広背筋の筋トレ｜自重（器具なし）・ダンベル・チューブで効率的に鍛える方法を解説

広背筋とは

広背筋は、脇の下から下背部にまで走る背中の筋肉です(よく似た部分の筋肉に大円筋がありますが、大円筋は肩甲骨の下側から上腕筋に走る非常に限定的な部分の筋肉です）。

広背筋は、背中の中で最も大きい筋肉であり、肩関節の動きに寄与しています。「肩関節の動き」は非常に漠然としていますが、具体的にいうと、「ものを引く動作」等を意味しており、このため、広背筋があるからこそ、「ものを引く動作」ができるということが言えます。ただし、この動作は日常生活の中ではあまり使われず、特にトレーニングを行っているときに良く使われる動作です。このことから、広背筋を鍛えるためには、日常的な動作だけでは不十分であり、自重トレーニングやウェイトトレーニングにより意識的に鍛える必要があります。

広背筋を鍛える効果・メリット

代謝を改善

背中の筋肉は、脚の筋肉と並んで身体の中で締める割合が大きい部位です。背中の筋肉の中でも、広背筋は、その名の如く、背中の中で広い筋肉であり、背中の筋肉の中では最も大きい筋肉です。このため、広背筋を鍛えることで、効率的に代謝の改善を促すことが期待できます。例えば、体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています。このため、広背筋を鍛えることで代謝を改善するということは、ダイエットの近道であるということがいえます。

姿勢改善

「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。

一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生していることが多く、姿勢の改善を行うためには、まず猫背の改善を行う必要があります。

猫背になってしまっているのは、背中を真っ直ぐに支える力が弱くなってしまっているためです。広背筋は、背中の非常に広い部分をカバーしており、これにより、鍛えることで背中を支える力を改善することが期待でき、姿勢改善を期待できます。

お腹周りの引き締め効果

お腹が出ている状態というのは、いくつかの原因があり、その一つとして、「背中の筋肉が弱いことでお腹が出ている」ということが挙げられます。これは、猫背になっている状態を想像すると非常にわかりやすいですが、猫背になると自然と背中と逆側にあるお腹は出るようになります。つまり、姿勢が悪くなると腹筋をうまく使うことができず、これによりお腹が出やすい状態になります。この現象は、体脂肪率が低いのにも関わらず、お腹が出ている方に多く見られるものであり、身体が痩せ型にも関わらず、お腹が出てしまっている場合には姿勢を改善するようにしましょう。また、姿勢を改善することができれば、腹筋を使うことができるようになり、結果としてお腹周りの引き締め効果を期待できます。

肩こり、首こりの改善

肩もしくは首が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩、首が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。

以上のような肩こり、首こりが発生している際には、肩や首をもみほぐす、もしくはトレーニングを行うことで血流改善をすることが有効とされているケースが多いですが、実は背中を鍛えることも有効です。特に、広背筋は背中の大部分をカバーしていることから、鍛えることでリンパの流れを改善することが期待でき、また、筋肉の大きさから血流を改善することが期待できるためです。このため、肩こりを改善したい場合には、首、肩の筋肉に加えて広背筋も鍛えるようにしましょう。

背中の見栄え改善

広背筋は、背中の筋肉の中でも、その名前の如く、「広さ」を改善するために重要な役割を果たしている筋肉です。このため、ボディメイキング的な観点でいうと、広背筋を鍛えることで背中の見栄えを改善することができます。特に、広背筋を鍛えると後ろから見た際に非常に背中が大きく見え、これにより、逆三角形であるようになるため、背中を大きく見せたい方は是非とも鍛えたい筋肉です。一方で、広背筋を鍛えすぎると、背中が非常に広くなるため、これに伴って、着用することができる衣服も制限される可能性が高くなります。このため、着用する衣服にこだわりがある方は、注意して広背筋を鍛えるようにしましょう。

広背筋を鍛える際に意識すべきこと・効果を上げるポイント

小指と薬指で握る

背中を鍛えるためのエクササイズで、バーベル、ダンベル、マシンの何れかを使いますが、必ず、「重量物を持つ」という動作が発生します。重量物を持つ際には、握力を使った方がより高重量を扱うことができるため、バーベル、ダンベル、マシンの持ち手に対して指で完全に包み込むようにして握ることが多いです （サムアラウンドグリップと言います）。しかし、このようにすると、握力を使って重量物を動かすため、対象となる筋肉に刺激が入り難くなり、意識もしにくくなります。これは、特に、背中の中でも大円筋や広背筋などの「広さ」を司る部位で顕著であると言えます。このため、後述する広背筋のマインドマッスルコネクションを意識するために、基本的には小指と薬指を意識して握るようにしましょう。ただ、これは、高重量を扱うと中々難しくなってくるテクニックであるため、このためにも、小指と薬指で握ることできる重量で実施することが重要です。

