はちみつの代用品16選。砂糖で代用する場合の換算方法は？

はちみつがない時は砂糖で代用可

はちみつが自宅にない時は、砂糖で代用することが可能です。砂糖には白砂糖（上白糖）や三温糖、グラニュー糖など様々な種類がありますが、基本的にはどの砂糖でも料理やお菓子の甘味料として使用できます。

はちみつの種類によって糖度が若干異なりますが、はちみつの方が砂糖よりも甘みが強いです。そのため、はちみつの代用として砂糖を使用する場合は、はちみつの分量よりも多めに砂糖を使用します。

砂糖をはちみつの代用品として使用する際の換算方法は、

を目安に使用すると、はちみつと同じくらいの甘さになります。ただし、砂糖の種類によって甘さや風味が若干異なりますので、調整が必要です。

一般的な砂糖の特徴を下記でまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

はちみつの代用品【定番】

メープルシロップ

メープルシロップは、カエデ科のサトウカエデの樹液から採った糖液です。糖度は60〜65％程度です。

メープルシロップには、ミネラル類やビタミンが豊富に含まれています。はちみつのような香りがあり、メープルと特有の風味と甘味が特徴です。メープルシロップは、樹液の採取時期などによって色が異なります。

パンケーキやワッフルにかけたり、「メープルラテ」の風味付けなどに用いられます。なお、メープルシロップはヴィーガンです。ヴィーガンレシピで、はちみつの代わりによく使用されます。

はちみつと比較すると、甘さが控えめです。そのため、はちみつよりも少し多めに使用するといいです。

みりん

みりん（味醂）は、もち米や米麹、焼酎を原料としたお酒です。一般的にみりんとよばれるのは「本みりん」で、主に調理用として使用されます。糖分38％とエタノール13％を含み、甘みが強いのが特徴です。

みりんはアルコールを含むため、火を通すものの代用として使用します。発酵による複雑なうまみが料理にコクを与えます。また、身を引き締めたりテリを与えるなどの作用があるため、煮物や煮魚、照り焼き、おでん、天つゆなどの和食に使用することが多いです。お酒として飲むこともできます。

みりんの甘さはもち米や米麹によるもので、はちみつの甘さとは異なります。はちみつよりも甘さはかなり控えめなので、砂糖と併用するという使い方もあります。

果物（フルーツピューレ、ジュース）

フルーツピューレやフルーツジュースをはちみつ代わりに使うことで、果物の自然な甘さを料理やお菓子に甘みをプラスすることが可能です。果物の種類によって糖度は異なりますが、例えばバナナの糖度は15〜25％、リンゴの糖度は12〜15％程度です。

バナナのピューレをマフィンに使ったり、りんごのすりおろしをカレーに入れるなどして甘さを加えます。熟している果物であれば充分な甘さが出ますが、はちみつのような甘さを加えるためには他の甘味料との併用がおすすめです。

ジャム

ジャムもはちみつの代用品として使用することが可能です。煮詰めて作られるジャムは甘さがぎゅっと濃縮されている点と、多くのジャムの原料として砂糖が添加されていることから、料理やお菓子に甘みを加えることが可能です。果物と同様、ジャムの種類や砂糖の配合量などによって糖度が異なります。

ジャムは、肉料理との相性が良いといわれています。例えば、マーマレードジャムやアプリコットジャムは生姜焼きやポークソテー、グリルチキンに、ブルーベリージャムは鶏肉のソテーやローストビーフなどとよく合います。また、肉料理以外にもサラダや和え物に使っても美味しくいただけます。

ジャムははちみつとは違う甘さがある点と、ジャムの種類によって甘さが異なる点から、味を確認しながらお好みの甘みに仕上げましょう。

黒蜜

黒蜜は、黒砂糖に水を加えて煮詰めてつくられます。黒蜜の糖度は約50〜60％前後です。

あんみつやくず餅などにかけて食べるのが一般的ですが、はちみつの代用品として料理や菓子に使うことが可能です。

黒蜜の方がはちみつよりも甘さが強く感じられるため、はちみつの代用品として使用する場合は、はちみつの分量よりも少なめに使用するとよいでしょう。

オリゴ糖

「オリゴ糖」として市販されている甘味料も、はちみつの代用品として使用することが可能です。白砂糖の甘味度を1とした場合、オリゴ糖は0.5といわれています。つまり、砂糖よりも甘さがマイルドです。

