なすは生食できる？危険性は？美味しい食べ方を紹介

なすは生で食べられる？

生食できる

なすは、煮浸しにしたり炒めものにするなど加熱調理をすることが多い野菜ですが、生食することができる野菜です。

野菜には、加熱を推奨されているものもあります。例えば、たけのこやほうれん草はアクが強く、さらに結石を作る原因となったりカルシウムの吸収を阻害するといわれているシュウ酸とよばれる成分が含まれているため茹でてアク抜きをすることが必須となります。

なすはたけのこやほうれん草のように加熱必須の野菜ではありません。

危険性は？

なすなどのナス科の植物には、アルカロイド類に分類される天然毒素が含まれています。

天然毒素といえばじゃがいもに含まれているソラニンやチャコニンが有名です。ソラニンやチャコニンは中毒症状が起こる可能性があるため摂取するのは危険ですが、なすに含まれている天然毒素は体内で分解されます。そのため、大量摂取しなければ摂取しても人体に影響はありません。

アルカロイドは加熱に弱い性質があるので、心配な方は加熱すると良いでしょう。

出典：食品安全関係情報詳細（食品安全委員会）

水なすは生食におすすめ

なすには様々な品種があります。基本的にどの品種も生食可能ですが、生食しやすいのは水なすです。

水なすは一般的にスーパーで販売されているなすよりも、丸々としていて水分をたっぷり含んでいるのが特徴です。加熱しなくても柔らかい他、苦味やエグみが少ないため皮ごとでも生食しやすいのでおすすめです。

なすを生食するメリット

なすの生食することには、下記のメリットがあります。

栄養素を無駄なく摂取できる

なすにはビタミンCやカリウムなど水溶性の栄養素が含まれています。また、高温で加熱することによって栄養素の一部が破壊されてしまうこともあります。

そのため、ますに限らず野菜の栄養素を最も無駄にしない食べ方が生食とされています。

なすに含まれている栄養素については後述しますので、そちらを参考にしてください。

食感を楽しむことができる

なすを生食することで、みずみずしくしっかりとした食感を楽しむことができるのもメリットの一つです。

野菜の細胞壁は、セルロースからできた繊維が重なっており、その間をペクチンが塗り固めて固い壁をつくっています。パプリカに限らず野菜を加熱すると軟らかくなるのは、固い壁を作っているペクチンが熱によって分解されるためです。

なすを生食するときの歯ごたえは、しっかりと咀嚼することが満足感に繋がり、満腹感を長続きさせるため、ダイエット中の方にもおすすめです。

色が綺麗

なすといえば紫色の野菜ですが、加熱をすることで色が悪くなってしまうことがあります。これはなすの色素であるアントシアニンの一種ナスニンが熱に弱い性質をもつためです。

そのため、生食したほうが色が悪くならず料理の見た目を悪くしないメリットがあるといえます。

なすを生食するデメリット

なすを生食するメリットがある一方で、デメリットもあります。

苦味・エグみを感じやすい

なすはアクがある野菜です。

アクとは、一般的に苦味やえぐみ、渋みなど味を損ねる成分の総称です。アクには害のあるものと、そうでないものがあります。なすのアクとなる成分はポリフェノールで人体に害がある成分ではありませんが、生食すると苦味や渋みがあって食べにくいと感じる方も多いです。

固い

なすを生食することでしっかりとした食感を楽しむことができる一方で、固くで食べにくいと感じる方もいます。特になすは皮が固くなってしまっている場合もあり、口当たりが悪くなってしまうことがあります。

小さなお子様や高齢者の方が食べる場合などは、やはり加熱をして柔らかくしたほうが食べやすいでしょう。

なすを生食するときのポイント

新鮮ななすを選ぶ

野菜を生食するときは、やはり鮮度が大事です。傷みはじめているものは味や風味が悪くなっているため美味しく食べることができませんし、細菌が分布している可能性があり下痢や嘔吐などの症状が出ることもあります。

新鮮ななすは下記の特徴があります。

• ガクの紫色が濃く、トゲが鋭く尖っている

• ヘタの切り口が白い

• ガクと実の間が白〜薄紫〜紫に変化している

• 実の紫色が濃く、ハリ・ツヤがある

手にしたときに軽いものは中身がスカスカになっている可能性が高いので注意しましょう。また、ヘタの大きさに対して実が小さいものは未熟です。傷やシワがあるものも避けましょう。

