食卓にもう一品！ズッキーニ「だけ」で作る簡単レシピ7選

ズッキーニってどんな野菜？

ズッキーニは見た目はきゅうりに似ていますが、ペポかぼちゃという種類に分類され、かぼちゃの仲間です。完熟してから食べるかぼちゃと違い、ズッキーニは開花後5〜7日の未熟果を食べます。未熟果なので切っても種はありません。ズッキーニはほのかな甘みがありますが淡泊なのが特徴です。

ズッキーニの原産

北アメリカ南部（アメリカ南部やメキシコ）が原産で、16世紀頃にアメリカからヨーロッパに入り、19世紀にイタリアで細長い形に改良されました。イタリアやフランスなどヨーロッパで人気があり、フライや煮込み料理で使用されます。

日本で普及したのは1970年代後半頃からで、現在では黄色のものやゴルフボールサイズの丸形のもの、花つきのものなども見かけることがあります。黄色品種の方が皮が柔らかく、サラダなどに向いています。イタリア料理ではズッキーニの花の中にお肉やチーズをつめ、揚げたり蒸したりして食べます。

ズッキーニの栄養素

ズッキーニに含まれる栄養素の中ではカリウムが特に豊富です。カリウムは塩分の排出機能があり、高血圧やむくみを予防する作用があるといわれています。

ズッキーニに含まれるβ-カロテンは抗酸化作用があり、老化防止が期待できます。油と一緒に調理することでβ-カロテンの吸収力がアップします。

ズッキーニは9割以上が水分で低カロリーな野菜なので、ダイエット時にもおすすめです。

ズッキーニの旬・産地

長野県、宮崎県、群馬県、千葉県、茨城県などで収穫されます。

周年出回りますが、旬は3月〜9月です。

ズッキーニの保存方法

ズッキーニは常温で2〜3日保存ができます。キッチンペーパーまたは新聞紙に包みポリ袋に入れれば、冷蔵で1週間程度保存ができます。

大量にズッキーニがあり長期保存させたい場合は冷凍がおすすめです。丸ごと生のまま、カットした生、カットして加熱などどのパターンでも冷凍ができます。加熱した方が風味や食感の劣化、変色を防ぐことができます。冷凍の保存期間の目安は1ヶ月ほどです。

ズッキーニだけレシピ7選

ズッキーニのカルパッチョ

新鮮なズッキーニを生で美味しくいただくズッキーニのカルパッチョ。ピンクペッパーがアクセントに。おもてなし料理としても大活躍です。
ズッキーニは新鮮のものなら、薄く切れば生でも美味しくいただけます。ズッキーニに含まれるカリウムは茹でるなどの調理過程で失われやすいので、生で食べると無駄なく摂取することができます。

ズッキーニのカルパッチョのレシピはこちら

ズッキーニのピクルス

こちらのレシピではパプリカも使っていますが、ズッキーニだけで作ってもおいしくいただけます。みずみずしいズッキーニの食感がたまらない一品です。
パプリカにもβカロテンやビタミンC、ビタミンEなど栄養素が含まれます。ビタミンC・Eはどちらも抗酸化作用があり、老化防止などが期待できます。ズッキーニにもβ-カロテンやビタミンCが含まれるので、一緒に食べることで効力がアップします。
ズッキーニとパプリカのピクルスのレシピはこちら

ズッキーニのナムル

夏野菜ズッキーニで作るナムルです。ごま油とすりごまの香りが食欲をそそります。ズッキーニを茹でて調味料と和えるだけの簡単レシピです。もう一品ほしいときにおすすめです。ズッキーニの大量消費にも活用できます。 こちらのレシピではにんにくを使用していますが、にんにくにはアリシンという栄養素が含まれており、食欲増進の効果があり、夏バテ防止に効果的と考えれています。 水けをしっかり切るのが調理のポイントです。 ズッキーニのナムルのレシピはこちら

ズッキーニの佃煮

甘辛酸っぱい絶妙な味付けで、ごはんがよく進みます。たくさん食べられるので、大量消費に特におすすめです！

白砂糖よりGI値が低いてんさい糖を使っています。GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを示す数値です。てんさい糖を使うと、コクのあるまろやかな仕上げになります。

ズッキーニのナムルのレシピはこちら

ズッキーニのガーリックステーキ

ズッキーニを切って焼くだけの簡単レシピです。ズッキーニだけでも食べごたえ満点です。香ばしいガーリックがアクセントに。フランス・イタリア調理でよく使われるズッキーニは、オリーブオイルとの相性が抜群です。

ズッキーニに含まれるβ-カロテンは、油と一緒に摂ると吸収力があがります。β-カロテンは抗酸化作用があり、老化防止が期待できます。

ズッキーニに切れ目を入れることで、火が通りやすくなります。時々フライ返しや菜箸で押さえながら焼くのがポイントです。

ズッキーニのガーリックステーキのレシピはこちら

ズッキーニのフライ

ズッキーニのみずみずしさとフライのサクサク感の組み合わせが絶妙なひと品です。特製ソースにディップしてお召し上がりください。ズッキーニだけでも満足感高いひと皿です。

このレシピでは米パン粉を使用しています。米パン粉だとサクサクに仕上がります。油を使うとカロリーはアップしますが、β-カロテンなど脂溶性ビタミンの吸収率がアップするメリットもあります。

油に入れたらしばらく触らないのが調理のポイントです。 ズッキーニのフライのレシピはこちら

ズッキーニのオープンサンド

どんな食材ともよく合うズッキーニは、マヨネーズとの相性が特に◎。ズッキーニはサンドイッチの具材にぴったりです。朝食や週末のブランチにぜひお試しください。 ズッキーニのオープンサンドのレシピはこちら