大胸筋の効果的な鍛え方｜自重・ダンベル・器具のメニューを紹介

公開日 2022.07.28

更新日 2023.11.23

大胸筋の効果的な鍛え方｜自重・ダンベル・器具のメニューを紹介

大胸筋は、男女問わず、鍛えることでプロポーションを改善することができます。今回は、大胸筋を鍛えるコツ及びトレーニング方法についてご紹介します。

大胸筋とは

大胸筋のイラスト

大胸筋は、胸の大部分を占める筋肉です。ちなみに、「大」胸筋があることから、「小」胸筋もあり、小胸筋は大胸筋にある小さな筋肉を指します。

大胸筋は単一の筋肉ですが、上部、中部、下部、または、内側、外側に分けることができ、見栄えの良い大胸筋を作るためには全てをバランス良く鍛える必要があります。

普通に鍛えていると大胸筋の中部と外側ばかりに刺激が入るため、下部を意識したトレーニングを取り入れることが重要です。

大胸筋上部について

大胸筋上部は、大胸筋の上部（上側1/3）に該当する部位です。

大胸筋上部は、腕を肩よりも上に上げる動き、つまり「屈曲（くっきょく）動作」を行う際に使う部位です。このため、腕を肩よりも上に上げる動作であるインクライン系の種目を実施することで効率良く鍛えることができます。

ちなみに、大胸筋上部を鍛えるプレス系の種目では、三角筋前部に刺激が入ります。

大胸筋中部について

大胸筋中部は、大胸筋の中央（中央1/3）に該当する部位です。

大胸筋中部は、腕を90度まで上げて胸の前で閉じるような動き、つまり「水平内転動作」を行う際に使う部位です。まさにこの動作を行う「ダンベルフライ」は、大胸筋中部を鍛えるために有効な種目といえます。

大胸筋中部を鍛えるのに「胸の前で閉じる」という動作が有効なため、多くの人はチェストプレスのトップポジション（一番高く上げた状態）においてダンベルを寄せるような動作を行いますが、玄人でないと負荷が抜けやすいのでおすすめしません。

大胸筋下部について

大胸筋下部は、大胸筋の下側（下側1/3）に該当する部位です。

大胸筋下部は、90度に上げた腕の上腕部を身体に近づける動き、つまり「内転動作」を行う時に使われる部位です。このため、身体を腰より下側に配置して腕が下半身方向に動きやすくなるディクライン系の種目で効率よく鍛えることができます。

大胸筋内側について

大胸筋内側は、大胸筋の中央側（右胸ならば左1/3、左胸ならば右1/3）に該当する部位です。

大胸筋内側は、大胸筋が内側に寄る動き、つまり「内水平屈曲」を行う時に使われる部位です。基本的に、大胸筋の内側を単独で鍛えられる種目は非常に限られているため、鍛える際には、大胸筋のその他の部位を鍛える種目でやや内側の動きを意識（トップポジションで大胸筋の収縮を意識）しながら実施します。

大胸筋外側について

大胸筋外側は、大胸筋の中央側（右胸ならば右1/3、左胸ならば左1/3）に該当する部位です。

大胸筋外側は、大胸筋が外側に引っ張られる動き、つまり「外水平屈曲」を行う際に稼働される部位です。大胸筋を鍛える上で、大胸筋が外側に引っ張られる動作を行う種目は多く、ボトムポジションで大胸筋の伸展を意識しながら実施します。

大胸筋を鍛えるメリット

厚い胸板・バストアップ

男性としての逞しさを測る上で、胸板の厚さは非常に重要です。胸板が厚いことで、上半身の印象は非常に大きく変わります。胸板の厚さは、服を脱いだときの印象はもちろんですが、服を着ているときの印象にも大きく関係します。胸板が厚いと服を着たときに胸周りがぴしっとすることで、見栄えが大きく改善します。このため、特に男性の場合には、服を着たときのシルエットも良くなり、スタイルが改善することが期待できます。

ただし、大胸筋を鍛えて胸板を厚くする場合、ある一定まで見栄えを改善する効果がありますが、鍛えすぎると胸板が原因で服が入らなくなる可能性があります。このため、あくまでも、服を着た時の見栄えを改善する目的で大胸筋を鍛える方は、鍛えすぎないように注意する必要があります。

