筋トレ「スーパーマン」ができない原因と対処法｜効果を出すコツも解説

スーパーマンができない原因

①脊柱起立筋が十分発達していない

スーパーマンは、お腹を支点にして脊柱起立筋の力を使って実施する種目です。そのため、脊柱起立筋が十分に発達していないと、上体を上げることが難しくなり、スーパーマンを実施できない恐れがあります（ただ、その場合でも、可動域が十分でないだけで、可動域を小さくするならばできるという場合もあるため、そのようなときには可動域が小さくても良いため実施するようにしましょう）。

この問題を解決するためには、バックエクステンションやプランクなどを実施することで脊柱起立筋を少しずつ付けることが重要です。そのようにすることで、スーパーマンの可動域を少しずつ増やしていき、効果的なエクササイズをできるようになることを目指しましょう。

②背中に贅肉がつきすぎている

スーパーマンでは、上半身を引き上げる際に、背中に贅肉があると贅肉が邪魔することで上半身が十分に上がらない場合があります。実際、スーパーマンができないという場合には、前述した脊柱起立筋の筋肉不足を疑うよりは、背中の贅肉を疑う方が賢明であることが多いです。

この問題を解決するためには、背中の贅肉を減らすことが必要です。そのためには、有酸素運動や食事制限を実施する必要があるのですが、背中の贅肉は減りにくいので、これらを計画的に、かつ、しつこく実施することが重要です。

③お腹に贅肉がつきすぎている

スーパーマンでは、腹部を支点とするため、お腹に贅肉がつきすぎているとそもそもスーパーマンのバランスを取り難くなる可能性があります。スーパーマンを実施しているときのバランスが悪化すると、上半身を上げようとしても、お腹が支点となって振り子運動のようになってしまう場合があり、これにより、スーパーマンの実施を阻害する可能性があります。

この問題を解決するためには、お腹の贅肉を減らす必要があります。②と同様に、まずは食事制限や有酸素運動をしっかり行うことが重要です（背中ほどではないですが、お腹まわりの贅肉も比較的減りにくいため、じっくり食事制限や有酸素運動を実施することが重要です）。

④背中の筋肉の疲労が溜まっている

通常の自重トレーニングでこの様な状態になることは稀ですが、バーベルやダンベルを使ったトレーニングを実施してると、背中の筋肉が疲労している影響で（＝筋肉痛がある影響で）スーパーマンができなくなっている可能性があります。

この問題を解決するためには、筋肉の疲労を取り除く必要があります。そのためには、無理してスーパーマンを実施するのではなく、しっかり休息を設定するようにしましょう。筋トレをしていると、「休んではいけない」と思いがちですが、実際に筋肉が合成されているのは休んでいるときであるため、思い切ってしっかり休むようにしましょう。

⑤腰を痛めている

スーパーマンは、前述したように、お腹を支点にして上体を上げるエクササイズであることから、上半身と下半身の繋ぎ目である腰に、どうしても負担がかかってしまいます。このため、そもそも、腰を痛めている場合には上体を上げたときに腰に酷い痛みが走る場合があり、これにより、スーパーマンの実施が困難になる場合があります。

この問題を解決するためには、腰の痛みを和らげる必要があります。そのためには、前述したのと同様に、思い切って休むことが重要です。

スーパーマンの正しいやり方

1. うつ伏せになって、手脚を真っ直ぐにして、少し開いた状態を作る。
2. 腹直筋（おなか）を支点にして上半身と下半身を上げ切る。
3. 腕と脚が床につかない部分まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

スーパーマンは、最終的には15〜18回を3セット実施できるようになることを目指しましょう。

バックエクステンションよりも負荷の高いエクササイズであるため、最初は10回3セットをしっかり実施できる様になることを目指します。10回3セットをしっかりできるようになったら、12回、15回と目指して、最終的に18回を3セット程度実施できるようになれば十分です。

スーパーマンは、自重トレーニングとしてはやや負荷の高いエクササイズであるため、毎日実施することは避けましょう。隔日で行い、毎日トレーニングを実施できる場合には、後述するようなスーパーマンと一緒にやると効果的なトレーニングを行ってみてください。

初心者必見！スーパーマンの練習方法

まずゆっくりやる

スーパーマンは、そもそも、プッシュアップのようにテンポよく実施するようなエクササイズではありません（テンポ良く実施する方法もないわけではありませんが、基本的に反動を使って実施するため、エクササイズ強度は落ちます）。むしろ、ゆっくり丁寧に実施することで効率よく脊柱起立筋に負荷を与えるエクササイズであるため、まずはフォームを身につけるためにもゆっくりした速度で実施したほうが良いです。

目線は床に向ける

スーパーマンを実施する上で、よく言われるのが、「目線を正面に向ける」ということですが、正直、正面を向くことでの脊柱起立筋への効果は高くありません。むしろ、正面を前に向けると、首周りに負荷をかけるため、首周りの筋肉が十分に発達していない筋トレ初心者は首を痛める恐れがあり、これがスーパーマンを実施する上での心理的な障壁となります。そのため、そもそも、脊柱起立筋への効果が低い目線については、筋トレ初心者はそこまで意識する必要はありません。