一般的にオリゴ糖は、はちみつよりもカロリーが低く、腸内のビフィズス菌を増殖する作用があるといわれています。オリゴ糖はコーヒーや紅茶などの飲料に入れたり、ヨーグルトにかけたり、加熱料理に使うことも可能です。

オリゴ糖ははちみつよりも甘さが控えめに感じられます。はちみつの分量よりも多めに使用するか、他の甘味料と併用して使用するとよいです。

水あめ

水あめは、でん粉を酸や酵素で糖化してつくられます。液体のとろみ具合がはちみつと似ている点から、はちみつの代用品として使用することが可能です。白砂糖の甘味度を1とした場合、水あめは0.35〜0.4といわれています。つまり、砂糖よりも甘さがマイルドです。

水あめ自体は、クセがあまりなく素材の味を邪魔しません。あんやジャム佃煮、照り焼きなどに使用されることが多いです。

水あめの甘さは、はちみつよりも控えめなので、はちみつの分量よりも多めに使用したり、他の甘味料と併用して使用しましょう。

ガムシロップ

アイスコーヒーやアイスティーなどの冷たい飲み物の甘味付けに使用されるガムシロップも、はちみつの代用品として使用することができます。ガムシロップの糖度は約60％といわれています。

はちみつよりもサラサラとして液体状で、溶けやすいです。

甘さははちみつよりも控えめなので、はちみつの分量より多めに使用するか、他の甘味料と併用して使用する必要があります。

ケーキシロップ

ケーキシロップとは、森永製菓が販売しているシロップです。果糖ブドウ糖液糖や水あめ、カラメル色素、香料などを原料としてつくられます。ケーキシロップの主成分はぶどう糖果糖液糖で、甘味度は砂糖と同じ程度といわれています。

メープルシロップの風味がするため、ホットケーキやパンケーキにかけたり、飲み物やトーストなどでも使用されます。

甘さははちみつよりも控えめなので、はちみつの分量より多めに使用するか、他の甘味料と併用して使用する必要があります。

フルーツ缶詰のシロップ

フルーツの缶詰には、ガラクトオリゴ糖や砂糖などが配合されています。そのため、缶詰のシロップでも甘みをプラスすることが可能です。

フルーツの缶詰のシロップは甘さが強く感じられることが多いので、量を調整しながらお好みの味に仕上げましょう。

はちみつの代用品【おすすめ】

次に定番以外のおすすめの甘味料をご紹介します。

アガベシロップ

近年、注目を浴びている甘味料の一つにアガベシロップがあります。アガベシロップは、メキシコを中心に分布している多肉植物「アガベ」から作られる甘味料です。アガベはテキーラの原料でもあります。

アガベは、一般的な砂糖（上白糖、白砂糖）の1.3倍の甘さがあるのにもかかわらず、カロリーは75%と低く、またGI値は驚きの21です！血糖値の急激な上昇を抑えたり、アガベシロップに含まれるイヌリンが腸内環境を整えてくれます。健康や美容効果が期待できることから、注目を集めています。

アガベシロップの甘さにはクセがなく、後味がさっぱりとしてしつこくないため、様々な料理に使うことができます。メープルシロップと同様に、アガベシロップもヴィーガンです。シロップの色が濃いものもあります。アガベシロップは、他の甘味料と比較して値段が高価な傾向があります。

アガベシロップははちみつよりも甘さが強く感じられるため、少なめに使用しましょう。

デーツシロップ

デーツ（なつめやし）は、ヤシ科に属する植物です。デーツシロップは、果実と水のみでつくられます。

デーツには食物繊維やミネラル類、たんぱく質を豊富に含んでおり、他の液体甘味料と比較すると、栄養価が高いです。デーツのフルーティーな風味がありながらも、黒蜜や黒砂糖のような甘さが特徴です。デーツシロップはメープルシロップやアガベシロップと同様にヴィーガンです。

メープルシロップと同じように、パンケーキやワッフル、ヨーグルトにかけたり、醤油との相性が良いため煮物などに使用すると美味しくいただけます。デーツシロップはとろみが強い液体で、はちみつやメープルシロップよりも濃い色をしています。そのため、料理などに使用すると、デーツシロップの色が移ってしまう可能性があります。

デーツシロップははちみつよりも甘みが強く感じられるので、少なめに使用し、味を確認しながら量を調整しましょう。

ヤーコンシロップ

ヤーコンは、キク科に属する食用いもです。ヤーコンシロップは、食用部分の塊根をジューサーなどで粉砕し得られる液体を煮詰めてつくられます。なお、ヤーコン自体は梨のような歯ごたえと味覚が特徴的で、きんぴらやごま油漬けとして美味しく食べられます。茎や葉はヤーコン茶に利用されます。

