パームプレス（パームプッシュ）のやり方。効果を高めるコツも解説

パームプレスとは

パームプレスは英語で「palm press」で、「手のひらで押す」エクササイズを指します。別名「パームプッシュ」といいます。

実際に手のひら同士を合わせて押してみると、胸の辺りに刺激が入ることからわかるように、パームプレスは胸の筋肉を鍛えるエクササイズです。

パームプレスは非常に静的なエクササイズであるため、それ単独で大胸筋に与えることができる負荷は極めて限定的です。このことから、基本的には、パームプレス単独で実施するというよりは、そのほかのエクササイズと組み合わせて実施することが推奨されます。

パームプレスで鍛えられる筋肉

大胸筋

大胸筋は、胸の筋肉であり、上部、中部、下部からなります。

大胸筋上部は、腕を肩よりも上に上げる動作、すなわち、屈曲動作を行う際に稼働される部位です。このため、腕を肩よりも上に上げる動作であるインクライン系の種目を実施することで効率良く鍛えることができます （これは、言い換えれば、三角筋の前部を鍛えるためのプレス系の種目でも大胸筋上部に刺激が入ってしまい、その逆に、前述した種目により大胸筋上部を鍛える際には三角筋前部にも刺激が入ってしまうことを意味します）。

上腕三頭筋

ダンベルキックバックでは、上腕三頭筋を鍛えることができます。上腕三頭筋は、所謂、「二の腕」と言われている部位であり、上腕の後ろ側についている筋肉です。

上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉であり、長頭は上腕三頭筋の内側の筋肉であり、これらの内側に内側頭があります。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。

上腕三頭筋は、上腕を形成する上で最も大きい筋肉です。このため、腕を太くしたいと考える場合、多くの人は力コブである上腕二頭筋を鍛えようとしますが、上腕三頭筋を鍛える方が効率的です。

パームプレスの効果

女性ならばバストアップ効果

大胸筋は、バストの下に存在しバストの土台となります。そのため、大胸筋を鍛えることで、バストアップを期待することができます。また、バストの形を美しくする効果も見込めます。

大胸筋は筋肉であるのに対して、バストを構成する胸は基本的には脂肪であることから、大胸筋を鍛えると胸が小さくなると考える人が多いです。しかし、かなり高頻度かつ高強度のトレーニングを行う場合を除いて、大胸筋を鍛えると土台がしっかりし、バストアップ効果を期待することができます。

男性ならば厚い胸板

胸板が厚いことで、上半身の印象は非常に大きく変わります。胸板の厚さは、服を脱いだときの印象はもちろんですが、服を着ているときの印象にも大きく関係します。胸板が厚いと服を着たときに胸周りがぴしっとすることで、見栄えが大きく改善します。 ただし、大胸筋を鍛えて胸板を厚くする場合、ある一定まで見栄えを改善する効果がありますが、鍛えすぎると胸板が原因で服が入らなくなる可能性があります。このため、あくまでも、服を着た時の見栄えを改善する目的で大胸筋を鍛える方は、鍛えすぎないように注意する必要があります。

二の腕がスッキリする

上腕三頭筋は、腕の筋肉の大半を占めているため、鍛えることで二の腕をすっきりさせることが期待できます。

同じく上腕を形成する主な筋肉として、上腕二頭筋がありますが、上腕二頭筋と上腕三頭筋の大きさを定量的に比較すると、人によってばらつきはありますが、上腕三頭筋の方が1.5倍から2倍程度大きいと言われています。

二の腕の脂肪を燃焼させるためには、二の腕に効率的に筋肉をつける必要があり、そのためには上腕三頭筋を鍛える方が効率的であると言えます。

猫背などの姿勢改善

姿勢が悪くなっている状態は、猫背もしくは反り腰になっている状態であると考えられます。 猫背は、前屈みの姿勢を長時間取ることで骨盤が後傾することで発生します。特に、現代人は、長時間デスクワークをすることが多いことから、長時間前屈みの姿勢をとることで猫背になってしまっている可能性が挙げられます。 反り腰は、腹筋及び背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中が側で支えるようにすることで骨盤が前傾することで発生します。特に、筋肉量が少ない女性に発生しやすいと言われています。 ここで、特に、猫背になっている状態は、大胸筋が凝り固まっている状態であり、胸を張る動作が実施困難になっている状態です。ここで、上腕三頭筋を鍛えることで肩甲骨まわりの柔軟性を改善することが期待でき、胸を張りやすくなります。また、大胸筋を鍛えることで、大胸筋周りの血流を改善することにより、より胸を張りやすい状態を作り、これにより猫背の改善効果を期待できます。

