ごぼうを食べる国や地域は意外と少なく、主に日本と台湾です。「栄養がない」というイメージがあるごぼうですが、豊富に含まれる栄養もあります。ごぼうの効能と効果的な食べ合わせも解説します。この記事は管理栄養士が監修しています。
生のごぼう可食部100gあたり
エネルギー...58kcal
水分...81.7g
たんぱく質...1.8g
炭水化物...15.4g
脂質...0.1g
食物繊維...5.7g
生のごぼうの可食部100gあたりの糖質は（炭水化物から食物繊維を引いた値）9.7gです。
ごぼうは炭水化物が多く、糖質も野菜の中では高い部類で、なんとじゃがいもよりも多いです。
ちなみにごはん（白米）の糖質は100gあたり35.6g、カロリーは156kcalとなっています。チョコレートの糖質は、ミルクチョコレートの場合100gあたり51.9gで550kcalにもなります。
ごぼうは食物繊維が特に多いのが特徴です。
ごぼうは水溶性と不溶性の2種類の食物繊維をバランスよく含みます。多くの野菜は不溶性に偏っているのが特徴です。
水溶性は水に溶解する性質を持っており、水溶性食物繊維は水に溶けるととろとろ・ネバネバして糖質の消化や吸収を穏やかにする作用があります。不溶性は液体に溶解しない性質を持っており、不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。
水溶性食物繊維のイヌリンはごぼう以外にもチコリやニンニクに多く含まれています。イヌリンは胃に入るとゼリー状になり糖を包むため、小腸で糖を吸収しにくくする作用があり、他にもビフィズス菌を増やしてお腹の調子を整えたり、血中に含まれる脂肪の吸収抑制と脂肪を減らす効果もあります。そしてイヌリンは100%が腸内細菌に利用されるのが特徴です。
不溶性食物繊維にはセルロースやヘミセルロース、リグニンがあります。セルロースは代表的な不溶性食物繊維で、体内でほとんど分解されず、腸内で水分を吸収して膨張し腸管壁を刺激するので、便秘改善が期待できます。さらにダイオキシンや重金属などの有害物質を吸着して、体外に排出する働きもあると言われています。
ヘミセルロースの「ヘミ」は半分を意味し、「半繊維素」という意味です。便秘改善効果や有害物質を排出する効果があります。さらに免疫細胞を活性化する働きがあると言われています。
多くの食物繊維が多糖類であるのに対し、リグニンはポリフェノールと構造が似ていて密接な関係があると考えられています。そのためポリフェノールとしての働きもあり、腸内の善玉菌を増やす効果があります。さらに、胆汁酸を吸収する作用があるので血中コレステロールを抑制する働きがあるため、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の予防が期待できます。
クロロゲン酸はポリフェノール（タンニン）の一種です。
コーヒーにも多く含まれている成分で、血圧の上昇や血糖値の急上昇を抑制する効果があります。これは、糖質を分解する酵素を阻害する働きがあり、これによって糖質の吸収をゆるやかにしているからです。
さらに脂肪燃焼促進の効果もあり、体内にすでに溜まっている脂肪も新しく発生した脂肪も燃焼させてくれます。特にメタボリックシンドロームの原因である肝臓脂肪の燃焼効果が期待され、ダイエットをする際にも注目される成分の一つです。
ごぼうを切ると黒変するのも、ポリフェノールの作用です。酢を垂らすと変色を抑えることができます。実はこのポリフェノールがアクの主体でもあります。ただ、ほうれん草に含まれるシュウ酸などのような「体に悪いアク」ではないため体に害はありません。
人体に必要なタンパク質を構成するアミノ酸が20種類あり、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれます。必須アミノ酸は体内でほとんど合成されない、非必須アミノ酸は体内で合成されるアミノ酸です。
ごぼうには非必須アミノ酸であるアルギニンが40%、アスパラギンが30%含まれています。残りはその他多くの種類のアミノ酸が含まれています。ただアルギニンは体内で合成できる量が少なく不足したアミノ酸を食事で補う必要があることから「準必須アミノ酸」とも言われます。
アルギニンは体内で一酸化窒素を生成する働きがあり、血管や動脈を柔らかくするので血流改善効果があります。脳の血流も良くなるため脳の活性化にも役立ちます。さらにはアンモニアの解毒をし、尿酸に変える働きもあるため運動中や運動後の疲労感を軽減します。他にも、成長ホルモンの分泌や筋肉組織の増強、免疫力向上などの効果や、脂肪分解酵素のリパーゼを活性化することによるダイエット効果も期待できます。
