腹筋を鍛えるならシットアップとアブローラーのどっち？効果に違いは？

シットアップとアブローラーの違いまとめ

動作

シットアップとアブローラーは全く違う動作・フォームのエクササイズです。

シットアップは、仰向けになった状態で上半身の上げ下げを行うことで腹直筋を鍛えるエクササイズです。かなり一般的に実施されている一方で、実はかなり難度が高いエクササイズです。

アブローラーは、うつ伏せになった状態で、「アブローラー」と呼ばれる専用の器具を転がすことで主に腹直筋と脊柱起立筋を鍛えるエクササイズです。エクササイズ強度が極端に高いという点で難度が高いエクササイズではありますが、一度慣れてしまうとシットアップよりも意識することが少ないエクササイズです。

鍛えられる部位・効果

シットアップで鍛えられるのは主に腹直筋のみですが、アブローラーは腹直筋に加えて腹斜筋、脊柱起立筋、広背筋、慣れていないときには上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋にも刺激が入り、かなり幅広く鍛えられることができます。

基本的に、腹直筋を鍛える目的で実施するならば、シットアップを実施するのがおすすめです。シットアップで負荷が足りなくなってきたらアブローラーを実施するのがおすすめです。

ただし、アブローラーで脊柱起立筋や広背筋が鍛えられるのはあくまでも副次的で、メインターゲットはシットアップと同じく腹直筋ということを頭に入れておきましょう。

どっちがおすすめ？

シットアップとアブローラーを比較した場合、当然ですが、どちらのエクササイズもメリットとデメリットがあります。

シットアップは、アブローラーと比較してエクササイズ強度は低いですが、そこまでトレーニングレベルが高くない方でも実施できるというメリットがあります。一方、手軽に実施できるからこそ、フォームの設定が難しく、かなり意識しないと的確に腹直筋を鍛えることが難しいというデメリットがあります。

アブローラーは、シットアップと比較してエクササイズ強度が高く、トレーニングレベルがかなり上がっていないと実施することすら難しいというデメリットがあります。一方で、エクササイズ強度が高いからこそ、そこまで意識しなくても腹直筋及びその他の筋肉を鍛えることができるというメリットがあります。

よって、どちらのエクササイズも一長一短であるといえ、「どちらかがおすすめ」というわけではありません。

腹筋は様々な刺激が入るのがよいとされており、シットアップとアブローラーは併せて実施するのがベストといえます。ただし、シットアップは正しいフォームで実施しないと腰痛の原因になることから、筋トレ初心者の方はやらない方が無難と言えます。

シットアップについて

シットアップのやり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは腹筋のエクササイズの中でも強度は高い部類であり、かつ、腰を痛めやすい種目です。さらに、フォームが比較的難しいという問題もあることから、一般的なエクササイズでは標準的な回数である12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

鍛えられる部位

シットアップは、腹直筋を鍛えることができます。

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。 筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

腹直筋を鍛えることができるため、以下の効果を期待できます。

アブローラーについて

アブローラーのやり方

1. 肘を少し曲げて腹筋ローラーの所定部分を持つ。
2. ローラーとつま先で身体を支える姿勢になる。
3. トップポジションは、ローラーがだいたい顎（あご）の真下にくるように設定し、目線は床に向ける。
4. 3の状態からゆっくりとローラーを動かして、鼻が床に付くか付かないか位までゆっくり上体を下げていく。
5. 3に戻る。
6. 3から5を繰り返す。

回数

アブローラーは、5回3セットを目標に実施します。

アブローラーは、腹筋を鍛えるためのエクササイズの中でも屈指のエクササイズ強度を誇ります。これは、膝付きで実施しても同様です。そのため、一般的なエクササイズでの標準的な回数よりもかなり少ない5回3セットを目標に実施しましょう。アブローラーをやりはじめの頃は、もっと回数が少なくても問題なく、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

鍛えられる部位

アブローラーは、前述した腹直筋に加えて、上腕二頭筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋、広背筋、三角筋、腹斜筋を鍛えることができます。

上腕二頭筋は、所謂、「力コブ」と形容される筋肉で、上腕二頭筋の外側の筋肉である長頭と内側の筋肉である短頭から構成されています。

上腕三頭筋とは、上腕、つまり肘よりも片側についている腕の部分の裏側の筋肉です。上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉であり、長頭は上腕三頭筋の内側の筋肉であり、これらの内側に内側頭があります。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。

脊柱起立筋は、腸肋筋、最長筋、棘筋からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。

広背筋は、脇の下から下背部にまで走る背中の筋肉です(よく似た部分の筋肉に大円筋がありますが、大円筋は肩甲骨の下側から上腕筋に走る非常に限定的な部分の筋肉です）。

三角筋は、前部、中部、後部からなり、アブローラーで鍛えることができるのは三角筋前部です。

腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて走る筋肉である、外腹斜筋と内腹斜筋の総称です（イメージとしては横腹やや上かについている筋肉です）。