ドルフィンプッシュアップのやり方。効果を高めるコツも解説

ドルフィンプッシュアップとは

ドルフィンプッシュアップは英語で「dolphin pushup」で、「イルカのプッシュアップ」を指します。このままではよくわかりませんが、お尻を突き出すことでイルカのような状態（＝「くの字」のような状態）になって実施するプッシュアップと考えるとわかりやすいです。

プッシュアップは腕立て伏せのことです。

ドルフィンプッシュアップと非常によく似た種目にドルフィンプランクという種目があります。これはプッシュアップの動作をせずに、「身体がくの字の状態」で身体を維持します。

ドルフィンプッシュは通常の腕立て伏せとは大きく異なりますが、腕で身体を押して前後に動かすことから、プッシュアップと分類されています。

ドルフィンプッシュアップで鍛えられる筋肉

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、腕の表側にある筋肉であり、所謂、「力コブ」と形容される筋肉です（ちなみに、腕の裏側にある筋肉は上腕三頭筋です）。 上腕二頭筋は、長頭と短頭から構成されています。長頭は上腕二頭筋の外側の筋肉で、肘を曲げる動作に寄与します。また、短頭は上腕二頭筋の内側の筋肉で、肘を曲げる動作と前腕を旋回する動作に寄与します。 一般的に、長頭を鍛えるのと短頭を鍛えるのでは目的が異なり、腕を太くしたいならば短頭、力コブを作りたいならば長頭を鍛える必要があります。

三角筋

三角筋は、前部、中部、後部からなります。 三角筋前部とは、肩の前部についている筋肉、つまり、大胸筋上部の上側に位置する筋肉です。三角筋前部が発達していると、大胸筋との区別がはっきりとし、これにより肩がより丸みを帯びて見えるようになることが期待できます。 三角筋中部とは、肩の側面についている筋肉です。三角筋中部が発達していると、側面から見たときの腕の凹凸がはっきりすることはもちろんですが、正面から見たときの肩が張り出して見えるようになることが期待できます。 三角筋後部とは、肩の後ろについている筋肉であり、三角筋後部が発達していると、肩甲骨周りの凹凸感が出るようになり、非常に逞しい見た目になることが期待できます。

ドルフィンプッシュアップで鍛えることができるのは三角筋前部です。

ドルフィンプッシュアップの効果

男女ともに腕の見栄の改善

上腕二頭筋は、同じく上腕に付いている上腕三頭筋より小さい筋肉です。しかし、上腕二頭筋を鍛えることで、上腕三頭筋を鍛えるよりも腕全体の形を大幅に改善することが期待できます。

特に男性の場合、第三者目線で見た時に、腕のたくましさを測る基準として「上腕二頭筋の力コブがどれだけ発達しているか」があり、それを発達させるためには上腕二頭筋を鍛える必要があります。 女性の場合は、上腕二頭筋部、三角筋前部の下側はそこまで脂肪がつきやすい部分ではありませんが、鍛えることで、上腕二頭筋のメリハリがしっかり形成されることで、しなやかな腕を形作ることを期待できます。

また、三角筋を鍛えることで、逆三角形のような上体を作ることができます。三角筋が発達すると、相対的にウエストが細く見えることもあります。

各種エクササイズのパフォーマンスアップ

「物を引く」という動作において、上腕二頭筋はメインではないものの、それを補助する役割を担います。

ダンベルやバーベル、マシンのアタッチメントなど背中を鍛える筋トレは「引く動作」が中心であるため、これらのトレーニングのパフォーマンスが上がります（高重量を扱えるようになります）。 筋トレ以外でも、野球やテニス、ソフトボール、バレーボールなど腕を使う競技全般で、パフォーマンスの向上が期待できます。

代謝の改善

三角筋は、意外かもしれませんが、身体の中で非常に大きな筋肉です。

代謝を改善するための筋肉というと、脚の筋肉である大腿四頭筋、お尻の筋肉である大臀筋、背中の筋肉である広背筋等が非常に有名ですが、実は三角筋を鍛えることでの効果も非常に大きいです。ここで、よく見逃されがちなのが、三角筋後部です。三角筋後部は、三角筋前部、中部と比較すると正面から見えないということで軽視されがちな三角筋の部位であるため、鍛えることで効率的な代謝の改善を期待できます。

ドルフィンプッシュアップのやり方

フォーム

1. 両手、両つま先で身体のバランスをとり、プランクの状態を作る。
2. お尻を斜め後ろに上げ、ドルフィンプランクの状態を作る。
3. お尻を元に戻しながら身体を前方に動かして肘を曲げる。
4. 2のポジションに戻る。
5. 2から4を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、ドルフィンプッシュアップを12〜15回を3セット実施します。 ドルフィンプッシュアップは、可動域がそこまで大きくないエクササイズであるため、エクササイズの負荷は限定的です。実際に実施する場合には、一般的な筋トレにおいて標準的な回数とされている12〜15回を3セットを実施するようにしましょう。

少し慣れたら

ドルフィンプッシュアップに少し慣れた方は、ドルフィンプッシュアップを15〜18回を3セット実施します。 ドルフィンプッシュアップは、慣れてくると比較的高回数を実施することができるようになります。そのため、ドルフィンプッシュアップに少し慣れたら、やや回数を増やして15〜18回を3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、ドルフィンプッシュアップをドルフィンプランク、ワイドプッシュアップ、ダンベルカール／バーベルカールなどのその他のエクササイズと組み合わせて実施します。 いずれの種目でも、2〜3種目をスーパーセット、もしくはトライセットとして実施するのがおすすめです。 ここで、スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法であり、3種目実施する場合にはトライセットと呼びます。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目とも12〜15回実施できるようにしましょう。

