枝豆の美容効果は？肌にいい？女性に嬉しい栄養とは？

枝豆の美容効果が期待できる栄養素

大豆イソフラボン

コラーゲンをつくる力をサポート

大豆イソフラボンには骨の中のカルシウムが溶け出さないような働きがあります。実はこのカルシウムを骨に蓄えておくのにもエストロゲンが関わっており、エストロゲンの分泌が減ると、カルシウムを蓄えておく力も低下してしまうんです。それをイソフラボンがサポートしてくれます。

さらに、エストロゲンの減少でコラーゲンやヒアルロン酸をつくる力も低下してしまうので、大豆イソフラボンを摂ることで美肌効果が期待できます。

また、こちらは美容には直接関係ありませんが、大豆イソフラボンには更年期障害を改善する効果があると言われています。女性は年齢とともに卵巣の機能が衰え、エストロゲンの分泌が減少することで、発汗やのぼせ、頭痛、イライラ、不安症などの症状が見られ、更年期障害と呼ばれています。

さらには、無理なダイエットやストレス、睡眠不足などが原因でエストロゲンが減少して症状が出ることもあります。大豆イソフラボンはこのエストロゲンに似た働きをしてくれます。さらに大豆イソフラボンはエストロゲンを分泌したり、過不足を整える作用もあり、過剰分泌にも効果があります。エストロゲンの過剰分泌は乳がんの原因にもなると言われており、大豆の消費量が多いアジア諸国の女性は、欧米よりも発症率が低いという結果も報告されています。

メチオニン

脂肪燃焼

メチオニンは、脂肪を燃焼する際に欠かせない成分であるカルニチンを生成するために必要なアミノ酸です。さらに、メチオニンはタウリンを合成する働きもありますが、タウリンはコレステロールの分解を促す作用を持っています。脂肪の蓄積を解消してダイエットをしたい方に、とても大事な栄養素となります。
他にもメチオニンは肌や髪のトラブルを解決してくれるので、美容効果も期待できます。

植物性たんぱく質

たんぱく質は体内で合成することができない栄養素であるため、食事などから摂取する必要があります。

肌のハリ

コラーゲンは肌のハリや弾力を保ちますが、実はこのコラーゲンもたんぱく質のひとつです。そのためたんぱく質が不足することで、肌からハリがなくなり、シワやたるみの原因になります。また、たんぱく質は肌だけでなく、髪や爪、筋肉や内臓など生成しています。そのため、たんぱく質が不足すると髪がパサつき、爪は割れやすくなります。

代謝や血流の維持

たんぱく質は、代謝向上などの効果もあります。これはたんぱく質が酵素やホルモンとして代謝を調整する働きがあるからです。代謝が上がると血流も良くなり、肌や体調などが改善されます。逆にたんぱく質が不足してしまうと、代謝が低下し血流も悪くなり、また免疫力も落ちてしまいます。

ビタミンB1

糖質の代謝をサポート

食事から摂取された糖質は、酵素の働きで分解されてエネルギーに変わります。この酵素を働かせるために必要な補酵素の役割をするのがビタミンB1です。日本人は昔から米を主食としているので、ビタミンB1が不足している人が多いです。ビタミンB1をしっかり摂取することで太りづらくなりダイエット効果が期待できます。

ビタミンB2

脂質の代謝を助ける

ビタミンB2は動物性食品に多いビタミンですが、植物性食品にもわずかに含まれています。ビタミンB2は炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の三大栄養の分解に働きます。特に脂質の代謝を助けます。そのため太りにくい身体づくりに効果が期待できます。ビタミンB2が不足すると、脂質が体内に蓄積されやすくなるため、太りやすくなり、ニキビが増える原因のひとつになります。

発育を促進させる

ビタミンB2は別名「発育のビタミン」ともよばれています。これはたんぱく質の合成を助けて、皮膚や髪、爪などの細胞の再生と新生をサポートするためです。

過酸化脂質の分解を助ける

ビタミンB2は老化や生活習慣病の原因となる過酸化脂質を消去する働きにも関わりがあります。過酸化脂質とは、不飽和脂肪酸が活性酸素などにより酸化されてできる物質のことです。ビタミンB2は過酸化脂質を分解する酵素の働きを助けます。

葉酸

肌のターンオーバーを促す

葉酸は新しい細胞が合成されるとき、細胞の遺伝子情報が詰まっているDNAの合成するのをサポートします。新しい細胞を合成するには、DNAを正確にコピーして分裂することが必要です。葉酸が関わり正しくDNAをコピー、分裂することで、正常な細胞が生まれ、新陳代謝や成長が達成できます。細胞増殖が盛んな胎児の発育に不可欠なため、妊娠の可能性がある方や妊婦にとって大変重要とされます。

葉酸には新陳代謝を高める作用があることから、年齢を重ねるごとに衰えがちな肌のターンオーバーを促進し、紫外線などでダメージを受けた皮膚を健康的な肌状態へと導いてくれる効果があります。

造血作用を促す

葉酸はビタミンB12とともに働き、赤血球のもとになる赤芽球をつくります。そのため葉酸は「造血のビタミン」ともいわれています。

この造血作用の美容効果は多岐に渡ります。例えば、白髪対策です。髪の毛はメラニン色素によって着色されていますが、メラニン色素の成分を運ぶのも血液です。

ビタミンC

コラーゲンの合成に必要不可欠

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。コラーゲンは表皮の下層に位置する「真皮」の主成分で、肌のハリや弾力を保つ働きがあります。