手首は掌屈

トレーニングをする際の手首の状態は、基本的には「掌屈」もしくは「背屈」に分類することができます。

「掌屈」とは、手首が内側に曲がった状態を指します。

「背屈」とは、手首が外側に曲がった状態を指します。

基本的に、背中のトレーニングでは、掌屈を意識して実施します。これは、前述したように、背中のトレーニングで特に握力を使って実施してしまうことを避けるためであり、手首を掌屈することで腕の末端部ではなく、背中を使ってトレーニングを実施しやすくなることが期待できます。ただ、これは、高重量を扱うと中々難しくなってくるテクニックであるため、このためにも、手首が掌屈できる重量で実施することが重要です。

肘を引き切る

背中のトレーニングでは、基本的には肩甲骨の動きを意識することが推奨されます。一方で、肩甲骨周りの動きというのは、そもそも目視することができないため、後述するマインドマッスルコネクションの技術がかなり発達しているトレーニーではないと難しいという問題点があります。これを補うためのテクニックとして、「肘をしっかり引く」というテクニックがあります。肘を引くと、人間の骨格上、肩甲骨が自然と寄った状態を実現することが期待できるため、これにより、広背筋をより効果的に鍛えることが期待できます。肘を引く動作は、肩甲骨の動作とは異なり、目視で確認することができるため、より簡単に意識できるテクニックです。これは、広背筋に関わらず、ほぼすべての背中のトレーニングに共通するテクニックであるため、他のエクササイズでも応用できるようにしましょう。

広背筋の動きを意識

広背筋を鍛えるエクササイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。そのため、最初は難しいですが、広背筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での広背筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

こちらも広背筋を鍛えるエクササイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

広背筋を鍛えるエクササイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、広背筋が伸展するときに息を吸い、収縮するときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

広背筋を鍛える自重トレーニング

オルタネートブリングバックス

オルタネートブリングバックスは、英語表記で"alternate brig backs"、つまり、直訳すると"交互に背中の方に持ってくる"ということになり、これは、オルタネートブリングバックスの特徴を表してます。

やり方

1. うつ伏せになり、上半身を上げる。
2. 右上半身と左上半身を交互に、肩甲骨が寄るようにして肘を動かす。
3. 2を片腕で、15回(=合計30回)3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 肘をしっかり動かす。

• 目線は肘を動かした方向

• 上体をしっかり上げる

リバーススノーエンジェル

リバースノースエンジェルは、バックエクステンション、所謂、背筋トレーニングのトップポジションを維持した状態で腕を旋回させることで広背筋を刺激するエクササイズです。

やり方

1. うつ伏せになり、万歳をする。
2. 小指から、両腕を身体の横で床と平行になるように動かす。
3. 元に戻す。
4. 2-3を繰り返す。
5. 12-15回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 腕をしっかり動かす。

• 腕を地面に付けない。

• 小指から動かし、親指から戻す（手のひらの向きは常に一定）。

インバーテッドロウ

インバーテッドロウは、英語表記で"inverted row"、つまり、直訳すると"反対に引く"ということになり、これはインバーテッドロウの特徴を表しています。つまり、通常「-ロウ」というプル系のエクササイズは、身体を固定して重りを引くというエクササイズになるのですが、インバーテッドロウは身体を引く動作になります。

やり方

1. 公園の鉄棒等に対して斜め45度くらいになる状態を作る （脚は真っ直ぐ）。
2. 鉄棒を身体に引き付けることを意識して、身体を近づける。
3. ゆっくりもとに戻す。
4. 2-3を繰り返す。
5. 12-15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 肘を引く。

• ゆっくり戻す。

• 上腕と脇の角度、肘の角度が90度。

• 負荷が高い場合には、脚はやや曲げる。

• グリップの幅、向きで様々なバリエーションで実施可能。

リバースエルボープッシュアップ

リバースエルボープッシュアップは、うつ伏せになって腹筋をやる姿勢になり、脇を閉めた状態で腕を身体の左右に肘を立てるようにして配置し、その状態で肘で床を押すことで腹筋と同様の軌道で上体を上げていくエクササイズです。

やり方

1. 肘を立てて仰向けになる。
2. 肘で床を押して上体を上げる。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2-3を繰り返す。
5. 10回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• フローリングで実施する場合には床に敷物を引く。

