ドルフィンプランクのやり方。効果を高めるコツも解説

ドルフィンプランクとは

ドルフィンプランクは英語で「dolphin plank」で、直訳すると「イルカのプランク」を意味します。お尻を突き出してイルカのような体勢（＝「くの字」のような状態）で実施するプランクを指します。

プランクを知っている方なら、ここで違和感を抱くと思います。プランクはそもそも上半身から下半身までを一直線にして実施する種目であるためです。

それを考えると、ドルフィンプランクでは、通常のプランクでは御法度とされているやり方でプランクを実施することになります。ドルフィンプランクは通常のプランクと違い動的な種目であることから、通常のプランクがマンネリ化している方にはおすすめです。

ドルフィンプランクで鍛えられる部位

腹直筋

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。

筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

腹直筋はドルフィンプランクのメインターゲットの部位の1つです。

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腸肋筋、最長筋、棘筋からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。

脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持する役割を果たしています。このため、脊柱起立筋は、身体が横になって寝た状態になっている場合以外、常に働いている筋肉です。

脊柱起立筋はドルフィンプランクのメインターゲットの部位の1つです。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

腸腰筋はドルフィンプランクのメインターゲットの部位の1つです。

大臀筋

大臀筋（だいでんきん）はお尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に中臀筋（ちゅうでんきん）と小臀筋（ちょうでんきん）という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ両者ともに大臀筋と比較すると筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

大臀筋はドルフィンプランクのメインターゲットの部位の1つです。

三角筋

三角筋は肩の筋肉であり、前部、中部、後部からなります。

三角筋前部は、肩の前部についている筋肉で、大胸筋上部の上側に位置します。大胸筋とは、胸の筋肉で上部、中部、下部に分けることができます。大胸筋の中で三角筋と密接な関係があるのは、上1/3が該当する大胸筋上部です。三角筋前部が発達していると、大胸筋上部との区別がはっきりとし、これにより肩がより丸みを帯びて見えることに繋がります。

三角筋中部は、肩の側面についている筋肉です。三角筋中部が発達していると、側面から見たときの腕の凹凸がはっきりすることはもちろんですが、正面から見たときの肩の張り出し感に繋がります。

三角筋後部は、肩の後ろについている筋肉であり、三角筋後部が発達していると、肩甲骨周りの凹凸感が出るようになり、非常に逞しい見た目になります。 バランスの良い三角筋を手に入れるためには、三角筋前部、中部、後部の3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。

三角筋はドルフィンプランクのメインターゲットの部位の1つです。

上腕三頭筋

上腕三頭筋とは、上腕、つまり肘よりも片側についている腕の部分の裏側の筋肉です。「力コブ」と言われている上腕二頭筋の裏側にある筋肉のことを指します。

上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉であり、長頭は上腕三頭筋の内側の筋肉であり、これらの内側に内側頭があります。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。 上腕の筋肉というと、圧倒的に「力コブ」と言われている上腕二頭筋の知名度の方が高いですが、実は、上腕の筋肉で一番大きい筋肉は上腕三頭筋であり、腕のシェイプアップを狙うならば、上腕三頭筋を鍛えた方が圧倒的に効率的です。

上腕三頭筋はドルフィンプランクのサブターゲットの部位の1つです。

ドルフィンプランクのやり方

フォーム

1. 通常のプランクの状態を作る。
2. お尻を後ろに突き出すようにして腰を曲げる。
3. 元に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者は、ドルフィンプランクを12〜15回3セット実施します。

ドルフィンプランクは、プランクをしている状態で動作を入れる種目であることから、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは12〜15回3セット実施することから始めましょう。

少し慣れたら

ドルフィンプランクに少し慣れたら、ドルフィンプランクを15〜18回3セット実施します。

ドルフィンプランクは、慣れてくると、脊柱起立筋および腹直筋の発達により多くの回数を実施することができるようになります。ただ、それでも、劇的に多い回数を実施する必要はなく、やや回数を増やして15〜18回3セット実施しましょう。