アンチエイジング

ビタミンCの強い抗酸化力があり、細胞を酸化から守りアンチエイジングに繋がります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。

さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。ストレスも美容にとって大敵ですので、ストレスを撃退してくれるビタミンCは美容を意識するうえで、とても大切な栄養素です。

メラニン色素の生成の抑制

日焼けは皮膚のアミノ酸の一種であるチロシンが酸化され、メラニン色素に変わるのが原因です。ビタミンCの抗酸化作用はメラニン色素の生成を抑え、日焼けの予防に役立つとされます。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。

ビタミンE

アンチエイジング

ビタミンEには強い抗酸化作用があります。

細胞膜にはビタミンEや不飽和脂肪酸が存在しています。不飽和脂肪酸は酸化されると過酸化脂質になり、細胞を破壊します。ビタミンEは自らが酸化されることで、過酸化脂質の生成を抑えます。この働きは老化の予防につながるといわれています。

悪玉コレステロールを下げる

ビタミンEは血液中のLDL（悪玉）コレステロールの酸化も抑える働きがあり、酸化によって進行する動脈硬化の予防にも役立つといわれています。

血行をよくし若々しい肌に

ビタミンEには末梢血管を拡張させて血行をよくする働きもあります。血行障害によって起こる肩こりや冷え性などを防ぎます。血行がよくなると肌も明るくなり、若々しい見た目になります。

カリウム

むくみ防止

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。また、心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

枝豆の三大栄養素

枝豆の三大栄養素とは？

可食部100gあたり

• エネルギー...125kcal

• 水分...71.7g

• 炭水化物...8.8g

• たんぱく質...11.7g

• 脂質…6.2g

• 食物繊維...5.0g

糖質は3.8gです（炭水化物から食物繊維を引いたもの）。

枝豆などの豆類はたんぱく質が豊富なのが特徴です（その分エネルギー量つまりカロリーが高い傾向にあります）。例えば、かぼちゃのたんぱく質は100gあたりたった1.6g、なすは1.1gです。トマトやきゅうりなど水分量の多い野菜はそれ以下です。

他の野菜と比べると？

他の野菜は100g当たり、

• トマト：糖質3.7g、20kcal

• ピーマン：糖質2.8g、20kcla

• じゃがいも：糖質8.4g、59kcal

• 西洋かぼちゃ：糖質17.1g、78kcal

です。野菜の中で枝豆のカロリーとが高いのが分かります。ダイエット中の方は食べ過ぎに注意する必要があります。

他のマメ科の野菜と比べると？

他のマメ科100gあたり

• スナップエンドウ：糖質6.8g、43kcal

• グリーンピース：糖質7.6g、93kcal

• そら豆：糖質12.9g、102kcal

です。枝豆はカロリーは高いですが、低糖質です。栄養素がバランス良く含まれていますが、食べ過ぎには注意が必要です。

枝豆の美容に効果のある食べ方・調理法

ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ることで美肌効果アップ

前述した通り、ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。枝豆にはビタミンCもたんぱく質も豊富に含まれているので、たんぱく質もしくはビタミンCが豊富な食材と食べ合わせるとより効果アップが期待できます。両方が入っていますが、栄養素は様々な食材から摂取すると良いとされています。

にんにくと一緒に食べる

枝豆に含まれるビタミンB1は、アリシンという栄養素と一緒に摂ると、吸収率がアップします。糖質の代謝をさらに促し、疲労回復が期待できます。アリシンが多く含まれる食品にはにんにくやねぎ、たまねぎなどがあります。枝豆とにんにくを炒めるだけで簡単な副菜になるのでぜひお試しください。

炭水化物と一緒に

ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのをサポートする作用もあるので、ごはんなどの炭水化物を食べるときに一緒に食べると、糖質が脂肪として蓄積されづらくなります。同じマメ科であるグリーンピースの定番料理に「グリーンピースごはん」がありますが、グリーンピースをごはんに混ぜるのはそのためです。

枝豆おすすめレシピ

枝豆のおすすめレシピを紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

焼き枝豆

茹で枝豆よりも香ばしくておいしい焼き枝豆。うまみが凝縮して甘味がアップします。

茹でるとビタミンCなどの水溶性の栄養素が流出してしまいます。焼くことで栄養を無駄にすることなく摂取することができます。

焼き枝豆のレシピはこちら

枝豆ナムル

一度食べるとヤミツキになるおいしさ。そのまま副菜としていただくのはもちろん、サラダのトッピングやポテサラに混ぜても◎。

このレシピでは白ごまを使用しています。ごまはビタミンEが豊富です。ビタミンEには抗酸化作用があるため、アンチエイジングの効果が期待できます。

枝豆ナムルのレシピはこちら

もちもち枝豆パン

白玉粉で作るモチモチ食感のグルテンフリーパンです。枝豆を入れることで食感と風味が豊かになります。

枝豆にはビタミンB1が含まれます。ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのをサポートする役割があるので、炭水化物と好相性です。

もちもち枝豆パンのレシピはこちら