また、大胸筋とバストの関係について、大胸筋は筋肉であるのに対して、バストを構成する胸は基本的には脂肪であることから、大胸筋を鍛えると胸が小さくなると考える人が多いですが、必ずしもそうではありません（ボディビルダーや運動を生業としている方の場合がこの例外に当てはまり、以上のような職業柄で高頻度かつ高強度のトレーニングを行うとバストが減少する可能性があります）。これは、大胸筋のつき方及び役割からそのように言えます。大胸筋は、バストの下に存在しバストの土台となります。これにより、大胸筋を鍛えると、よりしっかりとしたバストの土台を作ることを期待でき、これにより、バストアップを期待することができます。また、大胸筋を刺激することでバストの形を整えることも期待できます。

猫背など姿勢の改善

姿勢が悪くなっている状態は、猫背もしくは反り腰になっている状態であると考えられます。

猫背は、前屈みの姿勢を長時間取ることで骨盤が後傾することで発生します。特に、現代人は、長時間デスクワークをすることが多いことから、長時間前屈みの姿勢をとることで猫背になってしまっている可能性が挙げられます。

反り腰は、腹筋及び背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中が側で支えるようにすることで骨盤が前傾することで発生します。特に、筋肉量が少ない女性に発生しやすいと言われています。

ここで、特に、猫背になっている状態は、大胸筋が凝り固まっている状態であり、これにより、胸を張る動作が実施困難になっている状態です。このため、大胸筋を鍛えることで、大胸筋周りの血流を改善することにより、胸を張りやすい状態を作り、これにより猫背の改善効果を期待できます。

代謝アップによるダイエット効果

代謝の改善をする働きがある筋肉というと、大腿四頭筋や大臀筋のように極端に大きい筋肉の印象がありますが、実は大胸筋を鍛えても代謝の改善を期待できます。大胸筋は、そこまで印象がないかもしれませんが、実は身体の中の筋肉の大きさを比較した時、比較的、大きい筋肉に分類されます。このため、大胸筋を鍛えることで代謝の改善効果を期待できます。ただし、やはり、前述したような大腿四頭筋や大臀筋のように極端に大きい筋肉と比較すると、筋肉の大きさは劣るため、大胸筋を鍛える際には代謝の改善というよりは「大胸筋の形を作る」ということを主目的にしてトレーニングを行った方がよいかもしれません。全身の代謝を上げて、ダイエット効果を期待したい方には、なんといってもスクワットがおすすめです。

大胸筋を効果的に鍛えるコツ・ポイント

とにかく大胸筋の伸展を意識

大胸筋に限らず、多くの筋肉は伸展及び収縮で鍛えることができますが、大胸筋の場合、特に、伸展の負荷を入れることにより効果的に鍛えることが可能です。ただし、伸展の負荷を入れると怪我をしやすいというデメリットがあるため、慎重に実施する必要があります（特に、バーベルやダンベルなどを使って加重している場合には注意が必要です）。大胸筋を伸展させる場合には、大胸筋の筋繊維の走り方を意識すると効果的であり、それに合わせて肘を下ろす位置を工夫するというテクニックもあります。

肩甲骨を寄せる

大胸筋を鍛える際には、ほぼ全てのエクササイズで肩甲骨を寄せた状態で実施します。この理由としては、肩甲骨を寄せることで、大胸筋を伸展しやすい状態を作るとともに、怪我をしにくくするためです。大胸筋を鍛えるエクササイズのほとんどは、副次的に三角筋前部にも刺激が入り、比較的多数の人は大胸筋を鍛えるエクササイズで肩を痛めます。これは、肩甲骨がしっかりと寄っていないことで、伸展させた負荷を三角筋前部で受け止めてしまっているため発生します。このため、大胸筋を鍛える際には、しっかりと肩甲骨を寄せることを意識しましょう。

大胸筋の動きを意識

大胸筋に限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、大胸筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での大胸筋の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

大胸筋に限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります（上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

大胸筋に限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ダンベルチェストプレスでは、ダンベルを下ろすときに息を吸い、ダンベルを上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

大胸筋を鍛える自重トレーニング

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、手幅をやや広めで行うプッシュアップです。

やり方

手幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
肩甲骨を寄せた状態を作る
正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
2の状態まで素早く戻る。
3から4を、12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

