肉じゃがの緑の食材でおすすめは？定番さやえんどう以外なら？

肉じゃがに使う緑色の野菜は必要？

緑色の野菜は見た目をよくするだけなら不要だと思う方も多いでしょう。

彩りを良くするだけでなく、栄養価アップにも

お肉やジャガイモ、にんじんといった赤や茶色の具材が占める肉じゃがに緑色の野菜を添えることで彩りが良くなります。鮮やかな緑が加わった肉じゃがはどこか高級感のある雰囲気を演出してくれます。

また、緑色の野菜は肉じゃがの具にはない栄養素を持った野菜が多く、ビタミンやミネラルなどを摂取することができます。また、煮込んだ具材にはないシャキシャキとした食感もプラスすることができます。

使わずに作ることも多い

もちろん、緑色の野菜は肉じゃがづくりでは必須というわけではないので、使わずに作ることもできます。緑色の野菜は基本的に最後に添えるだけが多いので、味にも影響はほとんどありません。

緑色の野菜を使う場合、下茹でをしてから添えることが多く、手間を減らすことができます。特に肉じゃがによく使われるさやいんげん（絹さや）はガクや筋の下処理も必要なため、使わないことでかなりの時短になります。

肉じゃがによく使われる緑色の野菜

定番から変わり種まで、肉じゃがに使われることの多い緑色の野菜を紹介します。

定番はさやえんどう（絹さや、スナップエンドウ）

肉じゃがに使われる緑色の野菜の定番は絹さや・スナップエンドウなどのさやえんどうです。さやえんどうはさわやかな甘みとしゃきっとした食感が楽しめます。

えんどうにはさやごと食べる「さやえんどう」と、実を食べる「実えんどう」があります。スナップえんどうや絹さやは「さやえんどう」の一種です。「実えんどう」にはグリーンピースがあります。スナップエンドウはさやえんどうの品種の1つで、絹さやは5～6cm程度の若取りされたさやえんどうのことで、品種ではありません。

さやえんどうには免疫力アップや美肌効果が期待できるビタミンＣや、抗酸化作用のあるβ-カロテン、腸内環境を整える食物繊維などが豊富に含まれます。

使う際はガクと筋を取って塩ゆでし、盛り付けのときにのせます。

さやいんげん

サヤインゲンは若いサヤを食べる種類のインゲンマメを指します。歯ごたえがありつつも柔らかい食べ応えが人気です。

インゲンマメとは、豆（種実）を指すのではなく、複数の豆がサヤに包まれた細長い緑色の野菜そのものを指します。一般的に「いんげん」と呼ばれるのはサヤインゲンを指し
（「いんげん」はサヤインゲンの略語ということになります）、厳密には「いんげん」という名称の野菜は存在しません。

さやいんげんを使う場合、両先端を折って筋を取ります。肉じゃがの味付けが終わったら最後に入れてひと煮立ちさせ、余熱を入れます。 具材と一緒に煮込むことで下茹での絹さやよりも肉じゃがの味が染みやすいです。

オクラ

オクラはさやいんげんに近いシャキシャキの食感が楽しめます。独特のねばねば食感で好き嫌いの分かれる食材ですが、このねばねばは食物繊維のペクチンによるもので、食物繊維以外にも様々な栄養を含んでいます。

使う場合は下茹でしたものを添えるか、味付けした後にオクラを入れて一度煮立たせ、余熱で火を通すのがおすすめです。

グリーンピース

エンドウ豆の実の部分であるグリーンピースは、丸くかわいらしい黄緑色の見た目が肉じゃがに彩りを添えてくれます。歯ごたえや青臭さが苦手という方も多いですが、こってりとした味付けと柔らかい食感の肉じゃがではよいアクセントになります。

