プランクができない原因とは？初心者向けのやり方を解説

プランクとは

体幹の基本エクササイズの1つとされている「プランク」という種目ですが、その語源は英語の"plank"に由来しており、その意味は「厚板」とされています。この命名は、プランクの動作を見れば明確で、手足で身体を支え、身体を硬直させる様は、正に、「厚板」と表現するのに相応しいでしょう。

プランクですが、日本でここまで一般的なエクササイズになったのは、プロサッカー選手である長友佑都選手の活躍に他なりません。長友選手ですが、身長170 cm、体重68 kgと、サッカー選手としては非常に小柄であるのにも関わらず、大柄な日本の選手や海外の選手に当たり負けをしなかったのは、体幹を鍛えていたためであり、プランクは、そんな体幹を鍛える上で、非常に効果的なエクササイズとなります。

ここで、体幹と言うとかなり漠然としていますが、簡単に表すと身体の胴体を表しており、この部分を鍛えることで力を発揮しやすい身体を作ることができます。もう少し言うならば、「筋肉を付ける下地を作る」というイメージが分かり易いかと思います。

そのため、プランクを実施することで、身体の中で筋肉を付ける環境を整えることができ、これにより、各エクササイズを効果的に実施することができる様になります。

プランクができない原因と対処法

筋力不足

プランクができない原因として、まず考えられるのは筋力不足です。プランクは体を一直線にした状態をキープするには、身体を支えるための筋力が必要です。特に腕や腹筋に負荷がかかるため、腕や腹筋に筋力がないとプランクを実施することができません。

腕やお腹の筋力を上げる自重トレーニングは腕立て伏せや腹筋がメインですが、プランクよりはるかに負荷が高いので、筋力不足でプランクができない場合は、負荷の小さいプランクから挑戦して筋力をつけていきましょう。

体重が重い

プランクは、自分の体重を負荷にして行うエクササイズであるため、体重が重ければ重いほど負荷は大きくなり、身体を支えるのが難しくなります。

負荷が大きい分、効果が大きいというメリットがありますが、体重が重すぎることでプランクができない場合は、ダイエットをしてから実施するしかないでしょう。

柔軟性が足りない

プランクを実施するには、柔軟性も必要です。近年ではデスクワークにより腸腰筋や肩が凝り固まってしまっている人が多いです。

腸腰筋は上半身と下半身を繋いでいる筋肉です。腸腰筋が凝っているとプランクの姿勢をとったときに腰の痛みを感じ、プランクの姿勢を保つことができません。プランクは肘で身体を支えるため肩が凝っていても同じように痛みを感じてしまいます。

さらに、プランクは足を伸ばした状態になるので、アキレス腱の柔軟性も必要です。

柔軟性が足りない場合は、プランクを実施する前にストレッチをして筋肉をほぐしてみてください。

フォームが正しくない

筋力がある程度あり体重も標準であるのにも関わらずプランクができないという場合は、フォームが正しくないということが考えられます。

誤ったフォームで実施すると、肩や腰などに余計な負荷がぷかかってしまいプランクの姿勢を維持することができなくなってしまいます。

フォームが正しくないと、プランクの姿勢をキープすることができないだけではなくプランクの効果も低減してしまいますので、鏡を見たり、第三者に見てもらうなどして正しいフォームで実施できているか確認してみてください。

床が硬い

プランクは肘を床につけて身体を支えるため、硬い床の上で行うと肘や腕に痛みを感じてプランクの姿勢をキープすることができない原因になります。

実施する際には、肘の下に座布団やマットなどの緩衝材を敷きましょう。緩衝材を敷くことで、腕や肘にかかる力が分散されるので、プランクの姿勢をキープしやすくなります。

骨盤の歪み

骨盤が歪んでいる人は、腰に痛みを感じやすいため正しいフォームで実施していてもプランクの姿勢をキープすることが難しいです。

骨盤の歪みには、前に傾く骨盤前傾型と、後ろに傾く骨盤後傾型があります。

特に骨盤前傾型は、胸とお尻が突き出る反り腰の人に多く、反り腰の状態でプランクを実施すると腰に負担がかかるので、腰に痛みを感じます。

骨盤が歪んでいる人がプランクを実施すると、腰痛を悪化させてしまう可能性があるのでプランクを実施する前にまずは骨盤の歪を改善していくことを優先しましょう。

骨の形状

骨の形状によってプランクの姿勢をキープすることができないということもあります。

特に、生まれつき肘の出っ張っている人は、床につく面積が小さくなってしまうため、肘に大きな負担がかかりプランクの姿勢をキープすることができません。

骨格の形状が原因である場合は、回数を重ねて慣れたとしても痛みが軽減されず、継続的にプランクを実施することができないので、肘に負担のかからないプランクを実施しましょう。