よく洗う

じゃがいもなどの根菜とは異なり、なすはそこまで汚れているようにはみえません。しかし、生野菜には土壌に由来する細菌が必ずついているといっても過言ではありません。細菌の全てが食中毒に繋がるわけではありませんが、ボツリヌス菌やサルモネラ菌など食中毒の原因となる細菌もあります。

なすに限らず、野菜を生食する場合はしっかりと洗って細菌を落としておくことが大切です。洗って汚れを落とすことは、農薬を落とすことにも繋がります。

農薬が心配な方はこちらがおすすめ

ホタテ貝やホッキ貝を原料に作られたパウダーを使うと、残留農薬を落とすのに有効的です。特におすすめなのがホッキ貝です。ホッキ貝は他の貝殻と比較しても除菌効果が高いことが研究で立証されています。

ホッキ貝を高温で焼きパウダー状にしたものを水に溶かすことで、アルカリ水を作ることが出来ます。農薬は酸性であるためアルカリ水につけることで農薬が中和されて落としやすくなります。

ホタテ貝やホッキ貝のパウダーを溶かした水になすを5分～10分漬けておくと水溶液が次第に濁ってきたり油が浮いてきたりします。目にみえて残留農薬が落ちていることがわかるので流水で洗い流したりするよりも安心できます。

これを使って水にさらすのが一番おすすめです。

アク抜きをする

なすはアクがある野菜ではあるものの、上述したように害のある成分ではないのでアク抜きは必須ではありません。しかし、生食する場合は特に苦味・エグみを感じやすいのでアク抜きをしたほうが食べやすくなります。

ひと手間かかりますが、生食するときはアク抜きするようにしましょう。アク抜きの方法については後述しますのでそちらを参考にしてください。

食べすぎない

なすに限らず、食べ過ぎは消化不良を起こし腹痛などの症状が起こる原因になります。特になすには上述したように天然毒素であるアルカロイドが含まれているので食べ過ぎないように注意しましょう。

なすの1日の摂取目安量は明確に定まっていませんが、厚生労働省が発表している野菜の摂取目標量を基準に目安を把握することはできます。

大人の野菜の摂取目安量は1日あたり350g以上と設定されており、緑黄色野菜は120g以上、淡色野菜は230g以上です。

なすは淡色野菜に分類されるので、他の野菜と合わせて230gを目安にするとよいでしょう。なす1個80gなので、淡色野菜をなすしか食べないなら4つほどが目安ということになります。他の淡色野菜を食べることを考慮すると1日1/2〜1個くらいにするのがよいでしょう。

出典：厚生労働省｜健康日本21（第二次）

なすのアク抜き方法【水にさらす】

なすを生食するときにはアク抜きをしたほうが、苦味・エグみを軽減することができるので美味しく食べることができます。

洗ってカットする

なすをアク抜きするときは、まず流水でなすの表面を洗い流します。表面を洗い流したら、へたの部分も洗っていきます。ヘタには特に汚れが入り込みやすいので注意しましょう。

なすを洗ったら食べやすい大きさにカットします。

水につける

カットしたら、水を入れたボウルになすを入れて10分ほどさらします。

水につけることでビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素が流出してしまうデメリットがあるので、長時間つけすぎないようにすることが大切です。

ちなみに炒めものなど加熱調理をする場合は、0.5～1％程度の濃度になるように塩を加えておくと良いです。塩水につけておくことで、なすの色素アントシアニン（ナスニン）が加熱によって抜けて色が悪くなってしまうのを防ぐことができます。

水けを拭き取る

なすを水につけたら、ザルにあげて水けをキッチンペーパーなどで拭き取ったら完了です。

なすのアク抜き方法【塩をふる】

なすをカットした後に水にさらすのが最も一般的で簡単な方法ですが、栄養素が流出してしまうのを防ぎたい場合は、塩をふってアク抜きするのがおすすめです。

洗ってカットする

塩をふってアク抜きする場合も、なすをしっかりと洗ってからカットします。

なすの断面に塩をふる

なすを綺麗に洗ってカットしたら、トレーなどに並べて断面に塩を適量（ひとつまみ程度）ふります。

塩を振って10分ほどおいておくと、水分が出てきます。この水分の中にアクとなる成分が含まれています。

出てきた水分を拭き取る

なすから水分が出てきたら、キッチンペーパーなどで優しく水分を拭き取って完了です。

塩をふって長時間放置してしまうと、水分が出すぎて水溶性の栄養素も一緒に流出してしまいます。また、しなしなになってしまって食感も損なわれてしまうので注意しましょう。

