そら豆の栄養素と効能とは？効果的な食べ方は？

そら豆について

原産地は北アフリカからカスピ海沿岸といわれています。ヨーロッパでは新石器時代の遺跡から発見されており、世界最古の野菜の一つとされています。サヤが上を向いてつくことから「空豆」という名前になりました。

そら豆の実はサヤと薄皮で二重に守られているので、農薬などの心配がいりません。そら豆は3月〜6月に出回る春の野菜です。4月の走りの時期はみずみずしいので塩ゆでなどシンプルな調理法が、6月の終わりの時期はポタージュなどがおすすめです。

そら豆の栄養素はたんぱく質が豊富で、糖質の代謝に不可欠で日本人に不足しがちなビタミンB1や、ビタミンC、カリウム、リン、鉄などのビタミン・ミネラル類がバランスよく含まれているのが特徴です。

そら豆の三大栄養素

可食部100gあたり

• エネルギー...102kcal

• 水分...72.3g

• 炭水化物...15.5g

• たんぱく質...10.9g

• 脂質…0.2g

• 食物繊維総量...2.6g

三大栄養素とは炭水化物・脂質・たんぱく質を指します。

そら豆などの豆類はたんぱく質が豊富なのが特徴です（その分エネルギー量つまりカロリーが高い傾向にあります）。例えば、かぼちゃのたんぱく質は100gあたりたった1.6g、なすは1.1gです。トマトやきゅうりなど水分量の多い野菜はそれ以下です。

炭水化物から食物繊維を引いたものが「糖質」で、そら豆の糖質は100gあたり12.9gで、野菜の中では高い方です。

そら豆1粒（4g）あたりカロリー4kcalで、糖質0.5gです。

出典：食品成分データベース（文部科学省）

そら豆のビタミン

ビタミンB1

そら豆はビタミンの中でもビタミンB1が特に豊富に含まれます。

ビタミンB1は糖質がエネルギーになるのをサポートするビタミンです。不足すると、体のだるさや倦怠感、足のむくみ、動悸の症状、太りやすくなったりします。また、糖質は脳や神経系のエネルギー源なので、ビタミンB1には精神を安定させる作用があるといわれています。

昔、日本人の主食は精白米ではなく玄米で、その玄米にはビタミンB1が含まれていたために、意識していなくても摂取することができました。しかし、昨今ではビタミンB1が豊富に含まれている米ぬかの部分が、精白米にする段階でほとんど取り除かれてしまいます。他にもお菓子やジュースなどの過剰摂取でビタミンB1は不足するとも言われているため、積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンB2

ビタミンB2は動物性食品に多いビタミンですが、植物性食品にもわずかに含まれています。ビタミンB2は脂質とたんぱく質の分解に働きます。ビタミンB1が糖質の代謝に作用するのに対し、ビタミンB2は特に脂質の代謝を助けます。そして細胞の再生を助けて成長を促し、健康な肌や髪つくり、目や口などの粘膜を守ります。「発育のビタミン」とも呼ばれており、発育促進や健康に欠かせない栄養素です。

ビタミンB2が不足すると、脂質が体内に蓄積されやすくなるため、太りやすくなり、ニキビが増える原因のひとつになります。

また、ビタミンB2は「甲状腺ホルモン」が分泌されることで、体内で働けるようになります。甲状腺の機能が低下してしまうと、ビタミンB2を補充しても生かしきれないことがあります。

ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質の代謝や再合成に関わり、エネルギーや筋肉、血液などを作るときに必要な栄養素です。健康な皮膚や髪、爪、血液、粘膜を作っています。そのためたんぱく質を多く摂る人ほど必要な栄養素となっています。
またアミノ酸の代謝を促し、アドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質の合成を助けます。さらには血中のホモシステイン値を防ぎ、認知症のリスクを軽減します。
他にも、免疫機能を正常に保ちアレルギー症状を緩和する効果や月経前症候群を軽減する効果もあると言われています。
ビタミンB2と一緒に摂取すると効果アップが期待できますので、ビタミンB2を多く含む卵や納豆、肉や魚などの動物性の食品と一緒に摂るといいでしょう。

