クロスボディハンマーカールのやり方。重量は？効果を高めるコツも解説

クロスボディハンマーカールとは

クロスボディハンマーカールは英語で「cross-body hammer curl 」で、「（腕を）身体と交差するように実施するハンマーカール」を指します。「ダンベルサイドカール」と呼ばれることもあります。

ハンマーカールとは、手の平を内側に向けた状態でダンベルを（床に垂直に）握り、両前腕を同時に真上に（腕と胴体が平行のまま）上げるエクササイズです。

クロスボディハンマーカールは、

• 片手ずつ実施する

• ダンベルの軌道が胴体と平行ではなくクロスするように持ち上げる

という点で、ハンマーカールと違いがあります。

クロスボディハンマーカールで鍛えられる部位

クロスボディハンマーカールでは、上腕筋をメインターゲットとして、腕橈骨筋、上腕二頭筋も鍛えることが期待できます。

上腕筋

上腕筋は、上腕二頭筋の下側に位置している筋肉であり、肘関節の屈曲に作用する筋肉です。一般的に、腕の筋肉というと、前述した力コブと表現される上腕二頭筋、二の腕と表現される上腕三頭筋が有名であり、上腕筋は比較的マイナーな筋肉です。トレーニングをしている人でも、上腕筋が発達しているという方は結構少ないですが、上腕筋が発達していると腕の逞しさが大きく変わります。

腕橈骨筋

腕橈骨筋は前腕の筋肉（前腕筋）で、前腕筋は前腕屈筋群、前腕伸筋群からなる筋肉です（腕橈骨筋の分類で様々な分類方法がありますが、今回は、前腕伸筋群に分類されるとします）。腕橈骨筋を鍛えることで、腕がたくましく見える、握力が強くなること、より高負荷のエクササイズを実施できるようになることを期待できます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、所謂、「力コブ」と形容される筋肉です。上腕二頭筋は、長頭と短頭から構成されており、長頭は上腕二頭筋の外側の筋肉で、肘を曲げる動作に寄与し、短頭は上腕二頭筋の内側の筋肉で、肘を曲げる動作と前腕を旋回する動作に寄与します。

クロスボディハンマーカールの効果

高重量を扱いやすくなる

クロスボディハンマーカールで鍛えることができる上腕筋は、上腕にある上腕骨と前腕にある尺骨をつなぐ筋肉であるため、鍛えることで肘周りを強力に保護し、高重量を扱ったときに肘が固定されやすくなります。

また、同じくクロスボディハンマーカールで鍛えることできる腕橈骨筋は、鍛えることで握力が強くなり、ダンベルやバーベルをより強固に把持することが期待できます。

ベンチプレスやチェストプレスなどのプレス種目において、安定感が増すことで高重量を扱えるようになることを期待できます。これらの種目ではメインターゲットとなる部位ばかり鍛えがちですが、実はダンベル、バーベルを把持（はじ）するのに関係する筋肉を鍛えることも忘れてはいけません。

腕の見栄えの改善

クロスボディハンマーカールで鍛えることできる上腕二頭筋は、同じく上腕に付いている上腕三頭筋より小さい筋肉です。しかし、上腕二頭筋を鍛えることで、上腕三頭筋のみ鍛えるよりも腕全体の形を大幅に改善することが期待できます。

特に男性の場合、腕のたくましさを測る基準として「上腕二頭筋の力コブがどれだけ発達しているか」があり、それを発達させるためにはクロスボディハンマーカールは有効です。

さらに、クロスボディハンマーカールでは前腕も鍛えることができるので、バランスのよい腕を作ることができます。上腕ばかり鍛えて前腕が細い人は意外と多いので、腕を鍛える際はバランスを重視する必要があります。

運動パフォーマンスの向上

「物を引く」という動作において、クロスボディハンマーカールで鍛えることできる上腕二頭筋はメインではないものの、それを補助する動作を担います。

背中を鍛えるエクササイズでは、ダンベルやバーベル、マシンのアタッチメントなど「引く動作」が中心で、これらの動作を補助する役割を期待できます。上腕二頭筋を鍛えることで、背中のエクササイズにおいてより高重量の負荷を与えることが期待できます。