冷凍のグリンピースは値段も安く、保存期間も長いのでストックしておくと重宝します。

枝豆

肉じゃがに枝豆の実の部分を入れるのもおすすめです。肉じゃがに彩りを添えつつも歯ごたえと甘みのある味わいを楽しむことができます。

わざわざ枝豆を少しだけ茹でて使うのが面倒という方は、枝豆をおかずの1品として茹でて用意しつつ、一部を肉じゃがに添えるのがおすすめです。

ほうれんそう

茹でたほうれん草を盛り付けの際に添えるのもおすすめです。下茹でしたものを添えるだけでも肉じゃがの煮汁と合わせておいしく食べることができますし、おひたしにして添えれば甘い肉じゃがの箸休めとして食べることもできます。

ほうれん草は肉じゃがの具材と一緒に煮てしまうと灰汁がたくさん出てしまう上に色が落ちてしまうので、別に茹でて最後に添えるのがおすすめです。

アスパラガス

肉じゃがに添える緑色の野菜の変わり種ではアスパラガスがあります。歯ごたえがありつつも柔らかく、甘みもあるので意外と肉じゃがに合います。

アスパラガスを使う場合、肉じゃがを洋風の味わいにアレンジするとアスパラガスがとてもよく合うようになります。

ししとう

ししとう（獅子唐辛子）を肉じゃがに使うこともできます。南米原産の唐辛子は辛み種と甘み種に分類され、ししとうは甘み種の唐辛子の仲間で、辛くなく甘みがあります。実はピーマンも唐辛子の甘み種の仲間です。

ししとう入りの肉じゃがはどこか大人な味わいなるので、いつもの肉じゃがに変化をつけたい方におすすめです。

スプラウト

様々な野菜の幼芽であるスプラウトは、とても栄養価が高く、生のまま使うことができるので手軽に見栄えをよくすることができ、栄養価を上げることができるのでおすすめです。

手に入りやすいものではブロッコリースプラウトやカイワレ大根などがあります。

青ねぎ

過程で常備されていることも多い青ネギを添えるだけでも肉じゃがに彩りを添えることができます。シャキシャキとした歯ごたえやさわやかな香りも楽しめます。

青ネギは他にも様々な料理のトッピングとして使えるので、冷蔵庫にストックしておくと便利です。甘みがあって風味が良い九条ネギを使うのもおすすめです。

緑色の野菜を入れるタイミング

具材と一緒に火を通すのはおすすめできません。

別に茹でておいて最後に添えることが多い

肉じゃがに使う緑色の野菜は別に下茹でをしておいて、器によそった際に添えることが多いです。理由としては、肉じゃがに使うじゃがいもやにんじん、玉ねぎといったいわゆる根菜よりも火が通りやすく、さっとゆでるだけで火を通すことができるためです。

また、ほうれん草などの一部の野菜は灰汁がたくさん出てしまうため、別に茹でたほうがおいしく仕上げられるという理由もあります。

一緒に煮込むと色が落ちてしまう

また、緑色の野菜は調味料を入れた煮汁で茹でると色が落ちてしまい、鮮やかさに欠ける出来になってしまいます。

これは調味料によって酸性になった液体の中で加熱されることで、クロロフィルという緑色の色素が変化し、変色が起きるためです。クロロフィルは葉緑素とも呼ばれます。小学校の理科の授業などで習うこちらの名前のほうがなじみが深いでしょう。

余熱で火を通す方法も

さやえんどうやさやいんげんなどの、厚みが薄く火が通りやすい野菜ならば、味付けをして火を止めた後に入れてふたをすることで余熱で火を通すことができます。

ただし、煮汁に沈んでしまうと色が落ちてしまい、薄いアルミニウム製の鍋やフライパンではしっかり火も通せないこともあるので、見栄えや火の通りが気になる方は下茹ですることをおすすめします。