葉酸

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群のひとつで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球をつくるのに必要な栄養素で「造血ビタミン」とも言われています。赤血球は約4ヶ月で生まれ変わり体内では常に新しい赤血球が作られています。
また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。細胞分裂が活発な胎児期に必須の栄養素で、特に妊婦の方は葉酸を十分に摂ることでおなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ効果があるといわれています。葉酸は水に溶けやすく、熱や光にも弱い性質があるので、茹でたり水洗いすることで含有量が減ってしまいます。そのため葉酸が含まれた野菜や果実は加熱せずに生野菜サラダや生搾りジュースで効率よく摂ることをおすすめします。

ちなみに生そら豆100gあたり120μgです。乾燥そら豆だと250μgもの葉酸を含んでおり、妊婦さんが一日に摂取したい葉酸の3分の1にあたります。

ビタミンC

そら豆には、ビタミンCがたっぷり含まれています。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

さらにビタミンCの抗酸化力はトップクラスですので、細胞を酸化から守り老化や生活習慣病の予防にもなります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。
さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

そら豆のミネラル

カリウム

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。そのため、高血圧の予防になるミネラルの一つです。また心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

また、カリウムは水に溶けやすい性質があります。根菜類は比較的損失が少なくなっていますが、葉菜類は茹でると50％以上が失われてしまうのでスープなどにして汁ごと食べることがおすすめです。ただしナトリウムを摂りすぎないよう薄味にしましょう。

亜鉛

亜鉛は主に皮膚や骨、肝臓、筋肉、眼球などに含まれています。亜鉛はほとんどがたんぱく質と結合した形で存在しており、酵素の構成成分として重要な役割を果たしています。たとえばたんぱく質やホルモンの合成、さらにはDNAの複製などにも深く関与し、細胞が新しくつくり替えられるときに不可欠のミネラルです。傷の治りを早くしたり、血糖値を下げるインスリンの材料になるなどの働きがあります。亜鉛が不足すると細胞の生成が滞るので、皮膚や骨の発育が遅れ、子供では成長障害を起こすこともあります。
さらに、味覚や嗅覚を正常に保つ役割もあります。さらには生殖機能にも深く関与し、男性ホルモンや女性ホルモンの生成に関わっていて、亜鉛が不足すると妊娠しにくくなると言われています。

また、加工食品には亜鉛の吸収を妨げる添加物が多く含まれているので、気をつけましょう。さらに亜鉛には毒性があり1日2g以上の大量摂取をすると急性中毒を起こすことがあります。

鉄

鉄は赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。このヘモグロビンですが、ヘムという赤い色素とグロビンというたんぱく質から成っており、赤血球が赤い色をしているのはこのヘモグロビンの色です。肺に取り込まれた酸素は、このヘモグロビンと結合して心臓に送られ、そこから全身へと運ばれていきます。そして、ヘモグロビンは酸素が届け終わると二酸化炭素と結びつき、また心臓を経て肺に戻っていきます。鉄を材料としたヘモグロビンは、体内でとても重要な役割をしているのです。

そのため、鉄が不足するといわゆる「貧血」になってしまうことがあります。また、鉄が不足するとヘモグロビンが作れなくなるため、体内が酸欠状態になってしまいます。そうすると様々な不調が出てきしまいます。特に脳は多くの酸素が必要で酸欠に弱いため自律神経のバランスが乱れたり、代謝が悪くなったりします。他にも鉄が欠乏して貧血になると、酸素が不足し細胞の働きが落ちてエネルギーの産生が悪くなります。エネルギーの産生には鉄が大きく関わっているので、とても大事な栄養素となります。

また、ヘモグロビンには筋肉の働きで生じる老廃物を回収する働きがありますが、鉄が不足すると乳酸などの疲労物質が回収できず溜まってしまい、酸素不足と疲労物質のダブルパンチで疲れやすくなります。

鉄は吸収率が低いと言われていますが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率をアップできます。小松菜にはそもそもビタミンCが含まれていますので、鉄を摂取するうえでとても効率の良い野菜となります。

銅

銅は約50％が筋肉や骨に、約10％が肝臓に分布しており、ほとんどがたんぱく質と結合して体内に存在しています。銅は十二指腸や小腸から吸収されますが、摂取量が少ないほど吸収率が高くなり、摂取量が多くなるにつれて吸収率が低下すると言われています。体内に取り込まれた銅はたんぱく質と結合してヘモグロビンの合成や活性酸素の除去、神経伝達物質の代謝などに深く関与します。