上級者

上級者は、ドルフィンプランクと他の種目を組み合わせて実施します。

上級者は、ドルフィンプランクを、通常のプランク、ハイプランク、ロッキングプランクと組み合わせて実施しましょう。いずれの種目も、45秒から60秒、もしくは15〜18回3セット実施するようにしましょう。

ドルフィンプランクで効果を高めるポイント

前方にしっかり動かす

ドルフィンプランクは、動的なエクササイズであるものの、その可動域はそこまで大きくないことに留意する必要があります。そのため、エクササイズ強度を高めるためには、その限定的な可動域をできるだけ大きくして実施する必要があります。

ドルフィンプランクでは、後方にお尻を突き出して、もとの状態に戻ることが重要です。一度元の状態に戻っても、再びお尻を後方に突き出さないといけないので、元の状態に戻りたくなくなる気持ちはわかりますが、しっかり戻らないとエクササイズ強度が弱まってしまいます。

ただし、ここで戻しすぎて、上腕二頭筋と前腕の角度が90度未満になると、ドルフィンプランクではなく、ドルフィンプッシュアップになってしまうことには注意しましょう。

お尻をしっかり突き出す

ドルフィンプランクでは、しっかりと「イルカのような状態」になること、つまり、お尻をしっかり突き出すことも重要です。 ドルフィンプランクでは、トップポジション（身体が最も高い位置にある状態）でお尻をしっかりと後ろに突き出すことで腕が伸展を促し、上腕二頭筋に伸展の刺激が入ります。お尻の突き出しが不十分でも刺激は入りますが、効果を高めるためにはお尻をしっかり突き出すことが重要です。 ただし、このとき腰を反らさないように注意する必要があります。腰を反ると、腰を痛める原因になります。

筋肉の動きを意識

ドルフィンプランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。

これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ドルフィンプランクで鍛える筋肉の場所を鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ドルフィンプランクに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ドルフィンプランクに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ドルフィンプランクでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ドルフィンプランクと一緒にやりたい種目

ハイプランク

なぜおすすめか

ハイプランクは、腕の筋肉も鍛えることができるためです。

ドルフィンプランクを実施する上で重要となるのが、体幹に加えて腕の筋肉です。腕の筋肉は、通常のプランクでは鍛えることが中々難しく、その場合にハイプランクは非常に有効です。実際に実施する場合には、ハイプランクをウォーミングアップ種目として実施し、ドルフィンプランクを本番種目として実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

時間

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

ノーマルプランク

なぜおすすめか

プランクは、ドルフィンプランクの基本となる種目であるためです。

ドルフィンプランクを実施する上で、まずマスターする必要があるのが通常のプランクであり、通常のプランクを実施できるからこそ、ドルフィンプランクも正確に実施できます。実際に実施する場合には、プランクをウォーミングアップ種目として実施し、ドルフィンプランクを本番種目として実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。 プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

ロッキングプランク

なぜおすすめか

ロッキングプランクは、ドルフィンプランクと同様に三角筋を中心に鍛えることができるためです。

ロッキングプランクは、身体を前後に動かすことで三角筋に刺激を与えるエクササイズであり、ドルフィンプランクのより可動域が狭いエクサイズとも捉えることができます。実際に実施する場合には、ロッキングプランクを先に実施し、ドルフィンプランクを本番種目として実施しましょう。

やり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 上腕とつま先の動きにより身体を前後に動かす。

時間

ロッキングプランクは、まずは30-40秒を3セット実施します。

ロッキングプランクは、通常のプランクに対して前後方向の動きが加わるだけであるため、エクササイズの負荷としてはプランクとは大きく変わりません。そのため、初心者でも比較的取り組みやすい種目であり、まずは30-40秒を3セット実施してみましょう。

効果を高めるポイント

• ノーマルプランクの後に実施する。

• 身体は一直線に設定する。

• 身体を大きく動かそうとしない。

• 腕幅は肩幅。

• 手は強く握らない。

• 目線は正面。