実施中は常に肩甲骨を寄せたままにする。
トップポジションで肘を伸ばし切らない。
身体を下げるときはゆっくりにする。
上半身から下半身は常に一直線で実施する。

ディクラインプッシュアップ

ディクラインプッシュアップは、台などに脚を載せて行うプッシュアップです。

やり方

台に脚を載せ、手幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定する。
肩甲骨を寄せた状態を作る。
正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
2の状態まで素早く戻る。
3から4を、12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

実施中は常に肩甲骨を寄せたままにする。
トップポジションで肘を伸ばし切らない。
身体を下げるときはゆっくりにする。
上半身から下半身は常に一直線で実施する。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手幅を狭めて行うプッシュアップです。

やり方

両手を胸前に置く
肩甲骨を寄せた状態を作る
正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
2の状態まで素早く戻る。
3から4を、12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

実施中は常に肩甲骨を寄せたままにする。
トップポジションで肘を伸ばし切らない。
身体を下げるときはゆっくりにする。
上半身から下半身は常に一直線で実施する。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、身体全体で床を舐めるようにして行うプッシュアップです。

やり方

脚幅をやや広め、手幅を肩の1.2倍程度に設定し、お尻を極端に上げた状態にする。
床を身体全体で舐めるようにして動かす。
1の状態に戻る。
2から3を、10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

ゆっくり身体を動かす。
床と身体がギリギリ付くか付かないか位で動かす。
大胸筋全体を使うことを意識する。

ディップス

ディップスは、腕及び大胸筋の力で身体の上げ下げを行うことで、大胸筋下部を鍛えるエクササイズです。

やり方

ディップス台に対して、上半身は床に対して垂直、下半身はできるだけ後ろにもってくるように設定する。
身体をゆっくり下げ、上腕が床に対して平行になったら切り返す。
腕が真っ直ぐにならない部分まで戻る。
2から3を、8〜10回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

下半身をできるだけ後方にもってくることで、自身の体重により大胸筋を伸展させることを意識する。
身体の動きをコントロールする。
肘を伸ばし切らない。

大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング

ダンベルチェストプレス

ダンベルチェストプレスは、ダンベルを使って実施するチェストプレスです。

やり方

肩甲骨を寄せた状態で、ダンベルを持って仰向けになる。
脇の角度を90度にしてゆっくりダンベルを下げ、大胸筋が十分にストレッチする部分（ダンベルと大胸筋が付くか付かないか位）までダンベルを下げる。
肘の角度が100度になるくらいまでダンベルを戻す。
2から3を繰り返す。
12〜15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

肘を伸ばし切らない。
ダンベルを下げすぎない。
ダンベルの軌道は弧を描くのではなく、直線。
床に対して肘は常に垂直。

インクラインダンベルチェストプレス

インクラインダンベルチェストプレスは、アジャスタブルベンチで上半身が下半身に対して上になるように角度をつけた状態で実施するチェストプレスです。

やり方

アジャスタブルベンチで、肩甲骨を寄せた状態で、ベンチの角度を水平か30から45度位、角度がついた状態に設定する。
ダンベルをゆっくり下げて、大胸筋が十分にストレッチする部分 (ダンベルと大胸筋が付くか付かないか位)までダンベルを下げる。
肘の角度が100度になるくらいまでダンベルを戻す。
2から3を、12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

肘を伸ばし切らない。
ダンベルを下げすぎない。
ダンベルの軌道は弧を描くのではなく、直線。
床に対して肘は常に垂直。
ベンチの角度が高いほど負荷は高まるが、三角筋前部にも刺激が入るようになる。

ディクラインダンベルチェストプレス

ディクラインダンベルチェストプレスは、アジャスタブルベンチで上半身が下半身に対して下になるように角度をつけた状態で実施するチェストプレスです。

やり方

アジャスタブルベンチで、肩甲骨を寄せた状態でベンチの角度を水平より-10から-20度位、角度がついた状態に設定する。
ダンベルをゆっくり下げて、大胸筋が十分にストレッチする部分（ダンベルと大胸筋が付くか付かないか位）までダンベルを下げる。
肘の角度が100度になるくらいまでダンベルを戻す。
2から3を、12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

肘を伸ばし切らない。
ダンベルを下げすぎない。
ダンベルの軌道は弧を描くのではなく、直線。
床に対して肘は常に垂直。
ダンベルを頭側に持ってきすぎない。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、ダンベルを平行に保った状態で大胸筋の力を使って、大胸筋を開くようにして動かすエクササイズです。

