アーノルドプレスのやり方。重量は？鍛えられる部位は？

アーノルドプレスとは？由来は？

アーノルドプレスは英語で「Arnold press」と表記します。この「Arnold」の由来は「Arnold Schwarzenegger（アーノルド・シュワルツェネッガー）」を指します。アーノルドシュワルツェネッガーは、映画俳優として非常に有名ですが、もともとはボディビルディングをしており、その当時、肩のトレーニングとして取り入れていたのがアーノルドプレスです。

アーノルドプレスは、動作自体はショルダープレスと非常によく似ていますが、旋回（せんかい）動作を取り入れることでダンベルの持ち手が逆手になっている状態を作り出し、三角筋前部をより伸展させて鍛えます。

ただし、旋回動作が入る分だけ怪我をしやすくなるため注意が必要なエクササイズです。

アーノルドプレスで鍛えられる部位

アーノルドプレスでは、三角筋前部をメインに鍛え、副次的に大胸筋上部、上腕三頭筋を鍛えることが期待できます。

三角筋前部

三角筋前部とは、肩の前部についている筋肉、つまり、大胸筋上部の上側に位置する筋肉です。三角筋前部が発達していると、大胸筋との区別がはっきりとし、これにより肩がより丸みを帯びて見えることに繋がります。

大胸筋上部

大胸筋上部は、大胸筋の上部（上側1/3）に該当する部位です。大胸筋上部は、腕を肩よりも上に上げる動作、すなわち、屈曲動作を行う際に稼働される部位です。このため、腕を肩よりも上に上げる動作であるインクライン系の種目を実施することで効率良く鍛えることができます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕の後ろ側についている筋肉です。上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉であり、長頭は上腕三頭筋の内側の筋肉であり、これらの内側に内側頭があります。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。

アーノルドプレスの効果

身体の見栄えを改善可能

三角筋は発達していると外見から非常に分かりやすいのが特徴です。三角筋の中でも三角筋中部がその効果が大きいとされていますが、三角筋前部も鍛えることで上半身の完成度がアップします。

特に男性の場合は、三角筋前部は正面から見たときの見栄えを改善するという上でぜひとも鍛えたい筋肉です。また、三角筋前部が十分に発達していると大胸筋との境目がはっきりするようになり、より逞しい身体を実現することを期待できます。

肩こり、首こりの改善

肩もしくは首が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血流とリンパの流れを悪化させ、疲労物質が蓄積し、「肩、首が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。

肩の筋肉である三角筋を鍛えることで、肩周りの血流及びリンパの流れを改善することが期待できます。

代謝の改善

三角筋は身体の中で非常に大きな筋肉であり、大胸筋上部、上腕三頭筋を加えることで身体の中でも非常に大きな割合を占める筋肉になります。

代謝を改善するための筋肉というと、脚の筋肉である大腿四頭筋、お尻の筋肉である大臀筋、背中の筋肉である広背筋等が非常に有名ですが、アーノルドプレスで鍛えることができる三角筋、大胸筋上部、上腕三頭筋を鍛える効果も非常に大きいと言えます。

姿勢の改善

猫背は、前屈みの姿勢を長時間取ることで骨盤が後傾することで発生します。特に、現代人は、長時間デスクワークをすることが多いことから、長時間前屈みの姿勢をとることで猫背になってしまっている可能性が挙げられます。

反り腰は、腹筋および背筋のバランスが崩れ、猫背のバランスを取ろうとして骨盤が前傾することで発生します。特に、筋肉量が少ない女性に発生しやすいと言われています。

猫背は大胸筋や三角筋が凝り固まっている状態で、胸を張る動作が実施困難になり巻肩となっている場合が多いです。このため、アーノルドプレスにより大胸筋および三角筋を鍛えることで、これらの筋肉の周りの血流を改善することにより、胸を張りやすい状態を作り、猫背の改善効果を期待できます。

アーノルドプレスのやり方

フォーム

1. ユーテリティベンチ（アジャスタブルベンチの背もたれが短く、背もたれ角度が固定のもの）、もしくはアジャスタブルベンチの角度を75度くらいに設定して座る。
2. ダンベルを両耳の横に配置し、手のひらが顔の正面にくるようにダンベルを持ってくる。
3. ダンベルを旋回しながら肘が伸び切らない部分まで動かす。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 2から4を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のアーノルドプレスの目安の重量は片手で5〜8 kg程度です （自身の体重にもよります）。