初心者向けプランクの正しいフォーム

上半身から下半身を一直線にする

プランクの正しいフォームは上半身から下半身まで一直線になることです。プランクは、身体が一直線になるフォームを維持することで、体幹を鍛えることができます。このフォームが崩れてしまうと、余計な箇所に負荷がかかり体勢をキープできない原因となってしまいます。

身体が一直線になる姿勢をキープするには、上半身は腹筋を意識し、下半身はお尻をキープすることが大切です。

特にプランクはお尻が落ちてしまいやすいです。尻は、プランクで身体を支える肘もしくは脚と一番離れている部分になりますから、どうしても自重によるたわみが発生しやすい部分になっています。お尻が落ちてしまわないように注意してください。

脚の幅は腰幅・腕の幅は肩幅

基本的に脚幅は、腰幅かそれよりも狭い位に設定することが推奨されています。腕の幅も肩幅に設定して床につけるようにすると、体を安定的にしっかり支えることができるのでプランクの姿勢をキープできるようになります。

特に腕幅を広げすぎてしまうと腰から落ちやすく、プランクの姿勢をキープするのが難しくなってしまうので、初心者の方は腕幅は必ず肩幅に設定しましょう。

腕は床に対して垂直・肘の角度は90度

腕は床に対して垂直に設定することが大切です。垂直にすることでしっかりと身体を支えることができるため、プランクの姿勢をキープすることができます。垂直でないと、腰や頭が床に落ちて腕に余計な負荷がかかってしまうだけではなくプランクの効果が半減してしまいます。

また、肘の角度を90度にするのも心がけましょう。肘の角度は鈍角だと腰が、鋭角だと頭が落ちてしまいバランスを崩してしまうので注意しましょう。

目線

プランクを実施する際の目線は、拳と拳の間に向けるのが基本です。

目線を正面にすると、上半身で頭の重さを支えなくてはいけないので負荷が高まり、より効果を向上させることができますが、初心者の方は負荷を高めるよりも正しい姿勢をキープすることを優先しましょう。

慣れてきたら、目線を正面にして負荷を高めてみてください。

手を軽く握る

プランクは、手を握った状態にすると腕に力が入り身体を支えやすいです。しかし、強く握りすぎると力が入りすぎて腕や肩に余計な刺激が入ってしまうので、強く握らないように注意しましょう。

手を開いた状態にして床を触れて、バランスを取る方法もあります。握った状態ではバランスがとりにくいという方や、手を握るとどうしても力が入りすぎてしまうという方はこのフォームがおすすめです。

初心者向けプランクの時間・セット数

プランクは、30秒×3セットで、間に30秒のインターバルを挟んで行うのが基本です。適度にインターバルを入れて3セットやることで効率的に筋肉を鍛えることができます。

慣れてきたら秒数を増やしても良いですが、最長でも1分で十分です。1分以上プランクに時間を使うならば、他のエクササイズを取り入れた方が効率がよいです。

初心者の方で、30秒×3セットがきついという場合は、インターバルを極端に長くしたり、セット数を減らしたりせず、1セットあたりの秒数を減らしましょう。

1セットもできない人は、まず10秒からチャレンジし、20秒、30秒と負荷を上げていきます。プランクでは、自分ができるかできないかギリギリの秒数設定を行うのが効果的です。

初心者向けのプランクの種類

膝付きプランク

膝つきプランクとは

膝つきプランクとは、膝を床に付いた状態で実施するプランクのことです。膝を床に付くことで負荷を下げることができるので、プランクよりも難度が低いです。

膝をついている分負荷は小さくなりますが、基本のプランクと同じように腹筋・背筋・臀部を鍛えることができます。

膝つきプランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける
2. 床に膝をつけた状態で腰を持ち上げて、つま先を上げる
3. 身体が一直線になる状態をキープする

