上腕筋の効果的な筋トレ｜自重・ダンベル・チューブでの鍛え方を解説

上腕筋とは

上腕筋は、上腕二頭筋の下側に位置している筋肉であり、肘関節の屈曲に作用する筋肉です。

一般的に、腕の筋肉というと、力コブと表現される上腕二頭筋、二の腕と表現される上腕三頭筋が有名であり、上腕筋は比較的マイナーな筋肉です。トレーニングをしている人でも、上腕筋が発達しているという方は結構少ないですが、上腕筋が発達していると腕の逞しさが大きく変わります。

腕の太さを大きくしたいならば、上腕三頭筋を鍛えることが有効と言われていますが、腕の逞しさを改善したいならば上腕筋を鍛えることもかなり有効です。

上腕筋を鍛えるメリット

高重量を扱えるようになる

上腕筋は、上腕筋と前腕にある尺骨をつなぐ筋肉であるため、鍛えることで肘周りを強力に保護し、高重量を扱ったときに肘が固定されやすくなります。これにより、高重量を扱ったときの安定感が増し、例えばベンチプレスやチェストプレスなどのプレス種目において、安定感が増すことで高重量を扱えるようになることを期待できます。

これらの種目では、高重量を扱うためにメインターゲットとなる部位ばかり鍛えがちですが、実はダンベル、バーベルを把持するのに関係する筋肉を鍛えることで、より高重量に扱えるようになることが期待できることには留意する必要があります。

完成度の高い腕を実現できる

上腕筋は、上腕二頭筋の下側にある筋肉であり、鍛えることで上腕のボリューム感を改善することができます。また、上腕筋は前腕から上腕にかけて走る筋肉であることから、鍛えることで前腕のボリュームを改善することができます。

上腕筋を鍛えることで完成度の高い腕を実現することを期待できます。初心者の方は上腕筋を鍛えることをそこまで意識する必要はありませんが、トレーニング上級者になるほど他のトレーニーとの差別化を図るために鍛えたい部位です。

上腕筋を効果的に鍛えるコツ

しっかり握る

上腕筋は、前述したように前腕から上腕にかけて走る筋肉です。このため、上腕筋は握力の強さに関係している筋肉です。一般的に、多くのトレーニングでは、ダンベル、バーベル、マシンのアタッチメントをしっかり握ってしまうと、重さを握力で支えてしまうことにより、ターゲットとなる部位に対する刺激が小さくなるという問題点があります。このため、一般的には握りを浅くしてできるだけ握力を使わないようにして鍛えることが一般的です。一方で、上腕筋はそもそも握力を鍛えるという側面もあるため、他の部位を鍛えるエクササイズのように握りを浅くする必要がありません。むしろ、他の部位を鍛えるトレーニングのように握りを浅くしてしまうと前腕に刺激が入り難くなり、これに伴って前腕筋に刺激が入り難くなります。このため、ダンベル、バーベル、ハンドル等をしっかり握り込むことが重要です。以上の理由から、高重量を扱う際に、リストストラップやパワーグリップを使ってダンベルを把持するのも、握力を補助してしまっているため、オススメできません。

高重量を扱いすぎない

上腕筋を鍛えるエクササイズは、特にフォームが重要です。その一方で、身体を煽ったりすることで（=チーティングを実施することで）高重量を扱いやすい種目が多いです。その代表的な例が、後述するハンマーカールであり、上半身を煽って、かつ肩をすくめながら重りを上げるようになり、上腕筋をあまり稼働させてないような状態になります。このようなチーティングは、かなりの上級者になると問題なく上腕筋に刺激を与えることが可能ですが、中級者レベルまでのトレーニングレベルではかなり難しいです。このため、上腕筋を効果的に鍛えるためには、あまり重量を扱いすぎないことが重要であり、それによりフォームを厳密に設定して実施することがオススメです。

可動域を大きく取り過ぎない

上腕筋は、一見するとかなり可動域が大きいように思えます。しかし、実際に上腕筋に負荷を入れることができる可動域は非常に限定的です（一般的に、多くの人は上腕筋を鍛える際に可動域を大きくとりすぎており、これにより1回1回上腕筋から負荷が逃げてしまっています）。トレーニングの基本的な原則として、負荷が入る可動域の範囲内でトレーニングを実施する必要があるというものがあり、上腕筋もその例外ではありません。その中で、上腕筋は他の部位と比較して可動域が小さいことを意識することで、刺激が抜けにくくなることが期待できます。

上腕筋の動きを意識

上腕筋を鍛えるエクササイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、上腕筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での上腕筋の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

上腕筋を鍛えるエクササイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

上腕筋を鍛えるエクササイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、上腕筋が伸展するときに息を吸い、収縮するときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

