ピーマンの美容効果は？肌にいい？おすすめレシピも紹介

ピーマンの美容効果が期待できる栄養素

カプシエイト

脂肪燃焼のサポート

ピーマンは唐辛子の仲間ですが、唐辛子の辛味成分であるカプサイシンはほとんど含まれていません。カプサイシンが変化して辛さが1/1000であるカプシエイトという成分がピーマンには含まれています。

カプシエイトは辛くないため胃腸への刺激や血圧の上昇がほとんどないながらも、カプサイシン同様に交感神経を活発にする働きがあるので、代謝をアップさせて脂肪燃焼のサポートをしてくれます。

β-カロテン（ビタミンA）

皮膚や粘膜を健康にする

β-カロテンは、体内で必要量がビタミンAに変換されます。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜を正常に保つ働きがあります。肌の細胞の形成にも必要なビタミンで、肌のターンオーバーを促進します。正常化させ、乾燥肌やニキビ肌の改善が期待できます。ターンオーバーが正常化させることで、古い角質や毛穴の老廃物が排出され、シミやそばかす、くすみが改善され、ニキビ予防にも繋がります。また紫外線によりダメージを受けた肌細胞の修復と、紫外線の防御の効果もあります。

ビタミンAが不足すると、肌が荒れたり、髪の潤いが不足し、細菌に感染しやすくなります。

アンチエイジング

体内でビタミンAに変わったβ-カロテンは、体内で活性酸素の働きを抑え、活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。体内の老化を防ぐほか、生活習慣病などの予防にも効果があるとされます。ビタミンAは肌に限らず身体全体のアンチエイジングに関わります。

ビタミンC

コラーゲンの合成に必要不可欠

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。コラーゲンは表皮の下層に位置する「真皮」の主成分で、肌のハリや弾力を保つ働きがあります。

アンチエイジング

ビタミンCは強い抗酸化力があり、細胞を酸化から守りアンチエイジングに繋がります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。

さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。ストレスも美容にとって大敵ですので、ストレスを撃退してくれるビタミンCは美容を意識するうえで、とても大切な栄養素です。

メラニン色素の生成の抑制

日焼けは皮膚のアミノ酸の一種であるチロシンが酸化され、メラニン色素に変わるのが原因です。ビタミンCの抗酸化作用はメラニン色素の生成を抑え、日焼けの予防に役立つとされます。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。

ビタミンE

アンチエイジング

ビタミンEには強い抗酸化作用があります。

細胞膜にはビタミンEや不飽和脂肪酸が存在しています。不飽和脂肪酸は酸化されると過酸化脂質になり、細胞を破壊します。ビタミンEは自らが酸化されることで、過酸化脂質の生成を抑えます。この働きは老化の予防につながるといわれています。

悪玉コレステロールを下げる

ビタミンEは血液中のLDL（悪玉）コレステロールの酸化も抑える働きがあり、酸化によって進行する動脈硬化の予防にも役立つといわれています。
血行をよくし若々しい肌にビタミンEには末梢血管を拡張させて血行をよくする働きもあります。血行障害によって起こる肩こりや冷え性などを防ぎます。血行がよくなると肌も明るくなり、若々しい見た目になります。

ピラジン

代謝アップ

ピラジンはピーマンの特有成分で、ピーマンの香りや苦味の元になっている栄養素です。ピラジンは血流促進し代謝をアップさせる働きがあるので、冷え性対策だけではなくダイエットにも効果的です。さらに高血圧予防の効果も期待されています。

カリウム

むくみ防止

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。また、心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

食物繊維

腸内環境を整える

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、便のカサを増やし、適度な水分を保つことで、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

また、便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるため、ダイエットや糖尿病の予防にもつながります。他にも免疫やうつ病、脳とも関連があることが近年の研究で明らかになってきています。

ピーマンの三大栄養素

ピーマンの三大栄養素は？

可食部100gあたり

• エネルギー...20kcal

• 水分...93.4g

• たんぱく質...0.9g

• 炭水化物...5.1g

• 脂質...0.2g

• 食物繊維...2.3g

ピーマンは90%以上が水分です。
糖質は1.5gです（炭水化物から食物繊維を引いた値）。

他の野菜と比べると？

• トマト：カロリー20kcal、糖質3.7g

• なす：カロリー22kcal、糖質2.9g

• じゃがいも：カロリー59kcal、糖質8.4g

• 西洋かぼちゃ：カロリー78kcal、糖質17.1g

です。ピーマンが低カロリー低糖質であるのが分かります。

ちなみにごはん（白米）の糖質は100gあたり35.6g、カロリーは156kcalとなっています。チョコレートの糖質は、ミルクチョコレートの場合100gあたり51.9gで550kcalにもなります。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ピーマンの美容効果が期待できる食べ方・調理法