• 動作の始めは上腕三頭筋で押すことを意識する。

• 脇を締めると実施しやすい。

• やや腹筋で補助しても良い。

チンニング

チンニングは、いわゆる懸垂であり、公園にある鉄棒などで実施することができます。トレーニングの負荷としてはかなり高く、チンニングをきちんとできればトレーニングレベルとしては結構高いということが言えます。

やり方

1. 肘、脇が120度位になるように手幅を設定する。
2. 鉄棒を持つ。このとき、できれば手首は掌屈させる。
3. ぶら下がった状態になり、胸を張って海老反りになる。
4. 大胸筋上部と鉄棒が付く位まで身体を上げる。このとき、できれば肩甲骨の動きを意識すると効果的。
5. 身体をゆっくり下げて肘の角度が150度位の部分まで戻る。
6. 4から5を繰り返す。
7. 3〜5回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 身体は海老反り。

• 手首は掌屈。

• 肩甲骨の動きを意識。

• 下げすぎない（＝肘の角度が真っ直ぐになる部分まで戻さない）。

広背筋を鍛えるダンベルトレーニング

今回は、広背筋の筋トレとしてダンベルを使って実施する種目をご紹介します。ダンベルを持っている場合には、もちろんそれを使って頂き、ダンベルをもっていないという方はペットボトルに水を入れたものでも代用できますが、負荷としてはどうしても小さくなってしまうため、きちんとしたダンベルを購入されるのをお勧めします。

ダンベルベントオーバーロウイング

ダンベルベントオーバーロウイングは、胸を張った状態で上半身が床と平行よりもやや角度がついた状態に設定し、両手に持ったダンベルを腕を伸ばした状態から横腹まで引き寄せるエクサイズになります。ダンベルを動かす際に、ダンベルの動きをコントロールすること、また、しっかりと肘を引くことを意識するとより効果の高いエクササイズになります。

やり方

1. 両手にダンベルを持ち、胸を張った状態で上半身が床と平行よりもやや角度がついた状態に設定する。
2. ダンベルを身体の横に配置し、肘が真っ直ぐになった状態になる。
3. 2の状態から肘を引き切る。
4. ゆっくり2の状態に戻り、2から4を12〜15回3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 腰を曲げないように注意。

• 肘を引き切る。

• ボトムポジションで広背筋のストレッチを意識する。

ダンベルデッドリフト

やり方

1. 両手にダンベルを持つ。
2. 背中を張った状態を保ちながらダンベルを下ろす。このとき、同時にやや膝を曲げる動作も行う。
3. 背中と床が平行位になったら、下半身に対して15度程度角度がついた部分まで上半身を戻す。
4. 2から3の動作を、10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 背中の動作で身体を動かすことを意識する（臀部主導にしない）。

• 教科書的なフォームでは上半身を戻し過ぎない（ただし、高重量を扱い、戻すことを意識して収縮の刺激を大きく入れるというやり方もある）。

• 背中を常に張った状態を意識する。

• 重量を設定を重過ぎないようにする。

ワンハンドロウイング

ワンハンドロウイングはさまざまなやり方がありますが、もっとも一般的なやり方は動画のように台の上に膝をのせて実施するというものです（動画の中では、アジャスタブルベンチ台を使ってやや傾斜をつけて実施していますが、通常の平行な台の上で実施しても問題ありません）。片足を台にのせた状態で、ダンベルを片腕に持ち、このダンベルを横腹に引きつけます。

難易度が比較的高く、この理由としては、肩甲骨の動きを意識してダンベルを引く必要があるからです。この肩甲骨の動きを意識するというのは非常に難しいですから、まずは、肘をしっかり引くということをイメージして実施するのがオススメです。

やり方

1. ベンチに対して片足を膝立ちの状態で乗せる。
2. ベンチに脚を乗せた方とは逆の手でダンベルを持ち、上体が床と平行位になるように設定する。
3. 肘を引き切り、ダンベルを横腹に持ってくる。
4. ゆっくり元に戻し、3から4を10〜12回3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 肘を引き切る。

• 肩甲骨の動きを意識する。

• 動作中、腰は常に張った状態にする。

ダブルハンドダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーというエクササイズは、後述する様にダンベルを一つで実施する方が一般的ではありますが、エクササイズの難易度がかなり高いという問題点があります。

やり方

1. 床で仰向けになる。
2. ダンベルを両手に持つ。このとき、ダンベルの向きは手のひらが上面を向くように。
3. 大胸筋の正面から万歳するようにゆっくりダンベルを下ろす。
4. 2の位置に戻る。
5. 3-4を繰り返す。
6. 10回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 肘をやや曲げる。

