きゅうりの美容成分とは？肌によい？おすすめレシピも紹介

きゅうりの美容効果が期待できる栄養素

β-カロテンは粘膜を健康にする

皮膚や粘膜を健康にする

β-カロテンは、体内で必要量がビタミンAに変換されます。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜を正常に保つ働きがあります。肌の細胞の形成にも必要なビタミンで、肌のターンオーバーを促進します。正常化させ、乾燥肌やニキビ肌の改善が期待できます。ターンオーバーが正常化させることで、古い角質や毛穴の老廃物が排出され、シミやそばかす、くすみが改善され、ニキビ予防にも繋がります。また紫外線によりダメージを受けた肌細胞の修復と、紫外線の防御の効果もあります。

アンチエイジング

体内でビタミンAに変わったβ-カロテンは、体内で活性酸素の働きを抑え、活性酸素を取り除く抗酸化作用があり、体内の老化を防ぎます。ビタミンAは肌に限らず身体全体のアンチエイジングに関わります。

ビタミンCは様々な作用が

コラーゲンの合成に必要不可欠

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。コラーゲンは表皮の下層に位置する「真皮」の主成分で、肌のハリや弾力を保つ働きがあります。

アンチエイジング

ビタミンCの強い抗酸化力があり、細胞を酸化から守りアンチエイジングに繋がります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。

さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。ストレスも美容にとって大敵ですので、ストレスを撃退してくれるビタミンCは美容を意識するうえで、とても大切な栄養素です。

メラニン色素の生成の抑制

日焼けは皮膚のアミノ酸の一種であるチロシンが酸化され、メラニン色素に変わるのが原因です。ビタミンCの抗酸化作用はメラニン色素の生成を抑え、日焼けの予防に役立つとされます。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。

ビタミンKは健康な歯や骨に

ビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれます。そしてカルシウムの合成に必要なたんぱく質を生み出し、腸内でカルシウムが吸収されるのを助けるので、健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

加齢や女性ホルモンの減少、またダイエットなどにより骨密度は低下します。そのため、カルシウムの吸収を助けるビタミンKとビタミンDを一緒に摂り、骨密度アップを心がけましょう。

カリウムはむくみ防止

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。また、心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

食物繊維は腸内環境を整える

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、便のカサを増やし、適度な水分を保つことで、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

また、便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあります。他にも免疫や脳とも関連があることが近年の研究で明らかになってきています。

ホスホリパーゼは脂肪燃焼

ホスホリパーゼは「やせ酵素」と呼ばれている酵素です。脂肪を分解する作用があり、食事で摂取した脂肪を分解して体外に排出してくれます。しかもきゅうりに含まれるホスホリパーゼはその効果がより強いことが明らかになっています。さらには体内の老廃物や毒素を排出して、脂肪を燃やし代謝を高めてくれます。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

きゅうりの三大栄養素

きゅうりの三大栄養素は？

可食部100gあたり

• エネルギー...13kcal

• 水分...95.4g

• たんぱく質...1.0g

• 炭水化物...3.0g

• 脂質...0.1g

• 食物繊維...1.1g

きゅうりは水分が多く、カロリーが低くなっています。
糖質は1.9gです（炭水化物から食物繊維を引いた値）。

他の野菜と比べると？

• トマト：糖質3.7g、20kcal

• ピーマン：糖質2.8g、20kcla

• じゃがいも：糖質8.4g、59kcal

• 西洋かぼちゃ：糖質17.1g、78kcal

です。きゅうりが低カロリー低糖質であるのが分かります。

ちなみにごはん（白米）の糖質は100gあたり35.6g、カロリーは156kcalとなっています。チョコレートの糖質は、ミルクチョコレートの場合100gあたり51.9gで550kcalにもなります。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

きゅうりの美容効果が期待できる食べ方・調理法

油で炒めてビタミンAの吸収UP！

きゅうりに含まれている「ビタミンA」は脂溶性なので、油脂と相性が良く、吸収を促進してくれます。例えば、にんにくと油で炒め物にしたり、マヨネーズや胡麻で和えて食べるなど工夫して食べてみましょう。食べすぎてしまうと、油をとりすぎてしまいニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

たんぱく質と一緒に摂ることで美肌効果アップ

前述した通り、ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。きゅうりにはビタミンCも豊富に含まれているので、たんぱく質が豊富な食材と食べ合わせましょう。

また、カルシウムはたんぱく質が豊富な食材と一緒に取ることで、筋肉の修復や合成を促進しやすくなります。鶏ひき肉と一緒に炒め煮にするなどがおすすめです。

発酵食品とあわせて腸内環境を改善

腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌の活動を活発にすることと、善玉菌の数と種類の増やすことの両方が大切です。きゅうりに含まれる食物繊維は、食物繊維は胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで到達し、善玉菌の活動を活発にするエサになります。発酵食品の効果は個人差が大きいですが、善玉菌の数と種類を増やすのに貢献します。そのため、きゅうりを味噌や納豆、漬物と一緒に摂ると整腸作用が期待できます。

おやつに活用しダイエットにも

きゅうりはとてもカロリーが低いので、スナック菓子やチョコレートなどを食べていた間食をきゅうりの野菜スティックなどに変えるといいでしょう。やっぱりスナック菓子やチョコレートなどは「少しくらいなら！」と思っても、糖質が高く太りやすいです。きゅうりなら食べごたえもありますし、「間食がきゅうりなら食べなくてもいいか…」という気持ちになって1日全体の食べる量を減らすこともできます。

また、食前に食べることで食事全体の量を抑えることができます。ごはんや調理されたものを減らし、その分きゅうりを食べることで摂取カロリーが低くなります。さらに、食前に食べることできゅうりの食物繊維が血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

きゅうりパックは肌によい？

きゅうりパックを聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？

きゅうりは水分が多いことから保湿効果があるのと、きゅうりの青臭い成分であるピラジンに血行促進があるため、肌のくすみをとったり、消炎作用が期待できます。

ただし、きゅうりは紫外線を吸収する性質があるため、行うのは夜にする必要があります。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

きゅうりのレシピ

最後に美容効果が見込めるおすすめレシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

塩きゅうりの一本漬け

塩だけで作る超シンプルきゅうりの一本漬けです。クセがなくポリポリとたくさん食べられます。

低カロリーなのでおやつに食べればダイエットにぴったりです。

割り箸を刺して屋台風にすることが多いですが、食べやすくカットしました。ピーラーで皮を剥くことで、中まで味が染み込みます。

塩きゅうりの一本漬けのレシピはこちら

きゅうりと蒸し鶏のサラダ

淡泊なささみときゅうりを豆板醤でピリ辛味に仕上げました。シンプルなレシピですが食べごたえ◎。にんにくの風味で食欲がそそられます。

ささみ肉にはたんぱく質が豊富です。たんぱく質がコラーゲンに変わるには、ビタミンCが必要不可欠です。きゅうりにはビタミンCが含まれます。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

きゅうりと蒸し鶏のサラダのレシピはこちら

きゅうりと豚肉のおろし玉ねぎ炒め

おろし玉ねぎのドレッシングが美味！きゅうりを使った主菜レシピです。

豚肉には日本人が不足しがちなビタミンB1は豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質がエネルギーになるのをサポートする重要な栄養素です。玉ねぎに含まれる硫化アリルの一種であるアリシンはビタミンB1の吸収率をアップさせるので、栄養面で大変よい組み合わせです。

きゅうりはめん棒で叩くことで、味が染み込みやすくなります。

きゅうりと豚肉のおろし玉ねぎ炒めのレシピはこちら