そら豆の茹で方（茹で時間）と下準備｜鍋・フライパン・レンジでベストなのは？

そら豆について

原産地は北アフリカからカスピ海沿岸といわれています。ヨーロッパでは新石器時代の遺跡から発見されており、世界最古の野菜の一つとされています。

さやが上を向いてつくことから「空豆」という名前になりました。

他の豆類と同じく、タンパク質と豊富に含み、ビタミンB群やC、カリウム、リン、鉄などをバランスよく含みます。脂質のレシチンには動脈硬化予防の効果があるといわれています。

そら豆の実はサヤと薄皮で二重に守られているので、農薬などの心配がいりません。

そら豆は3月〜6月に出回る春の野菜です。4月の走りの時期はみずみずしいので塩ゆでなどシンプルな調理法が、6月の終わりの時期はポタージュなどがおすすめです。

そら豆の選び方と下準備

まず、新鮮なそら豆の選び方と茹でる前の下準備、そして美味しく茹でるためのコツを解説します。

新鮮なそら豆の選び方

そら豆は傷むのが早く、美味しい時期は一年間で3日間しかないともいわれています。

• さやにツヤがあり、色鮮やかなもの

• さやに弾力があり、薄いもの

• 豆の大きさがそろっていて、ふっくらしているもの

• さやの表面にうっすらうぶ毛がついているもの

を選ぶようにしましょう。

さやから出す

そら豆はさやごと茹でることもできますが、さやから出して茹でるのが一般的です。

さやからそら豆を出す場合、さやの筋の箇所に両親指の爪を入れると剥くことができます。

親指に力を入れて開きます。

また、さやが固い場合は別の方法でさやからそら豆を出すことができます。

両手でさやを握り、絞るようにひねります。

すると、そら豆が簡単に取り出せます。

そら豆は空気にふれるとすぐに固くなるので、調理する直前にさやから取り出すようにしましょう。

そら豆に切り込みを入れる

そら豆を茹でるときには事前にそら豆に切り込みを入れます。そら豆に切り込みを入れると、下記のメリットがあります。

• 塩がまわりこみ美味しく仕上がる

• 茹で上がった後、皮が剥きやすい

• 豆にシワが寄らずきれいに茹であがる

そら豆の切り込みは黒い箇所（お歯黒）の反対側に入れることが多いです。この箇所だと、茹で上がった後に皮がちゅるんと簡単に剥けます。

包丁を固定し、そら豆を包丁に当てるようにします。

切り込みが入ったら、包丁は動かさずにそら豆を持っている手首を動かしていきます。そら豆はつるつるしていて滑りやすいので、この方法が一番やりやすいかつ安全です。

切り込みの長さ2cm程入れば大丈夫です。

ただし、この箇所はつるつるしていて包丁が安定しないことがあるので、お歯黒にいれるのもありです。

お歯黒に切り込みを入れる場合の切り込みの入れ方は同じです。
しかし茹でたあと薄皮から実を取り出すのは、お歯黒の反対側に切り込みが入っている方が簡単です。

お塩・お酒

そら豆を茹でるときはお塩を入れます。お塩を入れることで塩けが付き、豆のうまみが引き出されます。また、色が鮮やかになる、栄養が抜けにくいというメリットもあります。

枝豆と違い、さやをむいてからゆでるそら豆は、味がしみやすいので、ゆでる前に塩水につける必要はありません。そら豆に茹で上がった後にお塩をかけるかどうかはお好みで。

そら豆本来の素朴な味わいを楽しみたい方や、塩分を控えたい方は塩を入れずに茹でてもOKです。

そら豆はお酒を入れると青臭さがなくなります。青臭さが苦手な方はお酒もいれましょう。お酒の量の目安はお水1Lに対して100mlです。

そら豆の茹で方【鍋】

お水1L＋塩大さじ1強

さやつきで300g（正味100g）のそら豆に対して、たっぷりのお水1Lくらいで茹でます。

沸騰したら、お塩を入れます。

お塩の量ですが、塩分濃度2%にするのが目安です。1Lのお水に対してお塩20g（800mlのお水に対して15g）です。大さじ1の塩の重さは15gなので、大さじ1強を入れるイメージです。塩分の摂り過ぎに気をつけている方は少なめでもOKです。

時間は2分〜が目安

茹で時間は2分が目安です。硬めが好きな人は1分半でもOK。

そら豆を入れたら弱火〜中火にして、茹でるときに湯は沸騰させないようにするのもポイントです。ただし、冷水の段階からそら豆を入れると水にさらす時間が長すぎて、栄養が逃げてしまい、水っぽい食感になってしまうので注意しましょう。

そら豆を入れたら、菜箸で軽く混ぜます。その後、均一に火が通るように何度か菜箸で全体を混ぜます。

そら豆には個体差があるので、出すタイミングは「豆が膨らみ、鮮やかな緑色になるまで」が目安です。2分程度したら、固さを確認してみましょう。豆が硬くなるのを避けるため、茹ですぎは禁物です。