また摂取された鉄はそのままの形では利用できず、銅のサポートによってヘモグロビンを作れるようになり赤血球の合成が行われます。そのためいくら鉄をとっても銅が不足していると貧血になってしまうため、銅を合わせて摂ることが大切です。また、銅には鉄の吸収を高める働きもあります。
さらに丈夫な肌や筋肉を作るコラーゲンの生成にも不可欠な栄養素です。主に銅は肉類のレバーや、いかやたこなどの魚介類に多く含まれています。

リン（レシチン）

リンはミネラルの中で、カルシウムの次に多く体内に存在しています。リンの約80％はカルシウムやマグネシウムと結合して歯や骨の構成成分となっています。また、リンは体内でビタミンB1やB2と結合して補酵素になり、糖質の代謝促進をします。
さらに、エネルギー代謝に不可欠であるATP（アデノシン三リン酸）の構成成分であり、エネルギー発生やエネルギーの貯蓄に関わっています。さらに筋肉や神経などの機能を正常に保つ効果もあります。

リンとカルシウムは血液中で一定のバランスを保っているため、この2つの成分のバランスがとても大切です。カルシウムとリンの割合は1:1で摂取するのが理想的な比率とされていますが、加工食品や清涼飲料水をよく飲食する人はリンを多く摂取しがちですので、カルシウムもバランスよく摂取するようにしましょう。

そら豆のその他の栄養素

食物繊維

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類がありますが、そら豆に含まれている食物繊維は主に不溶性食物繊維です。特に薄皮に豊富に含まれます。不溶性食物繊維は腸に長く留まり、不要物を絡め取り、腸内環境を整える効果があります。

不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになり糖尿病予防になります。

便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるため、ダイエットや糖尿病の予防にもつながります。他にも免疫やうつ病、脳とも関連があることが近年の研究で明らかになってきています。

ポリフェノール

そら豆にはポリフェノールも含まれます。食物繊維と同じポリフェノールは4000以上もの種類があるといわれておりますが、全てのポリフェノールに共通して抗酸化作用があります。抗酸化とは文字通り体が酸化するのを防ぎ、体を老化や病気から守ります。で、特に皮に多く含まれます。

なかでも、大豆に多く含まれているイソフラボンがそら豆にも含まれています。

イソフラボンには更年期障害を改善する効果があると言われています。女性は年齢とともに卵巣の機能が衰え、エストロゲンの分泌が減少することで、発汗やのぼせ、頭痛、イライラ、不安症などの症状が見られ、更年期障害と呼ばれています。さらには、無理なダイエットやストレス、睡眠不足などが原因でエストロゲンが減少して症状が出ることもあります。イソフラボンはこのエストロゲンの分泌を促してくれます。イソフラボンはただエストロゲンを分泌するだけでなく、過不足を整える作用があり、過剰分泌にも効果があります。エストロゲンの過剰分泌は乳がんの原因にもなると言われており、大豆の消費量が多いアジア諸国の女性は、欧米よりも発症率が低いという結果も報告されています。
他にもイソフラボンには骨の中のカルシウムが溶け出さないような働きがあります。実はこのカルシウムを骨に蓄えておくのにもエストロゲンが関わっており、エストロゲンの分泌が減ると、カルシウムを蓄えておく力も低下してしまうんです。それをイソフラボンがサポートしてくれます。他にもエストロゲンの減少でコラーゲンやヒアルロン酸をつくる力も低下してしまうので、イソフラボンを摂ることで美肌効果が期待できます。

そら豆の栄養に関するQ&A

そら豆は熟度で栄養素が変わる？

そら豆は熟度によって、栄養素が変化します。熟しきっていないそら豆にはビタミンCが多く含まれています。美肌効果を期待する方は、未熟のそら豆を摂るとよいでしょう。一方、完熟したそら豆はビタミンB群がより多く含まれます。

4月の走りの時期は未熟のものが多く、6月の名残の時期は完熟したものが多いです。口当たりも違うので、未熟なものは塩茹でなどシンプルに、完熟したものはスープなどにおすすめです。