アスパラギンは、アンモニアを体外に排出して中枢神経を保護したり、神経伝達物質の材料にもなるアミノ酸です。また、エネルギー代謝を促進し、疲労物質である乳酸の生成を抑制するので疲労回復効果があります。他にも、グリコーゲンという筋肉を動かす成分を生成することから運動時の持久力を高める効果もあります。
ごぼうはよく「栄養がない」と言われますが、それはビタミン類の含有量が他の野菜と比べて少ないためです。ミネラル類は比較的多く含まれており、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンと豊富に含まれているのが特徴です。
カリウムはミネラルの一種です。
カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。
その他、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。
体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨の代謝に関わり骨の健康を保っています。
残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、大切な情報の伝達を行っています。それによって筋肉のなめらかな動きをサポートしたり、精神を安定させたりします。
カルシウムが不足すると、骨が弱くなったりこむら返りを起こすことがあります。特に野菜などのカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンKなどカルシウムの吸収を助ける栄養素と一緒に摂取するといいでしょう。
マグネシウムはカルシウムの量を調整し、筋肉の収縮を促します。またカルシウムやリンとともに働き、丈夫な骨や歯を作ります。血液中のマグネシウムが不足すると骨から溶け出して補充されますが、このときカルシウムも一緒に放出されてしまうため骨がもろくなります。
またストレスが生じると、マグネシウムの消費量が増えます。そのため、疲れているときやイライラしているときはマグネシウムを積極的に摂取しましょう。
リンの約80％はカルシウムやマグネシウムと結合して歯や骨の構成成分となっています。体内でビタミンB1やB2と結合して補酵素になり、糖質の代謝促進をします。さらに、エネルギー代謝にも関わり、エネルギー発生やエネルギーの貯蓄に関わっています。さらに筋肉や神経などの機能を正常に保つ効果もあります。
リンとカルシウムは血液中で一定のバランスを保っているため、この2つの成分のバランスがとても大切です。カルシウムとリンの割合は1:1で摂取するのが理想的な比率とされていますが、加工食品や清涼飲料水をよく飲食する人はリンを多く摂取しがちですので、カルシウムもバランスよく摂取するようにしましょう。
参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版 知っておきたい栄養学』学研プラス
加熱したり茹でたりすることで減ってしまう栄養素はあります。
例えばカリウムは水に溶けやすい性質があり、茹でると葉菜類は50％以上が失われてしまいますが、ごぼうなどの根菜類は比較的損失が少なくなっています。さらにイヌリンなどの水溶性の食物繊維も水に溶け出してしまいますが、熱には強いので、煮汁ごと食べられる料理や汁物がおすすめです。ごぼうに多く含まれるポリフェノールは熱に強く、加熱料理をしても損失はあまりしません。
茹でると水溶性のものは減ってしまいますが、調理法や食べ方を工夫することで多くの栄養素を摂取することができます。
茹でたごぼう可食部100gあたり
エネルギー...50kcal
水分...83.9g
たんぱく質...1.5g
炭水化物...13.7g
脂質...0.2g
食物繊維...6.1g
生のごぼうの食物繊維が100gあたり5.7gのため、0.4g増えています。
茹でたごぼうの可食部100gあたりの糖質は7.6gです。
ビタミンCは熱に弱いと言われていますが、ビタミンC自体が熱に弱いわけではありません。ビタミンCには2種類あり、そのうちの1つが熱によって分解反応が加速してしまうためです。
基本的に新鮮な野菜に含まれるのは熱に強いビタミンCであるため、加熱によってビタミンCが大きく損失されることはありません。
ただし、茹では注意です。ビタミンCは水溶性であるため、水に浸けていると溶け出してしまいます。茹で時間は短くし、また茹でる場合は汁ごといただけるスープや味噌汁などにするといいでしょう。