ヤーコンにはフラクトオリゴ糖が多量に含まれており、ヤーコンの甘みはこのフラクトオリゴ糖によるものです。フラクトオリゴ糖には、整腸作用や便秘改善などの機能があるといわれています。また、ヤーコンには食物繊維やミネラル類、ビタミン類、ポリフェノールなどの栄養素も含有されています。

ヤーコンシロップははちみつよりもとろみが強く、醤油のように黒い色をなしています。様々な料理やお菓子にご使用いただけますが、ヤーコンシロップの色が仕上がりに影響する可能性もありますので、見た目重視の料理やお菓子には、アガベシロップやメープルシロップなどの方が適しています。ヤーコンシロップもヴィーガンです。

はちみつと比較するとまろやかな甘さが感じられます。はちみつよりも多めに使用するとよいでしょう。

甘酒

甘酒は、お米と米麹または酒粕を原料とした日本独自の甘味飲料です。米麹や白米（玄米を原料としたものもあります）、水を混和して、50〜60℃で12〜24時間保温、糖化してつくられます。原料に酒粕を使用している場合は微量のアルコールが含まれますが、米麹の場合はアルコールは含まれていないため、子どもでも飲むことができます。

甘酒は、お米の甘みと酸味があるのが特徴です。炭水化物が主成分で、その他ビタミンB1やB2、ナイアシンなども少量含まれています。

甘酒は飲料だけでなく甘味料としても万能に働きます。例えば、肉に下味をつける際に使ったり、煮物や煮魚などの和食に使ったり、スムージーなどに入れたりして使えます。また、マフィンやクッキー、パンなどのお菓子の甘味料としても適しています。

市販されている甘酒の中には、砂糖が添加されているものもありますので注意しましょう。また、酒粕自体に砂糖が含まれている点から、米麹を原料とした甘酒を使用することをおすすめします。

ココナッツシュガー

ココナッツシュガーは、ヤシ科のココヤシ（ココナッツ）の花蜜からつくられる砂糖で、まろやかな甘みが特徴で、主に東南アジアの家庭用甘味料として消費されます。

ココナッツシュガーのGI値は35と低GI値食品に分類されるため、血糖値の急激な上昇を抑えることが可能です。また、ミネラル類やポリフェノールなどの配合量が多いといわれています。

ココナッツシュガーの独特な風味ややさしい甘みは、様々な料理や菓子、飲み物とよく合います。ココナッツシュガーの天然の色（茶色）が、料理やお菓子、ドリンクなどの仕上がりに影響する場合もあります。

羅漢果

羅漢果（らかんか）とは、中国の山岳地帯「桂林」で育つウリ科の植物です。顆粒タイプの羅漢果が、砂糖の代わりとして用いられることがあります。

羅漢果は、400年前から漢方の原料として使用されていました。羅漢果の実を乾燥させ砕き、それらを煮出すと甘い漢方茶になります。喉の痛みや咳、歯周炎症、胃腸に効果があるとされています。

羅漢果を使った甘味料に「ラカント」があります。ラカントとは、羅漢果（らかんか）というウリ科の植物から抽出されるエキスと、トウモロコシの発酵から得られる天然甘味成分で作られる甘味料です。顆粒状やシロップ状として販売されています。

羅漢果の果実は、砂糖の約400倍の甘さがあるといわれています。精製された羅漢果は、上白糖とほぼ同じか、もしくは2、3倍ほどの甘さといわれているので、甘さを確認しながら使用しましょう。

ステビア

ステビアは、南米のパラグアイなどを原産地とするキク科の多年生草本の植物です。ステビアの葉から抽出される甘味物質が、天然由来の甘味料として使われます。

ステビアの甘味度は砂糖の100〜250倍といわれていますが、甘味物質であるジテルペン配糖体は「糖質」ではないため、糖質はゼロです。

少量でも甘みを感じることができ、粉末タイプで溶けやすいため、漬物や惣菜、テーブルシュガーなどとして使用されます。

ステビアの100gあたりのカロリー（熱量）は383kcalで、GI値はゼロです。ただし、一度の使用量はかなり少量で済むため、低カロリーと捉えることができます。

市販のステビアの中には、エリスリトール（糖アルコール）や他の合成甘味料などが主成分となっているものもありますので、購入時は食品成分表を確認しましょう。

はちみつの成分

はちみつの主成分は果糖やブドウ糖です。その他に、麦芽糖（マルトース）、ショ糖、オリゴ糖などの糖成分と、少量のミネラル類、有機酸、アミノ酸、たんぱく質、酵素、ビタミン類、ポリフェノールなどを含んでいます。

