スクワットと腹筋ローラーをとりまやるのが正解。両者の魅力を解説

スクワットと腹筋ローラーがおすすめの理由

スクワットはエクササイズの王様

スクワットは英語で「king of all exercise」と表現され「全エクササイズの中での王様」と呼ばれています。

スクワットが「エクササイズの王様」と呼ばれるのは、スクワットが極めて多くの部位を鍛えることを期待できることに由来します。その一例として、近年ではプランクなどの体幹トレーニングが流行していますが、スクワットを正確に実施すれば、そもそもプランクを実施する必要はありません。

以上に加えて、筋肉量の多い下半身の筋肉も鍛えることができ、無酸素運動にも関わらずダイエット効果も高い種目です。

言う上の理由から、スクワットは「エクササイズの王様」と呼ばれており、基本的に膝、腰などに怪我がなければ是非とも実施したい種目です。

腹筋ローラーも腹筋以外へ効果が高い

腹筋ローラーですが、腹筋に対する効果はもちろんですが、その他の部位への効果も非常に高い種目です。

腹筋ローラーを把持するための前腕筋、上半身を維持するための腹直筋、脊柱起立筋、腹筋ローラーを前方に動かすための三角筋、大胸筋など、上半身のかなりの多くの部位を稼働して実施します。

そのため、腹筋ローラーは腹直筋を鍛える種目ではありますが、上半身に対する効果がかなり高い種目です。つまり、「ターゲット部位以外の筋肉にも効果が高い」という点でスクワットとの類似性があることが言えます。

スクワットと腹筋ローラーを組み合わせるメリット

スクワットで怪我をしにくくなる

スクワットで最も怪我をしやすいのは腰であり、これは、高重量のスクワットを実施したときに重りを背負った上半身を正確に維持することが困難となるためです。

この問題は、高重量を体幹部で支えることが困難になることで、上半身を煽るような動きになることで発生することが多いです。

そのため、腹筋ローラーを予め実施しておけば腹直筋に刺激を与えることで、「腹直筋に力を入れるということ」を意識しやすくなります。これにより、高重量のスクワットを実施したときに、重量を支えやすくなり、上半身を煽るような動きをしにくくなることでスクワットで怪我をしにくくなることを期待できます。

スクワットで重量を扱うことができる

スクワットで重量を扱うためには、下半身の筋肉を発達させることはもちろん重要ですが、腹圧をしっかりかけることも重要です。

腹圧をしっかりかけるためには、腹直筋をしっかりと働かせる意識を持つことが重要です。前述した通り、腹筋ローラーを実施することで、腹直筋に力を入れることを意識しやすくなることから、腹圧をかけやすくなります。

腹圧をかけやすくなることで、スクワットでより高重量を扱うことも期待できますが、劇的に扱う重量を増大させることができるわけではない点には留意しましょう。

上半身、下半身をバランスよく鍛えることができる

腹筋ローラーは上半身を中心に鍛えることができる種目ではありますが、言い換えれば下半身を鍛えることは難しいです。

ここで、スクワットは、上半身に加えて、下半身を鍛えることができる種目です。スクワットの場合、特に、大腿四頭筋、大臀筋などの下半身に対する負荷が大きい種目であることから、上半身を中心に鍛えることができる腹筋ローラーと組み合わせると、全身の筋肉をバランスよく鍛えることを期待できます。

ただ、何れの種目も非常に負荷の高い種目であることから、一緒に実施する場合には怪我をしないようにかなり注意を払いましょう。

スクワットのやり方と効果

やり方・フォーム

1. バーベルを背負い、脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

効果

スクワットは、主に大腿四頭筋及び大臀筋を鍛えるエクササイズです。

大腿四頭筋及び大臀筋は身体の中でも非常に大きい筋肉であることから、鍛えることで代謝の効率的な改善を期待できます。ただし、筋肉が大きいということは、鍛えることで大きくなりやすい部位であるということも言えます。そのため、太ももやお尻を大きく成長させたくない方は、鍛えすぎに注意するようにしましょう。

効果を上げるコツ

スクワットで効果を上げるために最も意識する必要があるのは、可動域の設定です。

スクワットは、ボトムポジションとトップポジションの設定が非常に重要なエクササイズです。具体的には、トップポジションでは、膝をロックしないこと、つまり、膝を伸ばし切らないことを意識する必要があります。また、ボトムポジションでは太ももが床と平行よりも深い場所に設定する必要があります。

以上のトップポジションとボトムポジションの中でスクワットを実施すればかなり効率的に下半身を鍛えることができます。そのためには、しゃがみやすいような姿勢を作る必要があり、つま先をやや外側、脚幅を腰幅に設定して、1回1回を丁寧に実施するようにしましょう。

腹筋ローラーのやり方と効果

やり方・フォーム

1. 肘を少し曲げて腹筋ローラーの所定部分を持つ。
2. ローラーとつま先（両足のつま先は互いが接するくらいの位置関係が教科書的です）で身体を支える姿勢になる。このとき、背中を張りすぎないように、姿勢をやや悪くする。
3. トップポジションは、ローラーがだいたい顎（あご）の真下にくるよう設定し、目線は床に向ける。
4. ゆっくりとローラーを動かして、鼻が床に付くか付かないか位までゆっくり上体を下げていく（ボトムポジション）。
5. ローラーを身体がトップポジションにくるまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

効果

腹筋ローラーは、主に腹直筋を鍛えるエクササイズです。

腹直筋はお腹についている筋肉であることから、鍛えることでお腹周りについている脂肪を燃焼させることを期待できます。ただし、シックスパックのようなはっきりとした腹筋を実現するためには、腹直筋を鍛えることに加えて、有酸素運動及び食事制限を実施する必要があります。

また、腹直筋を鍛えるということは、必ずしもウエストが細くなることではないということに留意する必要があります。腹直筋を鍛えるということは、前述した通り脂肪を燃焼させることを期待できますが、その分、腹直筋の大きさだけウエストが肥大します。つまり、腹直筋を鍛えすぎることはウエストが太くなる可能性もあります。

効果を上げるコツ

腹筋ローラーで効果を上げるために最も意識する必要があるのは、前述したスクワットと同様に可動域の設定です。

腹筋ローラーは非常に負荷の高いエクササイズであることから、腹筋ローラーを大胸筋の前まで戻して実施してしまいがちです。一方、腹筋ローラーで腹直筋に負荷が入っているのは、「腹筋ローラーが顔の前にある状態から万歳した状態まで」であり、腹筋ローラーはこの範囲の中で実施する必要があります。

このためには、腹筋ローラーの動きをしっかりとコントロールする必要があります。腹筋ローラーを手首を掌屈（しょうくつ）させて把持することはもちろんですが、肘をしっかり曲げた状態で実施する必要があります。