やり方

肩甲骨を寄せた状態で、ダンベルを平行 (=持ち手が平行)となるように把持し、仰向けになる。
大胸筋を使うことで、大胸筋が十分にストレッチする部分まで、大胸筋が開くようにダンベルを平行に動かす。
ダンベルが三角筋前部の上にくる部分まで戻す。
2から3を、12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

肘を動かすのではなく大胸筋を動かすことを意識。
肘の角度は常に固定（肘を真っ直ぐにしない）。
ダンベルを下げすぎない。
ダンベルを戻しすぎない。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、1つのダンベルを両手で把持して動かすことで胸筋を鍛えるエクササイズです。

やり方

肩甲骨を寄せた状態で、ベンチに対して上半身が90度となるように仰向けになる。このとき、肩甲骨の下側で身体を支えるようにする。
ダンベルを両手の手のひらで支えるように把持する。
大胸筋が十分に伸展する部分まで、弧を描くようにダンベルを頭の後ろに動かす。
大胸筋下部までダンベルを戻す。
3から4を、12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

ダンベルを頭の後ろに動かす際に、下半身はベンチに潜り込むようにする。
ダンベルを大胸筋下部まで戻す際には、下半身は床に対して平行になる部分まで戻す。
ダンベルは両手の手のひらで支える。
肘は伸ばし切らずに曲げた状態で実施する。

大胸筋を鍛えるのにおすすめのダンベル

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

ダンベルの種類としては固定式です。また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

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アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

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ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

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大胸筋を鍛えるバーベルトレーニング

ベンチプレス

ベンチプレスは、バーベルを使って行うチェストプレスです。

やり方

肩甲骨を寄せた状態で仰向けになる。
手幅を肘の角度が90度となるくらいの部分に設定する。
バーベルを胸元上部にもってきて、肘をやや曲げる。
バーベルを胸につくかつかないか位まで下げる。
肘の角度が100度になるくらいまでバーベルを戻す。
4から5を、10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

適度にアーチを作る。
肩甲骨を寄せる。
肘を伸ばし切らない。
バーベルを下げすぎない。
床に対して肘は常に垂直。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、アジャスタブルベンチで上半身が下半身に対して上になるように角度をつけた状態で実施するベンチプレスです。

やり方

アジャスタブルベンチで、肩甲骨を寄せた状態で、ベンチの角度を水平か30から45度位、角度がついた状態に設定する。
バーベルをゆっくり下げて、大胸筋が十分にストレッチする部分 (バーベルと大胸筋が付くか付かないか位)までバーベルを下げる。
肘の角度が100度になるくらいまでバーベルを戻す。
2から3を、10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

肘を伸ばし切らない。
バーベルを下げすぎない。
床に対して肘は常に垂直。
ベンチの角度が高いほど負荷は高まるが、三角筋前部にも刺激が入るようになる。
顎に近くなるとより大胸筋上部に刺激が入るが、重量を扱い辛く、怪我をしやすくなるため注意が必要。

ディクラインベンチプレス

ディクラインベンチプレスは、アジャスタブルベンチで上半身が下半身に対して下になるように角度をつけた状態で実施するベンチプレスです。

やり方

アジャスタブルベンチで、肩甲骨を寄せた状態でベンチの角度を水平から-10から -20度位、角度がついた状態に設定する。
バーベルをゆっくり下げて、大胸筋が十分にストレッチする部分 (バーベルと大胸筋が付くか付かないか位)までバーベルを下げる。
肘の角度が100度になるくらいまでバーベルを戻す。
2から3を、12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

肘を伸ばし切らない。
バーベルを下げすぎない。
床に対して肘は常に垂直。
バーベルを頭側に持ってきすぎない。
スミスマシンで代用できる。

大胸筋を鍛えるマシントレーニング

ペックフライ

ペックフライは、座った状態でダンベルフライを行うような動作を行うマシンです。

やり方

脚でしっかり床を踏ん張れる部分の高さにシートの高さを合わせる。
脇の角度が90度となるようにして持ち手を持つ。
背中とマシンの背もたれに隙間ができるようにする。
上腕と大胸筋の角度が180度となる部分まで、大胸筋を開くように、ゆっくり動かす。
両手で把持している部分が付くまで戻す。
4から5を、12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

