さやえんどう（絹さや）の美容効果は？肌にいい？女性に嬉しい栄養素とは？

さやえんどうの美容効果が期待できる栄養素

植物性たんぱく質は肌のハリや代謝向上

たんぱく質は体内で合成することができない栄養素であるため、食事などから摂取する必要があります。

肌のハリ

コラーゲンは肌のハリや弾力を保ちますが、実はこのコラーゲンもたんぱく質のひとつです。そのためたんぱく質が不足することで、肌からハリがなくなり、シワやたるみの原因になります。また、たんぱく質は肌だけでなく、髪や爪、筋肉や内臓など生成しています。そのため、たんぱく質が不足すると髪がパサつき、爪は割れやすくなります。

代謝や血流の維持

たんぱく質は、代謝向上などの効果もあります。これはたんぱく質が酵素やホルモンとして代謝を調整する働きがあるからです。代謝が上がると血流も良くなり、肌や体調などが改善されます。逆にたんぱく質が不足してしまうと、代謝が低下し血流も悪くなり、また免疫力も落ちてしまいます。

β-カロテンは粘膜を健康にする

皮膚や粘膜を健康にする

β-カロテンは、体内で必要量がビタミンAに変換されます。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜を正常に保つ働きがあります。肌の細胞の形成にも必要なビタミンで、肌のターンオーバーを促進します。正常化させ、乾燥肌やニキビ肌の改善が期待できます。ターンオーバーが正常化させることで、古い角質や毛穴の老廃物が排出され、シミやそばかす、くすみが改善され、ニキビ予防にも繋がります。また紫外線によりダメージを受けた肌細胞の修復と、紫外線の防御の効果もあります。

アンチエイジング

体内でビタミンAに変わったβ-カロテンは、体内で活性酸素の働きを抑え、活性酸素を取り除く抗酸化作用があり、体内の老化を防ぎます。ビタミンAは肌に限らず身体全体のアンチエイジングに関わります。

ビタミンB1は糖質の代謝をサポート

食事から摂取された糖質は、酵素の働きで分解されてエネルギーに変わります。この酵素を働かせるために必要な補酵素の役割をするのがビタミンB1です。日本人は昔から米を主食としているので、ビタミンB1が不足している人が多いです。ビタミンB1をしっかり摂取することで太りづらくなりダイエット効果が期待できます。

ビタミンB2は脂質の代謝をサポート

脂質の代謝を助ける

ビタミンB2は動物性食品に多いビタミンですが、植物性食品にもわずかに含まれています。ビタミンB2は炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の三大栄養の分解に働きます。特に脂質の代謝を助けます。そのため太りにくい身体づくりに効果が期待できます。ビタミンB2が不足すると、脂質が体内に蓄積されやすくなるため、太りやすくなり、ニキビが増える原因のひとつになります。

発育を促進させる

ビタミンB2は別名「発育のビタミン」ともよばれています。これはたんぱく質の合成を助けて、皮膚や髪、爪などの細胞の再生と新生をサポートするためです。

過酸化脂質の分解を助ける

ビタミンB2は老化や体調不良などの原因となる過酸化脂質を消去する働きにも関わりがあります。過酸化脂質とは、不飽和脂肪酸が活性酸素などにより酸化されてできる物質のことです。ビタミンB2は過酸化脂質を分解する酵素の働きを助けます。

ビタミンCは様々な作用が

コラーゲンの合成に必要不可欠

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。コラーゲンは表皮の下層に位置する「真皮」の主成分で、肌のハリや弾力を保つ働きがあります。

アンチエイジング

ビタミンCの強い抗酸化力があり、細胞を酸化から守りアンチエイジングに繋がります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。

さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。ストレスも美容にとって大敵ですので、ストレスを撃退してくれるビタミンCは美容を意識するうえで、とても大切な栄養素です。

メラニン色素の生成の抑制

日焼けは皮膚のアミノ酸の一種であるチロシンが酸化され、メラニン色素に変わるのが原因です。ビタミンCの抗酸化作用はメラニン色素の生成を抑え、日焼けの予防に役立つとされます。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。

ビタミンEは強い抗酸化作用

アンチエイジング

ビタミンEには強い抗酸化作用があります。

細胞膜にはビタミンEや不飽和脂肪酸が存在しています。不飽和脂肪酸は酸化されると過酸化脂質になり、細胞を破壊します。ビタミンEは自らが酸化されることで、過酸化脂質の生成を抑えます。この働きは老化の予防につながるといわれています。

