レタスのダイエット効果とおすすめレシピ｜取り入れ方のコツと注意点を解説

レタスのカロリーと糖質

レタスはカロリー11kcal・糖質1.7g

レタスの可食部100gあたりのエネルギー量は11kcalで、糖質は1.7g（炭水化物から食物繊維を引いた値）です。水分は95.9g、たんぱく質は0.6g、炭水化物は2.8g、脂質は0.1g、食物繊維は1.1gです。

レタスは水分量が多く、糖質もカロリーも低い野菜です。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

他の野菜と比べると？

他の野菜の100gあたりのカロリー（エネルギー量）と糖質は、上表の通りです。

よく食卓に並ぶトマトは100gあたりカロリー20kcalで糖質は3.7g、ピーマンは100gあたりカロリー20kcalで糖質は2.8gと野菜の中で低いですが、それ以上にレタスはカロリー・糖質ともに低いです。じゃがいもは100gあたりカロリー59kcalで糖質8.4g、かぼちゃは100gあたりカロリー78kcalで糖質は17.1gで、高カロリーな野菜です。

レタスは野菜の中でも低カロリー・低糖質であり、ダイエットに向いているといえます。

ちなみに、ごはん100gあたりのカロリーは156kcal、糖質は35.6gです。チョコレートは、ミルクチョコレートの場合100gあたり550kcalで糖質は51.9gにもなります。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

レタスのダイエット効果の見込める栄養素

食物繊維

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、特に水溶性食物繊維がダイエットの強い味方です。レタスに含まれる食物繊維はほとんど不溶性食物繊維ですが、水溶性食物繊維も含まれています。

水溶性食物繊維は、消化管で糖質を取り囲み、糖質の消化・吸収をブロックし、血糖値の上昇を抑えます。また、コレステロールを吸着し排出することで血中コレステロール濃度を低下させます。

さらに、食物繊維が豊富な食品は食べごたえがあり、咀嚼に時間がかかります。たくさん噛むことで満腹中枢が刺激されてすぐにお腹がいっぱいだと感じやすくなります。その結果、食べ過ぎを防ぐことに繋がります。

ビタミンC

ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。このコラーゲンですが、肌に弾力を与えるだけでなく、丈夫な骨を形成したり、丈夫な腱や筋肉をつくったり、関節の動きをよくしたり働きもあります。ビタミンCとたんぱく質を一緒に摂取すると筋肉量が増え、代謝が上がり、痩せやすい身体になります。

また、コレステロール値を下げる作用もあります。さらに、ビタミンCはストレスを感じると大量に消費されます。そのため、ダイエットでストレスを感じる方には積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンCが不足すると肌荒れが起きるだけでなく、貧血や倦怠感など体調不良も引き起こすことがあるので注意しましょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質がエネルギーになるのをサポートする栄養素です。ビタミンBの中でもビタミンB1は糖質をエネルギーとして使うときに多量に必要とされます。使わずに放置されると脂肪として蓄積されてしまう糖質をエネルギーに変えるので、ダイエットを効率的に行う上で大切な栄養素といえます。

また、糖質は脳や神経系のエネルギー源なので、ビタミンB1には精神を安定させる作用があるといわれています。ダイエット中は精神面が疲労してしまうことがあるので、ビタミンB1を積極的に摂取したいものです。

カリウム

カリウムは体内で総量の98%が細胞内液に存在し、細胞外液にあるナトリウム（塩分）とお互いに作用しながら細胞の浸透圧を維持し、どちらか一方の水分量が多くならないように、バランスを調整しています。カリウムには利尿作用があり、塩分を摂り過ぎたときに、排泄する働きがあります。そのため、むくみ予防に繋がります。

カリウムは主に野菜に含まれています。糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットではおかずの食べる量が増え、塩分の摂取量が多くなります。そのため、野菜もしっかり食べるのが大切です。

また、カリウムには筋肉の収縮を調整する作用もあり、心臓機能や筋肉機能を正常に保つことができます。ダイエット中に筋トレを行う人には大変重要な栄養素です。

ビタミンE

ダイエット効果というよりは、美容効果の強い栄養素です。ビタミンEは強い抗酸化力をもつため、シミやシワといった見た目の老化だけでなく血管などの体の内側の老化も防いでくれます。そのため若返りのビタミンとも呼ばれています。

レタスとキャベツはどっちがダイエットにおすすめ？

レタスと似た野菜にキャベツがありますが、ダイエット効果が高いのはどちらなのでしょうか？

カロリー・糖質の違い

レタスの可食部100gあたりのエネルギー量（カロリー）が11kcal、糖質が1.7gなのに対し、キャベツは21kcal、糖質3.4gです。カロリーも糖質もキャベツがレタスの約2倍になっています。カロリーと糖質を考えるとレタスの方が同じ量を食べても太りにくいといえます。しかしながら、キャベツも他の食品と比べて低カロリー・低糖質なので、ダイエットに向いています。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