生のなすにおすすめの食べ方

サラダ

野菜の生食といえばやはりサラダですよね。生のなすは他の野菜と一緒にサラダにして食べるとしっかりと栄養を摂取することができるのでおすすめです。

なすの色素であり抗酸化作用のあるナスニンには、同じく抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eと一緒に摂ることで、効果がアップします。ちなみに、なすにビタミンCが含まれていますので、ぜひビタミンA・Eを含む食材と食べ合わせたいものです。ビタミンAが豊富に含まれる食材にはにんじんなどがあります。ビタミンEを豊富に含む食材にはアボカド、かぼちゃ、アーモンドなどがあります。

ぬか漬け

なすはぬか漬けにすると栄養価が高くなるので、おすすめです。なんとビタミンやカリウムが2倍に増えます。これはぬかに含まれる栄養素がなすに浸透するからです。そのため、なすに限らずぬか漬けにすると栄養価が高くなります。

なすにほとんど含まれていないビタミンB1やB6も浸透して多くなります。

浅漬け

ぬか漬けは作るのに手間がかかりますが、浅漬けは比較的短時間で簡単に作ることができます。

浅漬けにするときは、塩もみをしてなすの水分を抜くので、柔らかくなって小さなお子様でも食べやすくなります。塩もみして食べるだけでももちろんOK。美味しく食べることができます。

スムージー

なすは生のままスムージーにすることもできます。

本来スムージーは冷凍した野菜や果物をミキサーに入れて作りますが、現代では作り方も多様化してきており、原料となる野菜や果物を冷凍せずに生のまま氷や水と一緒にミキサーに入れて撹拌したり、氷を入れずに撹拌して作ることもあります。

なすのスムージーなんで聞いたことないと思う方も多いと思いますが、ブルーベリーなどの果物と一緒にスムージーにすると美味しくいただけます。

生のなすの栄養素

なすの成分は90%が水分で低カロリーなのが特徴です。ビタミンやミネラル類はあまり多く含まれていませんが、皮に含まれるアントシアニンのほか、果肉のクロロゲン酸にも抗酸化作用があり、生活習慣病の予防やダイエットに効果が期待できます。

ナスニン（ポリフェノール）

ナスニンはアントシアニン系色素でポリフェノールの一種です。青紫色の色素成分で、皮に含まれます。皮が白や緑の品種のなすには含まれません。

ナスニンを始めとするポリフェノールには抗酸化作用があります。さらに、ナスニンにはコレステロール値を下げる働きもあると言われており、後述しているコリンとの相乗効果が期待できます。

アントシアニン系色素には、目の網膜にあるロドプシンの再結合の作用があるため、眼精疲労の回復効果もあります。また、肝臓の働きを活性化する効果もあります。その他のアントシアニン系色素にはデルフィニディン、ヒアチンがあり、果実中のフェノラーゼによって色があせます。

クロロゲン酸

クロロゲン酸もポリフェノールの一種です。クロロゲン酸はコーヒーにも多く含まれている成分で、血圧の上昇や血糖値の急上昇を抑制する効果があります。これは、糖質を分解する酵素を阻害する働きがあり、これによって糖質の吸収をゆるやかにしているからです。

さらに脂肪燃焼促進の効果もあり、体内にすでに溜まっている脂肪も新しく発生した脂肪も燃焼させてくれます。特にメタボリックシンドロームの原因である肝臓脂肪の燃焼効果が期待され、ダイエットをする際にも注目される成分のひとつです。