上半身と下半身を別々に実施する

スーパーマンでは、上半身及び下半身を同時に引き上げることが求められますが、筋トレ初心者にはそれがなかなか負荷が高く感じてしまう場合があります。この場合には、一緒に実施するのではなく、まずは上半身及び下半身を分離して、それぞれで実施するのがおすすめです。具体的には、スーパーマンの「上半身だけ」、「下半身だけ」のスーパーマンを10回ずつ3セットで実施するなどの練習をして、慣れてきたら上半身と下半身を合わせて実施するというやり方をするようにしましょう。

バックエクステンションをする

バックエクステンションは、スーパーマンの基本となっているトレーニングであり、バックエクステンションがきちんとできなければスーパーマンを実施することは難しいです。具体的には、バックエクステンションは上半身のみを引き上げるのに対して、スーパーマンでは上半身に加えて下半身も引き上げます。そのため、そもそも、バックエクステンションができない場合にはスーパーマンを実施することは不可能であるといえ、、スーパーマンを初めて実施するという方は、まずはバックエクステンションをしっかり練習するようにしましょう。

肘を曲げて実施する

教科書的なスーパーマンでは、手脚を真っ直ぐに伸ばすことが推奨されます。特に、腕に関しては、真っ直ぐに伸ばすと付け根である背中に非常に大きな負荷がかかるようになり、スーパーマンの強度が非常に高くなります。そのため、筋トレ初心者で、スーパーマンにそこまで熟達していない場合には、肘をやや曲げることで腕の重さの一部を肘でも支えることができるようにし、負荷の低減を図るようにしましょう。

スーパーマンの効果を高めるポイント

手脚を床につけない

スーパーマンは、手脚が床から離れているからこそ、対象部位に刺激が入っている状態になっています。言い換えれば、手脚の何れかが床に付いてしまうと、スーパーマンの効果は大幅に減少します。スーパーマンは、静的なエクササイズであるため、「負荷が入った状態を維持する」というテクニックが特に重要となります。したがって、スーパーマン実施中に常に対象部位に刺激を入れるために、手脚を床につけないことが重要です。

手脚はまっすぐ前に伸ばし、やや開く

基本のスーパーマンでは、手脚を床からしっかりと離すことが重要です。これに加えて、スーパーマンでは、手脚を上げることで、手脚の付け根となる背中とお尻に負荷を入れるため、付け根への負荷が高まるようにするために手脚は真っ直ぐにする必要があります。以上が基本のスーパーマンのテクニックですが、その応用として、「手脚を真っ直ぐにしたままやや開く」というやり方もあります。これは、手脚が左右でくっついた状態だと、それ同士が支え合う働きをするために負荷が小さくなるという問題点を解決するための方法です。手脚をやや開いた状態で実施することで、この釣り合いでバランスを取ろうとする働きがなくなり、広背筋及び大臀筋への刺激が高まります。ただし、その分だけ腰や肩関節にかかる負荷も高くなるため、怪我を抱えている方は無理をせず、やや肘、膝を曲げて実施しても問題ありません。

手脚をできるだけ高く上げる

スーパーマンにおいて、手脚が床についた状態は、手脚を床が支えている状態であるため、全く負荷が入っていない状態です。この状態を基準として、手脚を高く上げるほど、筋肉が大きく仕事をする必要があるため、負荷が高まります。また、手脚を高く上げると、脊柱起立筋、広背筋、大臀筋の収縮が促されるため、負荷が高くなります。人の身体は、そもそも、スーパーマンのように、背中を収縮させるような動作を十分にできるような構造になっておらず、このため、漫然に実施するとスーパーマンの可動域は非常に限定的となります。だからこそ、できるだけ手脚を高くすることを意識することで、可動域を大きく設定するようにすることが重要です。

顔を床に向ける

スーパーマンを実施する上で、顔は床に向けた方が自然です。これは言い換えると、顔を正面に向けてスーパーマンを実施するということは、スーパーマンを実施する上では不自然な動作となり、これにより、肩、首に余計な負担がかかることになります。首周りを鍛えることも目的としてスーパーマンを実施している場合を除いて、余計な部分に負荷が入ると、本来鍛えたい部位に対するマインドマッスルコネクション (後述)が疎かになるため、おすすめできません。そのため、本来のスーパーマンで鍛えたい部位をより効果的に刺激するために、顔は床に向けて実施するようにしましょう。

トップポジションで静止する

トレーニングにおける「トップポジション」は身体が一番高い状態にあることを指します。反対に、身体が一番低い状態にあることを「ボトムポジション」と言います。その間を「ミッドレンジ」といいます。

スーパーマンで最も負荷がかかるのはトップポジションであり、トップポジションで意図的に静止することで負荷を高めることができます。スーパーマンの動作として、トップポジションで20〜30秒間静止するだけの動作も有効であり、また、1回ずつ5秒程度トップポジションで静止する動作も有効です。

鍛えている部位を意識

スーパーマンに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。スーパーマンの場合には、筋肉が積極的に動くエクササイズではないため、「筋肉の動き」というよりは「自分自身がどこを鍛えているのか」を意識することが重要です。

動作のスピード

スーパーマンに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

スーパーマンに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、上半身及び下半身を上げるときに筋肉が収縮されるため、その際に息を吐くことで収縮を促します。逆に上半身及び下半身を下げるときには息をしっかり吸います。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。