リバースプランクができない原因とは？正しいフォームと時間設定を解説

リバースプランクができない原因

体重が重すぎる

リバースプランクを実施する際に、体重が重すぎるとリバースプランクができない原因になり得ます。

筋肉量があれば、多少、体重が重くてもリバースプランクを問題なく実施することができますが、特に初心者の場合には十分な筋肉量がないため、リバースプランクを実施することが難しくなります。そもそも、リバースプランクは、通常のプランクとは異なり、腕の力を非常に使い難い状態で実施することから、リバースプランクを問題なく実施するためには体重に対してかなりの筋肉量が必要となります。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことはもちろんですが、後述するようなエクササイズを実施することでリバースプランクを実施する上での基本的な筋肉をつける必要があります。

三角筋、腹直筋、脊柱起立筋が弱い

リバースプランクを実施する際に、リバースプランクで鍛える筋肉である三角筋、腹直筋、脊柱起立筋の筋肉量が十分でないとリバースプランクを実施できない原因になり得ます。

そもそも、リバースプランクを実施するためには最低限の筋肉が必要であり、ターゲット部位である三角筋、腹直筋、脊柱起立筋の筋肉量が十分でない場合には身体を持ち上げようにも持ち上がらない場合があります。また、持ち上がっても上半身から下半身までを一直線に保つことが困難になる可能性が高いです。

この場合には、前述したのと同様に、後述するようなエクササイズを実施することでリバースプランクを実施する上での基本的な筋肉をつける必要があります。

脚の設定方法が悪い

リバースプランクの負荷を調整する上で、脚の設定方法は非常に重要であり、脚の設定方法が悪いとリバースプランクを実施することが困難になる原因になり得ます。

リバースプランクを実施する上で、上半身の設定方法は変えることができませんが、下半身は比較的調整が効きます。このとき、教科書的には、膝を伸ばして実施することが望ましいですが、そのように実施すると負荷が高すぎるという問題もあります。

この場合には、膝をやや曲げた状態で実施するようにします。このようにすると、支持点間の距離が短くなり、リバースプランクの負荷を低減させることを期待できます。

初心者向けリバースプランクのやり方

やり方

1. まず仰向けで床に横になる。
2. 肘を肩の真下に持ってきて、上半身を持ち上げる。
3. かかとで支えながら膝をやや曲げた状態で、下半身を持ち上げる。
4. その体勢を維持する。

回数

初心者は、リバースプランクを20〜30秒3セット実施します。

リバースプランクは、そもそもエクササイズ強度がかなり高い種目であるため、筋トレ初心者が実施するにはかなり難しい種目の一つです。そのため、まずは20〜30秒3セットを実施することを目標にし、慣れてきたら徐々に秒数を増やすようにしましょう。

リバースプランクできない人向けの筋トレ

ハイプランク

なぜおすすめか

ハイプランクは、腕および肩周りの筋肉も鍛えることができるためです。

リバースプランクを実施する上で重要となるのが、体幹に加えて肩の筋肉です。肩の筋肉は、通常のプランクよりも肩を伸ばして実施するハイプランクの方が効率的です。ハイプランクを実施して体幹および三角筋をつけたのち、後述する通常のプランクを実施するようにしましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

時間

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

プランク

なぜおすすめか

プランクは、リバースプランクの基本となる種目であるためです。

リバースプランクを実施する上で、まずマスターする必要があるのが通常のプランクであり、通常のプランクを実施できるからこそ、リバースプランクも正確に実施できます。プランクを実施して体幹の筋肉を付けた後、後述するハイプランクを実施するようにしましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

ハイリバースプランク

なぜおすすめか

ハイリバースプランクは、リバースプランクの基本となる種目であるためです。

リバースプランクを実施する上で、動作が良く似ているものの、負荷が限定的な種目がハイリバースプランクです。ハイリバースプランクでは、腕の力を使って実施できることから、リバースプランクよりも実施しやすいという特徴があります。ハイリバースプランクをある程度実施することができれば、リバースプランクを実施できる可能性も高いです。

やり方

1. 座った状態で手を身体の横におく。
2. 指先がつま先の方向に向くように、手のひらを地面にまっすぐつけたら、上半身を浮かせる。
3. 両手と両足の踵（かかと）を身体で支える。
4. 3の状態をキープする。

回数

ハイリバースプランクは、20〜30秒3セットを実施します。 ハイリバースプランクは、仰向けの状態でハイサイドプランクを実施するような種目ですが、腕の強さに加えて体幹が比較的しっかりしていないと実施するのが困難な種目です。そのため、まずは、20〜30秒3セットを目安に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 目線は身体に垂直。

• つま先は曲げる。

• 肩甲骨を寄せる。

• 上半身から下半身まで一直線。

• 下半身をやや上げる気持ちを意識。