アーノルドプレスは、ダンベルショルダープレスに似たエクササイズであることから、初心者でもある程度の重量を扱いやすい種目です。ただし、フォームをしっかりと身につけるという意味で、筋トレ初心者の方は、片手で5〜8 kg程度のやや軽い重量でフォームをしっかりと確認しながら実施しましょう。

少し慣れたら

アーノルドプレスに少し慣れた方のアーノルドプレスの目安の重量は片手で8〜10 kg程度です（自身の体重にもよります）。

アーノルドプレスは、少し慣れるだけで比較的重量を扱うことができますが、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では8〜10 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてアーノルドプレスを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のアーノルドプレスの目安の重量は片手で30 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、アーノルドプレスで片手30 kg以上を正確な可動域の中で実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確な可動域」での重量であり、可動域が小さい場合にはより高重量を扱うこともできますが、エクササイズ効率は高くないため、しっかりと可動域を設定しましょう。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、アーノルドプレスは12〜15回を3セット実施します。

アーノルドプレスは、やや重量を扱い易い種目であり、エクササイズ強度が比較的高い種目です。回数としては、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

アーノルドプレスに少し慣れた方の場合、アーノルドプレスは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施します。

アーノルドプレスに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、15〜18回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばアーノルドプレスと一緒に実施するならばダンベルショルダープレス、サイドレイズ、ダンベルリアレイズなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には両種目とも12〜15回実施できるようにしましょう。

アーノルドプレスの効果を高めるコツ

ダンベルの旋回角度は135度程度

アーノルドプレスは、回しながら上に持ち上げます。教科書的には旋回角度が180度、つまり半周させます。

しかし、こうするとダンベルを持ったまま、肩関節が開く動作と閉まる動作を行う必要があり、初心者の方は肩関節を怪我をする恐れがあります。また、アーノルドプレスでは掌を少し回すだけで三角筋前部が伸展する負荷が入るため、135度以降ダンベルを内旋させても意味がありません。

このことから、ダンベルの旋回角度は135度程度に設定し、過度にダンベルを旋回させないように意識しましょう。

ダンベルが床に対して垂直

アーノルドプレスを安全かつ効果的に実施するためには、ダンベルの角度の設定は非常に重要です。

ダンベルが常に床と垂直であることを意識します。肘が前に入る、もしくは肩が前に入ることで、肘の角度が床に対して垂直でなくなると怪我の原因となるため注意しましょう。

ダンベルが床と平行にすると（縦ではなく横に動かすと）高い確率で負荷が抜けてしまい、エクササイズの効率が下がってします。

肩甲骨を寄せない

肩甲骨は寄せることで大胸筋がしっかりと張った状態になります。このため、ベンチプレスやダンベルチェストプレスでは、大胸筋を稼働させるための必須テクニックと言えますが、アーノルドプレスでは基本的には逆効果です。

「基本的に」というのは、高重量を扱う場合のアーノルドプレスでは力を出し切るために肩甲骨を寄せて実施することがあるためです。

アーノルドプレスはあくまでも三角筋を鍛える筋トレなので、肩甲骨を寄せることで大胸筋上部に刺激を入れてしまわないように注意する必要があります。

肘を伸ばしきらない

アーノルドプレスでは、他の種目と同様に、負荷が入っている可動域の中で実施することが重要です。

アーノルドプレスにおいて、可動域を広く設定しようとすると、肘が伸ばし切る部分まで上げ切る必要があります。しかし、肘が伸び切ってしまうと、ダンベルの重さを肘で支えることになり、肩に刺激が入らなくなってしまいます。

そのため、肘は伸ばし切らずに実施することが重要で、トップポジション（ダンベルが最も高い位置にある状態）での肘の角度は約150度位に設定するようにしましょう。

重量を重くしすぎない

重量が重すぎると正しいフォームで実施できなくなってしまうので、注意が必要です。特にボトムポジション（ダンベルが最も低い位置にある状態）でのフォームが崩れてしまいます。