筋トレ以外にも、スポーツにおけるパフォーマンスアップを期待できます。具体的には、クロスボディハンマーカールで上腕二頭筋を鍛えることで野球、テニス、ソフトボール、バレーボールという、基本的には腕を使う競技全般において、パフォーマンスアップを期待できます。

肩こり改善

クロスボディハンマーカールで鍛えることできる上腕二頭筋は、肩甲骨に付いており、肩の筋肉ではないものの肩こりに影響を与えています。

現代人は、1日の中でパソコンや携帯電話を扱っていることが多いですが、肘が曲がった状態で行うことから、上腕二頭筋が収縮したままとなります。これが上腕二頭筋がこってしまう原因で、巻き肩を誘発し、巻き肩は、肩こりの原因となります。

以上から、クロスボディハンマーカールで上腕二頭筋を鍛える中で、上腕二頭筋を伸展させる動作を行うことで、上腕二頭筋のこりを改善し、これにより肩こり改善を期待できます。

クロスボディハンマーカールのやり方

フォーム

1. 重り部が上側になるようにダンベルを握る。
2. 片方のダンベルを、ダンベルの側面が上半身前面をぎりぎり通るような軌跡で動かす。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

ダンベルの重さ

初心者

筋トレ初心者のクロスボディハンマーカールの目安の重量は片手で1〜3 kg程度です （自身の体重にもよります）。

クロスボディハンマーカールを実施すると、いまいちどこを鍛えているのか実感がないかもしれませんが、トレーニングを積み重ねていく中で、上腕筋等に刺激が入る感覚を意識できるようになります。重量は1〜3 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

クロスボディハンマーカールに少し慣れた方のハンマーカールの目安の重量は片手で3〜5 kg程度です（自身の体重にもよります）。

クロスボディハンマーカールは、上体をうまく使うと、比較的高重量を扱うことがでできます。しかし、それは、あくまでもかなり上級者のテクニック (チーティングと言います)であるため、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では3〜5 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてクロスボディハンマーカールを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のクロスボディハンマーカールの目安の重量は片手で30 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、クロスボディハンマーカールで30 kg以上をチーティングなしで扱うことができれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでもチーティングなしでの重量です。チーティングを行えば、トレーニング初心者を脱して、かつ、パワーグリップやリストストラップなどの握力を補助するトレーニング道具を使えば30 kgを扱うこともそこまで難しくありません。基本的には、チーティングなしで30 kg以上を扱えると上級者であり、できるだけチーティングは実施しないでクロスボディハンマーカールを実施するようにしましょう。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、クロスボディハンマーカールは12〜15回を3セット実施しましょう。

クロスボディハンマーカールは、正確な可動域の中で実施すると意外と重量が扱えない種目です。そのため、エクササイズ強度を高めるためには必然的に回数を増やす必要があり、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

クロスボディハンマーカールに少し慣れた方の場合、クロスボディハンマーカールは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにしましょう。

クロスボディハンマーカールに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、15〜18回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにしましょう。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばクロスボディハンマーカールと一緒に実施するならば、ハンマーカール、ケーブルロープハンマーカール、EZバーカールなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には両種目とも12〜15回実施できるようにしましょう。

クロスボディハンマーカールの効果を高めるコツ

しっかり握る

クロスボディハンマーカールで鍛えることが期待できる上腕筋は、前述したように前腕から上腕にかけて走る筋肉で、握力の強さに関係しています。

一般的に、多くのトレーニングでは、ダンベル、バーベル、マシンのアタッチメントをしっかり握ってしまうと、重さを握力で支えてしまうことにより、ターゲットとなる部位に対する刺激が小さくなるという問題点があります。このため、一般的には握りを浅くしてできるだけ握力を使わないようにして鍛えることが一般的です。

しかし、クロスボディハンマーカールでは上腕筋を鍛える＝握力を鍛えるという側面もあるため、他の部位を鍛えるエクササイズのように握りを浅くする必要がありません。むしろ、他の部位を鍛えるトレーニングのように握りを浅くしてしまうと前腕筋に刺激が入り難くなってします。

そのため、ダンベル、バーベル、ハンドル等をしっかりに握り混むことが重要です。以上の理由から、高重量を扱う際に、リストストラップやパワーグリップを使ってダンベルを把持するのも、握力を補助してしまっているため、おすすめできません。