ごぼうを生で食べることはあまりありませんが、食物繊維が豊富な食材は加熱することでカサを減らしてたっぷり摂りたいものです。
ただし、食物繊維の摂り過ぎには注意。厚生労働省が発表してる日本人の食事摂取基準（2020年版）では、18〜64歳の食物繊維の1日あたりの目標量は男性が21g以上、女性が18g以上です。キャベツなら2玉以上分の食物繊維になります。
ごぼうにはビタミン類が少なく、脂溶性の栄養素があまりないので、油で炒めることで大きく変化する栄養素はあまりありません。
ただ、食物繊維は油と一緒で摂ることでコーティングされるため、腸の中ですべりがよくなるとも言われています。なので煮物にする際は、その前に油で炒めると食物繊維の効果アップが期待できます。
ごぼうの皮にも栄養は含まれています。むしろ、ごぼう本体よりも皮の方がポリフェノールは多く含まれています。またごぼうの皮の近くに香りと旨みがあるので、味の面でもごぼうの皮は使った方が良いでしょう。
泥を洗い流せば皮ごと食べられるので、しっかりと洗って使ってください。
サラダなどで見た目を白く仕上げたいときは剥いてもOKです。
冷凍した場合、ほとんどの脂溶性の栄養素は損なわれることはありません。水溶性であるビタミンCなどは減ってしまうことがありますが、ごぼうの含有量は少ないため、冷凍ごぼうはほとんど栄養素が変わりません。
また茹でてから冷凍保存されることも多く、その際に栄養素が流れ出てしまっている可能性があります。しかし急速冷凍などであれば、栄養素が壊れにくいようになっているため、大幅に栄養素が減る等の心配はありません。市販されている冷凍食材もそのような処理をされていることが多いので、栄養をしっかりと摂ることができます。
ごぼうは水にさらしてアク抜きするのが一般的です。ごぼうのアクの主成分であるポリフェノールのクロロゲン酸が黒変するためです。
長くつけすぎると水溶性の栄養もうまみ成分も流れ出てしまうので、水なら5分、酢水なら1〜2分を目安につけましょう。水につけすぎると、栄養も風味も落ちてしまいます。
ごぼうのアクは体に害があるわけではありませんので、変色が気にならないなら、水につけないのが栄養的にはベストです。
ごぼうは脂質は少なく糖質が多いのが特徴です。そのため、糖質ダイエットには不向きですが、脂質を減らすダイエット（いわゆるカロリーダイエット）には向いています。
一般的にカロリーと言われるものは、エネルギー量のことを指します。摂取するエネルギー量より、消費するエネルギー量が高ければ（あまり食べず、多く運動すれば）、人間は痩せていきます。人間は食べ物を食べることで、エネルギーを摂取しています。エネルギーの元になるのは三大栄養素と言われる炭水化物（糖質）と脂質、たんぱく質です。炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質です。一般的な割合は、炭水化物（糖質）が55〜60%、脂質が20〜25%、たんぱく質が15%〜20%ほどです。
たんぱく質は健康を維持するのに大変重要なので、一般的なダイエットでは炭水化物か脂質の摂取量を減らします。炭水化物を減らすダイエット法を糖質制限ダイエット、脂質を減らすダイエット法をカロリー制限ダイエットといったりします。たんぱく質が多くてカロリーが高い場合もあるので、カロリーだけで判断しないようにしましょう。現代人の食生活を考慮すると、一般的に糖質を摂りすぎないようにし、脂質は質の高いものに入れ替えていくことが重要です。
当たり前ですが、ごぼうを毎日食べてよいか否かは、1日当たりの摂取量に依ります。毎日食べてよいかの判断のポイントは食物繊維です。食物繊維は毎日適量を摂取すると体によいですが、摂りすぎはNGです。
厚生労働省によると、日本人の食物繊維の平均摂取量は一日あたり14g前後と推定され、成人男性は21g以上、女性が18g以上が理想とされています。
茹でたごぼう50gに約3gの食物繊維が含まれています。
しかし、食物繊維を摂り過ぎると消化不良になってしまう可能性があります。それによって腹痛や下痢の症状、もしくは便秘の症状が生じる恐れがあり、また栄養素の吸収を妨げることもあります。消化不良に至る食物繊維の量は人によって違います。
したがって、ごぼうは毎日食べてよいですが（特に食物繊維が不足している人）、摂りすぎには注意して食べるようにしましょう。
ごぼうに含まれる食物繊維の一つであるリグニンは、切り口に多く発生する性質があります。乱切りなど切り口の表面積を増やすとリグニンが増えるため食物繊維をより多く摂取することができます。