• 背中の筋肉の伸展を意識する。

• 高重量を扱いすぎないようにする。

• ダンベルの握り方 (トップポジションからボトムポジションに移行するときに、手首を掌屈させていき、トップポジションで掌屈から通常の状態に戻す)。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーの難易度は非常に高いです。そもそも、ダンベルプルオーバーは大胸筋を刺激するエクササイズでもあり、かなり熟練していないと両者をターゲット別に行うのは非常に困難です。

動画の中でも解説がありますが、背中に効かせたい場合には脇をやや開けた状態で、肘をできるだけ真っ直ぐにして実施します。この他に、ダンベルの持ち方を両手で持ち手をしっかり握るようにすると背中に刺激が入ると述べる人もあり、自分にあったやり方を見つけるのが重要です。

やり方

1. 脇をやや開けた状態でダンベルを両手で把持し、その状態でベンチに寝そべる（ダンベルプルオーバーで背中を鍛える場合にはベンチに対して平行に寝るケースが多い）。このとき、首はベンチのへりに対して、ややはみ出るように設定する。
2. ゆっくりダンベルを動かし、ダンベルの床の方の重りが後頭部位をボトムポジションに設定する。
3. 顎の前位をトップポジションに設定し、2から3を8〜10回繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 難易度はかなり高い。

• ボトムポジションで広背筋のストレッチを意識する。

• ダンベルを戻しすぎない。

• 肘を真っ直ぐにしない。

広背筋を鍛えるチューブトレーニング

チューブワンハンドロウ

やり方

1. 片脚を前に出し、前脚でチューブを踏む。
2. 背中を張った状態で上体を曲げる。
3. チューブを持ち、チューブを身体の横に引き付ける。
4. ゆっくり戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 15〜18回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 肘を引き切る。

• 背中を張る。

• トレーニングチューブは短く持つ。

チューブラットプルダウン

やり方

1. 両手にトレーニングチューブを持ち、頭の後ろ上方に持ってくる。
2. チューブを伸ばしながら、チューブがこれ以上落ちないところまで、下側に引く。
3. 元に戻る。
4. 2から3を繰り返す。
5. 12〜15回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 肘を引き切る。

• 胸を張る（＝背中を張る）。

• トレーニングチューブを持つ位置は自身の肩幅に合わせて決める（肩幅の2倍くらい）。

チューブベントオーバーロウイング

やり方

1. 両手にチューブを持ち、チューブを脚で踏んだ状態を作る。
2. 背中を張りながら、床に対して上体が30度位になるように設定する。
3. 肘を引き切る。
4. 元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 15〜18回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

1. 肘を引き切る。
2. 背中を張った状態を作る。
3. エクササイズのバリエーションとして手首を外旋するようにスピネイトしても良い。

広背筋を鍛えるマシントレーニング

ラットプルダウン

やり方

1. ラットプルダウンマシンに座る。
2. 手首を掌屈させてアタッチメントを握る。手幅は、前腕と上腕の角度が90度となるくらい。
3. アタッチメントが大胸筋上部に付くまで引き切る。
4. 肘が伸び切らない部分まで元に戻る。
5. 3から4を繰り返す。
6. 12〜15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 手首を掌屈させる。

• 小指と薬指で引くように意識する。

• 胸を張る。

• できるだけ、上半身を煽らない。

• アタッチメントをパラレルグリップのものにしても良い。

ロープーリーロウ

やり方

1. マシンに膝をやや曲げた状態で座り、ハンドルを両手で握る。
2. 下腹部の付け根に引き付ける。
3. ゆっくり戻す。このとき、背中は張ったままにする。
4. 2から3の動作を10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• しっかりと肘を引く。

• 脚の設定する部分はやや下目にすることで下腹部に引きつけやすくなる。

• ボトムポジションで僧帽筋を伸展させることを意識する。

• 長座体前屈のように実施して、完全伸展させる方法もあるが、腰を痛めやすい。

★ケーブルプルオーバー

バーベルベントオーバーロウイング

やり方

1. バーベルを持った状態で、床に対して上体が平行から15度位に角度がつくように背中を張った状態を作る。
2. バーベルを下腹部に寄せるように肘を引き切る。
3. 肘が完全に伸び切る場所まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。
5. 10〜12回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 背中が常に張った状態を作る。

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 目線は正面。

• 肘を引き切る。

• ボトムポジションで僧帽筋の収縮感を意識できるとなお良い。