キャベツの美容効果とは？肌にいい？おすすめレシピも紹介

キャベツの美容効果が期待できる栄養素

β-カロテン（ビタミンA）

皮膚や粘膜を健康にする

β-カロテンは、体内で必要量がビタミンAに変換されます。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜を正常に保つ働きがあります。肌の細胞の形成にも必要なビタミンで、肌のターンオーバーを促進します。正常化させ、乾燥肌やニキビ肌の改善が期待できます。ターンオーバーが正常化させることで、古い角質や毛穴の老廃物が排出され、シミやそばかす、くすみが改善され、ニキビ予防にも繋がります。また紫外線によりダメージを受けた肌細胞の修復と、紫外線の防御の効果もあります。

ビタミンAが不足すると、肌が荒れたり、髪の潤いが不足し、細菌に感染しやすくなります。

アンチエイジング

体内でビタミンAに変わったβ-カロテンは、体内で活性酸素の働きを抑え、活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。体内の老化を防ぐほか、生活習慣病などの予防にも効果があるとされます。ビタミンAは肌に限らず身体全体のアンチエイジングに関わります。

ビタミンC

コラーゲンの合成に必要不可欠

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。コラーゲンは表皮の下層に位置する「真皮」の主成分で、肌のハリや弾力を保つ働きがあります。

アンチエイジング

ビタミンCは強い抗酸化力があり、細胞を酸化から守りアンチエイジングに繋がります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。

さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。ストレスも美容にとって大敵ですので、ストレスを撃退してくれるビタミンCは美容を意識するうえで、とても大切な栄養素です。

メラニン色素の生成の抑制

日焼けは皮膚のアミノ酸の一種であるチロシンが酸化され、メラニン色素に変わるのが原因です。ビタミンCの抗酸化作用はメラニン色素の生成を抑え、日焼けの予防に役立つとされます。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。

葉酸

肌のターンオーバーを促す

葉酸は新しい細胞が合成されるとき、細胞の遺伝子情報が詰まっているDNAの合成するのをサポートします。新しい細胞を合成するには、DNAを正確にコピーして分裂することが必要です。葉酸が関わり正しくDNAをコピー、分裂することで、正常な細胞が生まれ、新陳代謝や成長が達成できます。細胞増殖が盛んな胎児の発育に不可欠なため、妊娠の可能性がある方や妊婦にとって大変重要とされます。

葉酸には新陳代謝を高める作用があることから、年齢を重ねるごとに衰えがちな肌のターンオーバーを促進し、紫外線などでダメージを受けた皮膚を健康的な肌状態へと導いてくれる効果があります。

造血作用を促す

葉酸はビタミンB12とともに働き、赤血球のもとになる赤芽球をつくります。そのため葉酸は「造血のビタミン」ともいわれています。

この造血作用の美容効果は多岐に渡ります。例えば、白髪対策です。髪の毛はメラニン色素によって着色されていますが、メラニン色素の成分を運ぶのも血液です。

アリルイソチオシアネート

肌の老化防止

アリルイソチオシアネートはワサビなどにも含まれる辛味成分で、高い抗酸化作用や抗菌作用があります。体内で活性酸素の働きを抑え、活性酸素を取り除いてくれます。体内の老化を防ぎます。アリルイソチオシアネートは肌に限らず身体全体の老化予防に関わります。

食物繊維

腸内環境を整える

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、便のカサを増やし、適度な水分を保つことで、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

また、便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるため、ダイエットや糖尿病の予防にもつながります。他にも免疫やうつ病、脳とも関連があることが近年の研究で明らかになってきています。

ビタミンU

デトックス効果

あまり聞き慣れないかと思いますが、ビタミンUというものがあります。しかしこれは「ビタミン様物質」であり、ビタミンのような成分です。別名はキャベジンで、こちらは聞いたことある方が多いのではないでしょうか。

ビタミンUには、肝臓の機能回復効果があると言われています。肝臓は解毒作用があり、肝臓の機能が高まると老廃物の排泄もスムーズになります。そのためビタミンUはデトックス効果に役立つ成分ということになります。他にも胃酸の分泌抑制や、胃粘膜の新陳代謝の促進効果があり、胃潰瘍や胃炎などの回復効果が認められています。

キャベツの三大栄養素

キャベツの三大栄養素は？

可食部100gあたり

• エネルギー...21kcal

• 水分...92.7g

• たんぱく質...1.3g

• 炭水化物...5.2g

• 脂質...0.2g

• 食物繊維...1.8g

です。
糖質（炭水化物から食物繊維を引いた値）は3.4gです。

他の野菜と比べると？

• トマト：糖質3.7g、20kcal

• ピーマン：糖質2.8g、20kcla

• じゃがいも：糖質8.4g、59kcal

• 西洋かぼちゃ：糖質17.1g、78kcal

です。キャベツは低糖質で低カロリーであることが分かります。ダイエットにもおすすめの食品です。

ちなみにごはん（白米）の糖質は100gあたり35.6g、カロリーは156kcalとなっています。チョコレートの糖質は、ミルクチョコレートの場合100gあたり51.9gで550kcalにもなります。

キャベツの美容効果が期待できる食べ方・調理法

油で炒めてビタミンAの吸収UP！

キャベツに含まれている「ビタミンA」は脂溶性なので、油脂と相性が良く、吸収を促進してくれます。例えば、にんにくと油で炒め物にしたり、マヨネーズや胡麻で和えて食べるなど工夫して食べてみましょう。ただし、油をとりすぎてしまうと、ニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

マヨネーズと栄養面でも好相性

キャベツに含まれるリゾホスファチジン酸は細胞を増やす効果があるとされています。

キャベツに含まれているリゾホスファチジン酸がレシチンによって活性化されます。レシチンは卵黄や大豆に豊富に含まれます。卵黄を含むマヨネーズとキャベツを一緒に食べると、リゾホスファチジン酸が2.4倍に増えるともいわれています。

さらに、キャベツは細かく切ったほうがリゾホスファチジン酸が元気になり、6.7倍にもなります。消化効果を求めるならキャベツの千切りとマヨネーズの組み合わせが最強◎

ただし、マヨネーズはカロリーが高いので、食べ過ぎ注意です。

たんぱく質と一緒に摂ることで美肌効果アップ

前述した通り、ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。キャベツにはビタミンCも含まれているので、たんぱく質が豊富な食材と食べ合わせましょう。

また、カルシウムはたんぱく質が豊富な食材と一緒に取ることで、筋肉の修復や合成を促進しやすくなります。豚肉の薄切り肉で巻いて焼く、鶏ひき肉と一緒に炒め煮にする、などがおすすめです。

カルシウムと

ビタミンKがカルシウムの吸収を助けてくれるので、一緒に摂取することで骨粗しょう症の予防も期待できます。キャベツには豊富にビタミンKが含まれるので、カルシウムが豊富なさくらえびや小魚、豆腐や納豆などの大豆製品と組み合わせましょう。

キャベツのおすすめレシピ

最後にキャベツのレシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

キャベツサラダ

豆乳ヨーグルトとレモンを混ぜてさっぱり味に仕上げました。シンプルですがやみつきになるおいしさです。

大豆マヨネーズに含まれるレシチンが、キャベツに含まれるリゾホスファチジン酸を活性化します。

キャベツを塩水につけるのがポイントです。浸透圧で水分が抜け、時間がたってもシャキッとおいしくいただけます。

キャベツサラダのレシピはこちら

鶏肉と豆腐のロールキャベツ

豆腐を使いカロリーオフした、ロールキャベツのレシピです。甘く香り高いキャベツとコンソメベースのソースによく合います。簡単にきれいに作れるロールキャベツです。

（鶏肉に含まれる）たんぱく質がコラーゲンに変わるのには、（キャベツに含まれる）ビタミンCが必須です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

鶏肉と豆腐のロールキャベツのレシピはこちら

キャベツと豚肉のキムチ炒め

豚肉とキャベツで作るキムチ炒めのレシピをご紹介します。ボリューミーなスタミナ満点料理です。

キャベツに含まれていない栄養素にビタミンB1があります。ビタミンB1は日本人に不足しがちで、糖質がエネルギーに変わるのをサポートする重要な栄養素です。疲労回復や太りにくい体づくりに寄与します。豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれます。

キャベツと豚肉のキムチ炒めのレシピはこちら