玉ねぎの美容効果は？美肌やむくみ防止になる？女性に嬉しい栄養素とは？

玉ねぎの美容効果が期待できる栄養素

ケルセチンで透明感のある肌へ

ケルセチンはポリフェノールの一種で、野菜に多く含まれている成分です。抗酸化作用があるので活性酸素によるダメージを防ぎ、また赤血球の働きを活発にさせて血流を改善します。血流が良くなると、顔色や肌ツヤ、化粧ノリも良くなります。さらに抗酸化作用は体内の老化を防ぐので、アンチエイジングに繋がります。

ケルセチンは玉ねぎの皮に多く含まれるので、煮物の出汁に使ったり、皮を乾燥させて玉ねぎの皮茶にしたりして、ケルセチンを摂取しましょう。

アリシンでアンチエイジング

アリシンはにおいや辛味成分のひとつで、硫化アリルの仲間です。アリシンには抗酸化作用があります。そのため、たるみやシミ・シワなど肌の老化の原因である活性酸素を除去し、肌を若返らせてくれる効果が期待できます。

また、アリシンはビタミンB1と協力して、血糖値を正常に保つインスリンを分泌し血糖値の上昇を抑え糖尿病を予防します。コレステロール値の上昇も抑えるので、高血圧をはじめとする生活習慣病予防の効果が期待されています。他にもビタミンB1と結びつき、ビタミンB1の効果を持続させる働きがあるので、疲労回復効果も期待できます。疲れが溜まると美容にも良くありません。

グルタチオンで美白効果

グルタチオンには美白効果があります。シミの原因となるメラニン抑制作用があり全身の美白効果があるため、美白のための治療薬としても使われています。

また、抗酸化作用が活性酸素の増加を抑えるので、肌の老化予防にも繋がります。他にも動脈硬化や高血圧など生活習慣病の予防にも役立ちます。

カリウムでむくみ防止

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。また、心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

ビタミンCには様々な嬉しい作用が

コラーゲンの合成に必要不可欠

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。コラーゲンは表皮の下層に位置する「真皮」の主成分で、肌のハリや弾力を保つ働きがあります。

アンチエイジング

ビタミンCの強い抗酸化力があり、細胞を酸化から守りアンチエイジングに繋がります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。

さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。ストレスも美容にとって大敵ですので、ストレスを撃退してくれるビタミンCは美容を意識するうえで、とても大切な栄養素です。

メラニン色素の生成の抑制

日焼けは皮膚のアミノ酸の一種であるチロシンが酸化され、メラニン色素に変わるのが原因です。ビタミンCの抗酸化作用はメラニン色素の生成を抑え、日焼けの予防に役立つとされます。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。

葉酸は造血ビタミンの異名も

肌のターンオーバーを促す

葉酸は新しい細胞が合成されるとき、細胞の遺伝子情報が詰まっているDNAの合成するのをサポートします。新しい細胞を合成するには、DNAを正確にコピーして分裂することが必要です。葉酸が関わり正しくDNAをコピー、分裂することで、正常な細胞が生まれ、新陳代謝や成長が達成できます。細胞増殖が盛んな胎児の発育に不可欠なため、妊娠の可能性がある方や妊婦にとって大変重要とされます。

葉酸には新陳代謝を高める作用があることから、年齢を重ねるごとに衰えがちな肌のターンオーバーを促進し、紫外線などでダメージを受けた皮膚を健康的な肌状態へと導いてくれる効果があります。

造血作用を促す

葉酸はビタミンB12とともに働き、赤血球のもとになる赤芽球をつくります。そのため葉酸は「造血のビタミン」ともいわれています。

この造血作用の美容効果は多岐に渡ります。例えば、白髪対策です。髪の毛はメラニン色素によって着色されていますが、メラニン色素の成分を運ぶのも血液です。

玉ねぎの三大栄養素

玉ねぎの三大栄養素は？

可食部100gあたり

• エネルギー...33kcal

• 水分...90.1g

• たんぱく質...1.0g

• 炭水化物...8.4g

• 脂質...0.1g

• 食物繊維...1.5g

玉ねぎの糖質は6.9gです（炭水化物から食物繊維を引いた値）。

他の野菜と比べると？

• トマト：糖質3.7g、20kcal

• ピーマン：糖質2.8g、20kcla

• じゃがいも：糖質8.4g、59kcal

• 西洋かぼちゃ：糖質17.1g、78kcal

です。

玉ねぎは野菜の中ではやや糖度が高めです。加熱するとさらに甘みが増すので、ダイエット中の人は食べ過ぎに注意しましょう。

ちなみにごはん（白米）の糖質は100gあたり35.6g、カロリーは156kcalとなっています。チョコレートの糖質は、ミルクチョコレートの場合100gあたり51.9gで550kcalにもなります。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