肉じゃがにおすすめのトッピング

トッピングをすることで肉じゃがを香り豊かに変えたり、味変したりできます。

七味唐辛子

七味唐辛子は辛味を足すトッピングでは定番ですね。辛いだけでなく、風味もプラスできて味に深みも出ます。好みに合わせて一味唐辛子に変えてみるのも良いでしょう。

ちなみに、一般的な七味唐辛子は、一味唐辛子以外には山椒、麻の実、黒胡麻、白胡麻、陳皮（ちんぴ、ミカンの皮）、紫蘇、芥子（ケシの実）、青海苔、生姜などがブレンドされています。

ラー油

ラー油は中華料理によく使われる調味料で、ごま油などの植物油に唐辛子を加えて造られる香味油です。肉じゃがに辛みと香ばしさを手軽に加えることができ、辛いもの好きな方に好まれています。

近年ではフライドガーリックなどのサクサク食感が楽しめる「食べるラー油」が人気で、食べるラー油を加えることで食感の違いも生み出すことができます。

山椒

山椒（サンショウ）は、日本原産のミカン科サンショウ属の低木になる小さな果実を乾燥させたスパイスです。さわやかな香りと痺れるような辛味を持ちます。食欲増進や胃腸の働きを活発にする効果や、抗菌・殺菌作用もあります。

日本ではメジャーなスパイスであり、古くは縄文時代から使われてたともいわれ、様々な料理に振りかけて使われています。

キムチ

韓国発祥の漬物であるキムチをのせることで辛味や酸味を肉じゃがにプラスすることができます。キムチは白菜を中心とした野菜が使われており、栄養価をアップさせる役割も期待できます。

キムチと一緒にチーズをのせれば食べ応えとコクが抜群にアップした肉じゃがになります。

柚子胡椒

柚子胡椒は、唐辛子を粗刻みにし、ユズの果皮と塩を入れて磨り潰し、熟成させた調味料です。発祥は九州で、九州では一般的な調味料として多くの料理で使用されています。

肉じゃがにピリッとした爽やかな味わいに加えることができるトッピングとして人気を集めています。

マヨネーズ

卵とお酢などで作られるマヨネーズは、肉じゃがとの相性はよくなさそうですが、相性は悪くなく、かければさっぱりとコクのある味わいに変えられます。肉じゃがに食べ飽きてきたらかけてみても良いでしょう。

かけすぎはコレステロールなどの脂質やカロリーの過剰摂取となりますので、気を付けましょう。

オリーブオイル

肉じゃがをちょっと変わったテイストに変えたい時におすすめなのがオリーブオイルです。少し入れるだけで肉じゃがに華やかな香りとコクが加わります。

また、オリーブオイルには有名なオレイン酸やポリフェノールといった様々な栄養素が含まれているので、少しプラスすることで様々な健康効果が得られます。ただし、カロリーが高く、取りすぎは脂質の摂りすぎにもつながるので注意しましょう。

ごま油

ごま油などを数滴たらして香りづけするだけで、香り豊かになり、食欲増進が期待できます。炒める際にごま油を使って炒めるのもおすすめです。ただし、使う量が多いと風味が変わってしまい、ギトギトとしてしまうので注意しましょう。

ごま油には様々な栄養素が含まれているので、少しプラスすることで老化や生活習慣病の予防などの健康効果が得られます。ただし、オリーブオイル同様にカロリーが高く、取りすぎは脂質の摂りすぎにもつながるので注意しましょう。