代謝の改善

代謝の改善をする働きがある筋肉というと、大腿四頭筋や大臀筋のように極端に大きい筋肉の印象がありますが、実は大胸筋や上腕三頭筋を鍛えても代謝の改善を期待できます。大胸筋や上腕三頭筋は、そこまで印象がないかもしれませんが、実は身体の中の筋肉の大きさを比較した時、比較的、大きい筋肉に分類されます。

このため、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることで代謝の改善効果を期待できます。ただし、やはり、前述したような大腿四頭筋や大臀筋のように極端に大きい筋肉と比較すると、筋肉の大きさは劣るため、大胸筋や上腕三頭筋を鍛える際には代謝の改善というよりは「筋肉の形を作る」ということを主目的にしてトレーニングを行った方がよいかもしれません。

肩こり解消につながる

上腕三頭筋は、肩甲骨 (肩)及び尺骨 (肘)と接続していることから、上腕三頭筋を鍛えることで肩こりの解消を期待できます。上腕三頭筋に対する刺激が弱いと上腕三頭筋がこり固まってしまうことがあります。特に、肩こりに関与している上腕三頭筋の中の長頭、つまり、上腕三頭筋の内側であり、こり固まることで肩甲骨が外側に引っ張られるようになってしまいます。そうなった場合、肩甲骨は元の場所にいることを維持しようとするため、自然と肩甲骨が寄った状態になることで、常に肩甲骨周りに負荷がかかった状態になり、肩こりの原因となります。 上腕三頭筋を鍛えることで、上腕三頭筋に刺激を与え、柔軟性を改善することを期待できるため、これにより肩甲骨に自然と負荷が入ってしまうことを避けることができることから肩こり解消を期待できます。

パームプレスのやり方

フォーム

1. 腕を上半身の前に出し、両手同士で手のひらを押す（この状態で10〜15秒キープしても良い）。
2. 1の状態を保ったまま、左右いずれかに腕を動かした状態で10〜15秒キープする。
3. 2とは逆の方向に動かしキープする。
4. 2から3を、3〜5セット実施する。

秒数

初心者

筋トレ初心者の場合、パームプレスは5〜10秒キープを3セット実施します。

パームプレスは、やり方にもよりますが、大胸筋にそこまで筋肉量がない初心者の方が実施しても中々、負荷が入っていることを意識し辛い種目です。そのため、初心者の場合には、まずはかなり短めの5〜10秒キープを3セットを実施して、大胸筋に力を入れることを意識できるようになりましょう。

少し慣れたら

パームプレスに少し慣れた方の場合、パームプレスは、秒数をやや増やして10〜15秒キープを3セット実施します。

パームプレスは慣れてくると、どのように力を入れると大胸筋に力が入るのかを意識しやすくなります。そのため、パームプレスに少し慣れた方の場合には筋トレ初心者のときと比較して、やや長めの10〜15秒キープを3セット実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、スーパーセット等を実施するようにしましょう。 スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばパームプレスと一緒に実施するならばワイドプッシュアップ、ナロープッシュアップ、ベンチプレスなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には両種目とも12〜15回実施できるようにしましょう。

パームプレスの効果を高める方法

とにかく力を入れて押す

パームプレスは、非常に単純なエクササイズであり、「両手の手のひらを互いに押すことで大胸筋に負荷を与えるエクササイズ」です。

以上を言い換えると、「両手の手のひらを力一杯押すことでしか大胸筋に負荷を与えることができない」とも表現することができます。このことから、パームプレスで効果を高めるためには、両手の手のひらを思いっきり押すことを意識する必要があります。

ここで、両手を押す際には、後述する「マインドマッスルコネクション」を必ず意識することを心がけましょう。

左右にスライドさせる

パームプレスを実際にやってみるとわかりますが、単純に両手どうしを押しても大胸筋に入る負荷はかなり限定的です。これは、そもそも、両手の手のひらを押しているだけでは大胸筋がいわば「拮抗している」状態であるためです。

これを解決するためには、左右のいずれかの方向にスライドするという方法があります。右腕を伸ばしていき左にスライドさせれば、右側の大胸筋は収縮し、左側の大胸筋は伸展した状態を作り出すことができます。

このようにターゲットを片方の大胸筋に絞ることで、トレーニング効果を上げることができます。

プレートを正面に持って実施する

パームプレスは、自重で実施する場合には、前述したように両手で押すことでしか負荷を高めることができませんが、プレートを用いた場合には状況がやや異なります。

プレートは重量があるため、胸の前で把持することでプレートを支えようとする意識が働き、この意識により大胸筋に負荷を与えることができます。基本的には、薄いプレートを持って実施するのがおすすめであり、プレートの重量としては5〜10 kg程度が推奨されます。