また細かく切ると、食物繊維が腸を通りやすいというメリットもあります。そもそも食物繊維は消化される食べ物ではないので、大きく切られたものをよく噛まずに食べてしまうと腸の通りが悪くなり、逆に便秘を引き起こしてしまうことがあります。
ごぼうは昔から「牛蒡子（ごぼうし）」と言う名で薬として用いられていましたが、根っこの部分を料理に使うのは日本だけと言われています。
そんなごぼうは古くから民間療法で使われていました。ごぼうの皮をすりおろしたもの使う事が多く、虫刺されや湿疹にはすりおろしの汁を患部に塗り、口内炎にはすりおろした汁で口をすすぎ、痰が出たらすりおろしたものを絞って汁を飲むなどしていました。
薬膳には「五気」というものがあり、植物分類の基礎理論です。「寒」「涼」「平」「温」「熱」の5つの性質を表され、ごぼうは「涼」に分類されます（厳密には「涼」に近い「微涼性」）。
簡単に説明すると
寒…身体を冷やす食べ物、鎮静作用・消炎作用があり高血圧の人やのぼせやすい人が摂るべきもの
涼…寒より作用が弱いが身体を冷やす食べ物、鎮静作用と消炎作用あり
平…身体を冷やしたり温めたりする作用がない食べ物
温…身体を温める食べ物、興奮作用があり冷え性の人が摂るべきもの
熱…温よりさらに身体を温める食べ物、冷え性の人に加えて貧血の人も摂るべきもの
です。
また寒い時期には「温」「熱」のものを、暑い時期は「寒」「涼」のものを食べるといいです。
先ほども言いましたが、ごぼうは「涼」に分類されるので、温かい時期に食べることで身体を冷やしてくれます。また薬膳から見たごぼうには「解毒」「発汗作用」「利尿作用」があり、老廃物の排出や風邪予防、便秘予防、動脈硬化予防などの効果が期待できます。
ごぼうには特有の土臭い香りがありますよね。それが気になる人もいるかもしれませんが、ごぼうの良さでもあります。
香りの原因となっている成分は、
土くさいごぼう臭はアルキルメトキシピラジン類
グリーン臭は芳香族アルデヒド族
フルーティーな酸臭は芳香族カルボン酸
です。
ごぼう茶は、ごぼうを皮ごと笹がきにして天日干し、焙煎してお茶にしたもので、茶葉は使っていません。ごぼう茶にも、食物繊維のイヌリン・ヘミセルロース・リグニン、またクロロゲン酸やタンニンなどポリフェノール類が豊富に含まれています。またごぼう茶にはカフェインが含まれないため、妊婦さんや授乳中の方も安心して飲めるのが特徴です。
摂取目安量は、食物繊維を基準に考えると4杯程度までは問題ありません。
当然ですが、新鮮な野菜の方が栄養価が高くなります。新鮮なごぼうの特徴は下記です。
洗いごぼうより泥つきのもの
太すぎず太さが均一で真っ直ぐなもの
ひげ根が少ないもの
ひび割れがないもの
ごぼうの食物繊維、特に水溶性食物繊維は腸内の糖質の吸収を抑え、コレステロールを下げる作用があります。そのためコレステロールの高い食品を食べるときにごぼうを組み合わせるといいでしょう。さらにコレステロールを下げるのは脂質代謝への働きがあり、LDL（悪玉）コレステロールを増えにくくし、狭心症や心筋梗塞のリスクを下げる効果もあります。
ごぼうが「栄養がない」と言われることがしばしばありますが、これはビタミン類が不足しているためです。そのため、ビタミン類の豊富な食材と組み合わせて食べるのがポイント。
定番の惣菜「きんぴらごぼう」ならβ-カロテンが豊富なにんじんやカルシウムを豊富に含むごまと合わせたり、「牛ごぼう」ならたんぱく質とビタミンB12が豊富な牛肉と合わせるため、不足した栄養素を補うことができます。
ビタミンB1が豊富な豚肉、ビタミンAの多いうなぎなどとのコンビネーションも◎。ごぼうの香りは肉や魚を引き立てるので、味の面でもおすすめです。
乳酸菌は、善玉菌の代表的なものの一つです。他にもビフィズス菌などが有名ですよね。この善玉菌として腸内フローラを良い状態に保つための手助けをしてくれる乳酸菌のエサとなるのがイヌリンやセルロースなどの食物繊維です。この善玉菌のエサとなる食品成分を「プレバイオティクス」と言い、その代表が食物繊維やオリゴ糖となるのです。善玉菌そのものとなる成分（＝プロバイオティクス）だけを摂取するのではなく、プレバイオティクスと共に摂取する必要があります。そのため乳酸菌を含む食材と一緒に食物繊維が豊富なごぼうを摂取するといいでしょう。
ごぼうにも含まれますが、豆腐に豊富に含まれるサポニンというポリフェノールは、整腸作用があり、免疫力を高めてくれます。ごぼうに多く含まれる食物繊維にも整腸作用があるため、一緒に食べるとより効果がアップするのでおすすめです。