高重量を扱わない

クロスボディハンマーカールは、上腕二頭筋を狙う単関節種目です。

単関節種目は、アイソレーション種目と呼ばれており、その名の通り、1つの関節を稼働して実施するエクササイズです。このため、重量が扱い辛いということがデメリットとして挙げられますが、ターゲットとなる部位にのみ刺激が入るということがメリットです。

一方で、多関節種目は、複合関節種目、またはコンパウンド種目と呼ばれており、その名の通り、多数の関節を稼働して実施するエクササイズです。このため、ターゲットとなる部位以外にも刺激が入ってしまうことがデメリットとして挙げられますが、高重量を扱い易いということがメリットがあります。

以上より、クロスボディハンマーカールはそもそも重量を扱うことに向いていません。

身体を煽って上げない （上体を固定）

クロスボディハンマーカールで扱うことができる重量と上体の角度は大きな関係があります。

上体を倒すほど、ダンベルに力を伝えやすくなり、高重量を扱うことができる一方で負荷は小さくなります。これがクロスボディハンマーカールのチーティングの方法の一つですが、これはかなりの上級者でないと負荷が抜けるフォームです。

そのため、一般的には、上体は真っすぐに固定してそれで扱うことができる重量を設定する必要があります。

ダンベルを下げすぎない

クロスボディハンマーカールは、実施する際には完全に伸展した状態からやや肘を曲げることでボトムポジションを設定します。これは、肘が完全に伸びた状態というのは、上腕筋に全く刺激が入っていない状態です。

トレーニングの基本は、実施している最中に常に負荷をかけ続けるということであり、この観点でダンベルカールを考えた場合には、上腕二頭筋にやや負荷が入った状態である肘を少し曲げた状態から実施します。

また、負荷をかけるという観点でもそうですが、怪我を予防するという観点でも肘を伸ばし切らないことが重要です。クロスボディハンマーカールは、よく似た種目であるダンベルカールと比較したとき、より肘に負担をかけやすい種目であることから、肘を伸ばし切ると怪我をするリスクが高まります。このため、怪我を予防するためにも肘を伸ばし切らないようにしましょう。

肘を固定する

クロスボディハンマーカールは、あくまでも上腕筋を使ってダンベルを上げる種目です。肘を動かせば、肘を動かした分だけダンベルを上方に動かすことは可能ですが、クロスボディハンマーカールの本質的な動きではなくなります。

また、肘を動かすと上体を煽りやすくなり、これにより、チーティングに近い動作になります。このため、そもそものダンベルカールの動きで上腕筋に効かせるという点、チーティングを予防するという点から、肘は身体の横に固定するようにしましょう。ただ、肘の固定は、そこまで神経質にならず、ある程度の動きは許容するようにしましょう。

肩をすくめない

クロスボディハンマーカールでチーティングをすると、肩をすくめる動作、すなわち僧帽筋をすくめる力を起点にして、身体を煽ってダンベルを上げる傾向があります。言い換えると、肩をすくめた状態というのは、チーティングを実施している状態であるということで、これは基本的には推奨されません。

僧帽筋をすくめてダンベルを上げると、僧帽筋に対する負荷は増大しますが、見かけ以上に上腕筋に刺激が入っていません。このことから、基本的には、肩をすくめないでニュートラルな姿勢の状態でクロスボディハンマーカールを実施することが推奨されます。

僧帽筋を鍛えるために行うダンベルシュラッグという種目もあります。

片方の手で補助をしても良い

クロスボディハンマーカールは、片方の腕ずつ実施するエクササイズです。

バランスはやや取りにくくなりますが、片方の手は何も持っていない状態で実施しても問題ありません。このように実施すると、限界を迎えたときに自分自身のもう片方の手で補助することができ、対象となる筋肉を限界まで負荷をかけることを期待できます。

基本的に補助は、2人1組でないと実施することが難しいのですが、クロスボディハンマーカールのように片手ずつで実施できるエクササイズは自分自身で補助をできるという点に大きなメリットがあります。

上腕筋の動きを意識

クロスボディハンマーカールに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、上腕筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での上腕筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