膝付きプランクの実施秒数

膝付きプランクは、30秒 × 3セットを目安に実施します。

プランクは膝付きにするだけでかなり負荷を低減させることが期待でき、この状態でまずは30秒 × 3セットを目安に実施します。負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

膝付きプランクの効果を高めるポイント、注意点

• それでも負荷が高い場合にはつま先を床につける。

• 目線は正面。

• 太ももから上半身までを一直線。

ワイドスタンスプランク

ワイドスタンスプランクとは

ワイドスタンスプランクとは、脚のスタンスをワイドに設定して実施するプランクを指します。

プッシュアップでも同様のことが言えますが、基本的には脚幅を広く設定した方が身体がバランスをとりやすくなるため、これにより、実施する上での負荷を低減させることが期待できます。ただし、それでも、つま先立ちの状態でプランクを実施するという状態は変わらないため、膝付きプランクと比較すると負荷は高くなります。

ワイドスタンスプランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり、脚を広げる （股の角度は30〜60度くらい）。
2. 両膝、つま先で身体を持ち上げ、一直線になるようにする。
3. 2の状態をキープする。

ワイドスタンスプランクの実施秒数

ワイドスタンスプランクは、20秒×3セットを目安に実施します。

ワイドスワンスタンスプランクは、通常のプランクと比較して負荷は小さくなるものの、膝付きプランクほど負荷の低減効果はありません。そのため、膝付きプランクよりも秒数が短めになるように、まずは20秒 × 3セットを目安に実施します。負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には45秒-1分を3セット程度実施できれば十分です。

ワイドスタンスプランクの効果を高めるポイント、注意点

• 臀部に意識を置く。

• 目線は正面。

• 太ももから上半身までを一直線。

ハイプランク

ハイプランクとは

ハイプランクとは、手の平を床につき肘を伸ばした状態で実施するプランクです。肘で身体を支えるプランクとは異なり、ハイプランクでは前腕を使って身体を支えることができるため、基本のプランクよりもバランスを取りやすいです。

ただし、手首を使うため手首が硬い人にとっては反対にきついと感じる種目です。手首のストレッチをしてから実施しましょう。

鍛えられる部位は通常のプランクと同じですが、通常のプランクと比較して肩や腕に入る刺激が大きいです。

ハイプランクのやり方

1. うつ伏せになり腕を肩幅に設定したら、肩の真下に手の平をついて肘を伸ばす。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 頭から足先まで一直線になる姿勢を維持する。

ハイプランクの実施秒数

ハイプランクは30秒×3セットを目安に実施しましょう。

ハイプランクは、腕の力を使って身体を支えることができるため、プランクよりも負荷は小さくなります。ただし、前述した通り、腕、肩に入る負担は大きいため、まずは30秒×3セットを目安に実施し、負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やし、最終的には1分30秒程度を3セット実施できれば十分です。

ハイプランクの効果を高めるポイント、注意点

• 上半身から下半身を一直線にする。

• 両脚を付ける。

• 下半身が落ちやすいので、やや上げるイメージを持つ。

片足プランクにも挑戦

片足プランクとは

片足プランクは、片足を上げて実施するプランクです。「ワンレッグプランク」「シングルレッグプランク」ともいわれます。いわゆる「足上げプランク」と言えば、片足プランクのことを指します。

片足プランクは、片足を上げることで基本のプランクよりもバランスが取りづらくなるため負荷が高くなり、より効果的に体幹を鍛えることができます。

基本のプランクに慣れてきたら、より負荷の高い片足プランクに挑戦してみましょう。

片足プランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 片足をお尻の高さまで上げて、頭からかかとまで一直線になる姿勢をキープする。
4. これを左右の足交互に行う。

片足プランクの実施秒数

片足プランクは20秒 × 3セットを目安に実施しましょう。

片足プランクは、プランクの中でも比較的負荷の高いエクササイズです。そのため、まずは20秒× 3セットを実施し、負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

片足プランクの効果を高めるポイント、注意点

• 上半身から下半身を一直線にする。

• 片足を浮かして実施するパターンの場合には負荷が高くなる。