美容を意識した玉ねぎの調理法

みじん切りじゃないと意味なし！

アリシンは細かく刻んで細胞を壊さないと活性化しません。
そのため、みじん切りやすりおろしをした方がいいです。また活性化に時間がかかるのでみじん切りしたあと10分ほど放置しましょう。
水にさらすとアリシンも水溶性ビタミンも流れ出てしまうので注意です。スープや煮物のときもいきなり茹でずに、まず油で軽く1分ほど炒めるとアリシンの流出を防ぐことができます。

玉ねぎは2枚めの皮をむくとカルシウムほぼゼロ

野菜や果物の皮には内部を守るために、ポリフェノールが多く含まれています。

玉ねぎの場合は、ポリフェノールのケルセチンはもちろん、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル成分が全体の9割が皮に含まれています。

玉ねぎの皮は外側の茶色い表皮だけでなく、少し色がついているからと2枚目まで剥いてしまうとカルシウムは98％、マグネシウムは87％がさようならしてしまうため、剥くのは外側の茶色い表皮だけにしましょう。

芯にも栄養が詰まっている

玉ねぎの芯には、リンとカリウムが全体の3割含まれています。なので捨てずに芯まで食べましょう。ただし、苦味と辛味が強いので、生より加熱料理がおすすめです。炒めものやスープなどにすると食べやすいので、ぜひ調理してみてください。

日光浴でケルセチンが4倍

玉ねぎの皮には身の30倍もケルセチンが含まれています。直接食べなくとも、だしの代わりに煮物やスープに入れるといいでしょう。

また、身は皮をむいて1週間日光に当てるとケルセチンが4倍に増加するので、玉ねぎは日光浴させましょう。

風邪予防するなら生で

玉ねぎで風邪予防をするなら、なるべく生で食べるようにしましょう。殺菌効果のある硫化アリルは熱に弱いので、加熱してしまうと効果が減少してしまいます。みじん切りにして、ビネガーやオイルに漬けておくと、食べやすさがアップするのでおすすめです。

玉ねぎはワイン漬けにすると良い

ワインのポリフェノールのレスベラトールと、玉ねぎの硫化アリルとケルセチンは高い抗酸化作用があります。ダブルの抗酸化作用で、老化予防が期待できます。ぜひ玉ねぎはワイン漬けにしてみてください。

美容を意識した玉ねぎの食べ合わせ

ビタミンB1と一緒に

玉ねぎに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収率をアップさせます。ビタミンB1は炭水化物がエネルギーになるのをサポートする働きがあり、疲労回復や太りにくい体づくりに効果が期待できます。ビタミンB1が特に豊富な食品には豚肉があります。

生姜定食は、ごはん（炭水化物）と豚肉（ビタミンB1）と玉ねぎ（アリシン）が含まれるので、栄養面でも理にかなっていて、最高のスタミナ料理といえます。

たんぱく質と一緒に摂ることで美肌効果アップ

ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。玉ねぎにはビタミンCもたんぱく質も豊富に含まれているので、たんぱく質もしくはビタミンCが豊富な食材と食べ合わせるとより効果アップが期待できます。両方が入っていますが、栄養素は様々な食材から摂取すると良いとされています。

玉ねぎのおすすめレシピ

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

豚肉と玉ねぎの生姜焼き

たっぷり玉ねぎで作る生姜焼きです。玉ねぎに含まれるアリシンは、豚肉に含まれるビタミンB1の働きを高めます。ビタミンB1は糖質がエネルギーになるのを助けます。

ご飯（糖質）と生姜焼き（ビタミンB1＋アリシン）の組み合わせは、美容にもスタミナアップにも最適です。

豚肉と玉ねぎの生姜焼きのレシピはこちら

芽キャベツと玉ねぎのトマト煮

見た目もかわいい芽キャベツをトマトで煮込んだひと品。玉ねぎに含まれるビタミンCと、トマトに含まれるリコピンはどちらも抗酸化作用があり、相加効果が見込めます。

芽キャベツと玉ねぎのトマト煮のレシピはこちら

酢玉ねぎ

酢玉ねぎは1日たって、味が馴染んだら食べ頃です。加熱に弱い硫化アリルを汁ごとたっぷり頂けます。酢玉ねぎはアレンジ料理にも便利です。

酢玉ねぎのレシピはこちら