背もたれと背中を付けない。
トップポジションでは大胸筋が収縮するようにしっかり戻す。
ボトムポジション及びトップポジションで一瞬止まる。

チェストプレスマシン

チェストプレスマシンは、座った状態で持ち手を床に対してほぼ平行に動かしてチェストプレスを行うマシンです。

やり方

脇の角度が90度となるようにシートの高さを合わせる。
肩甲骨を寄せた状態で座る。
大胸筋が完全に収縮するポイントまで持ち手を押し切る。
スタックウェイトが付くか付かないかの部分までゆっくり元に戻す。
3から4を、12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

大胸筋が完全に収縮するポイントまで押し切る。
トップポジション、ボトムポジションで一瞬静止する。
目線はシートに対して90度。
座面をまたがない（＝脚を開いて座らない）。
グリップはサムアップグリップもしくは、サムレスグリップ。

インクラインチェストプレスマシン

インクラインチェストプレスマシンは、座った状態で持ち手をやや上方向に動かしてチェストプレスを行うマシンです。

やり方

ボトムポジションにおいて、持ち手が三角筋前部よりもやや下側になるようにシートの高さを合わせる。
肩甲骨を寄せた状態で座る。
大胸筋が完全に収縮するポイントまで持ち手を押し切る。
スタックウェイトが付くか付かないかの部分までゆっくり元に戻す。
3から4を、12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

大胸筋が完全に収縮するポイントまで押し切る。
トップポジション、ボトムポジションで一瞬静止する
シートの高さを低すぎないように設定する。
目線はシートに対して90度。
座面をまたがない（＝脚を開いて座らない）。
グリップはサムアップグリップもしくは、サムレスグリップ。

ディクラインチェストプレスマシン

ディクラインチェストプレスマシンは、座った状態で持ち手を身体に対してほぼ平行に下側に動かしてチェストプレスを行うマシンです。

やり方

トップポジションで肘が無理のない位置にくるようにシートの高さを合わせる。
肩甲骨を寄せた状態で座る。
大胸筋が完全に収縮するポイントまで持ち手を押し切る。
スタックウェイトが付くか付かないかの部分までゆっくり元に戻す。
3から4を、12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

大胸筋が完全に収縮するポイントまで押し切る。
トップポジション、ボトムポジションで一瞬静止する
シートの高さを低すぎないように設定する。
目線はシートに対して90度。
座面をまたがない（脚を開いて座らない）。
グリップはサムアップグリップもしくは、サムレスグリップ。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを使って大胸筋のストレッチを促すエクササイズです。

やり方

ケーブルの支点を肩の高さよりも上に設定する。
床に対して20〜30度位の角度が付くように立つ。
肩甲骨を寄せた状態でケーブルを少し引き、ボトムポジションを設定する。
大胸筋が完全に収縮するポイントまでケーブルを引き切る。
3で設定したボトムポジションまでゆっくり元に戻す。
4から5を、12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

ケーブルを引き切る部分を身体の前に設定すると大胸筋中部、やや下側に設定すると大胸筋下部に刺激が入る。
ボトムポジション、トップポジションで静止する。
グリップはサムレスグリップでボトムポジションで重さを受け切る
ケーブルの動きをコントロールする。

大胸筋のストレッチ

トレーニングのセット間、トレーニング後には大胸筋をストレッチすることがオススメです。

まず、トレーニングのセット間で大胸筋のストレッチを行うことで怪我を防止するとともに、マインドマッスルコネクションをより強固にすることが可能となります。次に、トレーニング後に大胸筋をストレッチすることで、回復を促すことができます。

大胸筋のストレッチの種類は、いくつかありますが、ここでは基本的なものを2つ紹介します。

1つ目の大胸筋ストレッチ

まず、片手を真っ直ぐにした状態で何かしらに腕をかけて、体重をかけることで大胸筋をストレッチさせます。手をかける位置を工夫することで、ストレッチできる大胸筋の部分が異なります。

この動画の最初にあるストレッチであり、体重をかけて少し戻すという動作を約20〜30秒程度実施します。このとき、しっかりと息を吐きながら実施しましょう。

このストレッチは、肘を曲げたまま実施することもできます。同じように約20〜30秒程度実施しましょう。

2つ目の大胸筋ストレッチ

床に両手を置いて胸を張ることで大胸筋をストレッチさせます。

手の指の方向を身体正面に設定することで、大胸筋をよりストレッチさせることが可能です。胸を張った状態を約20-30秒程度実施します。このとき、しっかりと息を吐きながら実施しましょう。