ただ、このように実施する場合においても、効率を高めるためには、基本的には後述するように何れかのトレーニングと組み合わせて実施するのがおすすめです。

大胸筋を鍛えるエクササイズの後に実施する

パームプレスは、静的なエクササイズであり、そのエクササイズ強度は極めて限定的です。

パームプレスを実施する上で、極めて重要なのが大胸筋を意識すること、つまり、後述する大胸筋に対する「マインドマッスルコネクション」です。しかし、これは大胸筋に負荷が入っていない状態で意識するのは、トレーニングレベルがかなり上がっていないと非常に難しいです。

ここで、自重トレーニング、ダンベル、バーベルを用いた動的なトレーニングを実施して、予め、大胸筋を疲労させると大胸筋を意識しやすくなります。この状態でパームプレスを実施すると、後述する大胸筋に対する「マインドマッスルコネクション」を非常に強固にすることが期待でき、エクササイズ強度を高めることが期待できます。

大胸筋を意識

パームプレスに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です（パームプレスの場合には、静的なエクササイズであるため、このテクニックが非常に重要となります）。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、大胸筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での大胸筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

呼吸

パームプレスに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促しますが、パームプレスでは、常に息を吐くことを意識しましょう。 慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

パームプレスと一緒にやると効果的なエクササイズ

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、手幅をやや広めで行うプッシュアップです。

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ワイドプッシュアップは、大胸筋の外側を鍛えることが期待できるためです。

ワイドプッシュアップは、大胸筋を鍛えるための自重トレーニングとして最も効果的であるとされていますが、主に、大胸筋の外側がターゲットとなる種目です。このため、ワイドプッシュアップだけでは、大胸筋の内側を刺激することは非常に難しく、ワイドプッシュアップを実施した後に、パームプレスを実施することで大胸筋の内側までバランス良く鍛えることが期待できます。

やり方

1. 手幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ワイドプッシュアップは、12〜15回を3セット実施しましょう。

ワイドプッシュアップは、比較的負荷の高いエクササイズです。このため、理想的には、つま先立ちで実施することが望ましいですが、負荷が高すぎる場合には膝付きで実施しても問題ありません。少しずつ負荷を増やしながら、最終的に12〜15回を3セット実施できるようになることを目指しましょう。

効果を高めるポイント・注意点

• 実施中は常に肩甲骨を寄せたままにする。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 身体を下げるときはゆっくりにする。

• 上半身から下半身は常に一直線で実施する。

ナロープッシュアップ

ワイドプッシュアップは、手幅をやや広めで行うプッシュアップです。

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ナロープッシュアップでは、パームプレスの副次的なターゲットである上腕三頭筋を刺激できるためです。

ナロープッシュアップは、主に上腕三頭筋を狙う種目です。エクササイズ強度はナロープッシュアップの方が高いです。ナロープッシュアップの後にパームプレスを実施することで上腕三頭筋をさらに追い込むことが可能となり、これにより、二の腕の引き締め効果を期待できます。

やり方

1. 手幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ナロープッシュアップは、12〜15回します。 ナロープッシュアップは、腕の力を大きく必要とするため、負荷の高いエクササイズです。基本的には、12〜15回を3セット実施することを目標にしますが、最初のうちはそれよりも少ない8〜10回を3セット実施することを目標に実施しても全く問題ありません。

効果を高めるポイント・注意点

• 実施中は常に肩甲骨を寄せたままにする。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 身体を下げるときはゆっくりにする。

• 上半身から下半身は常に一直線で実施する。

ベンチプレス

ベンチプレスは、バーベルを使って行うチェストプレスです。

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ベンチプレスは、パームプレスと同様に大胸筋を鍛えることができるためです。

ベンチプレスは大胸筋を鍛えるための最も一般的な種目の一つであり、正しく実施することができればエクササイズ強度はかなり高いです。実際に実施する場合には、ベンチプレスを先に実施し、パームプレスをその後に実施することで効率的に大胸筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. 肩甲骨を寄せた状態で仰向けになる。
2. 手幅を肘の角度が90度となるくらいの部分に設定する。
3. バーベルを胸元上部にもってきて、肘をやや曲げる。
4. バーベルを胸につくかつかないか位まで下げる。
5. 肘の角度が100度になるくらいまでバーベルを戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

ベンチプレスは、10〜12回3セット実施します。

ベンチプレスは、非常に負荷の高いエクササイズであり、重量を扱うとフォームが崩れやすく、大胸筋に刺激を与えることが非常に難しくなります。そのため、実施する際には、一般的なトレーニングでの推奨回数よりも少ない10〜12回3セットを実施できるような重量設定を行う必要があります。

効果を高めるポイント・注意点

• 適度にアーチを作る。

• 肩甲骨を寄せる。

• 肘を伸ばし切らない。

• バーベルを下げすぎない。

• 床に対して肘は常に垂直。