クロスボディハンマーカールに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

クロスボディハンマーカールに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、クロスボディハンマーカールでは、ダンベルを下ろすときに息を吸い、ダンベルを上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

クロスボディハンマーカールと一緒にやるのがおすすめのエクササイズ

ハンマーカール

なぜ一緒にやると良いのか

ハンマーカールは、クロスボディハンマーカールと同様の部位を鍛えることができるエクササイズであるためです。

ハンマーカールは、クロスボディハンマーカールと比較してダンベルの軌道を上半身に対して垂直に設定して実施するエクササイズです。一方で、よりチーティングを実施してしまいがちであるため、実施する際には注意が必要です。実施する際には、ハンマーカールで重量を扱いたい場合にはクロスボディハンマーカールを後に実施し、クロスボディハンマーカールでより上腕筋を意識して実施したい場合にはダンベルサイドカールを先に実施することで、上腕筋をより効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 部が上側になるようにダンベルを握る。
2. 身体の前にダンベルを持ってきて、肘がやや曲がった状態にする。
3. ダンベルが床に対して15度程度角度がついた状態まで動かす。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ハンマーカールは12〜15回を3セット実施しましょう。

ハンマーカールは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱いやすい種目です。ただし、ハンマーカールはフォームが本当に重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• しっかり握る。

• 高重量を扱わない。

• 身体を煽って上げない (=上体を固定)

• ダンベルを下げすぎない (=肘を伸ばさない)

• 肘を固定する。

• 両手で実施しても良いが注意が必要。

• 肩をすくめない。

ケーブルロープハンマーカール

なぜ一緒にやると良いのか

ケーブルロープハンマーカールは、ハンマーカールと同様に上腕筋を刺激できるためです。

ケーブルロープハンマーカールは、マシンで実施することからダンベルを用いて行うハンマーカールと比較してより刺激が抜けにくいという特徴があります。実施する際には、ダンベルを用いて行うハンマーカールと同様に比較的低重量を扱うようにしましょう。また、ダンベルを用いて行うハンマーカールの後にケーブルロープハンマーカールを実施すすることで、上腕筋をより効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. ケーブルマシンにアタッチメントをセットする。
2. アタッチメントを持ち、脇をやや締め、肘をやや曲げた状態で立つ。
3. ロープを開きながらあげる。
4. 2までゆっくり戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ケーブルロープハンマーカールは、12〜15回を3セット実施します。
ケーブルロープハンマーカールは、マシンで実施するハンマーカールです。ハンマーカールと同様に、重量を扱おうと思えば扱うことができますが、基本的にはハンマーカールと同様に高重量を扱うことは推奨されず、12〜15回実施できる重量でフォームを厳密に設定して実施することが重要です。

効果を高めるポイント

• 高重量を扱わない。

• 上体を固定する。

• 上腕筋の動きを意識する。

• 肘を伸ばし切らない。

• 軌道を垂直というよりも斜めに真っ直ぐ。

EZバーカール

なぜ一緒にやると良いのか

EZバーカールは、ハンマーカールと同様に上腕筋を刺激できるためです。

EZバーカールは、通常のストレートバーで実施するアームカールと比較して手首を怪我しにくいというメリットに加えて、上腕筋に刺激が入りやすいというメリットもあります。ハンマーカールと比較して、高重量を扱う際にそこまでフォームを厳格に設定しなくて刺激が入ります。実施する際には、EZバーカールを実施してからハンマーカールを実施することで、上腕筋をより効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を腰幅に設定してバーベルを持つ。
2. やや肘を曲げて、上腕二頭筋に負荷が入る場所をボトムポジションに設定する。
3. 腕の力でバーベルを上げる。
4. 2の部分までゆっくり戻す。
5. 3から4を繰り返す。

回数

EZバーカールは、8〜10回を3セット実施します。

EZバーカールは、上腕二頭筋、上腕筋を鍛えるためのパワー種目です。ハンマーカールほどではありませんが、チーティングは比較的難しいです。ただし、パワー種目であることを考慮して、8〜10回をしっかりとできる重量を選択して実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• バーベルを下げすぎない。

• 身体を煽りすぎない。

• 高重量を扱わない。

• しっかり握る。

• 手首を掌屈させた状態にする。

• バーベルを下げるときはゆっくり動かす。