コリン

コリンはリン脂質と呼ばれる脂質の一種です。コリンは記憶や学習に関係が強い「アセチルコリン」という神経伝達物質のもとになる物質です。

コリンは吸収されたあと脳まで届き、アセチルコリンをつくる材料になります。アセチルコリン濃度は記憶保持や脳機能の向上を左右しているとも言われていて、アルツハイマー型認知症の原因のひとつにアセチルコリンの減少があるとも言われています。またこのアセチルコリンには血管を拡張して血圧を下げる作用があり、高血圧予防も期待できます。さらにコリンには肝機能を向上させる効果があります。そもそもコリンは脂肪肝を防ぐ成分として発見されており、肝臓での脂質代謝に必要とされています。

さらには動脈硬化予防効果もあります。血中のコレステロールを溶かすレシチンを、リン酸、グリセリン、脂肪酸と構成しています。

食物繊維

なすは水溶性と不溶性のどちらの食物繊維も含まれますが、不溶性食物繊維のほうが6倍多く含まれています。

不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになり糖尿病予防になります。

便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるため、ダイエットや糖尿病の予防にもつながります。他にも免疫やうつ病、脳とも関連があることが近年の研究で明らかになってきています。

カリウム

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。そのため、高血圧の予防になるミネラルの一つです。また心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

またカリウムは水に溶けやすい性質がありますが、ごぼうなどの根菜類は比較的損失が少なくなっています。ただ葉菜類は茹でると50％以上が失われてしまうのでスープなどにして汁ごと食べることがおすすめです。ただしナトリウムを摂りすぎないよう薄味にしましょう。

葉酸

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群のひとつで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球をつくるのに必要な栄養素で「造血ビタミン」とも言われています。赤血球は約4ヶ月で生まれ変わり体内では常に新しい赤血球が作られています。

また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。細胞分裂が活発な胎児期に必須の栄養素で、特に妊婦の方は葉酸を十分に摂ることでおなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ効果があるといわれています。葉酸は水に溶けやすく、熱や光にも弱い性質があるので、茹でたり水洗いすることで含有量が減ってしまいます。そのため葉酸が含まれた野菜や果実は加熱せずに生野菜サラダや生搾りジュースで効率よく摂ることをおすすめします。

ビタミンK

ビタミンKは血液を凝固させる成分を合成する働きがあり、出血を止める役割があります。月経による出血が多い場合も、症状を軽減する効果が期待できます。ただ、血液は出血している箇所以外（血管内など）は正常に流れていなければなりませんが、ビタミンKは血流が悪くならないよう凝固の抑制にも働きかけています。

さらにビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれます。そしてカルシウムの合成に必要なたんぱく質を生み出し、腸内でカルシウムが吸収されるのを助けます。ビタミンDと並び、健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

加齢や女性ホルモンの減少、またダイエットなどにより骨密度は低下します。それが重症化すると骨粗しょう症を発症します。特に女性に多いこの病気とされているので、日頃からカルシウムの吸収を助けるビタミンKとビタミンDを一緒に摂り、骨密度アップを心がけましょう。

生のなすの保存方法

上述したようになすを生食するときには、鮮度が大切です。ここではなすの鮮度を保つことができる正しい保存方法を紹介します。

常温保存

丸ごと（1週間）

気温が10℃前後で直射日光が避けられ風通しのよい部屋（冷暗所）ならば、常温でも1週間ほど保存することができます。夏場や冬場の暖房を使用している環境なら1〜2日です。

新聞紙に包むことで皮が乾燥するのを防ぎます。新聞紙がない場合はキッチンペーパーでもOKです。また、立てて保存するのもポイントです。野菜は育ったときと同じ状態で保存することでストレスがかからず、栄養を損なわずに済みます。

冷蔵保存

丸ごとラップ（10〜12日）

表面に水けがついている場合はしっかり拭き取り、1個ずつラップで包んでから冷蔵用保存袋にいれて野菜室へ。数日で種は黒くなってしまいますが、味に変化はありません。1週間ほど経っても、皮にはしわがよらず、つややかです。ラップで包むひと手間で鮮度が全くちがいます！

なすを保存するときはへたを切り落とさないようにしましょう。へたを切ってしまうと水分を失いやすくなります。

ラップなしでも◎（2〜3日）

ラップで包む余裕がないときは、厚手の冷蔵用保存袋に入れて保存するだけでも、買ってきた袋でそのまま冷蔵するのとは鮮度に大きな違いが生まれます。2〜3日で食べきるならば、ラップなしでもOKです。