油で炒めてビタミンAの吸収UP！

ピーマンに含まれている「ビタミンA」は脂溶性なので、油脂と相性が良く、吸収を促進してくれます。例えば、にんにくと油で炒め物にしたり、マヨネーズや胡麻で和えて食べるなど工夫して食べてみましょう。食べすぎてしまうと、油をとりすぎてしまいニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

加熱調理OK

繊維組織がしっかりしているため、ピーマンのビタミンCは熱に強くなっています。またビタミンPがビタミンCを守ってくれるため、加熱をしても十分にビタミンCを摂取することができます。先程も言ったように油でβ-カロテンの吸収率がアップするため、揚げ物や炒めものなどにも適しています。

生で食べられる？

ピーマンは生でも食べられますが、繊維が硬いので生で食べる場合は刻んでサラダに入れるといいでしょう。しかし、加熱することで繊維が軟化し、クセも抜けて食べやすくなります。

また、生のままだと苦味も感じやすいです。ピーマンはへたの角の数が多いと栄養素が隅々まで行き渡っており糖度が高いと言われています。そのためピーマンを選ぶ際は、へたが6角以上のものを選ぶと生で食べやすいでしょう。

そして、生で食べる場合は新鮮なものを選ぶようにしましょう。新鮮なピーマンの特徴は下記です。

• 鮮やかな緑色で、皮にハリとツヤがある

• ヘタのまわりがへこみ、肩が盛りあがっている

• 底の部分はフカフカせず、つややかで締まっている

• ヘタの切り口が新鮮で変色していないもの

種やわたに栄養ある？

先程も少し説明しましたが、ピーマンの種やワタには多くの栄養が含まれています。

種にはカリウムが多く含まれていて、ワタにはピーマン特有の栄養素であるピラジンやカプサイシンが含まれています。なんとワタの栄養は皮の10倍にもなるんです。体に良い効果がたくさんの栄養素が詰まっているため、種やワタは一緒に調理して食べるといいでしょう。

たんぱく質と一緒に摂ることで美肌効果アップ

前述した通り、ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。ピーマンにはビタミンCも豊富に含まれているので、たんぱく質が豊富な食材と食べ合わせましょう。

また、カルシウムはたんぱく質が豊富な食材と一緒に取ることで、筋肉の修復や合成を促進しやすくなります。豚肉の薄切り肉で巻いて焼く、鶏ひき肉と一緒に炒め煮にする、などがおすすめです。

ピーマンのおすすめレシピ

美容効果が期待できるピーマンのレシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

丸ごとピーマンのくたくた煮

ピーマンは丸ごとでもくたくたに煮ることでたくさん食べられます。たくさん食べられるというのは、その分栄養が摂れるので、栄養学的にとても重要です。

また、煮物にすることでビタミンCやカリウムなど水溶性の栄養素も無駄なくいただけます。

ピーマンを丸ごと使うときは、破裂を防ぐために、手でつぶして穴をあけるようにしましょう。

丸ごとピーマンのくたくた煮のレシピはこちら

たまご無限ピーマン

卵入り無限ピーマンです。ピーマンのシャキシャキとした食感と、卵のふわふわとした食感がメリハリを生み◎。

卵にはたんぱく質が豊富に含まれます。ピーマンに豊富に含まれるビタミンCは、たんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果があり、丈夫な筋肉づくりにも貢献します。

卵入り無限ピーマンのレシピはこちら

揚げない酢豚

薄切り豚ロースを使う簡単レシピです。黒酢のこっくりとしたおいしさがたまりません！

揚げないのでカロリーオフ。玉ねぎに含まれるアリシンが、豚肉に豊富に含まれるビタミンB1の吸収率をアップさせます。ビタミンB1は糖質がエネルギーになるのをサポートする栄養素で、日本人に不足しがちです。

豚肉は丸めることでボリュームが出ます。巻き終わりを下にして焼き始めましょう。焦げ目がついてからひっくり返すのがポイントです。

揚げない酢豚のレシピはこちら