腹筋ローラーとレッグレイズはどっちが効果的？違いを徹底解説

腹筋鍛えるなら腹筋ローラーとレッグレイズどっち？

腹直筋全体を鍛えたいなら腹筋ローラー

腹筋ローラーは、腹直筋全体を鍛えることを期待できます。

腹筋ローラーは、腹直筋中部を中心に非常に大きな負荷をかけて実施することができる種目であり、数多くある腹直筋を鍛える種目の中でもトップクラスの負荷の高さを誇ります。そのため、腹筋ローラーは腹直筋全体を満遍なく鍛えたい方で、かつ、トレーニングレベルが中〜上級者の方におすすめです。

筋トレ初心者の方でも腹筋ローラーを実施したいという場合には、膝つきで実施することがおすすめであり、そこから少しずつ負荷を高めるようにしましょう。

腹直筋下部を鍛えたいならレッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えることを期待できます。

レッグレイズは、足の上げ下げを行うことで腹直筋下部を鍛える種目であり、腹筋に対する負荷は腹筋ローラーと比較するとそこまで高くありません。そのため、レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えたい方には、全てのトレーニングレベルの方におすすめです。

ただし、レッグレイズは、腰を痛めやすい種目でもあるため、腰を痛めている方は実施する際には注意をするか、むしろ実施を避けるようにしましょう。

腹筋ローラーのやり方

フォーム

1. 肘を少し曲げて腹筋ローラーの所定部分を持つ。
2. ローラーとつま先（両足のつま先は互いが接するくらいの位置関係が教科書的です）で身体を支える姿勢になる。
3. トップポジションは、ローラーがだいたい顎（あご）の真下にくるよう設定し、目線は床に向ける。
4. ゆっくりとローラーを動かして、鼻が床に付くか付かないか位までゆっくり上体を下げていく（ボトムポジション）。
5. ローラーを身体がトップポジションにくるまで戻す。
6. 4〜5を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、腹筋ローラーを3〜5回3セット実施します。

腹筋ローラーはエクササイズレベルに関係なく非常に負荷の高いエクササイズです。特に初心者のうちは通常の腹筋ローラーを実施するだけでもかなり難易度が高いことから、膝付きの腹筋ローラーでも良いので3〜5回3セットを目標に実施するようにしましょう。

少し慣れたら

腹筋ローラーに少し慣れてきたら、5〜8回3セット実施します。

腹筋ローラーに慣れてくると、そもそも、腹筋ローラーでバランスを取るのが苦になってこなくなるため、比較的、高回数でも実施できるようになります。この場合、膝付きの腹筋ローラーでも良いので5〜8回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、通常の腹筋ローラーを10〜12回3セット実施します。

筋トレ上級者になれば、負荷の高いとされている通常の腹筋ローラーを実施するようにします。回数に関しては、負荷が高いことを考慮して、通常のエクササイズでの推奨回数よりもやや少ない10〜12回を3セットを目安に実施しましょう。

おすすめの腹筋ローラー

Wolfyok 腹筋ローラー

ウルフヨック社は可変ダンベルなどの自宅トレーニング用品が有名な会社なのですが、腹筋ローラーのクオリティーも高くおすすめです。この製品はローラーの中央の部分が床と接しない2輪のような構造になっており、幅広かつ安定的なので、特に初心者の方におすすめです。また、ローラーのラバー部分の凹凸形状の作りも秀逸で、しっかりと床との摩擦を感じながら腹筋ローラーを動かすことができます。

ゴールドジム 腹筋ローラー

ゴールドジムは、THINKフィットス社が運営するトレーニング特化型ジムです。一般的な腹筋ローラーだと2つの車輪が独立したタイプが多いのですが、この製品は2つの車輪がほぼ一体化しています。そのため、一般的な1輪タイプの腹筋ローラーよりは刺激が小さくなるものの、一般的な2輪タイプの腹筋ローラーよりは刺激が大きくなります。また、グリップを維持しやすい作りになっています。グリップ部分が腹筋ローラーと接する作りになっており、使っていくうちにこの部分から摩耗して破損していきます。これを防ぐためには腹筋ローラーとグリップの間にワッシャーを噛ませるのがおすすめです。

adidas 腹筋ローラー

アディダスはスポーツアパレルが有名ですが、トレーニングチューブなど自宅トレーニング用品も販売しています。この製品の特徴は、シンプルな作りです。近年の腹筋ローラーブームで、各社ローラーの数を増やしたり、ローラーの形状を工夫するなどして多種多様な製品が出回っており、この影響でシンプルな腹筋ローラーがどんどん少なくなっています。一方、この製品は、ローラー径、ローラー幅、ローラーの数のどれをとっても標準的な作りで、だからこそ中級者レベル以上のトレーニーにはおすすめです。購入した際に、グリップをはめる必要があり、これが中々難儀なのですが、油を塗布すると簡単にはめることができます。

レッグレイズのやり方

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

初心者

初心者の場合、レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を丁寧に実施し、まずはフォームをしっかりと身につけるようにしましょう。

少し慣れたら

レッグレイズに少し慣れた方の場合、バランスボールを用いたり、二人一組みになって実施することで負荷を高めます。

レッグレイズは、バランスボールを脚の間に挟んで実施することでバランスボールの重さ及びバランスボールを両脚で支えるという動作により負荷を高めることが期待できます。また、二人一組みになり、片方が脚に勢いをつけて下ろすのを堪えるようにして実施することで負荷を高めることが期待できます。いずれの方法でも、12〜15回3セットを丁寧に実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、レッグシザースやハンキングレッグレイズと組み合わせて実施します。

上級者がレッグレイズを実施する場合には、レッグレイズをウォーミングアップのセットとして15〜18回3セットを実施し、本番の種目としてレッグシザースやハンキングレッグレイズを実施します。レッグシザースやハンキングレッグレイズは、何れの種目も12〜15回3セット実施するようにしましょう。