上腕筋を鍛える自重トレーニング

パームカール

やり方

1. 片手の手首をもう片方の手で握る。
2. 握った方の手首に逆らいながら肘を曲げる。
3. トップポジションでしっかり収縮を意識したら元に戻る。
4. 2から3を繰り返す。
5. 15〜18回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 片手でしっかりと負荷をかける。

• トップポジションで上腕二頭筋が収縮することを意識する。

ドルフィンプッシュアップ

やり方

1. 両手、両つま先で身体のバランスをとり、プランクの状態を作る。
2. お尻を斜め後ろに上げ、ドルフィンプランクの状態を作る。
3. お尻を元に戻しながら身体を前方に動かして肘を曲げる。
4. 2のポジションに戻る。
5. 2から4を繰り返す。
6. 12〜15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 身体を前方にしっかり動かし、上腕二頭筋を収縮させる。

• お尻をしっかりと上げ、ドルフィンプランクの状態を作り、上腕二頭筋を伸展させることを意識する。

チンアップ

やり方

1. 逆手で肩幅位に設定し、チンニング台にぶら下がる。
2. 上腕二頭筋を収縮させることで身体を持ち上げる。
3. 肘が真っ直ぐに伸び切らないところまで元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。
5. 5〜8回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• ボトムポジションで肘を完全に伸ばし切らない。

• 通常のチンニングと異なり、背中の力を使わない。

• 上半身を海老反りにしない。

上腕筋を鍛えるダンベルトレーニング

ダンベルリバースカール

やり方

1. 手の甲が上になるようにダンベルを握る。
2. 肘がやや曲がった状態をボトムポジションにする。
3. ダンベルを上げ切る。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 20〜25回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 高重量を扱わない。

• ボトムポジションで肘が伸び切らないようにする。

• 肘を固定する。

• ダンベルは床に対して15度程度角度をつけた状態で実施しても良い。

ハンマーカール

やり方

1. 重り部が上側になるようにダンベルを握る。
2. 身体の前にダンベルを持ってきて、肘がやや曲がった状態にする。
3. ダンベルが床に対して15度程度角度がついた状態まで動かす。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3-4を繰り返す。
6. 12-15回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 高重量を扱わない。

• 身体を煽って上げない。

• ボトムポジションで肘が伸び切らないようにする。

• 肘を固定する。

• 両手で実施しても良いが、身体を煽りやすくなるため注意が必要。

• 肩をすくめない。

プリーチャーハンマーカール

やり方

1. プリーチャーカール台において、重り部が上側になるようにダンベルを握り、肘が台に固定されるようにする。
2. 身体の前にダンベルを持ってきて、肘がやや曲がった状態にする。
3. ダンベルが床に対して15度程度角度がついた状態まで動かす。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 10〜12回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 高重量を扱わない。

• 身体を煽って上げない。

• ボトムポジションで肘が伸び切らないようにする。

• 肘を固定する。

• 両手で実施しても良いが、身体を煽りやすくなるため注意が必要。

• 肩をすくめない。

スパイダーハンマーカール

やり方

1. アジャスタブルベンチ台に角度をつけ、背面に身体の正面部が着く様にする。
2. ベンチの前にダンベルを持ってきて、肘がやや曲がった状態にする。
3. ダンベルが床に対して15度程度角度がついた状態まで動かす。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 10〜12回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 片手ずつ実施しても良い。

• 高重量を扱わない。

• 身体を煽って上げない。

• ボトムポジションで肘が伸び切らないようにする。

• 肘を固定する。

• 両手で実施しても良いが、身体を煽りやすくなるため注意が必要。

• 肩をすくめない。

インクラインハンマーカール

やり方

1. アジャスタブルベンチ台に角度をつけ、背面に身体の背面部が着く様にする。
2. 身体の前にダンベルを持ってきて、肘がやや曲がった状態にする。
3. ダンベルが床に対して15度程度角度がついた状態まで動かす。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 12〜15回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 片手ずつ実施しても良い。

• 高重量を扱わない。

• 身体を煽って上げない。

• ボトムポジションで肘が伸び切らないようにする。

• 肘を固定する。

• 両手で実施しても良いが、身体を煽りやすくなるため注意が必要。

• 肩をすくめない。

おすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

上腕筋を鍛えるチューブトレーニング

チューブハンマーカール

やり方

1. トレーニングチューブを脚で固定する。
2. チューブのハンドルが床に対して15度程度角度がついた状態まで動かす。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。
5. 12〜15回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 片手ずつ実施しても良い。

• 抵抗が大きすぎるチューブを扱わない。

• 身体を煽って上げない。

• ボトムポジションで肘が伸び切らないようにする。

• 肘を固定する。

• 両手で実施しても良いが、身体を煽りやすくなるため注意が必要。

• 肩をすくめない。

チューブリバースカール

やり方

1. チューブを短くした状態でチューブを握る。
2. 手首の角度が90度になるところまでしっかり収縮させる。
3. 元に戻る。
4. 2から3を繰り返す。
5. 20〜25回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• しっかり伸展させる。