お好みの固さでザルにあげます。余熱でも柔らかくなるので、自分の理想とする固さより少し固めくらいで上げるのがおすすめです。

冷まし方は2パターン

そら豆の冷まし方には2通りあります。

家庭で頂く場合は、ザルで自然に冷ますのがおすすめです。自然に冷ますと色が薄くなりシワがよりやすいですが、ふっくらと仕上がります。余熱が通りすぎると色が悪くなるので、ザルでは豆が重ならないように冷まします。ザルの下に小鉢などを置いて、空気の流れを作るとさらに早く冷めます。

濃い緑色がキープしたい場合は、ザルに上げたあとに冷水に落として色止めしましょう。食感は少し固くなります。冷水に入れすぎると水っぽくなるので注意です。

茹でたそら豆を料理に使う場合は、すぐに薄皮をむくと変色が防げます。

茹で上がった後、お好みで塩を足してもOKです。ただし塩分の摂り過ぎには注意です。

切り込みと反対側を指で軽く押すと、ちゅるんと豆が出てきて簡単に取り出すことができます。

さやごと茹でることも

そら豆はさやごと茹でることもできます。

さやごと焼く調理は多いものの、さやごと茹でるのは稀です。火の通りが悪いため非効率ですが、豆本来の味や香り、栄養素が逃げにくいというメリットがあります。実際に試してみると全然風味が違います！

水1リットルに対して、塩はやや多めの大さじ2を入れます。2分間茹でたら、火を止めて蓋をして、5分ほど余熱を通し、ザルに上げます。

そら豆の茹で方【フライパン】

筆者イチオシのそら豆の茹で方は、フライパンで蒸し茹でです！鍋で茹でるより手軽で、蒸すことでそら豆がふっくら仕上がり、水の量が少ないので栄養素も逃げにくいためです。

そら豆（正味100g）に対して、水50ml、塩小さじ1/4で、2分蒸し茹でにします。茹で上がったら、ザルにいれます。

蒸し茹では通常、フライパンに水と塩を入れたらすぐに野菜も入れて蓋をします。そら豆の場合は水っぽくなるのを嫌うので、水を入れて沸騰したら塩を入れ、その後そら豆を入れて蓋をします。

そら豆の茹で方【レンジ】

鍋もフライパンも使わず、最もお手軽なのがレンジで茹でる方法です。確かに簡単ですが、そら豆はやや固くなってしまいます。

耐熱容器にそら豆と水大さじ1、塩小さじ1/4を入れ、ふわっとラップをし、600Wで2分加熱します。

レンジが完了したら、ラップをしたまま、冷まします。ラップを外してしまうとそら豆が硬くなってしまうので注意です。

そら豆は茹でる栄養素は変化する？

そら豆に豊富に含まれるビタミンC、B群、カリウムなどはいずれも水溶性ですが、そら豆は分厚い皮に覆われているので損失されづらいといわれています。また、完熟豆の主成分はでんぷんなので、ビタミンCは加熱しても水に溶けにくい特徴があります。

たっぷりの水で鍋で茹でるより、フライパン（蒸し茹で）やレンジの方が水溶性の栄養素の流失が少なくて済みます。冷ますときも水にさらすより、自然に冷ました方が流失を防ぎます。

栄養の損失を防ぐには、スープなどでそら豆を使い、お汁ごと頂くのが一番です。

熟しきっていないそら豆にはビタミンCが多く、完熟したそら豆にはビタミンB群が豊富です。ビタミンCは老化防止や美肌効果が期待できます。ビタミンB1は炭水化物（糖質）の代謝に不可欠な成分ですが、日本人が不足しがちなので、よい供給源になります。

茹でたそら豆を使うレシピ

茹でたそら豆を使うおすすめレシピを紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

スナップエンドウとそら豆の明太あえ

春が旬の野菜を使った明太和えです。明太子の塩けが美味しいひと皿です。スナップえんどうとそら豆はどちらもビタミンＣが豊富でストレス軽減に役立ちます。

スナップエンドウとそら豆の明太あえのレシピ

チキンとそら豆のサラダ

マヨネーズと塩で味付けしたそら豆のサラダ。チキンも加わりボリューミーなひと皿に。ごはんのおかずにもなります。そら豆のビタミンＣは、鶏肉のタンパク質がコラーゲンになるのを助け、美肌効果が期待できます。

チキンとそら豆のサラダのレシピ

そら豆とグリーンピースのピーナッツバター和え

春が旬の野菜を使ったピーナッツバター和えです。大人も子供も楽しめる味付けです。グリーンピースは食物繊維が豊富で、腸内環境の改善が期待できます。

そら豆とグリーンピースのピーナッツバター和え