アーノルドプレスでは、掌が三角筋前部の正面にくる場所をボトムポジションに設定する必要があり、高重量を扱いすぎると、この設定が困難になります。

背筋を曲げない

アーノルドプレスでは、三角筋の他に、副次的にではありますが、体幹でも重量を支えています。このことから、体幹が曲がっていると高確率で腰を痛める原因となります。

特に立って実施した場合ですが、ダンベルを支えようとするために、背中を思いっきり反ってダンベルを把持（はじ）することで高確率で腰を痛めます。

そのため、アーノルドプレスでは背中全体を支えることができるアジャスタブルベンチ、もしくはユーテリティベンチ上で実施することがオススメであり、その際にも、背中を曲げないことを意識するようにしましょう。

三角筋前部の動きを意識する

アーノルドプレスに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、三角筋前部の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での三角筋前部の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

アーノルドプレスに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

アーノルドプレスに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、アーノルドプレスでは、ダンベルを下ろすときに息を吸い、ダンベルを上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

アーノルドプレスと一緒にやりたい筋トレ

ダンベルショルダープレス

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ダンベルショルダープレスは、アーノルドプレスのターゲットである三角筋前部を鍛えることを期待できるためです。

ダンベルショルダープレスは、三角筋前部を鍛えるためのエクササイズです。アーノルドプレスと比較した場合、アーノルドプレスの方がエクササイズ強度は高いですが、ダンベルショルダープレスの方が重量を扱うことができるというメリットがあります。実際に実施する場合には、ダンベルショルダープレスを先に実施し、その後にアーノルドプレスを実施することで、三角筋前部を効率的に鍛えることが期待できます。

やり方

1. ユーテリティベンチ（アジャスタブルベンチの背もたれが短く、背もたれ角度が固定のもの）、もしくはアジャスタブルベンチの角度を75度くらいに設定して座る。
2. ダンベルを両耳の横に配置する。
3. ダンベルを直線的に、肘が伸び切らない部分まで動かす。
4. ゆっくりもとに戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ダンベルショルダープレスは、12〜15回を3セット実施します。
ダンベルショルダープレスは、扱う重量にもよりますが、基本的にはエクササイズ強度は通常のエクササイズに分類できます。このため、標準的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回3セットを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• ダンベルの角度（軌跡）は床に対して垂直。

• 肩甲骨を寄せない。

• 肘を伸ばしきらない。

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 背筋を曲げない。

ダンベルサイドレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

サイドレイズは、アーノルドプレスでは鍛えることが難しい三角筋中部を鍛えることが期待できるためです。

サイドレイズは、三角筋中部を鍛えることに特化したエクササイズです。アーノルドプレスと比較した場合、アーノルドプレスの方がエクササイズ強度は高いです。実際に実施する場合には、アーノルドプレスを先に実施し、その後にサイドレイズを実施することで、三角筋をバランス良く鍛えることが期待できます。

やり方

1. ダンベルをしっかり握って立つ。
2. ダンベルを小指側にツイストしながら上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

サイドレイズは、まずは12〜15回を3セット実施します。
サイドレイズは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱い難い種目です。ただし、サイドレイズはフォームが本当に重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 高重量を扱わない。

• しっかり握る。

• 身体を煽りすぎない。

• 小指を上げるように。

• 「万歳」しない。

ダンベルリアレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ダンベルリアレイズは、アーノルドプレスでは鍛えることが難しい三角筋後部を鍛えることが期待できるためです。

ダンベルリアレイズは、三角筋後部を鍛えることに特化したエクササイズです。アーノルドプレスと比較した場合、アーノルドプレスの方がエクササイズ強度は高いです。実際に実施する場合には、アーノルドプレスを先に実施し、その後にダンベルリアレイズを実施するようにしましょう。

やり方

1. 立った状態で上体を曲げ、ダンベルが身体の前方下方になるようにする。
2. 肘を曲げるようにして動かし、肘の角度が90度となる部分までダンベルを引き上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルリアレイズは、12〜15回を3セット実施します。

ダンベルリアレイズは、いくつかやり方がありますが、基本的には可動域をしっかりと設定して丁寧に実施することが要求されるエクササイズです。12〜15回を3セット丁寧に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• ボトムポジションでしっかりと三角筋後部が床と平行になるようにし、しっかりと伸展させる。

• トップポジションで一瞬静止するとより負荷が高まる。

• 高重量で実施すると腰を痛め易いので注意が必要。