• チューブを短く持つ。

• 前述したチューブリストカールのように両手で実施しても良い。

上腕筋を鍛えるバーベルトレーニング

EZバーカール

やり方

1. 脚幅を腰幅くらいに設定する。
2. EZバーを握り、肘がやや曲がった状態に設定する。
3. 腕の力でEZバーを挙げる。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 10〜12回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 重量設定を重過ぎないようにする。

• 身体を煽りすぎない。

• しっかり握る。

• 手首は掌屈。

• ボトムポジションで肘が伸び切らないようにする。

• 肘を固定する。

バーベルリバースカール

やり方

1. 手の甲が上になるようにバーベルを握る。
2. 肘がやや曲がった状態をボトムポジションにする。
3. バーベルを上げ切る。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 12〜15回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 高重量を扱わない。

• ボトムポジションで肘が伸び切らないようにする。

• 肘を固定する。

バーベルプリーチャーリバースカール

やり方

1. プリーチャーカール台に肘を固定する。
2. EZバーもしくはストレートバーをリバースグリップで握る。
3. 腕の力でEZバーもしくはストレートバーを挙げる。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 10〜12回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 重量設定を比較的軽めにする。

• 手首は掌屈。

• ボトムポジションで肘が伸び切らないようにする。

• 可動域を絞り過ぎないようにする。

バーベルスパイダーリバースカール

やり方

1. アジャスタブルベンチ台に角度をつけ、背面に身体の正面部が着く様にする。
2. ベンチの前にバーベルもしくはEZバーを持ってくる。
3. バーベルもしくはEZバーを挙げる。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 12〜15回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 高重量を扱わない。

• ボトムポジションで肘が伸び切らないようにする。

上腕筋を鍛えるマシントレーニング

ケーブルカール

やり方

1. ケーブルマシンの下側に支点を設定する。
2. 手首を掌屈させるイメージでバーを把持する。
3. 脚を腰幅に開き、やや上体をバーに近づけるイメージでバーを引き上げる。
4. 肘が伸び切らない部分までバーを戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 12〜15回ずつを3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 手首を掌屈させる。

• ケーブルを引き切らない（やや上体を近づけるようなイメージで）。

• ボトムポジションで肘をロックせず、やや曲げた状態で。

• グリップはサムレスアラウンド。

ケーブルリバースカール

やり方

1. ケーブルマシンの支点を一番下に設定し、ストレートバーもしくはEZバーアタッチメントをセットする。
2. 手の甲が上になるようにアタッチメントを握る。
3. 肘がやや曲がった状態をボトムポジションにする。
4. アタッチメントを上げ切る。
5. ゆっくり元に戻す。
6. 4から5を繰り返す。
7. 12〜15回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 高重量を扱わない。

• ボトムポジションで肘が伸び切らないようにする。

• 肘を固定する。

• 手首が痛む場合には、EZバーアタッチメントを使う。

ケーブルハンマーカール

やり方

1. ケーブルマシンでケーブルの支点を一番下に設定する。
2. 肘がやや曲がった状態までトライセップスロープを引く。
3. トライセップスローブを挙げる。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 12〜15回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 高重量を扱わない。

• ボトムポジションで肘が伸び切らないようにする。

• 片手で実施しても良い。

• 肩をすくめない。

ナロープリーチャーカール

やり方

1. プリーチャーカールマシンに座る。
2. ハンドルの根本を握り、拳が立つ様な状態にする。
3. ハンドルを挙げる。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 12〜15回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 高重量を扱わない。

• 片手で実施しても良い。

• テンポを意識。

• 肘は大きく開くように。

• マシンによっては実施できない場合あり。

リバースプリーチャーカール

やり方

1. プリーチャーカールマシンに座る。
2. ハンドルをリバースグリップで握る。
3. ハンドルを上げる。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 12〜15回を3セット繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 高重量を扱わない。

• 片手で実施しても良い。

• マシンによっては実施できない場合あり。

上腕筋のストレッチ

ストレッチ1

片腕を伸ばし、指先が下側になるようにした状態で、もう片方の手で指先を押すことで上腕筋のストレッチを促します。両腕で10〜20秒を3セット実施しましょう。

ストレッチ2

脚を伸ばし、両腕を後ろ側に設定した状態で座ります。このとき、指先は外側を向く様に設定し、顔は下側に向けるようにします。肘を伸ばし切った状態で、上腕筋のストレッチを促します。10〜20秒を3セット実施しましょう。

ストレッチ3

座った状態で手をクロスさせて握り、片腕の手首を膝あたりを支点にして、上腕筋を伸展させます。支点となっていない方の手は、支点となっている方の手をしっかり伸ばすことを意識します。両腕で10〜20秒を3セット実施しましょう。