このように丸ごと新聞に包み、ダンボールなどに立てて冷暗所で保存します。新聞紙で包むことで乾燥から守り、かつ湿気を吸ってくれます。
土に入れて保存するとより長くもちます。ごぼうが入る大きさに土を掘り、横にして置き、土をかぶせます。縦に入れるのが理想ですが、あまり深く掘るのは大変なので横向きで保存するのが一般的です。適度に保湿しながら保存することができます。
土が乾燥しすぎていたり、水分を含みすぎていると、ごぼうの傷みが進むので注意してください。気温が上がる夏場はあまりおすすめしませんが、冬場なら2ヶ月ほど保存することが可能です。
前述の通り、ごぼうは冷蔵が最大2ヶ月と最も長く保存することができます。ただし、洗いごぼうは1週間ほどしか保存できないので注意しましょう。
泥付きは冷蔵庫に入る長さに切り、新聞紙に包みポリ袋に入れて、軽く口を閉めて立てて保存します。ごぼうは乾燥に弱いので野菜室で保存しましょう。
洗いごぼうも冷蔵庫に入る長さに切って、ポリ袋に入れて立てて保存します。
洗いごぼうは水に浸けて保存する方法も。少し手間ですが、上記の方法よりも長く保存することができます。2日に1回は水を取り替えるようにしましょう。水に浸けておくと空気に触れないので、2週間程度は変色しません。特に、切ってしまったごぼうは変色しやすいので水に浸けて保存するのがおすすめです。ポリ袋に入れるだけより長く保存できる一方、栄養が流れ出てしまうデメリットもあります。
泥付きでない場合は、ごぼうは冷凍することで長く保存することができます。冷凍したごぼうは泥臭さが消えて、柔らかくなり味が染み込みやすくなります。冷凍することで変色を防ぐこともできます。
長めに切って生のまま冷凍
長めに切って生のまま冷凍することもできます。泥をしっかり洗い、キッチンペーパーで水けを取り、冷凍用ポリ袋に入れて冷凍庫へ。水に1分ほど浸けると切りやすくなります。長く水に浸けすぎると水溶性の栄養が流れ出てしまうので注意しましょう。金属トレイの上に置いて冷凍すると急速冷凍ができ、食感が悪くなりにくいです。
ささがきを生で冷凍
ささがきなど調理しやすいようにカットしてから生で冷凍するのも◎。和え物やサラダに使うときは前日に冷蔵庫に移して自然解凍、または電子レンジ解凍します。加熱調理に使うときは凍ったまま使います。
硬めに下茹でしてから冷凍
硬めに茹でてから冷凍する方法も。少々手間ですが、下茹でしてから冷凍すると食感や風味が落ちにくいのでおすすめです。乱切りなどお好みで切ってから下茹でして、冷ましたら、キッチンペーパーで水けを取って、冷凍用ポリ袋に入れて冷凍庫へ。
きんぴらを冷凍
きんぴらを冷ましてから、ラップで小分けにして冷凍するのもおすすめです。解凍方法は常温で1〜2時間置くか、前日に冷蔵庫へ移動、または電子レンジで加熱します。
最後にごぼうを使ったおすすめレシピを紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。
ごぼうの定番料理であるきんぴらごぼう。ごぼうと人参のシャキシャキとした歯ごたえと甘辛い味付けの王道きんぴらごぼうです。人参はβ-カロテン（ビタミンA）が豊富で、肌や粘膜を正常に保ったり、目の働きをサポートしたりします。ごぼうと人参の組み合わせで、ごぼうに少ないビタミンAを補えます。
きんぴらごぼうのレシピ・作り方
ごぼうと豚肉が黒酢にからまり、ごはんが進みます。ごぼうの風味がお肉を引き立てます。ごぼうの歯ごたえで満足感が高いひと品です。前述の通り、ごぼうと豚肉は栄養学的にも相性◎。
豚バラごぼうのしょうがの黒酢煮のレシピ・作り方
ごぼうでグラタン、意外な組み合わせですが好相性です。玉ねぎの甘みと、ちくわの旨みをプラスして。
ごぼうと玉ねぎとちくわのグラタンのレシピ・作り方
Most Popular
麻婆豆腐が辛い時に甘くする方法。おすすめの調味料や食品は？
食品事典
ズッキーニがぬるぬる...ぬめりが出る原因と対処法は？食べて大丈夫？
食品事典
変色した長ネギは食べられる？原因と対処法を色別に解説
食品事典
紫玉ねぎ（赤玉ねぎ）の保存法と期間｜常温・冷蔵・冷凍で長持ちするのは？
食品事典
玉ねぎにカビが！食べて大丈夫？色別の種類と対処法も解説
食品事典
カビが生えたブロッコリーは食べて大丈夫？原因と対処法は？
食品事典
なすの中身がスカスカ...食べられる？原因と対処法を解説
食品事典
大根は中身が茶色に変色しても食べられる？原因と対処法を解説
食品事典
ニンニクはカビが生えても食べてOK？白黒青の色別に解説
食品事典
スカスカなかぶは食べてOK？スが入る原因は？
食品事典