白ネギ

冷蔵庫に白ネギがあればスライスして加えるのもおすすめです。加える際は、保存しておいた肉じゃがと一緒に電子レンジで温めるか、フライパンに入れて軽く煮込みましょう。

白ネギはタマネギの代用で使われることもあり、爽やかな香りと甘みのあるテイストが肉じゃがにぴったりです。

茹で卵

卵が余っている場合や、作り置きしていた茹で卵がある場合、肉じゃがにトッピングすれば甘辛い煮汁とゆで卵を一緒に味わうこともできます。

パサパサしているゆで卵も肉じゃがの煮汁と一緒に食べれば美味しく食べることができます。

肉じゃがを美味しく上手に仕上げるコツ

肉じゃがを美味しく上手に作るコツを解説します。

具材の大きさをそろえる

肉じゃがは具材の切り方で火の通りや味の染み込む時間が変わります。じゃがいもの大きさがバラバラだと火の通りに差が生じ、場合によっては煮崩れてしまいます。

じゃがいもは大きさにもよりますが、6等分程度のサイズで乱切りにするのがおすすめです。にんじんはじゃがいもより味が染み込みにくいので、小さめに切りましょう。

玉ねぎはしゃきしゃきした食感を好む方は繊維に沿って大きめの櫛くし切りに、柔らかくクタッと味のしみた玉ねぎが好みな方は繊維通りにまっすぐ包丁を入れて切りましょう。

崩れにくいじゃがいもはメークイン

一般的に煮物やカレーなどの煮込み料理には崩れにくい「メークイン」という品種が使われます。メークインは俵（たわら）のような楕円形が特徴的な見た目で、イギリスが原産の品種です。滑らかな口当たりが楽しめます。

一方、アメリカ原産で現在日本での生産量1位の「男爵イモ」は、調味料の味が染み込みやすく、火を通すことでほっくりとした食感になります。ほくほくとしたじゃがいもが好みという方は男爵イモがおすすめです。ただし、メークインよりも煮崩れしやすいので煮込む際は要注意です。

じゃがいもは角を削る「面取り」をすると煮込んでいる際に崩れにくくなります。崩れるのが気になる方は面取りをしっかり行いましょう。

じゃがいもは水にさらしておく

じゃがいもを水にさらすことで、煮崩れを防ぐことができます。カットしたら5～10分程度水にさらしておきましょう。

じゃがいもの煮崩れは、煮込むことでジャガイモに含まれるデンプン（炭水化物の一種）とペクチン（食物繊維の一種）の2つの成分が変化してしまうことが主な理由です（たんぱく質も影響しているといわれています）。

じゃがいもを水にさらすと、ペクチンが水中の無機イオンと結合して不溶化し、細胞内のデンプンの吸水を防ぎ、煮崩れしにくくなります。カレーや煮物などにじゃがいもを使う場合は、この性質を利用することでも形をキープしたまま調理することが可能になります。

また、じゃがいもを水にさらすことで煮崩れの原因になるデンプンそのものを少しばかり取り除くこともできます。デンプン自体は水には溶けませんが、水にさらすことで水の中に沈みます。デンプンは水に沈殿することから「殿粉（デンプン）」という名称がつきました。デンプンを取り除くことでジャガイモ同士がくっつきにくくもなります。

鍋やフライパンは適正サイズを使う

材料の量にあった大きさの鍋やフライパンを使いましょう。大きすぎるとレシピ通りの煮汁の分量では具材がしっかり煮汁に漬からないために味がちゃんと染み込みません。また、煮汁の蒸発が早く、具材が煮えないうちに煮汁が無くなってしまい、味が濃くなってしまうほか、場合によっては焦げ付いてしまいます。

一方、小さすぎても煮汁が入りきらずに具材がしっかり煮汁に漬からないこともあるほか、火の通りや味の染み込み具合にムラが生じてしまいます。また、具材が重なってしまうので、重なった具材の重みで形が崩れてしまうこともあります。

肉じゃがは中深鍋がおすすめで、具材の量は鍋の深さの1/2程度を目安にしましょう。

炒めると旨味アップ！煮崩れしにくくなる効果も

肉じゃがの具材のうち、お肉やにんじん、じゃがいもを炒めることで旨味が引き出され、食欲をそそる香ばしい風味が広がります。また、焼き色をつけることで見た目も美しく仕上がり、表面が固くなり、油でコーティングされるので煮込んだ際に崩れにくくもなります。