悪玉コレステロールを下げる

ビタミンEは血液中のLDL（悪玉）コレステロールの酸化も抑える働きがあり、酸化によって進行する動脈硬化の予防にも役立つといわれています。

血行をよくし若々しい肌に

ビタミンEには末梢血管を拡張させて血行をよくする働きもあります。血行障害によって起こる肩こりや冷え性などを防ぎます。血行がよくなると肌も明るくなり、若々しい見た目になります。

カリウムはむくみ防止

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。また、心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

リジンは痩せやすい体づくりの助けに

リジンは必須アミノ酸のひとつです。脂肪をエネルギーに変換することを促進する「カルニチン」の材料になりますので、ダイエットには欠かせないアミノ酸です。また、リジンは糖質をエネルギーに変換するのをスムーズにする働きがあるので、痩せやすい体づくりをサポートします。

食物繊維は腸内環境を整える

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、便のカサを増やし、適度な水分を保つことで、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

また、便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあります。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

さやえんどう（絹さや）の三大栄養素

さやえんどうの三大栄養素は？

三大栄養素とは炭水化物・脂質・たんぱく質を指します。

可食部100gあたり

• エネルギー…38kcal

• 水分…88.6g

• たんぱく質…3.1g

• 炭水化物…7.5g

• 脂質…0.2g

• 食物繊維…3.0g

さやえんどうの糖質は100gあたり4.5gです（炭水化物から食物繊維を引いた値）。

他の野菜と比べると？

他の野菜は100g当たり

• トマト：糖質3.7g、20kcal

• ピーマン：糖質2.8g、20kcla

• じゃがいも：糖質8.4g、59kcal

• 西洋かぼちゃ：糖質17.1g、78kcal

です。野菜の中でさやえんどうは、そこまでカロリーも糖質も高くありません。

他のマメ科の野菜と比べると？

他のマメ科100gあたり

• スナップエンドウ：糖質6.8g、43kcal

• グリーンピース：糖質7.6g、93kcal

ですので、さやえんどうはマメ科の中だと低カロリー・低糖質であることがわかります。

ちなみにごはん（白米）の糖質は100gあたり35.6g、カロリーは156kcalとなっています。チョコレートの糖質は、ミルクチョコレートの場合100gあたり51.9gで550kcalにもなります。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

さやえんどうの美容効果が期待できる食べ方・調理法

油で炒めてビタミンAの吸収UP！

さやえんどうに含まれているビタミンAは脂溶性なので、油脂と相性が良く、吸収を促進してくれます。例えば、にんにくと油で炒め物にしたり、マヨネーズや胡麻で和えて食べるなど工夫して食べてみましょう。ただい、油は摂り過ぎると、ニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

たんぱく質と一緒に摂ることで美肌効果アップ

前述した通り、ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。さやえんどうにはビタミンCも豊富に含まれているので、たんぱく質が豊富な食材と食べ合わせましょう。

また、カルシウムはたんぱく質が豊富な食材と一緒に取ることで、筋肉の修復や合成を促進しやすくなります。豚肉の薄切り肉で巻いて焼く、鶏ひき肉と一緒に炒め煮にする、などがおすすめです。

にんにくと一緒に食べる

さやえんどうに含まれるビタミンB1は、アリシンという栄養素と一緒に摂ると、吸収率がアップします。糖質の代謝をさらに促し、疲労回復が期待できます。アリシンが多く含まれる食品にはにんにくやねぎ、玉ねぎなどがあります。さやえんどうとにんにくを炒めるだけで簡単な副菜になるのでぜひお試しください。

さやえんどうの美容効果が期待できるレシピ

絹さやの卵とじ

ふわふわとした卵と、シャキシャキとした絹さやの食感が楽しいひと品です。

絹さやのビタミンCは、卵のたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果があります。

絹さやの卵とじのレシピはこちら

絹さやのごま和え

ごまの香ばしさと、絹さやのシャキシャキ感がたまらないひと皿です。

黒ごまに含まれるセサミンやアントシアニン、ビタミンEには強い抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できます。

絹さやのごま和えのレシピはこちら

絹さやのしょうが炒め

絹さやのほのかな甘みと歯ざわりのよさを活かしたシンプル副菜です。しょうがの風味がアクセントです。

しょうがを食べると血流がよくなり、代謝アップが期待されます。

絹さやのしょうが炒めのレシピはこちら