広背筋のストレッチと効果｜座りながら・寝ながら簡単にできる！

広背筋とは

広背筋は、脇の下から下背部にまで走る背中の筋肉です(よく似た部分の筋肉に大円筋がありますが、大円筋は肩甲骨の下側から上腕筋に走る非常に限定的な部分の筋肉です）。

広背筋は、背中の中で最も大きい筋肉であり、肩関節の動きに寄与しています。「肩関節の動き」は非常に漠然としていますが、具体的にいうと、「ものを引く動作」等を意味しており、このため、広背筋があるからこそ、「ものを引く動作」ができるということが言えます。ただし、この動作は日常生活の中ではあまり使われず、特にトレーニングを行っているときに良く使われる動作です。このことから、広背筋を鍛えるためには、日常的な動作だけでは不十分であり、自重トレーニングやウェイトトレーニングにより意識的に鍛える必要があります。

広背筋をストレッチするメリット

肩こり、首こりの改善

肩もしくは首が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩、首が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。

以上のような肩こり、首こりが発生している際には、肩や首をもみほぐす、もしくはトレーニングを行うことで血流改善をすることが有効とされているケースが多いですが、実は背中をほぐすのも有効です。広背筋は背中の大部分をカバーしていることから、ストレッチをすることで背中の大部分をほぐすことを期待できます。これにより、広背筋が柔軟性を取り戻すことで血管の圧迫、リンパの流れを改善し、肩こり、首こりの改善を期待できます。

姿勢改善

「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。

一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生していることが多く、姿勢の改善を行うためには、まず猫背の改善を行う必要があります。

広背筋が凝り固まっていると、身体の中で筋肉のバランスが崩れ、猫背の原因になります。このため、広背筋をストレッチすることで、凝り固まった広背筋の柔軟性が回復し、筋肉のバランスが改善するため姿勢改善を期待できます。

広背筋の柔軟性の改善

これは上述した「肩こり、首こりの改善」、「姿勢改善」と関係しますが、ストレッチをするとその分だけ可動域が増えることになります。エクササイズを実施する上で、扱う重量も重要ですが、それ以上に重要なのが可動域です。可動域を大きく設定することができれば、それだけ、1回あたりのエクササイズ強度を増大させることができ、これにより、より効率的なエクササイズを実施することが可能となります。

また、柔軟性が改善するということは、怪我をするリスクを低減することが期待できます。ウェイトトレーニングを生業とする選手は、意外と身体が柔らかい選手が多く、これは、筋肉の柔軟性を確保することで高負荷を与えても怪我をしないようにするためです。

以上から、広背筋の柔軟性を改善することは、エクササイズの効率、怪我の防止ということを期待できます。

疲労回復

広背筋は、前述した通り、背中の大部分を覆う非常に大きい筋肉です。このため、これに伴って、広背筋を走る血管の数も多く、広背筋を鍛えることでこれらの血流を改善するとともに、リンパの流れの改善も期待できます。血流及びリンパの流れが悪いと老廃物がいつまでも身体の中に蓄積された状態になるため、これにより、疲れやすくなります。上述した「肩こり、首こりの改善」と関係しますが、広背筋をストレッチすることで血流、リンパの流れの改善を期待できるため、これにより、疲労回復効果を期待できます。

広背筋のストレッチ方法

柱に手をかけて広背筋をストレッチ

これは柱に手をかけて、お尻を出す様にして広背筋をストレッチする方法になります。柱に対して、体重を後ろに乗せるため、効率よく広背筋をストレッチすることが可能ですが、柱の把持が甘いと後ろに倒れてしまうため注意しましょう。

このストレッチは、片手ずつ20〜30秒程度を3セット実施します。

正座になった状態で広背筋のストレッチ

このストレッチは、正座した状態で上体が大腿に覆い被さる様になり、これにより広背筋をストレッチします。

20〜30秒程度を3セット実施します。

台にもたれかかって広背筋のストレッチ

ストレッチは、膝立ちの状態である程度高さのある台に対して肘を立てる様にし、肘を支点にして上体を下げることで、広背筋をストレッチします。膝と台の間に空間を設定し、その部分に上体が来るため効率よくストレッチできるため、台と膝の間にはしっかりと距離を取る様にしましょう。

本ストレッチは、20〜30秒程度3セット実施します。

キャットストレッチ

キャットストレッチは、四つん這いになった状態で広背筋が上から引っ張られる様になることを意識して広背筋をストレッチさせます。副次的に、腹筋も刺激することができます。

本ストレッチは、10回3セット実施します。

ダウンドッグストレッチ

ダウンドッグストレッチは、腕立て伏せの状態になったら身体がV字になる様にお尻を上げ、その際に、上半身をできるだけ太ももに近づけようとすることで、広背筋をストレッチします。実施するとき、顔は太ももの方を見る様に設定し、鼻呼吸で実施します。

本ストレッチは、5秒程度実施したら通常の腕立ての状態に戻り、再びダウンドッグストレッチを行うということを3-5回繰り返し、これを1セットとして3セット実施します。