ただし、牛肉は火が通りやすく、加熱しすぎで固くなってしまうので、煮込む際に入れるのも良いでしょう。

落し蓋を使う

煮物の定番の落し蓋ですが、落し蓋は煮物において重要な役割を果たし、その中の1つに程よく煮汁を蒸発させ、水分の抜けすぎを防ぐ役割があります。また、煮汁の減少を防ぐ以外にも様々なメリットがあるので、肉じゃがを作る際は必ず落し蓋をしましょう。落し蓋を持っていない場合はアルミホイルやキッチンペーパーでも代用可能です。

落し蓋を使用することで煮汁が落し蓋に当たり、絶えず下へと循環するため、味が均一に広がります。また、鍋全体の温度が均一になるため、加熱ムラを防ぐ効果もあります。また、上から落し蓋で具材を軽く抑えることで、中で素材が大きく動かなくなり、煮崩れしにくくなります。

落し蓋は完全に密封するわけではないため、魚や肉などの生臭さがこもることなく、臭いが逃げやすくもなります。煮魚や角煮などでも落し蓋を使うのがおすすめです。

おすすめの落し蓋はこちら

鍋の大きさに合わせてサイズを自由に調整できます。

煮込みすぎに注意！

肉じゃがはじっくり煮込んで作るイメージがありますが、煮込みすぎるとお肉のたんぱく質が縮んで固くなってしまい、じゃがいもも煮崩れを起こし、玉ねぎも溶けてなくなってしまいます。

煮込む時間は弱火で20～30分程度が基本です。具材のサイズや量、調鍋やフライパンの素材などによって必要な煮込み時間は前後するので、肉じゃがを煮込んでいる際は時々鍋の状態を確認するようにしましょう。

強火で短い時間（5～10分）加熱する方法もあります。ただし、この方法は煮詰まりすぎや焦げ付く失敗を招く可能性があります。鍋やフライパンのコーティングの劣化を早めることにもなるので、あまりおすすめできません。

余熱でじっくり味を染み込ませる

煮物は煮込むことで具材が柔らかくなり、味が染み込んで美味しく仕上がりますが、ちょうどよい柔らかさになる時間と、しっかり味が染み込むまでの時間には差があり、具材が柔らかくなった段階ではまだ具材に味が染み込んでいません。しかし、肉じゃがは煮込みすぎるとお肉が固くなり、煮崩れも起きてしまい、美味しくなくなってしまいます。

そこで、程よく煮込んだ後に火を止めて放置しておくことで、余熱である程度の温度をキープすることができ、具材に味が染み込んでいくようになります。これが「煮物は冷めていく時に味が染みこむ」と言われる所以です。また、冷めていく間に味が落ち着くという効果もあります。味付けが終わったら火を止めて1～2時間放置しておくのがおすすめです。

ちなみに、冷ます理由として、浸透圧によって味が染み込むという説もあります。食材を加熱することで食材の中の細胞が膨張し、水分が外へ出ていってしまいますが、冷ますことで具材の中と煮汁の濃度を同じにしようと煮汁が食材に入っていくことにより、味が染み込むという説です。

どちらの説が正しいかは決着がついていませんが、火を止めておくことが味の染み込みにつながることは間違いないようです。

肉じゃがのレシピ

最後に、肉じゃがのレシピをご紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉、乳製品、白砂糖不使用です。

肉じゃが

和食の定番、肉じゃがのレシピをご紹介します。野菜の甘みが楽しめる一品です。

こちらのレシピでは牛肉を使用しています。

肉じゃが（牛肉）のレシピはこちら

豚肉じゃが

豚肉を使った肉じゃがのレシピです。作り方はとてもシンプルですが、食べ応え満点です。

豚肉じゃがのレシピはこちら

めんつゆで作る肉じゃが

めんつゆで簡単に作れる肉じゃがのレシピを紹介します。めんつゆ以外にはお酒を加えることで、お肉を柔らかく仕上げることができます。

めんつゆで作る肉じゃがのレシピはこちら