そら豆の脇にあるつめを「お歯黒」と呼びますが、ここの色で鮮度を見分ける方法もあります。黒くなっているものは鮮度が落ちているものです。

乾燥そら豆の栄養は？

野菜を天日干しすると、エネルギー源であるビタミンB群や、鉄分などの栄養素が多くなります。また、紫外線にあたることでビタミンDが生成されます。ビタミンDは骨の材料となるカルシウムやリンの吸収をよくする作用があります。そら豆は元々ビタミンBや鉄、リンが含まれいるため、そら豆は乾燥するのに（栄養学的に）適した野菜といえます。

新鮮なそら豆の見分け方は？

当然ですが、新鮮な野菜の方が栄養価が高いです。スーパーなどで購入する際は下記の点に注目してみてください。

• さやにツヤがあり色鮮やか

• さやに弾力がある

• 豆の大きさがそろっていて、ふっくらしている

• お歯黒が黒くない

お歯黒とは豆の上部にある黒いツメのことで、豆がさやに繋がっていた部分です。お歯黒が黒くないものが若いそら豆です。サヤに入って売ってることが多いので、購入前にはわかりませんが、サヤを剥いたら、お歯黒が黒いものから使い、黒くないものを保存用にしましょう。

そら豆にアレルギーは？

バランスよく豊富に栄養素を含むそら豆ですが、大量摂取するとファビズム（ソラマメ中毒）という食中毒を起こす場合があります。発熱や倦怠感、黄疸などの症状があり、重症化の場合死に至る場合もあるといわれています。日本ではあまり報告されていませんが、1日あたり10〜20個など適量を食べるようにしましょう。

そら豆の調理法や効果的な食べ合わせ

薄皮ごと食べる

前述した通り、そら豆の薄皮には食物繊維やポリフェノールがたっぷり含まれています。そのため、なるべく皮ごと食べるように心がけましょう。

水溶性の成分が多いので注意

ビタミンB群、C、カリウムはどれも水溶性なので、茹でたりするときはなるべく短くするように心がけましょう。ただし、そら豆は皮に守られているので、比較的に損失は少なくて済みます。栄養素の流失が気になる方は、スープや煮物などで汁ごと頂くとよいでしょう。

また、通常ビタミンCは加熱に弱いのですが、完熟したそら豆はでんぷんに守られているので、熱にも強いです。炒め物やかき揚げなど様々な調理法が楽しめます。

たんぱく質と一緒に食べる

そら豆にたっぷり含まれるビタミンCは、たんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。ご存知の方も多いかと思いますが、コラーゲンには美肌効果が期待されています。そら豆自体にもたんぱく質は含まれますが、鶏肉や卵などと一緒に摂ると、さらに効果アップが見込めます。

にんにくと一緒に食べる

そら豆に含まれるビタミンB1は、アリシンという栄養素と一緒に摂ると、吸収率がアップします。糖質の代謝をさらに促し、疲労回復が期待できます。アリシンが多く含まれる食品にはにんにくやねぎ、たまねぎなどがあります。そら豆とにんにくを炒めるだけで簡単な副菜になるのでぜひお試しください。

レシチンはビタミンEと一緒に

レシチンには酸化しやすい不飽和脂肪酸がくっついており、それを酸化から守ってくれるビタミンＥと一緒に摂ると効果的といわれています。ビタミンEを多く含む食品には、鮎やうなぎ、モロヘイヤ、かぼちゃ、アーモンドなどがあります。

そら豆のおすすめレシピ

栄養学の観点からおすすめなそら豆の食べ方を紹介します。ちなみに、Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

チキンとそら豆のサラダ

マヨネーズと塩で味付けしたそら豆のサラダ。チキンも加わりボリューミーなひと皿に。ごはんのおかずにもなります。そら豆に含まれるビタミンCは、鶏肉のたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

チキンとそら豆のサラダのレシピはこちら

そら豆のガーリック炒め

そら豆をにんにくで炒めるだけの簡単レシピ。旬のそら豆ならシンプルな味付けが一番です。お酒のおつまみとしても人気な一品です。前述した通り、そら豆のビタミンB1は、にんにくのアリシンと一緒に摂ると吸収がアップします。

そら豆のガーリック炒めのレシピはこちら

そら豆のカレーホイル焼き

簡単なホイル焼きで、おかずにもおつまみにもお弁当にも大活躍です。水溶性の栄養素を逃さない賢い調理法です。

そら豆のカレーホイル焼きのレシピはこちら