえることですが、旬の時期だと露地栽培（ハウスなどの施設を使わず、屋外の畑で栽培する方法）が多いので、たくさん日光にあたりビタミンCの含有量が増える傾向にあります。

大根の旬は、一般的な品種である青首大根で10〜3月頃です。

大根の根に豊富な栄養素・成分

最後に大根の食物繊維以外の栄養素・成分を紹介します。大根の詳しい栄養素に関してはこちらの記事を参考にしてください。

消化酵素

• アミラーゼ（別名ジアスターゼ）

• プロテアーゼ

• グリコシダーゼ

• アミダーゼ

• オキシダーゼ

• カタラーゼ

• ベルオキシダーゼ

などの消化酵素が大根には含まれています。

アミラーゼはでんぷんを分解する酵素で、食べ物の消化をサポートし、さらに胸焼けや胃もたれを防ぐ効果があります。

オキシダーゼにも同じ作用がありるため、大根をすりおろした方が消化酵素は作用しやすくなります。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

大根の葉に豊富な栄養素・成分

β-カロテン

β-カロテンは体内で必要量がビタミンAに変換されます。皮膚や喉など全身の粘膜を健康に保ち、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐことで免疫力をアップします。また、抗酸化作用もあるので、アンチエイジング効果や生活習慣病の予防効果が期待できます。

変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目や視力低下の抑制効果、他にも皮膚の健康維持に関与していることから乾燥肌やニキビ肌の改善など美肌効果も期待できます。

ビタミンE

ビタミンEは強力な抗酸化作用があります。体内の脂質が酸化するのを抑え、老化の予防をしてくれます。ビタミンEは血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑える働きがあり、酸化によって進行してしまう動脈硬化の予防に役立ちます。
さらにビタミンEは末梢血管の拡張させる働きがあるため、血行促進に繋がります。また副腎や卵巣の性ホルモンの分泌の調整にもビタミンEは関与しているので、生殖機能の維持にも役立ちます。

ビタミンK

大根の葉のビタミンKはほうれん草と同じくらい含まれています。

ビタミンKは血液を凝固させる成分を合成する働きがあり、出血を止める役割があります。月経による出血が多い場合も、症状を軽減する効果が期待できます。

さらに、ビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれるので、ビタミンDと並び健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

カルシウム

大根の葉のカルシウムは、なんとほうれん草と比較して5.3倍も含まれています。

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨の代謝に関わり骨の健康を保っています。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、大切な情報の伝達を行っています。それによって筋肉のなめらかな動きをサポートしたり、精神を安定させたりします。

カルシウムが不足すると、骨が弱くなったりこむら返りを起こすことがあります。特に野菜などのカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンKなどカルシウムの吸収を助ける栄養素と一緒に摂取するといいでしょう。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス