レタスの美容効果とは？肌にいい？おすすめのレシピも紹介

レタスの美容効果が期待できる栄養素

β-カロテン（ビタミンA）

皮膚や粘膜を健康にする

β-カロテンは、体内で必要量がビタミンAに変換されます。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜を正常に保つ働きがあります。肌の細胞の形成にも必要なビタミンで、肌のターンオーバーを促進します。正常化させ、乾燥肌やニキビ肌の改善が期待できます。ターンオーバーが正常化させることで、古い角質や毛穴の老廃物が排出され、シミやそばかす、くすみが改善され、ニキビ予防にも繋がります。また紫外線によりダメージを受けた肌細胞の修復と、紫外線の防御の効果もあります。

ビタミンAが不足すると、肌が荒れたり、髪の潤いが不足し、細菌に感染しやすくなります。

アンチエイジング

体内でビタミンAに変わったβ-カロテンは、体内で活性酸素の働きを抑え、活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。体内の老化を防ぐほか、生活習慣病などの予防にも効果があるとされます。ビタミンAは肌に限らず身体全体のアンチエイジングに関わります。

ビタミンC

コラーゲンの合成に必要不可欠

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。コラーゲンは表皮の下層に位置する「真皮」の主成分で、肌のハリや弾力を保つ働きがあります。

アンチエイジング

ビタミンCの強い抗酸化力があり、細胞を酸化から守りアンチエイジングに繋がります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。

さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。ストレスも美容にとって大敵ですので、ストレスを撃退してくれるビタミンCは美容を意識するうえで、とても大切な栄養素です。

メラニン色素の生成の抑制

日焼けは皮膚のアミノ酸の一種であるチロシンが酸化され、メラニン色素に変わるのが原因です。ビタミンCの抗酸化作用はメラニン色素の生成を抑え、日焼けの予防に役立つとされます。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。

ビタミンE

アンチエイジング

ビタミンEには強い抗酸化作用があります。

細胞膜にはビタミンEや不飽和脂肪酸が存在しています。不飽和脂肪酸は酸化されると過酸化脂質になり、細胞を破壊します。ビタミンEは自らが酸化されることで、過酸化脂質の生成を抑えます。この働きは老化の予防につながるといわれています。

悪玉コレステロールを下げる

ビタミンEは血液中のLDL（悪玉）コレステロールの酸化も抑える働きがあり、酸化によって進行する動脈硬化の予防にも役立つといわれています。

血行をよくし若々しい肌に

ビタミンEには末梢血管を拡張させて血行をよくする働きもあります。血行障害によって起こる肩こりや冷え性などを防ぎます。血行がよくなると肌も明るくなり、若々しい見た目になります。

カリウム

むくみ防止

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。また、心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

食物繊維

腸内環境を整える

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、便のカサを増やし、適度な水分を保つことで、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

また、便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるため、ダイエットや糖尿病の予防にもつながります。他にも免疫やうつ病、脳とも関連があることが近年の研究で明らかになってきています。

レタスの三大栄養素

レタスの三大栄養素は？

可食部100gあたり

• エネルギー...11kcal

• 水分...95.9g

• たんぱく質...0.6g

• 炭水化物...2.8g

• 脂質...0.1g

• 食物繊維...1.1g

レタスの可食部100gあたりの糖質は1.7gです（炭水化物から食物繊維を引いた値）。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

他の野菜と比べると？

他の野菜は100g当たり、

• トマト：糖質3.7g、20kcal

• ピーマン：糖質2.8g、20kcla

• じゃがいも：糖質8.4g、59kcal

• とうもろこし（スイートコーン）生：糖質15g、89kcal

• 西洋かぼちゃ：糖質17.1g、78kcal

糖質とカロリーは他の野菜と比べても低いのがわかりますよね。ダイエットにおすすめの食材です。

ちなみに、ごはん（白米）の糖質は100gあたり35.6g、カロリーは156kcalとなっています。チョコレートの糖質は、ミルクチョコレートの場合100gあたり51.9gで550kcalにもなります。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

レタスの美容に効果のある食べ方・調理法

油で炒めてビタミンの吸収UP！

レタスに含まれている「ビタミンA・C・E（エース）」は脂溶性なので、油脂と相性が良く、吸収を促進してくれます。例えば、にんにくと油で炒め物にしたり、マヨネーズや胡麻で和えて食べるなど工夫して食べてみましょう。ただし、油の過剰摂取は、ニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

たんぱく質と一緒に摂ることで美肌効果アップ

前述した通り、ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。レタスにはビタミンCが含まれているので、たんぱく質が豊富な食材と食べ合わせましょう。

また、カルシウムはたんぱく質が豊富な食材と一緒に取ることで、筋肉の修復や合成を促進しやすくなります。レタスには微量ですがカルシウムも含まれていますので、豚肉や鶏ひき肉と一緒に調理することがおすすめです。

レタスを食べると眠くなる？

レタスの茎を切ると、白い乳状の液が出ますが、これはサポニン様物質です。苦味がありますが、栄養的にはとても◎。このサポニン様物質にはラクツカリウムという成分が含まれていて鎮静・催眠の効果があると言われているんです。韓国では精神安定や睡眠誘導などに使われるほどです。

サニーレタスやサンチュの方が栄養価が高い

サニーレタスやサンチュなど色が鮮やかな種類はβ-カロテンが豊富です。

またサニーレタスなどの赤レタスには、ポリフェノールが4.2倍も多く含まれています。抗酸化作用も高いので、赤レタスのほうがおすすめです。緑色のレタスにはあまり含まれていないクロロゲン酸やケルセチンは2倍多く含まれています。

加熱して量を多く摂ると◎

ビタミンCやカリウムなどの水溶性は炒めたり、煮たりする過程で流失してしまいます。一方で、加熱調理することでカサが減り、量をたくさん食べられるというメリットもあります。

生で少量食べるより、加熱したものをたっぷり食べる方が、より多くの栄養素を摂取することができます。加熱時間を短くしたり、電子レンジを活用するなどすると、水溶性の栄養素の流失を最小限に抑えることができます。

レタスのおすすめレシピ

最後にレタスのおすすめレシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

レタスとチキンのごまだれ

たんぱく質が豊富な鶏ささみを使ったヘルシーメニューです。粒マスタードが効いたおいしい一品です。

レタスに含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

レタスとチキンのごまだれのレシピはこちら

レタスと豚バラ炒め

カリカリに炒めた豚肉がおいしいひと皿です。

豚肉の油で、レタスのβ-カロテンの吸収率がアップします。また、豚肉には日本人に不足しがちなビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンBは糖質をエネルギーに変えるのをサポートする重要な栄養素です。

レタスと豚バラ炒めのレシピはこちら

レタス卵スープ

レタス入りの卵スープをご紹介します。鶏ガラスープの素で作るシンプルなレシピです。

スープだと、水溶性の栄養素も無駄なくいただくことができます。卵もたんぱく質が豊富です。

レタス卵スープのレシピはこちら