白砂糖（上白糖）の100gあたりのカロリー（熱量）が391kcalに対し、はちみつは329kcalと、はちみつの方が若干カロリーは低いです。また、血糖値の上昇度合いを表すGI値は、上白糖は109、はちみつは32〜87と白砂糖よりも低いです。

はちみつの活用法

野菜の洗浄

はちみつを1％ほど入れた水に野菜を5分浸け置きすることで、野菜についた汚れを取ることができます。汚れだけでなく、O-157などの細菌も除去することができるため、野菜の下処理に適しています。

また、はちみつには、食品の保存性を高める作用もあるといわれています。

肉や魚などの臭み消し

肉や魚にはちみつを少量つけて1時間以上寝かせると、はちみつの高い殺菌力で臭みが消えます。納豆に加えることで、納豆のにおい消しにもなります。

肉や魚がふっくら仕上がる

肉や魚にはちみつを少量つけて1時間以上寝かせると、タンパク質が柔らかくなり、水分の流失も防ぐため、肉や魚の身がふっくらして、仕上がりのおいしさが格段に違います。

色やツヤをよくする

はちみつは、砂糖よりもアミノカルボニル化反応（メイラード反応）を起こしやすいといわれています。アミノカルボニル化とは、加熱により茶色くなる現象です。この反応により、例えばカステラなどの焼き菓子にはちみつを使用すると、色やツヤがよく仕上がります。

ただし、はちみつの甘味は温度によって変化しやすいため、加熱料理の調味料としては不向きという見解もあります。

料理以外の活用法も

実ははちみつは、料理以外でも様々な場面で活用されています。

例えば、はちみつの高い殺菌力を生かして口腔ケアや咳止めとして使用したり、化粧品でも使用されます。

はちみつの注意点

ヴィーガンはNG

ヴィーガンとは、動物由来の食品や成分などを完全に排除する考え方・それを実践する人のことを指します。英語「vegan」が語源で「ビーガン」と表記される場合もあります。動物はもちろん、ハチミツや乳製品、卵、虫由来の食品を一切摂りません。

したがって、蜂が集めたはちみつも、ヴィーガン食品としては認められていません。

ヴィーガンの方でも使用できる甘味料には、アガベシロップやてんさい糖やココナッツシュガー、メープルシロップなどを使用します。

ボツリヌス菌に注意

ボツリヌス菌とは、土壌や海、川などの泥砂中に生息している菌です。自然界のどこにでも存在するボツリヌス菌は、はちみつにも混在しています。

1歳未満の乳児がはちみつを摂取することで、乳児ボツリヌス症を発症する可能性があるため、はちみつを使った料理やお菓子は避けるべきです。

乳児ボツリヌス症は、乳児の腸内環境が不安定で、ボツリヌス菌の感染に対する抵抗力が低いために起きると考えられています。数日間便秘の症状を示し、母乳やミルクを吸う力が弱くなったり、泣き声が小さくなったりなどの症状が表れます。

そのため、腸内環境がまだ整っていない1歳未満の乳児にははちみつやはちみつ入りの料理、お菓子、飲料などを与えないようにしましょう。

ボツリヌス菌は120℃で4分以上の加熱によって殺菌、ボツリヌス毒素は100℃で1〜2分の加熱によって分解（失活）されます。はちみつは、加熱殺菌されているわけではないため、ボツリヌス菌が残留している可能性が高いです。

菓子作りでは水分の調節が必要

はちみつは、白砂糖などと違い液体の甘味料です。水分量が多いため、ケーキやクッキーなどの菓子作りで砂糖の代わりにはちみつを使用する際は、水分量を調節する必要があります。

例えば、使用する水分（豆乳など）を10%少なくするか、粉類（米粉など）を10%多く入れるとよいです。

ただし、はちみつの種類によって水分量が異なりますので、微調整が必要となります。

過熱で栄養成分が失われる

はちみつは、過熱するとビタミンやミネラルなどの栄養成分が損なわれてしまいます。そのため、加熱料理で使用する際は、使用量の半分を他の調味料と一緒に入れ、粗熱が冷めてから残りを入れると、栄養成分を損なうことなく料理が出来上がります。また、はちみつの香りや味わいが引き立ちます。