ドルフィンプッシュアップの効果を高めるコツ

身体を前方にしっかり動かす

ドルフィンプッシュアップは、動的なエクササイズであるものの、その可動域は極めて限定的であることに留意する必要があります。そのため、エクササイズ強度を高めるためには、その限定的な可動域をできるだけ大きくして実施する必要があります。

具体的には、ドルフィンプッシュアップにおいて、身体を前方に動かすことで上腕二頭筋の収縮および三角筋前部の進展を促すため、この動作が中途半端であるとこれらの筋肉が十分に稼働せず、エクササイズの効果が低下します。

前方に思いっきり動かした身体を勢いよく戻しすぎると、そこで負荷が抜け切ってしまうのでその点も注意が必要です。

お尻をしっかり突き出す

ドルフィンプッシュアップでは、しっかりと「イルカのような状態」になること、つまり、お尻をしっかり突き出すことが重要です。

ドルフィンプッシュアップでは、トップポジション（身体が最も高い位置にある状態）でお尻をしっかりと後ろに突き出すことで腕が伸展を促し、上腕二頭筋に伸展の刺激が入ります。お尻の突き出しが不十分でも刺激は入りますが、効果を高めるためにはお尻をしっかり突き出すことが重要です。

ただし、このとき腰を反らさないように注意する必要があります。腰を反ると、腰を痛める原因になります。

三角筋前部、上腕二頭筋の動きを意識

ドルフィンプッシュアップに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、三角筋前部、上腕二頭筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での三角筋前部、上腕二頭筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ドルフィンプッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。 具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ドルフィンプッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ドルフィンプッシュアップでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。 慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ドルフィンプッシュアップと組み合わせるのがおすすめのエクササイズ

ドルフィンプランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ドルフィンプランクは、ドルフィンプッシュアップの基本となる種目であるためです。

ドルフィンプランクは、ドルフィンプッシュアップの基本となる種目であり、ドルフィンプランクを実施することでドルフィンプッシュアップを実施したときに身体をきちんと真っ直ぐに保つことができるようになります。実際に実施する場合には、ドルフィンプランクをウォーミングアップ種目として実施し、ドルフィンプッシュアップを本番種目として実施しましょう。

やり方

1. 肩幅に腕を広げたら、両肘を床につける。
2. つま先を立てて、踵（かかと）を上げて上半身を浮かせる。
3. 顔を下に向けておへそをひっこめる。
4. 腰を持ち上げる。

秒数

ドルフィンプランクは30〜40秒を3セット実施します。

ドルフィンプランクは通常のプランクと比較して、上半身の力を積極的に使うことができ、下半身をそこまで大きく支える必要がないため、比較的長い秒数を実施できます。実際に実施する場合には、まずは、30〜40秒を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• お尻をしっかり上げる。

• 目線。

• 下半身をしっかり伸ばす。

• 腰の上げ下げする動きをしっかりコントロールする。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、手幅をやや広めで行うプッシュアップです。

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ワイドプッシュアップは、ドルフィンプランクで怪我をしやすい肩周りを予め刺激できるためです。

ドルフィンプランクを実施する上で、最も怪我をしやすいのが肩周りです。このため、ドルフィンプランクを実施する前に、膝付きのワイドプッシュアップを実施することで、三角筋前部に刺激を入れておき、これにより、ドルフィンプランク中における肩周りの怪我の防止を期待できます。

やり方

1. 手幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を、12〜15回3セット実施する。

回数

ワイドプッシュアップは、12〜15回を3セット実施しましょう。

ワイドプッシュアップは、比較的負荷の高いエクササイズです。このため、理想的には、つま先立ちで実施することが望ましいですが、負荷が高すぎる場合には膝付きで実施しても問題ありません。少しずつ負荷を増やしながら、最終的に12〜15回を3セット実施できるようになることを目指しましょう。

効果を高めるポイント・注意点

• 実施中は常に肩甲骨を寄せたままにする。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 身体を下げるときはゆっくりにする。

• 上半身から下半身は常に一直線で実施する。

ダンベルカール

ドルフィンプッシュアップと組み合わせるのがおすすめのエクササイズとして、ダンベルカールが挙げられます。

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ダンベルカールは、ドルフィンプランクで鍛えることができる上腕二頭筋を鍛えることができるためです。

ドルフィンプランクは、基本的には上腕二頭筋を鍛えるエクササイズですが、負荷としてはそこまで高くありません。このため、ドルフィンプラックをウォーミングアップ種目として実施し、本番種目ではダンベルカールなどの重量を扱える種目を実施することで上腕二頭筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 両手にダンベルを持つ。
2. 小指を内旋しながら、上腕二頭筋の短頭が完全収縮する部分までダンベルを上げる。
3. ゆっくりダンベルを下げる。2のポジションに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルカールは12〜15回を3セット実施します。 ダンベルカールは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱いやすい種目です。ただし、特に初心者のうちはフォームを固めることが重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 高重量を扱いすぎない。

• ダンベルを下げすぎない (＝肘を伸ばさない)。

• 短頭に効かせるなら小指をスピネイト。

• 身体を煽って上げない（＝上体を固定）。