栄養素の違い

栄養に関してはキャベツに軍配が上がります。カリウムはどちらも変わりありませんが、それ以外はキャベツの方が2倍以上多く含まれています。ダイエット効果の見込めるビタミンCはなんと8倍以上です。

総合的に判断すれば、カロリー・糖質が以前と低くて栄養価の高いキャベツの方がダイエット中にぜひ取り入れたい野菜といえます。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

レタスダイエットの取り入れ方・注意点

レタスばかり食べるのはNG

レタスはカロリーが低いからといって「主食をすべてレタスに置き換える」「食事全体をレタスに置き換える」といった極端なダイエット方法はおすすめできません。 摂取カロリーが抑えられるので、一時的には体重が落ちることが期待できますが、途中で炭水化物をドカ食いしてしまいリバウンドしたり、栄養バランスが崩れて体調を崩してしまう可能性があります。実は、炭水化物もダイエットに必要な栄養素で、適量ではあれば体を動かすエネルギー源になり、脂肪を燃やす役割を担います。 レタスの1日の摂取目安量は50〜100g程度が妥当です。

食前にサラダで！ドレッシングに注意

ダイエットにおすすめのレタスの取り入れ方は、食事の前にサラダとして食べることです。レタスの食物繊維が満腹感を促し、さらに腹持ちがいいので他の食事量を抑えることができます。メインデュッシュを食べた後の血糖値の上がり方も緩やかになり、脂肪合成をするインスリンの分泌も少なくなります。

サラダで食べる際のドレッシングのカロリーには注意が必要です。なるべくノンオイルの低カロリーなものを選びましょう。ドレッシングに含まれる糖類にも注目しましょう。

そこでサラダに一番おすすめなのは、クセがない（熱に弱いのでサラダにおすすめな）えごま油です。オメガ3が豊富に含まれていてダイエットに効果的です。オメガ3の効能には血液の中性脂肪の合成を抑えコレステロールを減少する働きがあり、最近では、代謝を上げて脂肪の燃焼効率をアップするという研究も進んでいます。また心臓発作予防やうつ予防の効果があると言われています。それに塩をちょっとプラスすれば、おいしくサラダをいただけます。

生で食べるのに飽きてきたら、軽く湯通しするのもおすすめです。ただし、湯につける時間が長すぎると、ビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素が流れ出てしまうので気をつけましょう。

たんぱく質と一緒に摂ると◎

レタスにはビタミンCが含まれています。ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果だけでなく丈夫な筋肉の形成をし、痩せやすい体づくりに貢献します。

たんぱく質が豊富な食材には鶏肉や卵、牛肉などがあります。さらに、たんぱく質が豊富な鶏肉や牛肉の脂質は、β-カロテンの吸収率を高める作用もあるので、一石二鳥です。

サニーレタスの方が栄養が高い！

サニーレタスやサンチュなど色が鮮やかな種類はβ-カロテン（ビタミンA）が豊富です。他にもビタミンCやビタミンEなどの含有量が多いです。β-カロテンは強い抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の予防につながると考えられています。

また、サニーレタスなどの赤レタスには、ポリフェノールが4.2倍も多く含まれています。緑色のレタスにはあまり含まれていないクロロゲン酸やケルセチンは2倍多く含まれています。

レタスのダイエットにおすすめのレシピ

最後にダイエットにおすすめのレタスのレシピを紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

レタスと豚肉のサラダ

漬け込んだ豚肉が入りボリューム満点のひと皿です。満足感が高いので、糖質制限ダイエットを行っている方（ごはんの食べる量を制限している方）に特におすすめです。豚肉には、糖質をエネルギーに変えるサポートするビタミンB1が特に豊富に含まれています。

レタスと豚肉のサラダのレシピはこちら

トマトとレタスのスープ

シンプルな味付けなのに満足感が高い一品です。スープにすることで他の食事量を抑えることができます。ただスープだけを食べると塩分の摂りすぎになることがあるので注意しましょう。

トマトとレタスのスープのレシピはこちら

レタスのオイスターソース炒め

オイスターソース大さじ1杯のカロリーは19kcalです。炒めているのでカサが減りレタスをたくさん食べられます。また、油で炒めているのでカロテンアップです。また、オイスターソースにはたんぱく質も入っているので食べ合わせは◎。

レタスのオイスターソース炒めのレシピはこちら